Вітамін B12: кому потрібний найчастіше, ознаки дефіциту і як його усунути

Про вітамін B12 зазвичай згадують у тих випадках, коли з’являється незрозуміла втома, знижується концентрація уваги, а аналіз крові показує низький рівень гемоглобіну. Сьогодні його дефіцит трапляється доволі часто, при цьому багато хто навіть не підозрює, що їхнє самопочуття може бути безпосередньо пов’язане саме з цим нутрієнтом. Як вчасно розпізнати гіповітаміноз, як діяти при його виявленні та хто найбільше схильний до нестачі вітаміну В12? Поговорімо про це детальніше.

Що важливо знати про вітамін В12

Вітамін В12 (кобаламін) є водорозчинним вітаміном групи В, що містить атом кобальту у своїй структурі (звідси й назва поживної речовини). Він належить до числа найбільш складних за хімічною будовою вітамінів і бере участь у найважливіших біохімічних процесах, які відбуваються в організмі.

Вітамін В12 накопичується в печінці, його запаси можуть досягати 2–5 мг. Зберігатися нутрієнт може протягом кількох років, тому клінічні прояви дефіциту часто розвиваються поступово (протягом 2–5 років) і майже непомітно. Але це триває доти, доки запаси, що компенсують нестачу, не вичерпаються до критичних значень (1). Але детальніше до питання гіповітамінозу повернемося пізніше, зараз з’ясуємо, чому кобаламін настільки важливий для нашого здоров’я.

Вітамін В12: для чого потрібен і які функції виконує в організмі

Кобаламін справді дуже важливий для підтримання гарного самопочуття та міцного здоров’я, адже він бере участь у найважливіших біологічних процесах і метаболічних реакціях. Розглянемо основні з них:

Підтримує здоров’я нервової системи

Вітамін B12 для нервової системи відіграє надзвичайно важливу роль: він підтримує цілісність мієлінової оболонки (захисного шару нервових волокон). Мієлін забезпечує швидку й точну передачу нервових імпульсів, запобігає дегенеративним змінам.

За нестачі поживної речовини зростає ризик ушкодження нервових волокон, зниження когнітивних функцій і виникнення нейродегенеративних станів (2, 3).

Необхідний для утворення червоних кров’яних клітин

Вітамін В12 бере участь у дозріванні та правильному формуванні еритроцитів у кістковому мозку. Без нього порушується синтез ДНК у клітинах-попередниках, що призводить до формування великих, функціонально неповноцінних еритроцитів (4).

Так розвивається мегалобластна анемія, яка характеризується зниженням кількості нормальних червоних кров’яних клітин. На відміну від залізодефіцитної анемії, при дефіциті B12 еритроцити збільшені в розмірі. Про це свідчить підвищений MCV у загальному аналізі крові.

Бере участь в енергетичному обміні

Попри те, що вітамін В12 не є джерелом енергії для нашого організму, він працює в цьому напрямку дещо інакше. Кобаламін необхідний для:

• метаболізму вуглеводів і жирів, сприяючи перетворенню їжі на доступну для клітин енергію;
• перетворення метилмалонової кислоти на сукциніл-КоА (сполуку, що бере участь у Циклі Кребса). Нагадаємо, Цикл Кребса – основний шлях енергетичного метаболізму в клітинах. Проходячи через нього, проміжні продукти розпаду вуглеводів, жирів, білків перетворюються на енергію (АТФ), яку організм використовує для своєї роботи. За дефіциту вітаміну B12 цей процес порушується, що призводить до накопичення метилмалонової кислоти. Підвищення її рівня може чинити токсичний вплив, передусім на нервову тканину.

Хочете почуватися бадьорими та сповненими сил? Обов’язково подбайте про те, щоб у достатній кількості отримувати кобаламін.

Впливає на синтез ДНК

Без вітаміну B12 неможливі нормальний поділ клітин, синтез і метилювання ДНК, а також метаболізм фолату. Він забезпечує структурну стабільність важливих ділянок хромосом, таких як центромери та субтеломерна ДНК. Крім того, вітамін B12 має антиоксидантні властивості, які допомагають захистити ДНК від ушкоджень, спричинених активними формами кисню (5, 6, 7, 8).

Якщо підсумувати, кобаламін забезпечує як синтез генетичного матеріалу, так і його структурну та функціональну стабільність.

Знижує рівень гомоцистеїну

Гомоцистеїн – це сірковмісна амінокислота, яка утворюється в організмі в процесі обміну метіоніну. У нормі він не накопичується, а швидко залучається до подальших метаболічних реакцій. Але за високих концентрацій у крові може негативно впливати на стан здоров’я. Надлишок гомоцистеїну спричиняє дисфункцію антикоагулянтної системи, підвищує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і тромбозу глибоких вен (9).

Вітамін B12 відіграє ключову роль у метаболізмі гомоцистеїну. Він є кофактором ферменту метіонінсинтази, який забезпечує перетворення гомоцистеїну назад у метіонін. Цей процес також залежить від фолатів (вітаміну B9), а вітамін B6 бере участь в альтернативному шляху – перетворенні гомоцистеїну на цистеїн (10).

Так, у цьому процесі задіяно кілька вітамінів групи B, але без кобаламіну він не буде настільки ефективним.

Вітамін В12: де міститься

Кобаламін не синтезується в організмі людини, тому отримати його можна виключно з продуктів харчування тваринного походження. Рослинні джерела практично не містять біодоступної форми кобаламіну.

Щоб збагатити свій раціон вітаміном В12, включіть до нього такі продукти:

1. яловича печінка – 70-83 мкг/100г;
2. восьминіг – 20-30 мкг/100г;
3. свиняча печінка – 18,6-30 мкг/100г;
4. устриці – 16-28 мкг/100г;
5. куряча печінка – 16-21 мкг/100г;
6. мідії – 12-24 мкг/100г;
7. скумбрія – 11-19 мкг/100г;
8. яловиче серце – 10,8 мкг/100г;
9. тунець – 9,4-10,9 мкг/100г;
10. сардини – 8-12 мкг/100г;
11. кролик – 4-4,3 мкг/100г;
12. лосось – 3-5 мкг/100г;
13. швейцарський сир – 3,6 мкг/100г;
14. яловичина – 2,6 мкг/100г;
15. курячі яйця – 0,9-1,2 мкг/100г.

Наведена кількість кобаламіну в продуктах є приблизною і значною мірою залежить від способу приготування.

Вітамін B12: дефіцит, симптоми, на які варто звернути увагу

З нестачею кобаламіну може зіткнутися будь-хто, але є групи людей, які особливо схильні до цього ризику:

1. Вегани та суворі вегетаріанці. Як ми говорили раніше, вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження. Люди, які дотримуються таких дієт, виключають їх із раціону. Тому додатковий прийом вітаміну B12 для веганів і вегетаріанців – важлива умова підтримки здоров’я. Добову норму чудово можуть покрити харчові добавки або штучно збагачені продукти.
2. Літні люди. З віком може знижуватися кислотність шлунка, через що ускладнюється вивільнення кобаламіну з продуктів харчування.
3. Наявність захворювань травної системи. Наприклад, при гастриті через нестачу соляної кислоти в шлунку ускладнюється засвоєння вітаміну В12.
4. Люди, які перенесли операцію на шлунку або кишечнику. Після оперативного втручання також може знижуватися засвоюваність нутрієнта.
5. Хвороба Крона, целіакія. Обмежують кількість засвоюваного вітаміну.
6. Прийом таких медикаментів, як метформін і деякі протиепілептичні препарати. Знижують абсорбцію B12 при тривалому використанні. Тому обов’язково обговоріть зі своїм лікарем, як уникнути гіповітамінозу.

Як розпізнати дефіцит вітаміну В12

Якщо говорити про симптоми нестачі кобаламіну, то вони можуть бути настільки різноманітними, що вам буде складно одразу пов’язати їх із гіповітамінозом. Вони можуть маскуватися під інші проблеми зі здоров’ям. Проте на що варто звернути увагу:

• нестача сил та енергії, що супроводжується відчуттям втоми;
• головний біль і запаморочення;
• зниження когнітивних функцій;
• підвищена дратівливість і депресивні стани;
• блідість шкірних покривів;
• задишка та прискорене серцебиття;
• оніміння та поколювання в руках і ногах;
• порушення координації рухів, нечітка мова;
• зниження апетиту.

Щоб переконатися, що ви зіткнулися саме з дефіцитом вітаміну В12, можна здати аналіз крові в найближчій лабораторії. Також для розуміння загальної картини додатково можна перевірити рівень гомоцистеїну, який пов’язаний із нестачею вітамінів групи В.

Вітамін B12: як приймати та уникнути побічних ефектів

Як правило, достатню кількість кобаламіну ми отримуємо з раціону. Різноманітне й збалансоване меню здатне повністю покрити потребу організму в цій поживній речовині. Добова потреба у вітаміні B12 становить:

• для дорослих – 2,4 мкг;
• для вагітних – 2,6 мкг;
• для жінок, які годують грудьми – 2,8 мкг (11).

Якщо виявлено дефіцит, доведеться додатково приймати харчові добавки, що містять вітамін B12. Дозування при гіповітамінозі може становити 500-1000 мкг перорально або ін’єкційні форми за призначенням лікаря.

Обираючи БАДи, обов’язково звертайте увагу на форму вітаміну:

• ціанокобаламін – добре вивчена та стабільна синтетична форма (створюється з бактерій);
• метилкобаламін – активна форма з високою біодоступністю, краще засвоюється при порушеннях всмоктування та часто використовується в добавках;
• аденозилкобаламін – біологічно активна форма, яка накопичується в клітинних тканинах (мітохондріях). Часто використовується у спортивному харчуванні;
• гідроксокобаламін – природна форма вітаміну В12, найчастіше застосовується в ін’єкціях, але може зустрічатися й у харчових добавках.

Чи можуть виникати побічні ефекти на тлі прийому харчових добавок із вітаміном В12? Можуть, але це дуже рідкісне явище і, як правило, пов’язане воно з індивідуальною чутливістю. Цей нутрієнт вважається безпечним і має низький рівень токсичності.

У будь-якому разі прийом харчових добавок із вітаміном В12 потрібно здійснювати за наявності підтвердженого дефіциту. Сподіваємося, що в цій статті ви знайшли відповіді на запитання, пов’язані з кобаламіном і ознаками його нестачі в організмі. І не забувайте: насамперед перегляньте свій раціон, додайте продукти, багаті на вітамін В12, і лише за потреби підключайте харчові добавки!

Література

1. “A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults”. Elena Azzini, Anna Raguzzini, Angela Polito, 2021 Sep 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471716/
2. “A Comprehensive Overview of Subacute Combined Degeneration: MRI Diagnostic Challenges and Treatment Pathways”. Caterina Bernetti, Laura Cea, Andrea Buoso, Federico Greco, Mariagrazia Rossi, Fabio Pilato, Rosalinda Calandrelli, Gianfranco Di Gennaro, Vincenzo Di Lazzaro, Bruno Beomonte Zobel, Carlo Augusto Mallio, 10 September 2025 - www.mdpi.com/2076-3425/15/9/972
3. “Cognitive impairment and vitamin B12: a review”. Eileen Moore, Alastair Mander, David Ames, Ross Carne, Kerrie Sanders, David Watters, 2012 Jan 6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221769/
4. “Megaloblastic Anemia”. Anis Hariz; Priyanka T. Bhattacharya, April 3, 2023. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/
5. “Vitamin B12 Role Especially in DNA Synthesis and its Clinical Manifestations”. Manasa K - https://academicstrive.com/PSARJ/articles/view/1934
6. “Vitamin B12—Multifaceted In Vivo Functions and In Vitro Applications”. Krzysztof Halczuk, Julia Kaźmierczak-Barańska, Bolesław T Karwowski, Aleksandra Karmańska, Marcin Cieślak, 2023 Jun 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10305463/
7. “Vitamin B12 supplementation for growth, development, and cognition in children”. Cristina E Güitrón Leal, Ximena E Palma Molina, Sudha Venkatramanan, Jennifer L Williams, Rebecca Kuriyan, Krista S Crider, Julia L Finkelstein, 2022 Nov 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9651173/
8. “The role of vitamin B12 in DNA modulation mechanisms”. Kyriaki Karapiperi, Charalampos Gousis and Paraskevi Papaioannidou - https://www.frontiersin.org/10.3389/conf.fphar.2010.60.00140/event_abstract
9. “Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials”. Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration, 1998 Mar 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC28491/
10. “Effects of B Vitamins on Homocysteine Lowering and Thrombotic Risk Reduction—A Review of Randomized Controlled Trials Published Since January 1996”. Mengyan Li, Ruodi Ren, Kunkun Wang, Shan Wang, Allison Chow, Andrew K Yang, Yun Lu, Christopher Leo, 2025 Mar 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11990291/
11. “Vitamin B12”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/