Вітамін A для зору, шкіри та імунітету: як приймати безпечно

Що вам відомо про вітамін А? Ну, крім того, що він вкрай необхідний для підтримки гостроти зору? Чомусь найчастіше саме ця функція виявляється найбільш обговорюваною, але крім неї нутрієнт має ще безліч інших позитивних властивостей, про які ви могли навіть і не підозрювати. Він бере участь у найважливіших біологічних процесах, які безпосередньо впливають на загальне самопочуття та функціонування організму. І якщо ви зараз читаєте цю статтю, значить шукаєте докладну інформацію про вітамін А, його властивості, а також користь для здоров'я. Давайте розберемося у всіх цих питаннях максимально детально!

Що потрібно знати про вітамін А

Вітамін А відноситься до групи жиророзчинних сполук, необхідних для підтримки нормальної роботи та розвитку організму. У цьому сам термін “вітамін A” є узагальнюючим, оскільки поєднує відразу кілька речовин із схожою біологічної активністю (1). Залежно від походження і того, як вони перетворюються на організм, їх прийнято розділяти на кілька типів:

1. Ретиноїди – група сполук вітаміну A, що включає ретинол, ретиналь і ретиноєву кислоту. Вони містяться переважно у продуктах тваринного походження (печінка, молочні продукти, яйця) та є біологічно активною формою, яку організм може використовувати відразу ж у своїх потребах.
2. Каротиноїди – попередники вітаміну A. Ці органічні сполуки містяться в їжі рослинного походження і перетворюються на ретинол, вже безпосередньо потрапляючи в організм. Найвідомішим каротиноїдом є добре знайомий пігмент бета-каротин, що надає рослинам характерний помаранчевий або червоний колір.

Окремо хочеться розповісти про ретинол і бета-каротин, адже різниця між цими речовинами все ж таки суттєва і її потрібно враховувати, особливо якщо ви плануєте приймати харчові добавки:

• біодоступність: ретинол засвоюється краще, тому що не вимагає подальшого перетворення (організм здатний засвоювати 75-100% ретинолу та 10-30% бета каротину з продуктів харчування) (1);
• токсичність: ретинол здатний накопичуватися та викликати гіпервітаміноз, бета-каротин – ні.

Незважаючи на те, що обидві сполуки беруть участь у забезпеченні потреб організму, надмірне споживання ретинолу може негативно позначитися на загальному самопочутті. А ось якраз каротиноїди вважаються найбільш безпечним джерелом вітаміну, що обговорюється нами.

Вітамін A: користь для організму

Достатній рівень вітаміну A важливий для нормального перебігу цілого ряду фізіологічних процесів, про які якраз і пропонуємо поговорити детальніше.

Підтримка гостроти зору

Почнемо з однієї з найважливіших функцій вітаміну А, про яку вже встигли згадати на початку статті. Для органів зору він справді критично важливий. Насамперед, нутрієнт необхідний синтезу родопсину – світлочутливого пігменту сітківки, який забезпечує здатність бачити за умов низької освітленості. При дефіциті розвивається так звана куряча сліпота (нікталопія). Плюс до всього, недостатнє споживання вітаміну А може призвести до ксерофтальмії. Даний стан є причиною патологічної сухості очей, яка в свою чергу вважається однією з провідних причин запобігання сліпоти у світі (2). Прийом харчових добавок з вітаміном А допомагає полегшити стан та зменшити вираженість симптомів у людей, які страждають на ксерофтальмію (3).

Вітамін A для зору також сприяє запобіганню вікової макулярної дегенерації та катаракти (4, 5, 6). Тому обов'язково подбайте про те, щоб у раціоні була достатня кількість даного нутрієнта, і ваші очі скажуть лише спасибі!

Підвищення захисних функцій організму

Напевно, вітамін А – це останній нутрієнт, про який згадують, коли йдеться про зміцнення імунітету. Однак він допомагає захищати організм від патогенів і ось яким чином:

• покращує бар'єрну функцію епітеліальних та слизових оболонок кишечника, дихальних та сечовивідних шляхів (7, 8);
• бере участь у диференціюванні імунних клітин, регуляції Т-лімфоцитів, синтезі антитіл (9, 10, 11, 12).

Гіповітаміноз робить організм уразливим перед інфекціями, особливо у дітей.

Захист від окислювального стресу

Вільні радикали – це нестабільні молекули, які утворюються в організмі як побічний продукт обміну речовин, а також під впливом зовнішніх факторів (стрес, ультрафіолет, забруднення повітря). У нормі вони не мають небезпеки, а навіть навпаки, організм використовує їх для імунних реакцій, загоєння ран, передачі сигналів між клітинами тощо. (13).

Проблема виникає у тих випадках, коли вільних радикалів стає занадто багато, а організм просто не встигає їх нейтралізувати. Цей стан називається окислювальним стресом.

Окислювальний стрес може пошкоджувати клітини, білки і навіть ДНК. Згодом він прискорює процеси старіння, погіршує стан шкіри, знижує захисні функції організму та може підвищувати ризик розвитку хронічних та дегенеративних захворювань (рак, артрит, аутоімунні розлади, серцево-судинні та нейродегенеративні захворювання).

Вітамін А має антиоксидантні властивості, але різні форми нутрієнта працюють по-своєму:

• каротиноїди (наприклад, бета-каротин), які містяться у рослинній їжі, мають виражену антиоксидантну активність. Вони здатні нейтралізувати вільні радикали та знижувати рівень окисного стресу (14, 15);
• ретинол практично не працює як прямий антиоксидант, але відіграє важливу роль у регуляції клітинних процесів. Він впливає на диференціювання клітин, імунну відповідь та цілісність тканин. Завдяки цим властивостям він знижує наслідки окисного стресу, підтримуючи нормальне функціонування організму.

Якщо ваш організм потребує саме антиоксидантного захисту, краще придивлятися до харчових добавок з каротиноїдами.

Зміцнення кісткової системи

Безумовно, для формування міцної кісткової тканини організму потрібна достатня кількість білка, кальцію та вітаміну D. Але вітамін А також не залишається осторонь. Він бере участь у процесах ремоделювання кісткової тканини, впливаючи на активність остеобластів та остеокластів (16). Достатнє споживання вітаміну А підвищує мінеральну щільність кісток та знижує ризик переломів (17).

Однак, враховуючи всі позитивні властивості нутрієнта, варто відзначити кілька важливих моментів:

• дефіцит погіршує ріст, розвиток та стан кісткової тканини;
• надлишок може знижувати мінеральну щільність кісткової тканини, збільшуючи ризик виникнення переломів.

Про що це каже? Все просто: потрібно дотримуватися золотої середини при прийомі вітаміну А і не перевищувати добові дозування, що рекомендуються, без призначення лікаря.

Підтримка репродуктивної функції

Вітамін А, а саме каротиноїди та їх антиоксидантні властивості, можуть мати сприятливий вплив як на чоловічу, так і на жіночу фертильність.

У жінок додатковий прийом каротиноїдів потенційно може покращити розвиток фолікулів та якість ооцитів, загалом покращується робота яєчників (18). Також важливо відзначити, що Вітамін A бере участь у регуляції стану ендометрію та процесів, що забезпечують його готовність до імплантації ембріона.

У чоловіків каротиноїди захищають ДНК сперматозоїдів і мембрани від пошкодження вільними радикалами. Завдяки цьому можна покращити якість сперми (19).

Зниження ризику розвитку раку

Деякі дослідження показують, що каротиноїди здатні знижувати ризик деяких видів раку (20, 21, 22, 23) завдяки антиоксидантним властивостям та впливу на клітинне диференціювання. Однак і тут не обійшлося без нюансів:

• захисний ефект спостерігається при надходженні каротиноїдів з їжею;
• високі дози добавок бета-каротину у курців, навпаки, пов'язані з підвищеним ризиком раку легенів (24);
• продукти тваринного походження, що є джерелом вітаміну А, не мають таких же протиракових властивостей, як каротиноїди.

Незважаючи на багатообіцяючий ефект нутрієнта, потрібні додаткові дослідження, що доводять його зв'язок із протираковим впливом.

Але висновок із усього викладеного можна зробити один: достатнє споживання вітаміну А з рослинної їжі сприятиме здоров'ю клітин та їх правильному функціонуванню. За рахунок чого знижується ризик виникнення злоякісних новоутворень.

Поліпшення стану шкіри

Ретиноїди активно використовуються в дерматології завдяки їхній здатності:

• прискорювати регенерацію клітин;
• регулювати вироблення шкірного сала;
• стимулювати синтез колагену.

Вітамін A для шкіри відіграє важливу роль. Він використовується в протоколах лікування акне, гіперкератозу та профілактики старіння.

Важливо! Системний прийом ретиноїдів слід здійснювати лише після обстеження та під суворим медичним контролем через ризик виникнення побічних ефектів.

Як виявляється дефіцит вітаміну А і як його вчасно розпізнати

Нестача нутрієнта поступово розвивається і може довго не нагадувати про себе. На ранніх етапах авітамінозу симптоми неспецифічні та досить складно одразу виявити проблему. Але вас повинні насторожити такі ознаки, які можуть бути тісно пов'язані з дефіцитом поживної речовини:

• погіршення зору у вечірній час;
• сухість очей та шкіри;
• часті інфекційні захворювання;
• повільне загоєння ран;
• затримка зростання та розвитку у дітей;
• проблеми із репродуктивною функцією.

Якщо ви запідозрили дефіцит вітаміну А, не займайтеся самолікуванням. Запишіться на консультацію до лікаря.

ТОП-10 продуктів із найвищим вмістом вітаміну А

Підтримувати оптимальний рівень нутрієнта в організмі можна за допомогою харчування. Для цього додайте до свого раціону наступні продукти:

1. Яловича печінка – 6500-9000 мкг/100 г.
2. Печінка тріски – 4000 мкг/100 г.
3. Морква – 835-2000 мкг/100 г.
4. Батат – 700-960 мкг/100 г.
5. Шпинат – 469-750 мкг/100 г.
6. Вершкове масло – 450 мкг/100 г.
7. Вершки (30-35%) – 270-280 мкг/100 г.
8. Гарбуз – 250-426 мкг/100 г.
9. Яєчний жовток – 260 мкг/100 г.
10. Сир – 200-300 мкг/100 г.
11. Курага – 180 мкг/100 г.

(значення приблизні, можуть змінюватись в залежності від джерела, умов вирощування та приготування).

Вітамін A: як приймати, щоб отримати виключно користь

Цей нутрієнт є справді дуже важливим для нашого здоров'я. Це факт! Але при цьому він вимагає обережного підходу до прийому, так як у високих дозах він токсичний для організму.

Щоб отримати користь, приймаючи вітамін A, дозування – це перше, чого ви повинні суворо дотримуватись. Отже, рекомендовані добові норми становлять:

• чоловіки: 900 мкг;
• жінки: 700 мкг (під час другого триместру вагітності – 770 мкг; під час лактації – 1300 мкг);
• підлітки: 600–900 мкг.

Верхній допустимий рівень (UL) для дорослих – 3000 мкг на добу. Для кращого засвоєння харчових добавок з вітаміном А рекомендується приймати з їжею, що містить жири.

Якщо ви на тривалій дистанції приймаєте вітамін А у високих дозах, можете зіткнутися з передозуванням, яке супроводжується такими симптомами:

• головний біль;
• нудота;
• запаморочення;
• сухість шкіри та слизових;
• ушкодження печінки;
• біль у суглобах та ураження кісткової тканини.

Не забувайте: призначати вищі дозування може тільки лікар.

Вітамін A: протипоказання до прийому

Як і будь-який інший нутрієнт, вітамін А має свої протипоказання:

• перший триместр вагітності (високі дозування ретинолу можуть позначитися на розвитку плода);
• захворювання печінки та ШКТ;
• хронічний алкоголізм;
• прийом препаратів із ретиноїдами (підвищується ризик передозування).

Як бачите, Вітамін А – одна з найважливіших поживних речовин, необхідних для підтримки роботи всього організму. Але до додаткового прийому слід підходити серйозно та суворо контролювати рекомендовані добові дозування. Дотримуючись їх, ви не зіткнетеся з небажаними побічними ефектами та отримаєте лише користь.

Література

1. “Vitamin A and Carotenoids”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
2. “Vitamin A, systemic T-cells, і the eye: Focus on degenerative retinal disease”. Arun J Thirunavukarasu, A Catharine Ross, Rose M Gilbert, 2022 Jul 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9339908/
3. “Еффекти шорсткого терміну орієнтиру vitamínу A доповнення до загальних tear film в пацієнтів з дрімовим оком”. Alanazi SA, El-Hiti GA, Al-Baloud AA, Alfarhan MI, Al-Shahrani A, Albakri AA, Alqahtani S, Masmali AM, 15 December 2018 - https://www.dovepress.com/effects-of-short-term-oral-vitamin-a-supplementation-on-the-ocular-tea-peer-reviewed-fulltext-article-OPTH
4. “Intakes of Lutein, Zeaxanthin, та інші Carotenoids та Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up”. Juan Wu, Eunyoung Cho, Walter C. Willett, June 2, 2022 - https://jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/2448581
5. “Руля vitamín- A в ході дії природних природних дегенерацій (AMD): A Comprehensive Review”. Avdhoot Pandit, Priya Darshane, August 2023 - https://www.researchgate.net/publication/373335526_Role_of_Vitamin-_A_in_the_Prevention_of_Age_Related_Macular_Degeneration_AMD_A_Comprehensive_Review
6. “Асоціація vitamín A та β-caroten з ризиком для age-related cataract: A meta-analysis”. Aimin Wang, Jing Han, Yunxia Jiang, Dongfeng Zhang, October 2014 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714001300
7. “Vitamin A inhibits the action of LPS on the intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins”. Caimei He, Jun Deng, Xin Hu, Sichun Zhou, Jingtao Wu, Di Xiao, Kwame Oteng Darko, Yanjun Huang, Ting Tao, Mei Peng, Zhiren Wang, Xiaoping Yang, 2019 Feb 20 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747184/
8. “The effect of vitamin A on epithelial integrity”. Fiona McCullough, Christine Clewes, David Thurnham, June 1999 - https://www.researchgate.net/publication/12834168_The_effect_of_vitamin_A_on_epithelial_integrity
9. “Vitamin-Mediated Regulation of Intestinal Immunity”. Jun Kunisawa, Hiroshi Kiyono, 11 July 2013 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3708512/
10. “Modulation of Intestinal Immune and Barrier Functions by Vitamin A: Implications for Current Understanding of Malnutrition and Enteric Infections in Children”. Pedro Henrique Q S de Medeiros, Daniel V Pinto, Juliana Zani de Almeida, Juliana M C Rêgo, Francisco A P Rodrigues, Aldo Angelo M Lima, David T Bolick, Richard L Guerrant, Reinaldo B Oriá, 2018 Aug 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164597/
11. “Retinoic Acid як Modulator of T Cell Immunity”. Maria Rosa Bono, Gabriela Tejon, Felipe Flores-Santibañez, Dominique Fernandez, Mario Rosemblatt, Daniela Sauma, 2016 р. Jun 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924190/
12. “Рука ретиноічного діяння у виробництві імуноглобуліну A”. Amelie Bos, Marjolein van Egmond & Reina Mebius, 13 April 2022 - https://www.nature.com/articles/s41385-022-00509-8
13. “Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health”. Lien Ai Pham-Huy, Hua He, Chuong Pham-Huy, 2008 Jun - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3614697/
14. “Ефекти Oral Carotenoids на Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies in the Recent 20 Years”. Chengfei Zhuang, Jinping Yuan, Yimei Du, Jing Zeng, Yan Sun, Yan Wu, Xing-Hua Gao, Hong-Duo Chen, 2022 Apr 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9094493/
15. “Beta-carotene зменшує oxidative stress, стимулює glutathione metabolism and modifies antioxidant defense systems in lead-exposed workers”. Sławomir Kasperczyk, Michał Dobrakowski, Janusz Kasperczyk, Alina Ostałowska, Jolanta Zalejska-Fiolka, Ewa Birkner, 2014 Jul 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25038314/
16. “Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence”. Michelle Min Fang Yee, Kok-Yong Chin, Soelaiman Ima-Nirwana, Sok Kuan Wong, 2021 Бер 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8003866/
17. “Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence”. Michelle Min Fang Yee, Kok-Yong Chin, Soelaiman Ima-Nirwana, Sok Kuan Wong, 21 March 2021 - https://www.mdpi.com/1420-3049/26/6/1757
18. “Nutritional Interventions for Enhancing Female Fertility: A Comprehensive Review of Micronutrients and Their Impact”. Faezeh Mashhadi, Zahra Sedghi, Ава Хеммат, Raha Rivaz, Fatemeh Roudi, 05 August 2025 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/nrp/2137328#:~:text=2%2E6,pregnancy,-%2E
19. “Semen quality in relation to antioxidant intake in a healthy male population”. Piotr Zareba, Daniela S Colaci, Myriam Afeiche, Audrey J Gaskins, Niels Jørgensen, Jaime Mendiola, Shanna H Swan, Jorge E Chavarro, 2013 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24094424/
20. “Carotenoid intake and risk of non-Hodgkin lymphoma: systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies”. Feifei Chen, Jiyi Hu, Ping Liu, Jing Li, Zheng Wei, Peng Liu, 2016 Dec 24 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011986/
21. “Vitamin A та ризик керамічного керування: meta-analysis”. Xingliang Zhang, Bingqin Dai, Bingzhen Zhang, Zhiping Wang, 2011 Oct 15 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22005522/
22. “Асоціація з диетами вітаміну А та β-каротеневої дії з ризиком Lung Cancer: A Meta-Analysis of 19 Publications”. Na Yu, Xinming Su, Zanfeng Wang, Bing Dai, Jian Kang, 2015 Nov 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26569298/
23. “Вітамін A та ризик bladder cancer: meta-analysis of epidemiological studies”. Jian-er Tang, Rong-jiang Wang, Huan Zhong, Bing Yu, Yu Chen, 2014 Apr 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4030017/
24. “Рефекти комбінації з beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease”. G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar, 1996 May 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/