Добавки для здоров’я серця у спортсменів

На запитання “З чим у вас асоціюється спортивне харчування?” більшість відповість: із ростом м’язової маси, підвищенням сили, витривалості та прискоренням відновлення після фізичної активності. Тому зовсім не дивно, що найбільше уваги приділяється саме протеїну, креатину, амінокислотам і передтренувальним комплексам. Але при цьому нерідко залишається поза увагою орган, який під час будь-якої фізичної активності зазнає колосального навантаження… Так, мова йде про серце.

Під час тренувань серце починає працювати значно інтенсивніше, збільшуючи об’єм крові, що перекачується, для забезпечення працюючих м’язів киснем і поживними речовинами. У міру збільшення інтенсивності та тривалості тренувального процесу зростає потреба і самого міокарда в енергії та кисні, що, власне, логічно. Адже одночасно серцево-судинній системі (ССС) необхідно регулювати частоту серцевих скорочень, судинний тонус і розподіл кровотоку, щоб підтримувати стабільний процес кровообігу.

Не секрет, що саме фізичні навантаження самі по собі позитивно впливають на здоров’я ССС. Вони сприяють зміцненню серцевого м’яза, покращенню стану судин і зниженню ризику розвитку певних хронічних захворювань. Але при високоінтенсивних тренуваннях, особливо у професійних спортсменів і любителів екстремальних напрямів, серцево-судинна система може зазнавати додаткового фізіологічного стресу. У таких випадках важливе не лише повноцінне відновлення, а й окремі харчові добавки, які підтримуватимуть роботу серцевого м’яза.

Спортивне харчування для здоров’я серця: чим не завадить доповнити раціон

Одразу хочеться зазначити, що жодна харчова добавка не здатна замінити збалансований раціон і не є засобом для лікування серцево-судинних захворювань. БАДи необхідні для усунення дефіцитів нутрієнтів, також вони можуть стати важливою частиною комплексної підтримки здоров’я серця, але ніяк не замінити її.

Якщо говорити про підтримку здоров’я серцево-судинної системи, спортивні нутриціологи нерідко все ж рекомендують не ігнорувати потреби організму в певних активних компонентах, здатних подбати про здоров’я серця. Давайте розглянемо найефективніші з них:

Коензим Q10

Коензим Q10 (він же убіхінон, CoQ10) є жиророзчинною сполукою, яка синтезується практично в усіх клітинах організму. Особливо високі концентрації коензиму зосереджені в тканинах із найбільшими енергетичними потребами: у серці, печінці, нирках і мускулатурі.

До основних і головних функцій CoQ10, за які його так цінують, можна віднести:

1. Бере участь у роботі мітохондрій. Нагадаємо, що мітохондрії – це клітинні органели, відповідальні за виробництво аденозинтрифосфату (АТФ). Саме АТФ слугує універсальним джерелом енергії для скорочення серцевого м’яза. Оскільки серце працює безперервно протягом усього життя людини, його енергетичні потреби залишаються надзвичайно високими.
2. Захищає клітини від окисного стресу. Окрім участі в енергетичному обміні клітин, коензим Q10 є потужним антиоксидантом. Він захищає клітинні мембрани та мітохондрії від пошкодження вільними радикалами, кількість яких зростає під час інтенсивних фізичних навантажень і може стати причиною виникнення хронічних захворювань, зокрема й кардіологічних (1, 2, 3, 4).

З віком власне вироблення CoQ10 поступово знижується, тому не зайвим буде подбати про додатковий прийом цієї сполуки.

Омега-3

Під назвою “омега-3” об’єднують групу поліненасичених жирних кислот, найважливішими з яких є EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Основним їх джерелом є жирна морська риба, однак при недостатньому споживанні морепродуктів поповнити потребу допомагають харчові добавки.

Омега-3 для серця відіграє важливу роль і справді є необхідним нутрієнтом, здатним попередити ризики розвитку кардіологічних проблем (5, 6, 7). Як вона працює:

• знижує маркери запалення в організмі;
• сприяє зниженню рівня тригліцеридів і підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності (хорошого холестерину);
• підтримує функцію ендотелію судин;
• бере участь у регуляції судинного тонусу;
• знижує схильність тромбоцитів до склеювання, що своєю чергою зменшує ймовірність утворення тромбів і закупорки коронарних артерій, які забезпечують серце кров’ю;
• підтримує нормальний серцевий ритм (однак використовувати омега-3 як повноцінний і єдиний засіб для лікування аритмій не можна).

Окремо хочеться зазначити, що організм має отримувати порцію поліненасичених жирних кислот на постійній основі для підтримки загального стану здоров’я та серцево-судинної системи.

Магній

Звичайно ж, до цього списку просто не міг не потрапити магній. Цей мінерал бере участь більш ніж у 300 ферментативних реакціях організму, включно із синтезом АТФ, передачею нервових імпульсів, скороченням м’язів і регуляцією серцевого ритму.

Під час високоінтенсивних фізичних навантажень втрата магнію організмом зростає. Він залишає тіло з потом і сечею. Особливо високий ризик нестачі мінералу може виникнути у спортсменів, які дотримуються суворих дієт або мають низькокалорійний раціон.

Дефіцит, як правило, дає про себе знати й супроводжується м’язовими судомами, підвищеною втомлюваністю, порушенням нервово-м’язової провідності та зміною серцевого ритму. Якщо ви зіткнулися з подібними симптомами, високий ризик того, що вам не вистачає магнію.

Для серця мінерал має особливе значення завдяки участі в регуляції транспорту кальцію та калію через клітинні мембрани. Саме ці процеси лежать в основі нормального скорочення серцевого м’яза та формування електричних імпульсів. Також результати деяких досліджень демонструють, що магній може сприяти підтриманню нормального судинного тонусу й артеріального тиску, чинити помірний сприятливий вплив на деякі показники ліпідного обміну. (8, 9, 10).

Тому зовсім не дивно, що багато добавок для серця спортсменам містять магній як один із головних мінералів, що забезпечують нормальну роботу ССС. І так, при виборі БАДів звертайте увагу на біодоступність мінералу. Найкраще віддавати перевагу органічним формам: цитрату, бісгліцинату, лактату та малату.

Калій

Калій є головним внутрішньоклітинним електролітом людського організму. Його концентрація напряму впливає на низку важливих біологічних процесів:

1. Підтримка осмотичного балансу клітини. Калій необхідний для регуляції розподілу рідини між внутрішньоклітинним і позаклітинним простором. Разом із натрієм він контролює рух води через клітинні мембрани й допомагає зберігати оптимальний рівень гідратації тканин. Цей механізм забезпечується роботою натрій-калієвого насоса, який підтримує необхідне співвідношення іонів усередині та зовні клітини. При нестачі калію порушується водно-електролітний баланс, що може негативно впливати на роботу м’язів, включно із серцевим, і сприяти появі слабкості або порушень серцевого ритму (11, 12, 13).
2. Покращення скоротливих властивостей м’язів і серця. Калій відіграє далеко не останню роль у роботі нервової системи та мускулатури. Він залучений до процесу формування й передачі електричних імпульсів, тому необхідний для нормального скорочення скелетних м’язів і підтримання правильного серцевого ритму (14, 15). При вираженому дефіциті порушується нервова провідність, що проявляється м’язовою слабкістю, судомами та змінами частоти серцевих скорочень. До речі, саме серцевий м’яз особливо гостро реагує на коливання мінералу в організмі. Дефіцит або надлишок одразу ж можуть відобразитися на роботі серця (16, 17). Тому суворо дотримуйтеся добових дозувань.
3. Регуляція кров’яного тиску.Це одна з добре вивчених властивостей калію. Достатнє надходження мінералу допомагає підтримувати оптимальний рівень тиску та знижує ризик розвитку гіпертонії. Яким чином це відбувається:

• калій сприяє розслабленню судин і покращує кровотік;
• допомагає зменшити вплив надлишку натрію, який сприяє затримці рідини й підвищенню тиску;
• підтримує нормальну роботу серцевого м’яза та стабільний серцевий ритм.

Особливо важливо контролювати рівень калію спортсменам при високоінтенсивних тренуваннях. Він, так само як і магній, виводиться з організму із сечею та потом.

L-карнітин

L-карнітин – це вітаміноподібна сполука, що синтезується в організмі людини з амінокислот лізину та метіоніну. Найвища його концентрація спостерігається саме в серці та скелетних м’язах, що пов’язано з їхньою високою потребою в енергії.

Однією з головних функцій L-карнітину є транспортування довголанцюгових жирних кислот усередину мітохондрій, де вони використовуються для виробництва АТФ. Серце отримує значну частину енергії саме за рахунок окиснення жирних кислот, тому достатня кількість карнітину вкрай важлива для енергетичного обміну міокарда. Також ця вітаміноподібна сполука має протизапальні та кардіопротекторні властивості, а також захищає клітини від вільних радикалів (18, 19, 20).

Таурин

Таурин є сірковмісною амінокислотою, яка міститься практично в усіх тканинах організму. Але найбільша її концентрація знаходиться в серці, головному мозку, скелетних м’язах. Попри те що таурин часто називають амінокислотою, він не бере участі в побудові білків. Натомість він виконує безліч регуляторних функцій, безпосередньо впливаючи на роботу серцево-судинної, нервової та м’язової систем.

Організм людини здатний синтезувати таурин із сірковмісних амінокислот, включно з цистеїном (за участі метіоніну як джерела сірки). Однак власний синтез може бути обмеженим, а потреба в таурині зростати за умов підвищеного фізичного навантаження та метаболічного стресу. Тому багато спортсменів додатково включають до свого раціону харчові добавки з таурином. Але як же він впливає на здоров’я серця і чому так активно вивчається кардіологами? Пояснюємо:

1. Таурин допомагає підтримувати баланс іонів кальцію, калію та натрію в клітинах серця, що життєво важливо для стабільного серцевого ритму та запобігання аритмії.
2. Має антиоксидантні властивості. Амінокислота здатна знижувати утворення деяких активних форм кисню та зменшувати вираженість запальних процесів, які посилюються після тривалих фізичних навантажень;
3. Сприяє покращенню функції ендотелію (внутрішньої оболонки судин, що регулює їх розширення та звуження). Завдяки цьому може покращуватися кровопостачання тканин і знижуватися судинний опір.
4. Допомагає нормалізувати артеріальний тиск у деяких груп людей. Знову ж таки, йдеться саме про допоміжну підтримку, а не про заміну медикаментозного лікування (21, 22, 23).

У складі харчових добавок часто можна зустріти таурин, коензим Q10. Для серця це потужна синергічна комбінація, яка дозволяє максимально захистити й підтримати серцево-судинну систему. Цей тандем працює ідеально, підвищуючи ефективність один одного.

Вітаміни групи B

Розглядаючи вітаміни для серця й судин спортсмену, одразу хочеться виділити вітаміни групи B, але не всі, а тільки B6, B9 і B12. Річ у тім, що вони беруть участь в обміні амінокислоти гомоцистеїну.

Гомоцистеїн – це проміжний продукт обміну метіоніну. У нормі він швидко перетворюється на інші сполуки завдяки участі тих самих вітамінів B6, B9 і B12. Якщо цих поживних речовин недостатньо, концентрація гомоцистеїну в крові починає підвищуватися. Своєю чергою високий рівень гомоцистеїну є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань. Надлишок амінокислоти може пошкоджувати внутрішню оболонку судин, посилювати запальні процеси, погіршувати функцію ендотелію та сприяти тромбоутворенню (24).

Гомоцистеїн не є самостійною причиною розвитку серцево-судинних захворювань. Він радше слугує біомаркером порушень обміну речовин і недостатнього забезпечення організму деякими вітамінами.

Прийом вітамінів B6, B9 і B12 справді знижує рівень гомоцистеїну в крові. А для людей, які активно займаються спортом, вітаміни цієї групи будуть корисними як для підтримки енергетичного обміну, кровотворення, синтезу ДНК, так і для роботи нервової системи.

Як бачите, біодобавки справді можуть стати додатковими помічниками в підтриманні здоров’я серцево-судинної системи. Однак ефективність багато в чому залежить від того, наскільки обґрунтованим є їх застосування. Навіть найретельніше вивчені вітаміни й мінерали не варто приймати за принципом “для профілактики”. Надлишок деяких із них може спричинити ще більші проблеми. Тому, навіть знаючи, які добавки корисні для серця, не зайвим буде отримати консультацію лікаря й уже разом із спеціалістом намітити ефективну стратегію нутритивної підтримки ССС.

Література

1. “Coenzyme Q10 in Cardiovascular and Metabolic Diseases: Current State of the Problem”. Vladlena I Zozina, Serghei Covantev, Olga A Goroshko, Liudmila M Krasnykh, Vladimir G Kukes, 2018 Aug - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6131403/
2. “Coenzyme Q10 and Heart Failure: A State-of-the-Art Review”. Abhinav Sharma, Gregg C. Fonarow, Javed Butler, Justin A. Ezekowitz, G. Michael Felker, 24 March 2016 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circheartfailure.115.002639
3. “Effect of Coenzyme Q10 Supplementation on Cardiac Function and Quality of Life in Patients with Heart Failure: A Randomized Controlled Trial”. Olivia Bodea, Eugen Radu Boia, Laura Maria Craciun, Mihaela Daniela Valcovici, Alexandru Catalin Motofelea, Andreea Mara Munteanu, Caius Glad Streian, Gheorghe Nicusor Pop, Simona Ruxanda Dragan, 23 May 2025 - https://www.mdpi.com/2077-0383/14/11/3675
4. “Coenzyme q10 in cardiovascular disease: an insight for a potential therapeutic benefit”. Amit Zinabhai Chaudhari, Riyansi Satasia, Maulikkumar D. Vaja, Kishan Patel.
5. “Omega-3 Fatty Acids and Heart Health”. Ashish Chaddha, Kim A. Eagle, 1 December 2015 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.015176
6. “Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis”. Safi U Khan, Ahmad N Lone, Muhammad Shahzeb Khan, Salim S Virani, Roger S Blumenthal, Khurram Nasir, Michael Miller, Erin D Michos, Christie M Ballantyne, William E Boden, Deepak L Bhatt, 2021 Jul 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8413259/
7. “Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids”. Jin Endo, Makoto Arita, January 2016 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0914508715002300
8. “Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies”. Nuria Rosique-Esteban, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadó, 2018 Feb 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852744/
9. “Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis”. H Verma, R Garg, 2017 Feb 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/
10. “The Connection Between Magnesium and Heart Health: Understanding Its Impact on Cardiovascular Wellness”. Raqshan W Siddiqui, Syed Muhammad Hayyan Nishat, Asma A Alzaabi, Fatema M Alzaabi, Dana J Al Tarawneh, Yusuf J Al Tarawneh, Abdallah Khan, Mohammed Abdul Muqsit Khan, Tabish W Siddiqui, Shiza W Siddiqui, 2024 Oct 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11585403/
11. “Water-free Na+ retention: interaction with hypertension and tissue hydration”. Jens Titze, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18182805/
12. “Pump Up the Potassium”. Rachel Crowley, June 21, 2023 - https://nigms.nih.gov/biobeat/2023/06/pump-up-the-potassium
13. “Sodium”. Pasquale Strazzullo, Catherine Leclercq, 2014 Jan 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951800/
14. “Potassium and calcium channels in different nerve cells act as therapeutic targets in neurological disorders”. Qiu, Qing; Yang, Mengting; Gong, Danfeng; Liang, Haiying; Chen, Tingting; May 2025 - https://journals.lww.com/nrronline/fulltext/2025/05000/potassium_and_calcium_channels_in_different_nerve.4.aspx
15. “The Role of Potassium”. Peter R. Kowey - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-1061-1_18
16. “Potassium and the heart”. P A Poole-Wilson, 1984 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/
17. “ECG frequency changes in potassium disorders: a narrative review”. Navid Teymouri, Sahar Mesbah, Seyed Mohammad Hossein Navabian, Dorsa Shekouh, Mahsa Mohammadi Najafabadi, Narges Norouzkhani, Mohadeseh Poudineh, Mohammad Sadegh Qadirifard, Saba Mehrtabar, Niloofar Deravi, 2022 Jun 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9301030/
18. “Role of L-carnitine in Cardiovascular Health: Literature Review”. Ramy Elantary, Samar Othman, 2024 Sep 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11427024/
19. “l-Carnitine and heart disease”. Zhong-Yu Wang, Ying-Yi Liu, Guo-Hui Liu, Hai-Bin Lu, Cui-Ying Mao - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320517306525
20. “Carnitine: Its Crucial Role in Metabolic Health and Cardiovascular Function”. Fremita Fredrick, Kanishk Aggarwal, Anish Kumar Reddy Meda, Fnu Anamika, Amishi Singla, Pranjal Jain, Rohit Jain, 2025 Jul 9 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40629909/
21. “Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview”. Gaetano Santulli, Urna Kansakar, Fahimeh Varzideh, Pasquale Mone, Stanislovas S Jankauskas, Angela Lombardi, 2023 Sep 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10574552/
22. “The Anti-Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease”. Tawar Qaradakhi, Laura Kate Gadanec, Kristen Renee McSweeney, Jemma Rose Abraham, Vasso Apostolopoulos, Anthony Zulli, 2020 Sep 17 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551180/
23. “Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis”. 15 August 2024 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00995-5
24. “Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease”. Paul Ganguly, Sreyoshi Fatima Alam, 2015 Jan 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4326479/