Витамин С: чем он полезен

Ну, кто из нас еще не знаком с витамином С (аскорбиновой кислотой)? Наверное, такого человека будет тяжело найти. Это, пожалуй, один из самых тщательно изученных и невероятно полезных микронутриентов для нашего организма. Данный водорастворимый витамин участвует в множестве биохимических процессов, о которых вы могли даже и не догадываться: синтез коллагена, усвоение железа, регуляция окислительно-восстановительного баланса, работа иммунной системы – без его участия не обойтись. Функций аскорбиновая кислота выполняет предостаточно, поэтому воспринимать ее просто как вкусненькую витаминку для профилактики простуды уж точно не стоит. Все намного серьезнее и обширнее. И если вы читаете эту статью, значит точно ищете проверенную и точную информацию о витамине С, его свойствах и рекомендациях по приему. А мы со своей стороны готовы с удовольствием рассказать вам про все особенности нутриента и дать развернутые ответы на интересующие вопросы.

Польза витамина С для организма

Витамин С – незаменимый элемент питания, который необходим для нормального функционирования организма. Он участвует во множестве биохимических и метаболических процессов на клеточном уровне для обеспечения крепкого здоровья, прекрасного самочувствия и даже для сохранения молодости. Заинтриговали? Тогда давайте детально разберемся, почему так важен витамин С, для чего он нужен организму и на что он влияет.

Защита от окислительного стресса

А вы знали, что витамин С является мощнейшим антиоксидантом? Он буквально «пожирает» свободные радикалы, спасая организм от окислительного стресса и снижая риск возникновения ряда заболеваний.

Но давайте обо всем по порядку. Что же такое свободные радикалы и чем они так опасны? В нормальных условиях в процессе клеточной активности и обмена веществ образуются реактивные кислородные соединения (активные формы кислорода, или те самые свободные радикалы). Также они могут образовываться и под воздействием внешних факторов: ультрафиолетового излучения, экологии, пагубных привычек, стресса, неправильного питания и т.д. Когда количество свободных радикалов не достигает пиковых значений, они не представляют никакой угрозы здоровью. Но как только их становится все больше и организм просто не справляется с их нейтрализацией, возникает окислительный стресс. Данное состояние сопровождается повреждением клеток, ДНК, белков, липидов и их гибелью. А это, в свою очередь, приводит к не самым приятным последствиям:

• преждевременному старению;
• возникновению воспалений;
• развитию хронических и нейродегенеративных заболеваний.

И тут без антиоксидантов не обойтись.

Витамин С способен нейтрализовать активные формы кислорода, восстанавливая окисленные молекулы и предотвращая каскадные повреждения (1). Плюс ко всему микроэлемент может усиливать активность других клеточных поглотителей радикалов, в разы повышая антиоксидантную защиту организма.

Укрепление иммунитета

Именно благодаря этому свойству, аскорбиновая кислота приобрела свою популярность. И мы даже не будем скрывать тот факт, что она действительно крайне важна для поддержки защитных функций организма. Как же все работает:

1. Витамин С необходим для стабильного функционирования как врожденного, так и приобретенного иммунитета. Он способствует выработке лейкоцитов, накапливается в клетках, отвечающих за иммунный ответ (например, нейтрофилов, макрофагов), помогая им быстрее находить источник инфекции и эффективнее его нейтрализовать. Кроме того, нутриент необходим нейтрофилам для правильного завершения своего жизненного цикла: поврежденные клетки иммунитета своевременно удаляются из очага воспаления, что в свою очередь снижает риск повреждения собственных тканей организма. Также есть данные о том, что аскорбиновая кислота влияет на развитие В- и Т-лимфоцитов, отвечающих за формирование защитных антител и иммунологической памяти для быстрого распознавания патогенов и их нейтрализации (2).
2. Витамин С снижает выработку провоспалительных цитокинов и предотвращает развитие воспалительных реакций, тем самым помогая улучшить иммунный ответ и восстановление организма (3).

В целом вышеупомянутый нутриент необходим для того, чтобы иммунная система могла эффективно бороться с вирусами и бактериями. Также регулярный прием витамина способен снизить длительность простудных заболеваний и ускорить процесс выздоровления.

Поддержка синтеза коллагена

Синтез соединительной ткани, кожи, стенок сосудов, хрящей, сухожилий во многом зависит от правильной структуры коллагена. И как вы уже догадались, без витамина С не обошлось, ведь тут он работает, как кофактор для двух ключевых ферментов (пролилгидроксилазы и лизилгидроксилазы), которые необходимы для стабилизации молекулы коллагена (4). Без аскорбиновой кислоты белок образуется с дефектами, будет менее стабильным, склонным к деградации.

Что мы получаем при дополнительном приеме витамина С:

• ускоренный рост соединительной ткани;
• быстрое заживление ран и переломов (5);
• повышение экспрессии коллагеновых генов, ответственных за выработку белка.

Вывод напрашивается только один: витамин С – важнейший нутриент рациона!

Улучшение усвоения железа

Железо является одним из важнейших микроэлементов для нашего организма. Оно необходимо для образования красных кровяных телец, транспортировки кислорода, выработки энергии, поддержки иммунной системы, когнитивных функций и т.д. Для лучшего усвоения микроэлемента нужен витамин С. Он особенно важен для усвоения негемового железа, получаемого из растительных источников (6). Механизм работы довольно простой: железо в пище часто содержится в окисленной форме Fe³⁺, которая слабо усваивается. Аскорбиновая кислота способна восстанавливать Fe³⁺ до Fe²⁺ что облегчает его абсорбцию в кишечнике.

Дополнительный прием витамина С будет особенно важен для людей, придерживающихся растительной диеты, при анемии или при профилактике железодефицитного состояния.

Поддержка здоровья зрительной системы

Наши глаза очень чувствительны к окислительному стрессу. Ультрафиолетовое излучение, свободные радикалы, пероксидные соединения могут повреждать роговицу, хрусталик, сетчатку. И в данном случае витамин С также играет защитную роль в качестве главного антиоксиданта организма.

В тканях глаза содержится самая высокая концентрация аскорбата (если мы говорим об организме в целом). Витамин С защищает хрусталик от окисления, нейтрализует свободные радикалы в сетчатке, способствует заживлению ран роговицы, поддерживает здоровье сосудов для оптимального кровообращения (7, 8). Благодаря таким свойствам микроэлемента возможно защитить органы зрения от развития ряда заболеваний (катаракта, диабетическая ретинопатия, возрастная макулярная дегенерация).

Оказывает благоприятное воздействие на сосуды

Мы уже слегка успели затронуть благоприятное влияние витамина на сосуды, теперь же предлагаем немного детальней погрузиться в эту тему. Аскорбиновая кислота действительно важна и вот почему:

• витамин С стимулирует синтез коллагена, который, в свою очередь, укрепляет и повышает эластичность сосудов, а также их способность к расширению и сужению для регуляции артериального давления;
• защищает от свободных радикалов, которые могут повреждать клетки, усиливать воспалительные процессы, вызывать сосудистую дисфункцию и провоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличивает биодоступность оксида азота (NO), усиливает его производство и защищает от окисления, благодаря чему улучшает функцию эндотелия у пациентов с признаками эндотелиальной дисфункции (9).

В совокупности все эти факторы еще раз подчеркивают важность витамина С для поддержки здоровья сосудистой системы.

Витамин С в продуктах питания

Так как наш организм не способен синтезировать аскорбиновую кислоту, получить ее мы можем из продуктов питания. И конечно же, давайте не забывать, что вместе с пищей вы получаете не только важнейший витамин, но ряд других нутриентов, клетчатку, флавоноиды и другие соединения.

И, чтобы вам было проще восполнить рацион витамином С, мы подготовили для вас ТОП-10 продуктов с его высоким содержанием:

1. Шиповник – 426 мг/100 г;
2. Облепиха – 400 мг/100 г;
3. Черная смородина –180-200 мг/100 г;
4. Красный болгарский перец – 100-120 мг/100 г;
5. Киви – 93 мг/100 г;
6. Брокколи – 89 мг/100 г;
7. Папайя – 60 мг/100 г;
8. Клубника – 54 мг/100 г;
9. Апельсин – 53 мг/100 г;
10. Квашеная капуста – 20-40 мг/100 г.

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах приблизительное, так как значения могут варьироваться в зависимости от сорта, свежести и способа приготовления продукта.

Дефицит витамина С: как определить и быстро избавиться

К счастью, тяжелый дефицит витамина (цинга, скорбут) сегодня встречается крайне редко, но все же легкий недостаток может появиться. Вы сразу же его сможете определить по следующим симптомам:

• усталость, слабость, апатия;
• кровоточивость десен, отечность десен;
• медленно заживающие раны и склонность к кровоизлияниям;
• боль в суставах, ломота мышц;
• анемия (из-за снижения усвоения железа);
• частые простудные и инфекционные заболевания.

Быстро исправить ситуацию и восполнить организм необходимым количеством витамина можно с помощью продуктов питания и пищевых добавок. Но давайте не будем забывать, что витаминные комплексы не заменяют полноценное сбалансированное питание, они служат дополнительным источником важных нутриентов и быстрым способом корректировки дефицита (естественно, после назначения врача).

Витамин С: как принимать, сколько и когда

Чтобы получить исключительно пользу, важно понимать, как правильно принимать витамин С. Норма в день будет колебаться в зависимости от возраста и пола. Итак, каких же суточных норм потребления следует придерживаться:

• Женщины – 75 мг;
• Женщины в период беременности – 85 мг;
• Женщины в период лактации – 120 мг;
• Мужчины – 90 мг.

Витамин С для детей также играет важную роль. Суточная норма потребления будет следующей:

• 7-13 месяцев – 50 мг;
• 1-3 года – 15 мг;
• 4-8 лет – 25 мг;
• 9-13 лет – 45 мг;
• 14-18 (мальчики) – 75 мг;
• 14-18 (девочки) – 65 мг.

Что касается времени приема витамина С, то здесь нет никаких строгих рекомендаций. Вы можете принимать его в любое удобное время, но желательно во время или после приема пищи, чтобы смягчить нагрузку на ЖКТ.

Опасен ли переизбыток?

Можно ли «переборщить» с витамином С? Да запросто, даже несмотря на то, что он позиционируется как безопасное вещество. Избыток аскорбиновой кислоты выводится с мочой, но иногда организм может отреагировать на высокие дозировки следующим образом:

• кожная сыпь;
• диарея, боли в животе, вздутие, спазмы;
• повышение кислотности мочи, риск образования оксалатных камней, особенно у людей, предрасположенных к данной проблеме.

Если вы приняли слишком много аскорбиновой кислоты, просто уменьшите дозу, пейте больше жидкости, а при появлении нежелательных симптомов обратитесь к врачу за консультацией.

Витамин С – действительно важный нутриент, без которого нам просто не обойтись. Поэтому так важно регулярно обеспечивать организм достаточным его количеством, чтобы чувствовать себя просто превосходно. А мы, в свою очередь, надеемся, что эта статья была для вас максимально интересной, полезной и вы смогли найти ответы на все интересующие вопросы.

Литература

1. “Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid”. Agnieszka Gęgotek, Elżbieta Skrzydlewska, 2022 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9598715/
2. “Vitamin C and Immune Function”. Anitra C Carr, Silvia Maggini, 2017 Nov 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/
3. “Anti-Inflammatory Effect of Vitamin C during the Postoperative Period in Patients Subjected to Total Knee Arthroplasty: A Randomized Controlled Trial”. Ricardo Ramón, Esteban Holguín, José Daniel Chiriboga 2, Newton Rubio, Carlos Ballesteros, Marco Ezechieli, 2023 Aug 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10532858/
4. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
5. “Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review”. Nicholas N DePhillipo, Zachary S Aman, Mitchell I Kennedy, JP Begley, Gilbert Moatshe, Robert F LaPrade, 2018 Oct 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204628/
6. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination”. Martin Doseděl, Eduard Jirkovský, Kateřina Macáková, Lenka Kujovská Krčmová, Lenka Javorská, Jana Pourová, Laura Mercolini, Fernando Remião, Lucie Nováková, Přemysl Mladěnka, 13 February 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615
7. “Vitamin C and Eye Health”. Richard D. Semba, January 2007 - https://www.researchgate.net/publication/319742880_Vitamin_C_and_Eye_Health
8. “Unveiling the Spectrum of Ophthalmic Manifestations in Nutritional Deficiencies: A Comprehensive Review”. Siddhant P Murkey, Akash Agarwal, Pranam Pandit, Sunil Kumar, Arpita Jaiswal, 2023 Dec 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10777438/
9. “Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? In vitro, in vivo and clinical studies”. Alan Mortensen, Jens Lykkesfeldt, 2014 Jan 30 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333161/