Цитрулін: призначення та протипоказання

Ви точно бачили серед величезного асортименту спортивного харчування банку з написом “Citrulline”. Можливо, знаходили навіть у складі передтренувальних комплексів. Ця амінокислота дуже популярна серед спортсменів. Одні кажуть, що вона дає звірячий памп, інші в захваті від продуктивності та можливості вичавити з тренування максимум, а треті зовсім не розуміють, що це за “звір” такий і навіщо він потрібний. І якщо ви хочете знати, що таке цитрулін, як він працює і чи варто додавати його до свого раціону, то ця стаття точно допоможе в усьому розібратися. Тут лише факти, з якими не посперечаєшся. Тому приготуйтеся, буде, як завжди, пізнавально!

Що таке цитрулін

Це амінокислота, яка відноситься до категорії замінних. Вона виконує важливу функцію у циклі сечовини, виводить із організму токсичні речовини, такі як аміак. Крім цього, цитрулін бере участь в утворенні аргініну та оксиду азоту — речовини, що сприяє розширенню судин та покращенню циркуляції крові.

Організм здатний самостійно виробляти цитрулін, його також можна знайти у складі деяких продуктів харчування, таких як огірки, диня, гарбуз і, звичайно ж, кавун (саме слово “Citrulline” походить від латинського “citrullus”, що в перекладі означає кавун). Однак кількість цитруліну, яку ми можемо отримати з їжі, може бути недостатньою для досягнення бажаних ефектів у завзятих спортсменів та тих, хто хоче відчутно підвищити ефективність тренувального процесу. Тому запасаємося амінокислотою у складі спортивного харчування та даємо жару в залі.

Типи цитруліну в харчових добавках

Відвідавши магазин спортивного харчування з метою придбати Citrulline, ви точно звернете увагу, що перед вами може стояти, здавалося б, дві однакові банки, тільки на одному написі “L-Citrulline”, а на іншій – “L-Citrulline Malate”. У чому різниця і чи є вона взагалі? Без паніки! Зараз розберемося:

• L-цитрулін є природною формою амінокислоти, яка синтезується організмом і надходить з продуктів харчування. Ця амінокислота допомагає підняти рівень аргініну в крові, запускає активне вироблення оксиду азоту і т.д.
• Цитрулін-малат – це комбінація L-цитруліну та малату (солі яблучної кислоти). Ця форма вважається найбільш ефективною. Спільно з цитруліном малат підвищує стабільність амінокислоти та додатково бере участь у енергетичному обміні. Результат – менш виражена втома, підвищена витривалість та сила.

Який варіант вибрати – вирішувати лише вам. Від себе можемо дати невелику рекомендацію: почніть із прийому чистого цитруліну та подивіться на ефект. Якщо його виявиться недостатньо, можна спробувати потоваришувати з цитрулін-малатом.

Цитрулін: користь та шкода для організму

Дізнаймося більше і розберімося, який вплив має цитрулін на організм. Адже крім багатообіцяючих ефектів для любителів спорту він має ще деякі корисні властивості. Отже, навіщо вживають цитрулін:

Поліпшення спортивних результатів

Останній час попит на біодобавки, що підвищують синтез оксиду азоту (NO), зріс у рази. Спортсмени додають їх у свій раціон для досягнення бажаних результатів під час тренувань. І тут L-Citrulline вступає в гру, тому що в цій справі він один із найкращих. Він має такий вплив на організм:

1. Цитрулін є попередником аргініну, підвищуючи його кількість. Це призводить до більш високого вироблення NO.
2. Збільшений синтез оксиду азоту сприяє розширенню судин, що у свою чергу покращує кровообіг і, відповідно, доставку кисню, важливих поживних речовин до м'язів у великих обсягах. У результаті зростають показники витривалості та сили, знижується м'язова втома під час тренувань, період відновлення проходить швидше (1, 2).
3. Цитрулін виводить з організму аміак та молочну кислоту, які накопичуються у процесі інтенсивних фізичних навантажень.
4. Посилює памп-ефект, який просто неможливо не оцінити.

Безсумнівно — щоб прогресувати на тренуваннях, потрібно доповнювати свій раціон даною амінокислотою.

Стабілізація артеріального тиску

Одним із важливих ефектів цитруліну, про який часто забувають згадати, це його здатність знижувати артеріальний тиск. Знову ж таки, вся справа в механізмі дії. Як ми раніше з'ясували, цитрулін підвищує рівень оксиду азоту (NO), який розслаблює стінки судин, збільшує їх просвіт, покращує циркуляцію крові і завдяки цьому знижує рівень кров'яного тиску (3, 4, 5). Даний процес називається вазодилатацією. 

Прийом цитруліну дозволяє взяти під контроль перед- та гіпертонію, а також мінімізувати ризик виникнення низки серцево-судинних захворювань (інсульту, серцевої недостатності тощо). І якщо ви вже маєте бажання придбати біодобавку саме з метою підтримки здоров'я серця та судин, врахуйте важливий момент! При прийомі медикаментів для контролю артеріального тиску обов'язково проконсультуйся з лікарем, перш ніж додавати до свого раціону цитрулін. Незважаючи на те, що амінокислота є природною для нашого організму, її додатковий прийом може посилити дію гіпотензивних препаратів і призвести до занадто сильного зниження тиску.

Підтримка чоловічого здоров'я

Зниження припливу крові до статевих органів – одна із причин виникнення еректильної дисфункції (ЕД). Цей стан може виникнути внаслідок паління, діабету, високого артеріального тиску, ожиріння та природних процесів старіння (6).

До того ж, деякі дослідження показали, що представники сильної статі з ЕД часто мають нижчі рівні цитруліну та аргініну в крові (7). Тому прийом даних амінокислот може допомогти у вирішенні проблеми. Додатковий синтез окису азоту розширює кровоносні судини, приплив крові збільшується (у тому числі і до статевих органів), що допомагає покращити еректильну функцію. Цитрулін для потенції – чудовий допоміжний засіб для лікування захворювання та його профілактики (8).

Проте, ви повинні розуміти, що амінокислота не є лікарським препаратом. Цитрулін для чоловіків може призначатися лише після консультації з лікарем.

Контроль рівня цукру в крові при діабеті 2 типу

Цукровий діабет вважається одним з найпоширеніших порушень обміну речовин, при якому інсулін виробляється в недостатній кількості або клітини організму просто перестають нормально на нього реагувати. Також при діабеті з'являється ще одна проблема – зменшується доступність оксиду азоту (NO), який не менш важливий для нормальної роботи судин та метаболічних процесів.

Вчені припустили, що додавання L-цитруліну (L-CIT) може допомогти покращити обмін глюкози та знизити запальні процеси в організмі, що вкрай важливо для людей з діабетом 2 типу. Щоб перевірити цю гіпотезу було проведено дослідження. Пацієнти з ЦД 2 типу приймали по 3 г L-цитруліну на день протягом восьми тижнів. Результати виявилися досить обнадійливими: рівень амінокислоти в крові значно зріс, а показники глюкози натще і глікованого гемоглобіну (HbA1c) помітно знизилися (9).

Як у разі артеріального тиску, біодобавки з цитруліном слід приймати тільки після консультації з ендокринологом. Оскільки, якщо ви приймаєте протидіабетичні препарати, рівень глюкози може суттєво впасти, спричинивши гіпоглікемію.

Кому протипоказаний прийом цитруліну

Харчові добавки з L-Citrulline є повністю безпечними, але приймати їх деяким людям слід з обережністю (ми вже про це говорили у статті, але підсумувати не завадить). Окремі медикаменти можуть вступати в реакцію з амінокислотою та викликати небажані ефекти, тому при прийомі таких препаратів потрібно бути максимально обережними:

• антигіпертензивна терапія;
• препарати для лікування ЕД;
• цукрознижувальні, протидіабетичні медикаменти.

І звичайно ж, цитрулін для жінок під час вагітності та в період лактації теж протипоказаний.

Яку форму спортивного харчування краще обрати: рідку, порошок чи таблетовану?

Якщо протипоказань до прийому немає, тоді можна сміливо приступати до вибору якісного спортхарчу. Незалежно від того, який тип амінокислоти ви оберете (L-Citrulline або L-Citrulline Malate), вам потрібно буде визначитися ще й з формою прийому біодобавки. Вибрати можна один із трьох варіантів:

1. Порошкова форма. Дуже зручно використовувати – розвели з водою і можна вживати. Також цей варіант дуже подобається прихильникам активного способу життя через можливість регулювати добове дозування препарату. До речі, порошкові форми спортивного харчування досить швидко засвоюються організмом та починають діяти практично відразу.
2. Таблетки/капсули. Також досить зручний варіант для тих, хто не хоче морочитися з сипучими сумішами. Закинули в контейнер для пігулок або у відсік у шейкері потрібну кількість таблеток і полетіли працювати над собою до залу. Слід зазначити, що швидкість засвоєння таблеток/капсул трохи повільніша, але це не позначається на їх ефективності. Просто прийміть спортхарч трохи раніше і на момент початку тренування організм “завантажиться” необхідною кількістю амінокислоти.
3. Рідка форма. Не найпоширеніший формат, але не менш зручний. Препарат повністю готовий до вживання, не вимагає додаткового розведення. Завдяки компактному розміру рідкий цитрулін не займає багато місця, тому його завжди можна брати із собою. Так, засвоєння організмом більш швидке, на відміну від таблетованої форми.

Який варіант вибрати – вирішувати виключно вам.

Як слід вживати цитрулін

Щоб харчова добавка відпрацювала на максимумі, важливо дотримуватися рекомендованих доз і режиму прийому. До речі, дозування можуть змінюватись в залежності від того, який ви обрали цитрулін. Як приймати та яка добова норма прийому кожної з форм:

• L-цитрулін – від 3 до 6 г/день;
• L-цитрулін малат – від 6 до 8 г/день.

Фахівці рекомендують розпочинати прийом з мінімальних дозувань (2-3 г/день) з поступовим збільшенням до 6-8 г залежно від форми препарату. Таким чином ви зможете побачити, як організм реагує на добавку та підібрати для себе найбільш комфортний розмір добової порції.

Вживати цитрулін краще за півгодини або за годину до майбутнього тренування, бажано натще. Багато спортсменів практикують прийом і у дні відпочинку для швидкого відновлення.

Вводити біодобавку в раціон краще курсами: 1-2 місяці прийому та 1 місяць перерви.

Чи можна приймати цитрулін та аргінін разом

Це питання стоїть на порядку денному у багатьох новачків, хто тільки вирішив відкрити для себе L-Citrulline.

Відповідь очевидна: так, можна, а іноді навіть потрібно.

Ми вже неодноразово говорили, що цитрулін – попередник аргініну, та його прийом підвищує рівень аргініну в плазмі крові. Тому комбінація цих двох амінокислот дає приголомшливий синергетичний ефект, особливо якщо ви прагнете отримати виражений пампінг і підвищити інтенсивність тренувань (10).

Але! Така комбінація більше підходить для короткочасного прийому та для інтенсивних фізичних навантажень. На постійній основі — спірно. Обов'язково слідкуйте за тиском та загальним самопочуттям.

Побічні ефекти

Якщо ви суворо дотримуватиметеся рекомендацій щодо прийому амінокислоти, то шанс стикнутись з побічними ефектами вкрай малий. Але при неконтрольованому споживанні більше добової норми або непереносимості окремих компонентів добавки можуть спостерігатися наступні реакції організму:

• дискомфорт у шлунку;
• печія;
• спазми;
• здуття.
• запаморочення.

L-Citrulline – дійсно дуже класна харчова добавка, яку однозначно варто спробувати. Вона допоможе не лише досягти бажаних результатів, а й додатково підтримає стан здоров'я. Обирайте тільки якісне спортивне харчування від перевірених виробників, дотримуйтесь рекомендацій щодо прийому та прогресуйте в кожному новому тренуванні з неймовірною силою.

Література

1. “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”. Joaquín Pérez-Guisado, Philip M Jakeman, 2010 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
2. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi & Ayako Kamimura, 19 February 2016 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0117-z
3. “l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health”. Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann and Brian A. Irving, 20 June 2018 - https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
4. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis”. Bahareh Barkhidarian, Masoud Khorshidi, Sakineh Shab-Bidar, Baran Hashemi, 2019 Jan-Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369322/
5. “Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials”. Huan-Huan Yang, Xin-Li Li, Wei-Guo Zhang, Arturo Figueroa, Li-Hua Chen & Li-Qiang Qin, 26 December 2019 - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-019-0415-y
6. “Patient education: Sexual problems in males (Beyond the Basics)”. Mohit Khera, MD, MBA, MPH, Jan 18, 2024 - https://www.uptodate.com/contents/sexual-problems-in-males-beyond-the-basics/
7. “Levels of l-arginine and l-citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology”. A. Barassi, M. M. Corsi Romanelli, R. Pezzilli, C. A. L. Damele, L. Vaccalluzzo, G. Goi, N. Papini, G. M. Colpi, L. Massaccesi, G. V. Melzi d'Eril, 08 February 2017 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/andr.12293
8. “Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study”. Masato Shirai, MD, PhD, Ippei Hiramatsu, MD, Yusuke Aoki, MD, Hirofumi Shimoyama, MD, PhD, Taiki Mizuno, MD, PhD, Taiji Nozaki, MD, PhD, Shinichiro Fukuhara, MD, PhD, Atsushi Iwasa, MD, PhD, Shinji Kageyama, MD, PhD, Akira Tsujimura, MD, PhD, December 2018 - https://academic.oup.com/smoa/article/6/4/291/6956414
9. “The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Fatemeh Abbaszadeh, Samaneh Azizi, Majid Mobasseri & Mehrangiz Ebrahimi-Mameghani, 05 May 2021 - https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-021-00669-w
10. “A combination of oral l-citrulline and l-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial”. Izumi Suzuki, Keishoku Sakuraba 1, Takumi Horiike, Takafumi Kishi, Junya Yabe, Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Akihito Nishimura, Yoshio Suzuki, 2019 Feb 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469824/