Витамины и добавки для повышения энергии и бодрости

Сегодня риск столкнуться с нехваткой энергии, постоянной утомляемостью и отсутствием сил взять себя в руки высока как никогда. И если быть откровенными, то наверняка каждый из нас время от времени пребывал в таком состоянии. Невероятно сумасшедший ритм жизни, стрессовые ситуации, несбалансированное питание, недосып и еще ряд факторов влияют на появление недомогания. В качестве эффективного решения проблемы многие задумываются над необходимостью принимать биологически активные добавки и витамины для поднятия энергии. Но действительно ли они работают и на какие из них все же стоит обратить внимание? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Как понять, что ваша энергия на нуле

В подавляющем большинстве случаев чувство усталости имеет кратковременный характер и бить тревогу не стоит. Но если оно становится вашим постоянным спутником, следует разобраться в причинах, которые его вызывают, налаживать энергетический баланс и повышать жизненный тонус. Итак, что же будет указывать на то, что уровень вашей энергии критически низкий:

• хроническая усталость, которая даже после полноценного отдыха никуда не девается и вы продолжаете чувствовать себя измотанным;
• снижение концентрации внимания и сложности с запоминанием информации;
• повышенная раздражительность и частые перепады настроения, возникающие на ровном месте;
• сонливость в течение дня;
• быстрая утомляемость и снижение физической выносливости.

Нашли совпадения с вышеперечисленными пунктами? В таком случае обязательно нужно пересмотреть свой режим сна и бодрствования, а также питание. Также не лишним будет добавить в свой рацион биодобавки с витаминно-минеральными комплексами и фитоэкстрактами, так как дисбаланс полезных веществ является одной из частых причин снижения уровня энергии.

14 лучших витаминов и добавок для поднятия энергии

Чтобы вы были полны сил и чувствовали себя бодро, мы подготовили для вас самые лучшие БАДы, которыми рекомендуем восполнить рацион. Но как бы это все прекрасно не звучало, не забывайте, что они не смогут полностью заменить сбалансированное питание. Прием следует осуществлять исключительно в качестве вспомогательной терапии.

Ашваганда

Стресс и тревожные состояния иногда оказывают на нас такое сильное влияние, что мы начинаем ощущать просто сумасшедшее чувство усталости и недомогания. Именно поэтому так важно уметь брать под контроль эмоции. И поможет вам в этом ашваганда.

Это адаптогенное растение (1), которое широко используется в традиционной индийской медицине (аюрведе). Оно известно своими свойствами снижать уровень стресса, улучшать когнитивные функции и повышать общий тонус организма. Исследования показали, что прием ашваганды помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса, что в свою очередь способствует уменьшению чувства усталости и не разряжает вашу внутреннюю “батарейку” (2, 3).

Отдельно еще хочется поделиться результатами одного интересного исследования, в котором принимали участие опытные велосипедисты. Спортсмены принимали по 500 мг ашваганды дважды в сутки на протяжении восьми недель. Результаты приятно удивили: велосипедистам удалось неплохо повысить выносливость во время физических нагрузок (4).

Коэнзим Q10

CoQ10 (убихинон, убихинол) – это мощный антиоксидант, который содержится в клетках нашего организма (больше всего его в сердце, печени, поджелудочной железе и почках), играет важную роль в производстве энергии и защите от окислительного стресса. Учеными доказано, что при дефицитных состояниях коэнзима Q10 (особенно с возрастом и при определенных заболеваниях) организм может испытывать нехватку энергии (5). Поэтому риск столкнуться с упадком сил и слабостью значительно возрастает. Получить достаточное количество антиоксиданта можно из продуктов питания, а также при приеме пищевых добавок.

Возможно, вы удивитесь, но спортсмены тоже нередко принимают пищевые добавки с CoQ для увеличения энергетического потенциала и уменьшения усталости после активных физических нагрузок (6).

Важно: Подбирая витамины для поддержания энергии с CoQ10, обратите внимание на его форму. Можно встретить две вариации: убихинол и убихинон. Так вот, первый усваивается в несколько раз лучше, чем второй.

Витамин D

На сегодняшний день низкий уровень витамина D имеют около миллиарда человек (7). И эта цифра продолжает расти. Всем нам хорошо известно, что этот нутриент поддерживает здоровье костей, укрепляет иммунитет, но также он способен влиять на уровень энергии и общее самочувствие. Дефицитные состояния сопровождаются повышенной утомляемостью и мышечной усталостью. Приём добавок с витамином D может помочь восполнить недостаток, улучшить работоспособность мышц и в целом благоприятно повлиять на функционирование организма (8).

Есть еще один интересный момент, о котором просто нельзя не упомянуть. Ученые заметили связь между депрессивными состояниями и низким уровнем витамина D. Характерной чертой данного состояния является (вы уже, наверное, догадались) усталость и нехватка сил (9). Поэтому так важно контролировать уровень этого витамина для поддержки здоровья и запаса сил.

Витамины группы B

Практически все витамины группы В (кроме фолата) крайне необходимы для метаболических процессов, преобразования пищи в энергию, ее синтеза и хранения внутри клеток организма (10). Недостаток любого из витаминов В станет причиной возникновения усталости, упадка сил и может даже привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Креатин

Креатин – вещество, которое является источником энергии для мускулатуры. Он вырабатывается частично организмом, а также поступает из продуктов питания (преимущественно белковых). Около 95% креатина хранится именно в скелетных мышцах и используется во время физической активности. Оставшиеся 5% идут на нужды сердца, мозга и других тканей.

Сегодня креатин можно приобрести в виде пищевых добавок. Его активно используют спортсмены для повышения энергетического потенциала при высокоинтенсивных тренировках (например, спринтах), снижения утомляемости и быстрого восстановления. Также некоторые исследования показали, что данное вещество играет важнейшую роль для мозговой активности. В результате приема креатина повышается производительность при выполнении заданий, связанных с запоминанием данных и направленных на интеллект (11).

Железо

Данный минерал очень и очень важен для нашего организма. Он необходим для синтеза гемоглобина – железосодержащего белка, который отвечает за транспортировку кислорода из легких к органам и тканям. Дефицитные состояния могут стать причиной возникновения анемии. Это заболевание сопровождается слабостью и недомоганием (12). Поэтому часто витамины для хорошего настроения и бодрости содержат железо.

Но перед тем, как принимать БАДы, необходимо предварительно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, так как слишком высокое содержание железа в организме может быть чреватым для вашего здоровья (13).

L-тианин

Одним из самых бодрящих веществ по праву является кофеин, но есть одно небольшое “но”… Данное вещество может вызывать раздражительность, нервозность и даже быстрый спад энергии после его потребления. Чтобы нивелировать этот эффект, кофеин рекомендуют принимать с такой аминокислотой, как L-теанин (14). Помимо того, что аминокислота помогает справляться со стрессом, оказывает расслабляющее воздействие, так вместе с кофеином она еще и благоприятно влияет на когнитивные способности, снижает уровень усталости, неплохо бодрит (15). Это идеальный тандем для тех, кто испытывает нехватку энергии и хроническую усталость.

К слову, сейчас широко доступны пищевые добавки с этой парочкой в составе.

Родиола розовая

Это еще одно адаптогенное растение, которое эффективно помогает бороться со стрессом, депрессией, усталостью, поддерживает работу мозга, положительно влияет на физическую и умственную работоспособность (16).

Родиола розовая редко вызывает побочные эффекты, хорошо переносится организмом, поэтому вы можете смело включать добавки с данным растением в свой рацион.

Мелатонин

Вы можете возмутиться, что мы же тут про энергию и бодрость говорим, а не про сон. Но давайте расставим все по полочкам.

Мелатонин – это гормон, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов. Люди, страдающие хронической бессонницей, отмечают, что в течение дня чувствуют себя уставшими, подавленными, испытывают нехватку сил при выполнении повседневных задач.

Пищевые добавки с мелатонином помогают наладить режим сна, улучшить концентрацию внимания, повысить энергетический запас, избавиться от усталости и в целом чувствовать себя бодрее.

Цитруллин

Цитруллин – это заменимая аминокислота, которая синтезируется нашим организмом. Она способствует выработке оксида азота, который расширяет сосуды и улучшает кровообращение. В результате чего органы и клетки получают дополнительный приток кислорода и питательных веществ, помогающих поддерживать высокий уровень энергии и снижающих физическую утомляемость (17).

Аминокислота также участвует в цикле мочевины, выводя аммиак – вещество, которое вызывает утомляемость при интенсивных тренировках.

Добавки с цитруллином улучшают спортивные показатели (18, 19), повышают выносливость, снижают чувство усталости и активизирует синтез АТФ.

Свекольный порошок

Когда вы будете искать лучшие бады для энергии, обязательно обратите внимание на свекольный порошок. В нем содержится огромное количество питательных веществ, в том числе и нитратов (20, 21). Последние действуют по тому же принципу, что и цитруллин – активизируют выработку оксида азота, который расширяет сосуды и улучшает кровоток и снабжение тканей кислородом. В результате чего организм эффективнее вырабатывает энергию, что немаловажно и при физических нагрузках.

Исследования показали, что прием свекольных добавок помогает спортсменам дольше сохранять работоспособность и увеличить продолжительность тренировок.

Женьшень

Экстракт женьшеня можно встретить во многих пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах. Он защищает организм от окислительного стресса, благоприятно влияет на работу нервной системы, укрепляет иммунитет, нормализует уровень сахара в крови – словом, настоящий суперфуд. И это все прекрасно, вот только нас еще интересует его возможность повышать энергетический запас в организме. Женьшень и тут приятно удивляет. Он помогает бороться с синдромом хронической усталости и повышает выработку энергии в клетках (22). Если вы еще думаете над тем, а стоит ли принимать добавки с женьшенем, ответ очевиден – конечно же, да.

Гуарана

Как можно обсуждать самые популярные добавки и лучшие витамины для энергии, не упомянув о гуаране. Это же один из лучших растительных источников кофеина (в ней содержится больше данного вещества, чем в кофейных зернах).

Растение помогает избавиться от чувства усталости, заряжает энергией, улучшает концентрацию внимания, способность к обучению и память (23). Также гуарана благоприятно влияет и работу сердца, помогает избавиться от лишнего веса, облегчает головные боли и снижает риск развития онкологических заболеваний.

Поэтому если вы чувствуете себя разбитыми и полностью лишены сил, пищевые добавки с гуараной – то, что нужно! Но вот только комбинировать их с кофе или другими источниками кофеина нежелательно.

Магний малат

Этот минерал не понаслышке является крайне важным для нашего здоровья, так как принимает участие во многих процессах, протекающих в организме. Также без него не обходится и выработка энергии. Он участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ) в митохондриях (активизирует ферменты для её синтеза), основной молекулы, отвечающей за хранение и использование клеточной энергии (24). При достаточном потреблении магния удается поддерживать энергетический обмен, снизить усталость, улучшить умственную и физическую активность. Особенно минерал полезен при хронической усталости и мышечной слабости.

Выбирая пищевые добавки с данным нутриентом, отдавайте преимущество форме магний малат, так как она имеет лучшую усвояемость (25).

Как видите, витамины, минералы и растительные экстракты являются отличным источником дополнительной энергии. Особенно актуален их прием в тех случаях, когда усталость связана с дефицитом питательных веществ. Но даже зная, какие витамины пить для энергии и бодрости, не забывайте, что они не заменят полноценный рацион. И, конечно же, не забудьте проконсультироваться с врачом, так как переизбыток нутриентов также может привести к нарушению энергетического обмена.

Литература

1. “Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?”. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements, December 5, 2024 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
2. “The Perceived Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, Energy, and Mental Clarity for College Students: Qualitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial”. Cynthia Baker, Jessica B Kirby, Jack O'Connor, Keston G Lindsay, Andrea Hutchins, Margaret Harris, 2022 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984870/
3. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults”. K Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, Sridhar Anishetty, 2012 Jul-Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
4. “Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists”. Shweta Shenoy, Udesh Chaskar, Jaspal S Sandhu, Madan Mohan Paadhi, 2012 Oct-Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3545242/
5. “Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature”. Kristin Filler, Debra Lyon, James Bennett, Nancy McCain, Ronald Elswick, Nada Lukkahatai, Leorey N Saligan, 2014 Apr 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4136529/
6. “Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue”. Kei Mizuno, Masaaki Tanaka, Satoshi Nozaki, Hiroshi Mizuma, Suzuka Ataka, Tsuyoshi Tahara, Tomohiro Sugino, Tomoko Shirai, Yoshitaka Kajimoto, Hirohiko Kuratsune, Osami Kajimoto, Yasuyoshi Watanabe, June 2008 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900707003826
7. “Is vitamin D deficiency a major global public health problem?”. Cristina Palacios, Lilliana Gonzalez, 2013 Nov 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018438/#:~:text=About%201%20billion%20people%20have,and%20age%20groups%20(1).
8. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated With Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle”. Akash Sinha, Kieren G. Hollingsworth, Steve Ball, Tim Cheetham, 01 March 2013 - https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/98/3/E509/2536948
9. “Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis”. Rebecca E. S. Anglin , Zainab Samaan , Stephen D. Walter and Sarah D. McDonald, 02 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
10. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review”. David O Kennedy, 2016 Jan 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/#sec2-nutrients-08-00068
11. “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials”. Konstantinos I Avgerinos, Nikolaos Spyrou, Konstantinos I Bougioukas, Dimitrios Kapogiannis, 2018 Apr 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/
12. “Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century”. Terri D Johnson-Wimbley, David Y Graham, 2011 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3105608/
13. “Iron”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h20
14. “The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood”. Crystal F. Haskell, David O. Kennedy, Anthea L. Milne, Keith A. Wesnes, Andrew B. Scholey, February 2008 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051107001573
15. “Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention”. Chanaka N Kahathuduwa, Tharaka L Dassanayake, A M Tissa Amarakoon, Vajira S Weerasinghe, 2017 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
16. “The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence”. Emilija Ivanova Stojcheva, José Carlos Quintela, 2022 Jun 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
17. “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle”. D Bendahan, J P Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, P J Cozzone, 2002 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/
18. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi, Ayako Kamimura, 2016 Feb 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4759860/
19. “l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans”. Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, and Andrew M. Jones, 15 Aug 2015 - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014
20. “Dietary nitrate supplementation and exercise performance”. Andrew M Jones, 2014 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/
21. “The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis”. Matthew W Hoon, Nathan A Johnson, Phillip G Chapman, Louise M Burke, 2013 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23580439/
22. “Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review”. Noël M. Arring, Denise Millstine, Lisa A. Marks, and Lillian M. Nail. 1 July 201 - https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2017.0361
23. “Guarana” National Institutes of Health, January 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/
24. “Discovery explains the chemistry behind the cell's energy molecule”. Umea University, 2024-08-28 - https://www.umu.se/en/news/discovery-explains-the-chemistry-behind-the-cells-energy-molecule_11977280/
25. “Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?”. Nazan Uysal, Servet Kizildag, Zeynep Yuce, Guven Guvendi, Sevim Kandis, Basar Koc, Aslı Karakilic, Ulas M Camsari, Mehmet Ates, 2019 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/