Витамины для роста мышц – ТОП 10

Процесс наращивания мышечной массы включает в себя не только регулярные высокоинтенсивные тренировки и четко выверенный рацион с повышенным содержанием белка. Это целая система, в которой важна каждая деталь: режим сна, восстановление, гормональный баланс и, конечно же, питательные вещества. И если белки, жиры и углеводы привычно считаются классической основой, то витамины зачастую остаются недооцененными участниками этого процесса. Между тем именно они запускают и поддерживают множество биохимических реакций, от которых напрямую зависит рост мышц, выработка энергии и скорость регенерации мышечных тканей.

Как работают витамины, действительно ли они помогают набрать мышечную массу и какие из них особенно важны спортсменам? Давайте более детально поговорим об этом в данной статье.

Есть ли взаимосвязь между наращиванием мышечной массы и витаминами?

Начнем с самого главного – витамины сами по себе не способны стимулировать массонабор. Они не содержат калорий, не являются источниками энергии, не могут заменить белок и аминокислоты. Эти вещества выполняют ряд других не менее важных функций в организме, без которых прогресс в зале просто был бы невозможен. Они обеспечивают работу ферментов и гормонов, отвечающих за синтез белка, выработку энергии и восстановление тканей после тренировок.

По сути, витамины – маленькие катализаторы больших процессов. Без достаточного количества данных нутриентов метаболизм замедляется, а эффективность кропотливой работы над собой снижается, даже если питание и программа занятий подобраны идеально.

Витамины – это не просто необходимые для поддержки здоровья питательные вещества, а неотъемлемый элемент биохимических реакций, без которых качественный набор мышечной массы сложно представить.

Подбираем витамины для быстрого роста мышц

Если ваша цель – шикарный мышечный рельеф, важно позаботиться не только о том, сколько белка и калорий вы потребляете, но и задуматься над тем, какие витамины нужно обязательно добавить в рацион. Мы подобрали для вас десять самых важных нутриентов, на которые стоит обратить особое внимание. Полетели с ними знакомиться!

Витамин А

Все мы хорошо знаем, что витамин А (он же ретинол) крайне важен для здоровья органов зрительной системы. Но если «копнуть чуть глубже», окажется, что он обладает массой других свойств, о которых вы даже могли и не подозревать.

Начнем с того, что витамин А принимает непосредственное участие в синтезе белка, формировании мышечных клеток и их восстановлении (1), что особенно важно в период массонабора. Также ретинол поддерживает работу нашей иммунной системы. Это не менее важный момент, особенно при высоких нагрузках, когда организм уязвим к воспалениям и стрессу.

Витамин В1 (тиамин)

А вот данный витамин не стоит недооценивать, ведь он принимает участие в важнейших процессах (2, 3, 4), благодаря которым вы сможете эффективно заниматься в зале, работая над формированием рельефного тела. Итак, для чего же нужен тиамин:

• Энергетический обмен. Витамин В1 является коферментом, необходимым для метаболизма жиров и белков, участвует в превращении углеводов в глюкозу, принимает участие во внутриклеточном синтезе энергии, чем помогает мышечным клеткам эффективно использовать выработанное «топливо». При его недостатке мышцы буквально «голодают», ведь им попросту не хватает энергетического заряда для активной работы.

• Поддержка работы нервной системы. Нутриент необходим для оптимальной нервной проводимости, мышечных сокращений и повышения концентрации внимания.

• Антиоксидантная защита. Да, тиамин также способен защитить организм и клетки от свободных радикалов. Почему это так важно? Дело в том, что во время активных физических нагрузок естественным путем образуется большое количество нестабильных форм кислорода, которые могут вызывать окислительный стресс, повреждая клетки мышц и замедляя восстановление. И тут без антиоксидантов не обойтись. Как раз витамин В1 прекрасно справляется с нейтрализацией свободных радикалов.

Отдельно хочется обратить внимание на важный факт: повышенные физические нагрузки могут истощить запасы тиамина в организме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни и подвергающимся высокоинтенсивным тренировкам, особенно важно получать достаточное количество представленного витамина.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – один из важнейших витаминов, необходимых для энергетического обмена, и его роль в работе мышц почему-то недооценивают. Он входит в состав коферментов ФАД и ФМН, которые необходимы для функционирования митохондрий – клеточных «электростанций», вырабатывающих энергию (АТФ) (5). При дефиците B2 организм хуже использует жиры, углеводы и аминокислоты в качестве топлива, что напрямую влияет на выносливость, восстановление и способность прогрессировать в тренировках.

Также в ходе исследований было отмечено, что достаточное потребление витамина В2 помогает уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление после интенсивных тренировок (6). Этот момент очень важен в период активного набора мышечной массы. Вы получаете необходимое количество энергии, повышаете интенсивность занятий, ускоряете посттренировочное восстановление. Ну, привет, гипертрофия!

Витамин В3 (ниацин)

Ниацин участвует в более чем 400 биохимических процессах, и, как вы уже догадались, некоторые из них также важны для увеличения объема мышечной ткани. Поэтому, выбирая витамины для роста мышц для мужчин и для женщин, важно обращать внимание на состав – в нем обязательно должен быть ниацин, и вот почему:

• необходим для синтеза коферментов НАД и НАДФ, которые требуются для выработки энергии из углеводов, жиров и белков, синтеза АТФ в митохондриях мышечных клеток, защите клеток от окислительного стресса, поддержке анаболических процессов (7). В свою очередь, ниацин поддерживает оптимальный запас энергии для продолжительных и более эффективных тренировок;
• витамин В3 повышает силу хвата, выносливость, способствует увеличению массы скелетных мышц и предотвращает их потерю (8);
• в процессе тренировок возникают микроповреждения мышц – это естественный процесс, необходимый для роста мускулатуры. Чтобы ткани могли восстановиться, организм активизирует деятельность мышечных стволовых клеток, которые превращаются в новые мышечные волокна и заменяют повреждённые участки. Витамин B3 поддерживает работу этих клеток, помогая мышцам быстрее и эффективнее восстанавливаться после нагрузок (9);
• ниацин повышает биодоступность оксида азота (NO), способен расширять сосуды, тем самым улучшая кровообращение (10) и доставку кислорода к мышцам, способствуя их питанию и восстановлению. В результате улучшенного кровотока усиливается и пампинг-эффект.

Витамин B6 (пиридоксин)

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, первое, о чем мы думаем, – протеиновые добавки. Безусловно, они лишними не будут, ведь белок и аминокислоты играют важную роль в этом процессе. Но вот почему-то о витамине В6 никто особо не вспоминает. А зря! Ведь он является тем самым невидимым помощником, который помогает расщеплять аминокислоты для дальнейшего формирования новых белковых структур. Для поддержки оптимального белкового обмена не забудьте восполнить организм достаточным количеством вышеупомянутого нутриента.

Плюс ко всему, пиридоксин участвует в гликогенолизе. Объясняем, как это все работает. Когда мы потребляем углеводы, организм превращает их в гликоген – основную форму хранения энергии, которая находится в печени и мышцах. Во время тренировок эти запасы постепенно расходуются: гликоген распадается до глюкозы, обеспечивая мышцы топливом для работы. И вот здесь витамин B6 играет важную роль в этих процессах. Он помогает организму эффективно накапливать и использовать гликоген, поддерживая уровень энергии и снижая чувство усталости во время физических нагрузок (11).

Ну и конечно же, нельзя не упомянуть о том, что витамин В6 может способствовать увеличению уровня L-карнозина, который улучшает сократительную функцию мышц, повышает физическую активность, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное воздействие, улучшает функцию митохондрий и т.д. (12).

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота необходима для деления клеток и образования новых тканей. Также она участвует в синтезе ДНК и метаболизме аминокислот, включая метионин, который необходим для выработки креатина (вещества, повышающего энергию и выносливость мышц) (13, 14).

Витамин В9 необходим для формирования эритроцитов. Данные красные кровяные тельца транспортируют кислород ко всем органам и клеткам, включая мышцы. Как итог, повышается уровень энергии и выносливости во время тренировок, не так быстро возникает утомляемость.

К слову, витамины для роста мышц для женщин довольно часто содержат фолиевую кислоту как обязательный компонент не только для прогресса в тренировочном процессе, но и для поддержки здоровья в целом.

Витамин В12 (кобаламин)

Кобаламин (вместе с фолиевой кислотой) участвует в образовании эритроцитов и транспортировке кислорода к мышцам. Без него снижается выносливость и ухудшается восстановление. Еще одними важными функциями витамина B12 являются: обеспечение полноценной работы митохондрий, участие в метаболизме белков и жирных кислот для поддержки энергетического баланса, здоровья тканей организма.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (она же витамин С) – один из важнейших и сильнейших антиоксидантов (15), защищающих мышцы от окислительного стресса после тренировок. Почему же еще так важно получать достаточное количество данного нутриента, ведь антиоксидантная защита – это лишь вершина айсберга его полезных свойств. Рассказываем:

• витамин С способствует выработке коллагена (16), благодаря чему укрепляет связки и суставы, а также ускоряет заживление микроповреждений мышечной ткани;
• улучшает усвоение железа (17), обеспечивая полноценный транспорт кислорода к мышцам, а значит поддерживает их выносливость и восстановление.

Достаточное потребление аскорбиновой кислоты поможет быстрее восстановиться после тренировок, уменьшить уровень воспаления и уверенно идти к своей цели!

Витамин D

Данный нутриент нужен не только для повышения прочности костей, он также играет немаловажную роль в функционировании скелетных мышц, структурной целостности и их регенерации (18). Кроме того, витамин D способствует усвоению кальция, без которого не представляется возможным нормальное сокращение мышечных волокон, уменьшает воспаление и способствует повышению мышечной силы (19).

Витамин Е

Токоферол (витамин Е) является мощным антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов, восстанавливает клеточные мембраны, поддерживает гомеостаз скелетных мышц (20), а также ускоряет восстановление после тренировок, повышает адаптивный ответ на физические упражнения (21), позволяя прогрессировать в наращивании мышечной массы.

Теперь, выбирая лучшие витамины для роста мышц, вы точно будете знать, какие нутриенты стоит искать в составе. Но при этом не забывайте, что пищевые добавки – не волшебная таблетка и не замена сбалансированному питанию, а лишь вспомогательный инструмент для поддержания крепкого здоровья и достижения желаемых результатов.

Литература

1. “Systematic Exploration of the Association Between Vitamin A Intakes and Sarcopenia Prevalence in American Adults”. Meisi Fang, Jinghang Ma, Yongyu Bai, Yifan Ying, Xian Shen, Zhen Feng, 25 November 2024 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.4613
2. “Thiamin”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm
3. “The importance of thiamine (vitamin B1) in humans”. Małgorzata Mrowicka, Jerzy Mrowicki, Grzegorz Dragan, Ireneusz Majsterek, 2023 Oct 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10568373/
4. “Thiamine (Vitamin B1)—An Essential Health Regulator”. Julia Kaźmierczak-Barańska, Krzysztof Halczuk and Bolesław T. Karwowski, 2 July 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2206
5. “Riboflavin metabolism: role in mitochondrial function”. Shanti Balasubramaniam, Joy Yaplito-Lee, 6 Aug 2020 - https://www.oaepublish.com/articles/jtgg.2020.34
6. “A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery”. Martin D Hoffman, Taylor R Valentino, Kristin J Stuempfle, Brandon V Hassid, 2017 Mar 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5368102/
7. “Niacin”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
8. “Increased Dietary Niacin Intake Improves Muscle Strength, Quality, and Glucose Homeostasis in Adults over 40 Years of Age”. S Xiang, Y Li, Y Li, J Zhang, W Pan, Yun Lu, Shang-Long Liu, 2023 Aug 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12275586/
9. “Investigating the benefits of Vitamin B3 (Nicotinamide Riboside)” - https://www.duchenneuk.org/investigating-the-benefits-of-vitamin-b3/#:~:text=Why%20is%20Vitamin,improves%20muscle%20regeneration.
10. “Niacin and Stroke: The Role of Supplementation and Emerging Concepts in Clinical Practice, a Narrative Review”. Alan D. Kaye, Grant D. Coffman, Sydney A. Mashaw, Austin S. Thomassen Austin S. Thomassen, Kalob M. Broocks, Ahmed I, Shahab Ahmadzadeh and Sahar Shekoohi, 28 May 2025 - https://www.mdpi.com/1467-3045/47/6/400#:~:text=Beyond%20involvement%20in,nitric%20oxide%20(NO)
11. “Vitamin B6”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
12. “Does Vitamin B6 Act as an Exercise Mimetic in Skeletal Muscle?”. Norihisa Kato, Yongshou Yang, Chanikan Bumrungkit and Thanutchaporn Kumrungsee, 15 September 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/18/9962#:~:text=As%20mentioned%20above%2C%20supplemental,and%20improve%20muscle%20function
13. “HOMOCYSTEINE METABOLISM”. J. Selhub, 1999 - https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.nutr.19.1.217
14. “Dietary exposure to creatine-precursor amino acids in the general population”. 24 May 2025 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-025-03460-7
15. “Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid”. Agnieszka Gęgotek, Elżbieta Skrzydlewska, 2022 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9598715/
16. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
17. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination”. Martin Doseděl, Eduard Jirkovský, Kateřina Macáková, Lenka Kujovská Krčmová, Lenka Javorská, Jana Pourová, Laura Mercolini, Fernando Remião, Lucie Nováková, Přemysl Mladěnka, 13 February 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615
18. “The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Repair and Regeneration in Animal Models and Humans: A Systematic Review”. Miguel Agoncillo, Josephine Yu, Jenny E Gunton, 2023 Oct 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609905/
19. “Vitamin D and physical activity as co-modifiers of muscle health and function - a narrative exploration”. Inshal Jawed, Hafiza Quratul Ain, Farah Abdul Razaq, Muhammad Umair Qadir, Shafaq Jabeen, Farah Alam, Maham Javaid, Mehak Mobin, Danaish Kumar, Ruhul Rai, Syed Ali Farhan Abbas, Abu Huraira Bin Gulzar, Agha Muhammad Wali Mirza, Salma S Alrawa, Wajeeha Imam, 2025 Jun 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12333755/
20. “The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases”. Saliha Rizvi, Syed T Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, Farzana Mahdi, 2014 Apr 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/
21. “Vitamin E, vitamin C, and exercise”. William J Evans, August 2000 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067473