Вітамін D3: симптоми дефіциту, дозування та сумісність з K2 та магнієм

Вітамін D уже давно перейшов до розряду одних із найважливіших вітамінів, необхідних організму людини для оптимальної роботи. Він бере безпосередню участь у безлічі різних біологічних процесів, про які ви могли навіть не здогадуватися. І це справді так: вітамін D потрібен не лише для профілактики рахіту та зміцнення кісток, його вплив набагато ширший.

Але знаєте, що найцікавіше в усьому цьому? Незважаючи на те, що наш організм здатний виробляти цей нутрієнт самостійно під впливом сонця, а також ми додатково отримуємо його з продуктів харчування, дефіцит є дуже поширеним явищем. Чи є якісь клінічні прояви недостатньої кількості вітаміну D? Як можна зрозуміти, що вам його не вистачає? Відповідь максимально проста й однозначна – у переважній більшості випадків ніяк. Дефіцит рідко дає про себе знати, але з часом певні “дзвіночки” все ж з’являються. Але давайте про все по порядку.

Які функції в організмі виконує вітамін D

Вітамін D належить до групи жиророзчинних, а це означає, що він розчиняється в жирах, засвоюється в кишечнику за наявності ліпідів, а також може накопичуватися в печінці та жировій тканині. Але якщо “копнути” трохи глибше, виявиться, що ця поживна речовина є секостероїдом (речовиною, близькою до стероїдів) (1). В організмі він працює майже як гормон і впливає на багато процесів, а саме:
1. Підтримує здоров’я та щільність кісток. Це, мабуть, основна й добре вивчена функція вітаміну D. Він підвищує всмоктування кальцію в кишечнику, сприяє мінералізації кісток, запобігає розвитку остеопорозу (2). Особливо важливо отримувати достатню кількість поживної речовини в літньому віці.
2. Зміцнює імунну систему. Вітамін D регулює роботу як вродженого, так і адаптивного імунітету (3). Він активує синтез антимікробних пептидів, посилює бар’єрну функцію слизових оболонок і бере участь у контролі запальної відповіді. Також важливо зазначити, що достатній рівень вітаміну D допомагає запобігти аутоімунним захворюванням/полегшити їх перебіг. Нутрієнт пригнічує надмірну активність імунних клітин, які можуть атакувати власні тканини.
3. Має сприятливий вплив на ЦНС. Вітамін D вкрай важливий для роботи нервової системи. Він бере участь у розвитку, дозріванні та функціонуванні мозку, регулює дофамінову систему, сприяє синтезу нейротрофічних факторів (речовин, що підтримують ріст і виживання нейронів). Нутрієнт впливає на передачу сигналів між нервовими клітинами, регулює вироблення нейромедіаторів, бере участь у контролі запальних процесів, впливає на клітини, що підтримують структуру мозку (4, 5, 6, 7).
4. Підтримує роботу м’язів. Здоров’я опорно-рухової системи значною мірою залежить від вітаміну D. І йдеться зараз не лише про міцні кістки, а й про функціонування мускулатури. У м’язовій тканині цей нутрієнт регулює синтез білків, відповідальних за скорочення м’язових волокон, він впливає на їхню силу та продуктивність (8, 9).
5. Регулює метаболічні процеси. Цей вітамін і тут заявив про себе. Він дійсно потрібен організму для здійснення низки метаболічних процесів:

• регуляції секреції інсуліну та чутливості тканин до нього (10);
• бере участь у регуляції метаболічних процесів, пов’язаних із ліпідним профілем (11);
• впливає на функцію мітохондрій та енергетичний обмін клітин (12, 13);
• підтримує кальцій-фосфорний баланс у кістковій тканині.

6. Знижує ризик виникнення онкологічних захворювань. Активна форма вітаміну D регулює процеси клітинної диференціації, гальмує неконтрольовану проліферацію та стимулює апоптоз (14). Низка досліджень продемонструвала зв’язок між достатнім рівнем вітаміну D у крові та зниженням ризику розвитку деяких видів раку, особливо колоректального. Попри такі потужні властивості нутрієнта, варто розуміти, що вітамін D слід розглядати як фактор підтримки нормальної клітинної регуляції, а не як засіб лікування чи гарантовану профілактику онкологічних захворювань.

Які бувають форми вітаміну D

Існує дві основні форми вітаміну D: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Чим же вони відрізняються:

1. Вітамін D3 – синтезується в шкірі людини під впливом UVB-променів і міститься в продуктах тваринного походження.
2. Вітамін D2 – цю форму поживної речовини наш організм отримує виключно з рослинних продуктів харчування, які містять ергостерол, що перетворюється під впливом УФ-променів на вітамін D2. Скажемо одразу, перелік таких продуктів не надто широкий: гриби, зернові, мікроводорості. Багато вітаміну з раціону ви не отримаєте, і це не лише тому, що список таких продуктів обмежений, вітамін D2 засвоюється гірше, ніж D3 (15, 16).

Дані досліджень підтверджують той факт, що вітамін D3 більш ефективно підвищує концентрацію 25(OH)D у крові та підтримує її на стабільному рівні.

Вітамін D3: дефіцит, симптоми

Як уже говорили раніше, нестача нутрієнта розвивається поступово й доволі часто залишається непоміченою. Але якщо прислухатися до організму, деякі сигнали про наявність гіповітамінозу все ж можна розпізнати:

1. Часті застудні захворювання. Ви пам’ятаєте, що вітамін D потрібен для міцної імунної системи. І коли його концентрація знижується, частота виникнення респіраторних захворювань зростає.
2. Підвищене відчуття втоми. Хронічна втома, зниження рівня енергії та працездатності – ще один важливий показник розвитку дефіциту поживної речовини. Якщо відпустка та міцний сон не допомагають повернути життєву енергію, потрібно почати шукати причину цього стану. І доволі часто вона безпосередньо пов’язана з вітаміном D.
3. Депресивні стани, зниження когнітивних функцій. Недостатнє споживання поживної речовини може призводити до нейрозапалення, тим самим порушуючи клітинну регуляцію. У результаті знижуються когнітивні функції, підвищується ризик розвитку нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, Паркінсона та розсіяний склероз). Також низький рівень вітаміну D може стати причиною депресивних розладів і тривожності.
4. Біль у кістках і м’язах. Дифузний біль, відчуття ломоти та м’язова слабкість є типовими проявами вираженого дефіциту.
5. Розвиток низки захворювань, пов’язаних із нестачею вітаміну. На тлі гіповітамінозу можуть з’являтися супутні проблеми зі здоров’ям: остеопороз, вторинний гіперпаратиреоз, метаболічні порушення та аутоімунні захворювання.
6. Ламкість волосся та нігтів. Оскільки вітамін D бере участь у регуляції клітинного циклу, його нестача може позначитися на стані волосся (посилює випадіння та уповільнює ріст) і нігтів (підвищується ламкість).
7. Набір ваги. Низький рівень нутрієнта може бути пов’язаний із набором зайвої ваги (17).
8. Часті переломи. Гіповітаміноз призводить до зниження мінеральної щільності кісток, що може стати причиною частих переломів, особливо в людей похилого віку та жінок у період менопаузи.

Як бачите, нестача вітаміну D може “маскуватися” під різні проблеми зі здоров’ям, через що не так просто одразу зрозуміти, що відбувається в організмі і звідки виникли всі проблеми, які вас турбують.

Вітамін D3: як приймати, у яких дозуваннях

Перед тим як купувати харчові добавки, потрібно обов’язково здати аналіз на вітамін D для виявлення дефіциту. Самостійно навмання призначати собі БАДи категорично заборонено, адже надлишок може зіграти з вами злий жарт, але про це детальніше поговоримо трохи пізніше. А поки що розберімося з нормами його значень у крові:

• оптимальний рівень – 30-100 нг/мл (або 75-250 нмоль/л);
• недостатній рівень – 20-30 нг/мл (або менше 75 нмоль/л);
• дефіцит – менше 20 нг/мл (або менше 50 нмоль/л).

Визначивши, на якому рівні перебуває вітамін D3, дозування призначається таким чином:

• профілактичні дози для дорослих, як правило, становлять 800-2000 МО на добу. Верхній допустимий рівень споживання без нагляду лікаря – 4000 МО на добу;
• у разі виявленого дефіциту лікар може призначити вищі дозування. У таких випадках схема прийому вітаміну D підбирається індивідуально та супроводжується лабораторним контролем.

Чому краще приймати вітамін D3 і K2 разом

Ці два нутрієнти працюють синергічно й доволі часто зустрічаються разом у харчових добавках. Вітамін D збільшує всмоктування кальцію, а вітамін K2 бере участь в активації білків, відповідальних за його правильний розподіл в організмі, спрямовуючи кальцій у кісткову тканину, а не в кровоносні судини. Спільний прийом цих поживних речовин дає змогу знизити ризик кальцифікації судин і серцево-судинних захворювань, що розвиваються на цьому тлі.

Вітамін D3 і магній: сумісність

Якщо ви приймаєте харчові добавки з магнієм і хвилюєтеся щодо сумісності з вітаміном D, поспішаємо вас заспокоїти – таке поєднання є не лише безпечним, а й корисним. Річ у тім, що магній активує вітамін D, а останній своєю чергою підвищує засвоєння мікроелемента (18). Така комбінація піде лише на користь.

Чи небезпечний надлишок вітаміну D

Безконтрольний прийом нутрієнта у підвищених концентраціях упродовж тривалого часу неодмінно призведе до розвитку гіпервітамінозу. Основний і найнебезпечніший стан, що розвивається на цьому тлі, – гіперкальціємія (надмірне підвищення концентрації кальцію в крові, яке призводить до ураження нирок, судин, серця та інших органів).

Також серед симптомів передозування можуть спостерігатися такі:

• нудота, блювання;
• слабкість;
• аритмія, тахікардія;
• порушення функції нирок;
• м’язова слабкість;
• сплутаність свідомості;
• головний біль.

Недарма лікарі постійно наголошують, що самолікування може бути небезпечним для вашого здоров’я. Навіть такий “сонячний” і, здавалося б, безпечний вітамін може завдати чимало клопоту. Тому у разі виявлення дефіциту краще звернутися до лікаря й під його суворим контролем безпечно поповнити потребу організму у вітаміні D.

Література

1. “Structure-Function Relationships in the Vitamin D Endocrine System”. Roger Bouillon, William H. Okamura, Anthony W. Norman, 01 April 1995 - https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/16/2/200/2548494
2. “Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms”. Eamon Laird, Mary Ward, Emeir McSorley, JJ Strain, Julie Wallace, 2010 Jul 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679/
3. “Vitamin D and the Immune System”. Cynthia Aranow, 2012 Aug 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3166406/
4. “Vitamin D in Central Nervous System: Implications for Neurological Disorders”. Bayan Sailike, Zhadyra Onzhanova, Burkitkan Akbay, Tursonjan Tokay, Ferdinand Molnár, 2024 Jul 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11277055/
5. “Vitamin D and Neurodegenerative Diseases Such as Multiple Sclerosis (MS), Parkinson’s Disease (PD), Alzheimer’s Disease (AD), and Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Review of Current Literature”. Zehra Savran, Saltuk Bugra Baltaci, Tugce Aladag, Rasim Mogulkoc, Abdulkerim Kasim Baltaci, 2025 Jun 4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12137432/
6. “Vitamin D: The crucial neuroprotective factor for nerve cells”. Yuxin Shi, Yuchen Shi, Rao Jie, Jiawei He, Zhaohui Luo, Jing Li, 12 November 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452224004950
7. “The Impact of Vitamin D on Neuropsychiatric Disorders”. Ghada A Wassif, Maram S Alrehely, Daliah M Alharbi, Asia A Aljohani, 2023 Oct 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10676226/
8. “The Role of Vitamin D Supplementation in Enhancing Muscle Strength Post-Surgery: A Systemic Review”. James Jia-Dong Wang, Glenys Shu-Wei Quak, Hui-Bing Lee, Li-Xin Foo, Phoebe Tay, Shi-Min Mah, Cherie Tong, Frederick Hong-Xiang Koh, 29 April 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/9/1512
9. “Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials”. Lars Rejnmark, 2011 Jan - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3513873/
10. “Role of vitamin D in diabetes mellitus and chronic kidney disease”. Akio Nakashima, Keitaro Yokoyama, Takashi Yokoo, Mitsuyoshi Urashima, 2016 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4781904/
11. “Vitamin D Is Associated with Lipid Metabolism: A Sex- and Age-Dependent Analysis of a Large Outpatient Cohort”. Xitong Li, Yvonne Liu, Jingyun Wang, Xin Chen, Christoph Reichetzeder, Saban Elitok, Bernhard K Krämer, Cornelia Doebis, Katrin Huesker, Volker von Baehr, Berthold Hocher, 2024 Nov 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11597382/
12. “Vitamin D Receptor Is Necessary for Mitochondrial Function and Cell Health”. Chiara Ricca, Alessia Aillo, Loredana Bergandi, Daniela Alotto, Carlotta Castagnoli, Francesca Silvagno, 5 June 2018 - https://www.mdpi.com/1422-0067/19/6/1672
13. “Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle: role in sarcopenia”. Jérôme Salles, Audrey Chanet, Christelle Guillet, Anouk MM. Vaes, Elske M. Brouwer-Brolsma, Christophe Rocher, Christophe Giraudet, Véronique Patrac, Emmanuelle Meugnier, Christophe Montaurier, Philippe Denis, Olivier Le Bacquer, Adeline Blot, Marion Jourdan, Yvette Luiking, Matthew Furber, Miriam Van Dijk, Nicolas Tardif, Y. Yves Boirie & Stéphane Walrand, 24 November 2022 - https://www.nature.com/articles/s42003-022-04246-3
14. “Exploring vitamin D metabolism and function in cancer”. Sang-Min Jeon & Eun-Ae Shin, 6 April 2018 - https://www.nature.com/articles/s12276-018-0038-9
15. “Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2”. H. M. Trang, D. E. Cole, L. A. Rubin, A. Pierratos, S. Siu, R. Vieth, 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/
16. “Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans”. Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis, Robert P. Heaney, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531486/
17. “Does vitamin D status predict weight gain or increase in waist circumference? Results from the longitudinal Health 2000/2011 Survey”. Tuija Jääskeläinen 1,*, Satu Männistö 1, Tommi Härkänen 1, Katri Sääksjärvi 1, Seppo Koskinen 1, Annamari Lundqvist, 2020 Mar 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10200442/
18. “The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes”. Ligia J. Dominguez, Nicola Veronese, Francesco Saverio Ragusa, Salvatore Maria Baio, Francesco Sgrò, Arcangelo Russo, Giuseppe Battaglia, Antonino Bianco, Mario Barbagallo, 13 May 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/10/1655#:~:text=4.-,Vitamin%20D%20and%20Magnesium%20Interactions,metabolism%20and%20function%20%5B37%5D.