Витамин D3: симптомы дефицита, дозировки и совместимость с K2 и магнием

Витамин D уже давным-давно перешел в разряд одних из важнейших витаминов, необходимых организму человека для оптимальной работы. Он принимает непосредственное участие во множестве различных биологических процессов, о которых вы могли даже не подозревать. И это действительно так: витамин D нужен не только для профилактики рахита и укрепления костей, его влияние куда шире.

Но знаете, что самое интересное в этом всем? Несмотря на то, что наш организм способен вырабатывать данный нутриент самостоятельно под воздействием солнца, плюс ко всему мы получаем его дополнительно из продуктов питания, дефицит является очень распространенным явлением. Есть ли какие-то клинические проявления недостаточного количества витамина D? Как можно узнать, что вам его не хватает? Ответ максимально прост и однозначен – в подавляющем большинстве случаев никак. Дефицит редко дает о себе знать, но на дистанции определенные “звоночки” все же появляются. Но давайте обо всем по порядку.

Какие функции в организме выполняет витамин D

Витамин D относится к группе жирорастворимых, а это значит, что он растворяется в жирах, усваивается в кишечнике при наличии липидов, а также может накапливаться в печени и жировой ткани. Но если “копнуть” чуть глубже, то окажется, что данное питательное вещество является секостероидом (веществом, близким к стероидам) (1). В организме он работает почти как гормон и влияет на многие процессы, а именно:
1. Поддерживает здоровье и плотность костей. Это, пожалуй, основная и хорошо изученная функция витамина D. Он повышает всасывание кальция в кишечнике, способствует минерализации костей, препятствует развитию остеопороза (2). Особенно важно получать достаточное количество питательного вещества в пожилом возрасте.
2. Укрепляет иммунную систему. Витамин D регулирует работу как врожденного, так и адаптивного иммунитета (3). Он активирует синтез антимикробных пептидов, усиливает барьерную функцию слизистых оболочек и участвует в контроле воспалительного ответа. Также важно отметить, что достаточный уровень витамина D помогает предотвратить аутоиммунные заболевания/облегчить их течение. Нутриент подавляет избыточную активность иммунных клеток, которые могут атаковать собственные ткани.
3. Оказывает благоприятное воздействие на ЦНС. Витамин D крайне важен для работы нервной системы. Он участвует в развитии, созревании и функционировании мозга, регулирует дофаминовую систему, способствует синтезу нейротрофических факторов (веществ, поддерживающих рост и выживание нейронов). Нутриент влияет на передачу сигналов между нервными клетками, регулирует выработку нейромедиаторов, участвует в контроле воспалительных процессов, оказывает влияние на клетки, поддерживающие структуру мозга (4, 5, 6, 7).
4. Поддерживает работу мышц. Здоровье опорно-двигательной системы во многом зависит от витамина D. И речь сейчас идет не только о крепких костях, но и о функционировании мускулатуры. В мышечной ткани данный нутриент регулирует синтез белков, отвечающих за сокращение мышечных волокон, он влияет на их силу и производительность (8, 9).
5. Регулирует метаболические процессы. Данный витамин и тут успел заявить о себе. Он действительно требуется организму для осуществления ряда метаболических процессов:

• регуляции секреции инсулина и чувствительности тканей к нему (10);
• участвует в регуляции метаболических процессов, связанных с липидным профилем (11);
• влияет на функцию митохондрий и энергетический обмен клеток (12, 13);
• поддерживает кальций-фосфорный баланс в костной ткани.

6. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Активная форма витамина D регулирует процессы клеточной дифференцировки, тормозит неконтролируемую пролиферацию и стимулирует апоптоз (14). Ряд исследований продемонстрировал связь между достаточным уровнем витамина D в крови и снижением риска развития некоторых видов рака, особенно колоректального. Несмотря на такие мощные свойства нутриента, стоит понимать, что витамин D нужно рассматривать как фактор поддержания нормальной клеточной регуляции, а не как средство лечения или гарантированную профилактику онкологических заболеваний.

Какие бывают формы витамина D

Существует две основные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Чем же они отличаются:

1. Витамин D3 – синтезируется в коже человека под воздействием UVB-лучей и содержится в продуктах животного происхождения.
2. Витамин D2 – эту форму питательного вещества наш организм получает исключительно из растительных продуктов питания, которые содержат эргостерол, превращающийся под воздействием УФ-лучей в витамин D2. Скажем сразу, перечень таких продуктов не слишком широк: грибы, зерновые, микроводоросли. Много витамина из рациона вы не получите и это не только потому, что список таких продуктов скуден, витамин D2 усваивается хуже, чем D3 (15, 16).

Данные исследований подтверждают тот факт, что витамин D3 более эффективно повышает концентрацию 25(OH)D в крови и поддерживает её на стабильном уровне.

Витамин D3: дефицит, симптомы

Как уже говорили ранее, недостаток нутриента развивается постепенно и довольно часто остается незамеченным. Но если прислушаться к организму, некоторые сигналы о наличии гиповитаминоза все же можно распознать:

1. Частые простудные заболевания. Вы помните, что витамин D нужен для крепкой иммунной системы. И когда его концентрация падает, эпизодичность возникновения респираторных заболеваний учащается.
2. Повышенное чувство усталости. Хроническая усталость, снижение уровня энергии и работоспособности – еще один важный показатель развития дефицита питательного вещества. Если отпуск, крепкий сон не помогают вернуть жизненную энергию, нужно начать искать причину этого состояния. И довольно часто оно напрямую связано с витамином D.
3. Депрессивные состояния, снижение когнитивных функций. Недостаточное потребление питательного вещества может приводить к нейровоспалению, тем самым нарушая клеточную регуляцию. В результате чего снижаются когнитивные функции, повышается риск возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и рассеянный склероз). Также низкий уровень витамина D может стать причиной депрессивных расстройств и тревоги.
4. Боли в костях и мышцах. Диффузные боли, ощущение ломоты и мышечная слабость являются типичными проявлениями выраженного дефицита.
5. Развитие ряда заболеваний, связанных с недостатком витамина. На фоне гиповитаминоза могут появляться сопутствующие проблемы со здоровьем: остеопороз, вторичный гиперпаратиреоз, метаболические нарушения и аутоиммунные заболевания.
6. Хрупкость волос и ногтей. Так как витамин D участвует в регуляции клеточного цикла, его недостаток может сказаться на состоянии волос (усиливает выпадение и замедляет рост) и ногтей (повышается ломкость).
7. Набор веса. Низкий уровень нутриента может быть связан с набором лишнего веса (17).
8. Частые переломы. Гиповитаминоз влечет за собой снижение минеральной плотности костей, что может стать причиной частых переломов, особенно у людей преклонного возраста и женщин в период менопаузы.

Как видите, недостаток витамина D может “маскироваться” под различные проблемы со здоровьем, из-за чего не так просто сразу понять что происходит в организме и откуда возникли все беспокоящие вас проблемы.

Витамин D3: как принимать, в каких дозировках

Перед тем, как приобретать пищевые добавки, нужно в обязательном порядке сдать анализ на витамин D для выявления дефицита. Самостоятельно вслепую назначать себе БАДы категорически запрещено, так как переизбыток может сыграть с вами злую шутку, но об этом детальнее поговорим немного позже. А пока давайте разберемся с нормами его значений в крови:

• оптимальный уровень – 30-100 нг/мл (или 75-250 нмоль/л);
• недостаточный уровень – 20-30 нг/мл (или менее 75 нмоль/л);
• дефицит – менее 20 нг/мл (или менее 50 нмоль/л).

Определив, на каком уровне находится витамин D3, дозировка назначается следующим образом:

• профилактические дозы для взрослых, как правило, составляют 800-2000 МЕ в сутки. Верхний допустимый уровень потребления без наблюдения врача – 4000 МЕ в сутки;
• при выявленном дефиците врачом могут назначаться более высокие дозировки. В таких случаях схема приема витамина D подбирается индивидуально и сопровождается лабораторным контролем.

Почему лучше принимать витамин D3 и K2 вместе

Эти два нутриента работают синергетически и достаточно часто встречаются вместе в пищевых добавках. Витамин D увеличивает всасывание кальция, а витамин K2 участвует в активации белков, отвечающих за его правильное распределение в организме, направляя кальций в костную ткань, а не в кровеносные сосуды. Совместный прием данных питательных веществ позволяет снизить риск кальцификации сосудов и сердечно-сосудистых заболеваний, развивающихся на этом фоне.

Витамин D3 и магний: совместимость

Если вы принимаете пищевые добавки с магнием и переживаете о совместимости с витамином D, спешим вас успокоить – такое сочетание является не только безопасным, но и полезным. Дело в том, что магний активирует витамин D, а последний в свою очередь повышает усвоение микроэлемента (18). Такая комбинация пойдет только на пользу.

Опасен ли переизбыток витамина D

Бесконтрольный прием нутриента в повышенных концентрациях на длительной дистанции непременно приведет к развитию гипервитаминоза. Основное и самое опасное состояние, развивающееся на этом фоне, – гиперкальциемия (чрезмерное повышение концентрации кальция в крови, которое приводит к поражению почек, сосудов, сердца и других органов).

Также среди симптомов передозировки могут наблюдаться следующие:

• тошнота, рвота;
• слабость;
• аритмия, тахикардия;
• нарушение функции почек;
• мышечная слабость;
• спутанность сознания;
• головные боли.

Не зря же врачи вовсю трубят, что самолечение может быть опасным для вашего здоровья. Даже такой “солнечный” и, казалось бы, безвредный витамин может доставить немало хлопот. Поэтому в случае выявления дефицита лучше обратиться к врачу и под его строгим контролем безопасно восполнить потребность организма в витамине D.

Литература

1. “Structure-Function Relationships in the Vitamin D Endocrine System”. Roger Bouillon, William H. Okamura, Anthony W. Norman, 01 April 1995 - https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/16/2/200/2548494
2. “Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms”. Eamon Laird, Mary Ward, Emeir McSorley, JJ Strain, Julie Wallace, 2010 Jul 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257679/
3. “Vitamin D and the Immune System”. Cynthia Aranow, 2012 Aug 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3166406/
4. “Vitamin D in Central Nervous System: Implications for Neurological Disorders”. Bayan Sailike, Zhadyra Onzhanova, Burkitkan Akbay, Tursonjan Tokay, Ferdinand Molnár, 2024 Jul 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11277055/
5. “Vitamin D and Neurodegenerative Diseases Such as Multiple Sclerosis (MS), Parkinson’s Disease (PD), Alzheimer’s Disease (AD), and Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Review of Current Literature”. Zehra Savran, Saltuk Bugra Baltaci, Tugce Aladag, Rasim Mogulkoc, Abdulkerim Kasim Baltaci, 2025 Jun 4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12137432/
6. “Vitamin D: The crucial neuroprotective factor for nerve cells”. Yuxin Shi, Yuchen Shi, Rao Jie, Jiawei He, Zhaohui Luo, Jing Li, 12 November 2024 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452224004950
7. “The Impact of Vitamin D on Neuropsychiatric Disorders”. Ghada A Wassif, Maram S Alrehely, Daliah M Alharbi, Asia A Aljohani, 2023 Oct 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10676226/
8. “The Role of Vitamin D Supplementation in Enhancing Muscle Strength Post-Surgery: A Systemic Review”. James Jia-Dong Wang, Glenys Shu-Wei Quak, Hui-Bing Lee, Li-Xin Foo, Phoebe Tay, Shi-Min Mah, Cherie Tong, Frederick Hong-Xiang Koh, 29 April 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/9/1512
9. “Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials”. Lars Rejnmark, 2011 Jan - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3513873/
10. “Role of vitamin D in diabetes mellitus and chronic kidney disease”. Akio Nakashima, Keitaro Yokoyama, Takashi Yokoo, Mitsuyoshi Urashima, 2016 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4781904/
11. “Vitamin D Is Associated with Lipid Metabolism: A Sex- and Age-Dependent Analysis of a Large Outpatient Cohort”. Xitong Li, Yvonne Liu, Jingyun Wang, Xin Chen, Christoph Reichetzeder, Saban Elitok, Bernhard K Krämer, Cornelia Doebis, Katrin Huesker, Volker von Baehr, Berthold Hocher, 2024 Nov 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11597382/
12. “Vitamin D Receptor Is Necessary for Mitochondrial Function and Cell Health”. Chiara Ricca, Alessia Aillo, Loredana Bergandi, Daniela Alotto, Carlotta Castagnoli, Francesca Silvagno, 5 June 2018 - https://www.mdpi.com/1422-0067/19/6/1672
13. “Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle: role in sarcopenia”. Jérôme Salles, Audrey Chanet, Christelle Guillet, Anouk MM. Vaes, Elske M. Brouwer-Brolsma, Christophe Rocher, Christophe Giraudet, Véronique Patrac, Emmanuelle Meugnier, Christophe Montaurier, Philippe Denis, Olivier Le Bacquer, Adeline Blot, Marion Jourdan, Yvette Luiking, Matthew Furber, Miriam Van Dijk, Nicolas Tardif, Y. Yves Boirie & Stéphane Walrand, 24 November 2022 - https://www.nature.com/articles/s42003-022-04246-3
14. “Exploring vitamin D metabolism and function in cancer”. Sang-Min Jeon & Eun-Ae Shin, 6 April 2018 - https://www.nature.com/articles/s12276-018-0038-9
15. “Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2”. H. M. Trang, D. E. Cole, L. A. Rubin, A. Pierratos, S. Siu, R. Vieth, 1998 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/
16. “Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans”. Laura A. G. Armas, Bruce W. Hollis, Robert P. Heaney, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531486/
17. “Does vitamin D status predict weight gain or increase in waist circumference? Results from the longitudinal Health 2000/2011 Survey”. Tuija Jääskeläinen 1,*, Satu Männistö 1, Tommi Härkänen 1, Katri Sääksjärvi 1, Seppo Koskinen 1, Annamari Lundqvist, 2020 Mar 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10200442/
18. “The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes”. Ligia J. Dominguez, Nicola Veronese, Francesco Saverio Ragusa, Salvatore Maria Baio, Francesco Sgrò, Arcangelo Russo, Giuseppe Battaglia, Antonino Bianco, Mario Barbagallo, 13 May 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/10/1655#:~:text=4.-,Vitamin%20D%20and%20Magnesium%20Interactions,metabolism%20and%20function%20%5B37%5D.