Витамин B12: кому нужен чаще всего, признаки дефицита и как восполнить

О витамине B12 обычно вспоминают в тех случаях, когда появляется необъяснимая усталость, снижается концентрация внимания, а анализ крови показывает низкий уровень гемоглобина. Сегодня его дефицит встречается довольно часто, при этом многие даже и не подозревают, что их самочувствие может быть напрямую связано именно с этим нутриентом. Как вовремя распознать гиповитаминоз, как действовать при его выявлении и кто больше всего подвержен недостатку витамина В12? Давайте поговорим об этом в деталях.

Что важно знать о витамине В12

Витамин В12 (кобаламин) является водорастворимым витамином группы В, содержащим атом кобальта в своей структуре (отсюда и название питательного вещества). Он относится к числу наиболее сложных по химическому строению витаминов и участвует в важнейших биохимических процессах, протекающих в организме.

Витамин В12 накапливается в печени, его запасы могут достигать 2-5 мг. Храниться нутриент может в течение нескольких лет, поэтому клинические проявления дефицита часто развиваются постепенно (в течение 2-5 лет) и едва заметно. Но это до тех пор, пока запасы, компенсирующие недостаток, не исчерпаются до критических значений (1). Но более детально к вопросу о гиповитаминозе вернемся позже, сейчас выясним, почему кобаламин настолько важен для нашего здоровья.

Витамин В12: для чего нужен и какие функции выполняет в организме

Кобаламин действительно очень и очень важен для поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья, так как он принимает участие в важнейших биологических процессах и метаболических реакциях. Давайте рассмотрим основные из них:

Поддерживает здоровье нервной системы

Витамин B12 для нервной системы играет важнейшую роль: он поддерживает целостность миелиновой оболочки (защитного слоя нервных волокон). Миелин обеспечивает быструю и точную передачу нервных импульсов, предотвращает дегенеративные изменения.

При недостатке питательного вещества возрастает риск повреждения нервных волокон, снижения когнитивных функций и возникновения нейродегенеративных состояний (2, 3).

Необходим для образования красных кровяных клеток

Витамин В12 участвует в созревании и правильном формировании эритроцитов в костном мозге. Без него нарушается синтез ДНК в клетках-предшественниках, что приводит к формированию крупных, функционально неполноценных эритроцитов (4).

Так развивается мегалобластная анемия, которая характеризуется снижением количества нормальных красных кровяных клеток. В отличие от железодефицитной анемии, при дефиците B12 эритроциты увеличены в размере. Об этом свидетельствует повышенный MCV в общем анализе крови.

Принимает участие в энергетическом обмене

Несмотря на то, что витамин В12 не является источником энергии для нашего организма, он работает в этом направлении немного иначе. Кобаламин необходим для:

• метаболизма углеводов и жиров, способствуя превращению пищи в доступную клеткам энергию;
• превращения метилмалоновой кислоты в сукцинил-КоА (соединение, участвующее в Цикле Кребса). Напомним, Цикл Кребса – основной путь энергетического метаболизма в клетках. Проходя через него, промежуточные продукты распада углеводов, жиров, белков превращаются в энергию (АТФ), которую организм использует для своей работы. При дефиците витамина B12 этот процесс нарушается, что приводит к накоплению метилмалоновой кислоты. Повышение её уровня может оказывать токсическое воздействие, прежде всего на нервную ткань.

Хотите чувствовать себя бодрыми и полными сил? Обязательно побеспокойтесь о том, чтобы в достаточном количестве получать кобаламин.

Влияет на синтез ДНК

Без витамина B12 не обходится нормальное деление клеток, синтез и метилирование ДНК, а также метаболизм фолата. Он обеспечивает структурную стабильность важных областей хромосом, таких как центромеры и субтеломная ДНК. Кроме того, витамин B12 обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить ДНК от повреждений, вызванных активными формами кислорода (5, 6, 7, 8).

Если все подытожить, получается, что кобаламин обеспечивает как синтез генетического материала, так и его структурную и функциональную стабильность.

Снижает уровень гомоцистеина

Гомоцистеин – это серосодержащая аминокислота, которая образуется в организме в процессе обмена метионина. В норме он не накапливается, а быстро вовлекается в дальнейшие метаболические реакции. Но при высоких концентрациях в крови он может негативно сказаться на состоянии здоровья. Избыток гомоцистеина вызывает дисфункцию антикоагулянтной системы, повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и тромбоза глубоких вен (9).

Витамин B12 играет ключевую роль в метаболизме гомоцистеина. Он является кофактором фермента метионинсинтазы, который обеспечивает превращение гомоцистеина обратно в метионин. Этот процесс также зависит от фолатов (витамина B9), а витамин B6 участвует в альтернативном пути – превращении гомоцистеина в цистеин (10).

Да, в данном процессе задействовано несколько витаминов группы B, но без кобаламина этот процесс не будет столь эффективным.

Витамин В12: где содержится

Кобаламин не синтезируется в организме человека, поэтому получить его можно исключительно из продуктов питания животного происхождения. Растительные источники практически не содержат биодоступной формы кобаламина.

Чтобы обогатить свой рацион витамином В12, включите в него следующие продукты:

1. говяжья печень – 70-83 мкг/100г;
2. осьминог – 20-30 мкг/100г;
3. свиная печень – 18,6-30 мкг/100г;
4. устрицы –16-28 мкг/100г;
5. куриная печень – 16-21 мкг/100г;
6. мидии – 12-24 мкг/100г;
7. скумбрия – 11-19 мкг/100г;
8. говяжье сердце – 10,8 мкг/100г;
9. тунец – 9,4-10,9 мкг/100г;
10. сардины – 8-12 мкг/100г;
11. кролик – 4-4,3 мкг/100г;
12. лосось – 3-5 мкг/100г;
13. швейцарский сыр – 3,6 мкг/100г;
14. говядина – 2,6 мкг/100г;
15. куриные яйца – 0,9-1,2 мкг/100г.

Приведенное количество кобаламина в продуктах является приблизительным и во многом зависит от степени приготовления.

Витамин B12: дефицит, симптомы, на которые стоит обратить внимание

С недостатком кобаламина может столкнуться кто угодно, но есть группы людей, которые особенно подвержены этому риску:

1. Веганы и строгие вегетарианцы. Как мы говорили ранее, обсуждаемый нами нутриент содержится в продуктах животного происхождения. Люди, придерживающиеся данных диет, исключают их из рациона. Поэтому дополнительный прием витамина B12 для веганов и вегетарианцев – важное условие поддержки здоровья. Суточную норму прекрасно могут покрыть пищевые добавки или искусственно обогащенные продукты.
2. Пожилые люди. С возрастом может снижаться кислотность желудка, из-за чего затрудняется высвобождение кобаламина из продуктов питания.
3. Наличие заболеваний пищеварительной системы. Например, при гастрите из-за недостатка соляной кислоты в желудке затрудняется усвоение витамина В12.
4. Люди, перенесшие операцию на желудке или кишечнике. После оперативного вмешательства также может снижаться усвояемость нутриента.
5. Болезнь Крона, целиакия. Ограничивают количество усваиваемого витамина.
6. Прием таких медикаментов, как метформин и некоторые противоэпилептические препараты. Снижают абсорбцию B12 при длительном использовании. Поэтому обязательно обсудите со своим врачом, как избежать гиповитаминоза.

Как распознать дефицит витамина В12

Если говорить о симптомах недостатка кобаламина, то они могут быть настолько разнообразными, что вам будет сложно сразу же сопоставить их с гиповитаминозом. Они могут маскироваться под другие проблемы со здоровьем. Но все же, на что стоит обратить внимание:

• нехватка сил и энергии, сопровождающаяся чувством усталости;
• головная боль и головокружение;
• снижение когнитивных функций;
• повышенная раздражительность и депрессивные состояния;
• бледность кожного покрова;
• одышка и учащенное сердцебиение;
• онемение и покалывания в руках и ногах;
• нарушение координации движений, невнятная речь;
• снижение аппетита.

Чтобы убедиться, что вы столкнулись именно с дефицитом витамина В12, можно сдать анализ крови в ближайшей лаборатории. Также для понимания общей картины можно дополнительно проверить уровень гомоцистеина, который связан с нехваткой витаминов группы В.

Витамин B12: как принимать и избежать побочных эффектов

Как правило, достаточное количество кобаламина мы получаем из рациона. Разнообразное и сбалансированное меню способно полностью покрыть потребность организма в данном питательном веществе. Суточная потребность в витамине B12 составляет:

• для взрослых – 2,4 мкг;
• для беременных – 2,6 мкг;
• для кормящих женщин – 2,8 мкг (11).

Если обнаружен дефицит, придется дополнительно принимать пищевые добавки, содержащие витамин B12. Дозировка при гиповитаминозе может составлять 500-1000 мкг перорально или инъекционные формы по назначению врача.

При выборе БАДов, обязательно обращайте внимание на форму витамина:

• цианокобаламин – хорошо изученная и стабильная синтетическая форма (создается из бактерий);
• метилкобаламин – активная форма с высокой биодоступностью, лучше усваивается при нарушениях всасывания и часто используется в добавках;
• аденозилкобаламин – биологически активная форма, которая накапливается в клеточных тканях (митохондриях). Часто используется в спортивном питании;
• гидроксокобаламин – природная форма витамина В12, чаще всего применяется в инъекциях, но может встречаться и в пищевых добавках.

Могут ли возникать побочные эффекты на фоне приема пищевых добавок с витамином В12? Могут, но это очень редкое явление и, как правило, связано оно с индивидуальной чувствительностью. Данный нутриент считается безопасным и имеет низкий уровень токсичности.

В любом случае прием пищевых добавок с витамином В12 нужно осуществлять при имеющихся и подтвержденных дефицитах. Надеемся, что в данной статье вы нашли ответы на вопросы, связанные с кобаламином и признаками его нехватки в организме. И не забывайте: в первую очередь пересмотрите свой рацион, добавьте продукты, богатые витамином В12 и только в случае необходимости подключайте пищевые добавки!

Литература

1. “A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults”. Elena Azzini, Anna Raguzzini, Angela Polito, 2021 Sep 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471716/
2. “A Comprehensive Overview of Subacute Combined Degeneration: MRI Diagnostic Challenges and Treatment Pathways”. Caterina Bernetti, Laura Cea, Andrea Buoso, Federico Greco, Mariagrazia Rossi, Fabio Pilato, Rosalinda Calandrelli, Gianfranco Di Gennaro, Vincenzo Di Lazzaro, Bruno Beomonte Zobel, Carlo Augusto Mallio, 10 September 2025 - www.mdpi.com/2076-3425/15/9/972
3. “Cognitive impairment and vitamin B12: a review”. Eileen Moore, Alastair Mander, David Ames, Ross Carne, Kerrie Sanders, David Watters, 2012 Jan 6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221769/
4. “Megaloblastic Anemia”. Anis Hariz; Priyanka T. Bhattacharya, April 3, 2023. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/
5. “Vitamin B12 Role Especially in DNA Synthesis and its Clinical Manifestations”. Manasa K - https://academicstrive.com/PSARJ/articles/view/1934
6. “Vitamin B12—Multifaceted In Vivo Functions and In Vitro Applications”. Krzysztof Halczuk, Julia Kaźmierczak-Barańska, Bolesław T Karwowski, Aleksandra Karmańska, Marcin Cieślak, 2023 Jun 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10305463/
7. “Vitamin B12 supplementation for growth, development, and cognition in children”. Cristina E Güitrón Leal, Ximena E Palma Molina, Sudha Venkatramanan, Jennifer L Williams, Rebecca Kuriyan, Krista S Crider, Julia L Finkelstein, 2022 Nov 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9651173/
8. “The role of vitamin B12 in DNA modulation mechanisms”. Kyriaki Karapiperi, Charalampos Gousis and Paraskevi Papaioannidou - https://www.frontiersin.org/10.3389/conf.fphar.2010.60.00140/event_abstract
9. “Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials”. Homocysteine Lowering Trialists’ Collaboration, 1998 Mar 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC28491/
10. “Effects of B Vitamins on Homocysteine Lowering and Thrombotic Risk Reduction—A Review of Randomized Controlled Trials Published Since January 1996”. Mengyan Li, Ruodi Ren, Kunkun Wang, Shan Wang, Allison Chow, Andrew K Yang, Yun Lu, Christopher Leo, 2025 Mar 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11990291/
11. “Vitamin B12”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/