У яких продуктах міститься колаген?

А ви знали, що найпоширенішим та найважливішим білком в організмі є саме колаген? Він надає міцності та еластичності шкірному покриву, піклується про здоров'я суглобів, кісток, судин і навіть кишківника. І все б нічого, однак, чим старше ми стаємо, тим його вироблення сповільнюється, що призводить до неприємних наслідків (зморшок, проблем із суглобами тощо). Підтримувати рівень колагену можна не лише за допомогою харчових добавок, а й додавши певні продукти харчування до раціону. Давайте про все поговоримо детальніше і з'ясуємо, як і чим краще доповнити щоденне меню, щоб підтримувати рівень цього білка в межах норми.

Що таке колаген і яку роль в організмі він відіграє

Колаген – основний структурний білок сполучної тканини, який синтезує організм людини (1). Він становить близько 30% всіх білків у тілі та працює як клей, склеюючи та утримуючи буквально всі наші тканини та органи. Багато в чому завдяки колагену наше тіло виглядає саме таким, яким ми звикли його бачити. Це не просто білок, а супергерой нашого організму. Щоб зрозуміти, наскільки колаген важливий для нас, пропонуємо ознайомитися з його ключовими функціями:

1. Підтримує структуру шкіри, волосся та нігтів. Колаген робить епідерміс пружним, еластичним та зволоженим. Він формує основу дерми, забезпечуючи міцність та стійкість до механічних впливів. При достатньому рівні колагену шкіра швидше відновлюється після пошкоджень та зберігає свою гладкість. При його нестачі епідерміс втрачає здатність утримувати вологу, що призводить до сухості, витончення та появи зморшок. Також уповільнюється процес оновлення клітин, що робить шкіру менш сяючою та здоровою. Якщо ми говоримо про нігті та волосся, то при нестачі колагену вони стають крихкими і ламкими.
2. Зберігає здоров'я суглобів та кісток. Цей білок є будівельним матеріалом для хрящової та кісткової тканини. Він забезпечує їх міцність, гнучкість та захист від руйнування. Колаген формує основу суглобів, знижуючи тертя між кістками та запобігаючи запальним процесам. З віком або при нестачі колагену хрящі стоншуються, що може призводити до артриту, болю та зниження рухливості. Також він бере участь у мінералізації кісток, сприяючи їх міцності та запобігаючи остеопорозу (2, 3).
3. Активізує регенерацію тканин. Колаген відіграє важливу роль у загоєнні ран та оновленні шкірного покриву. Він запускає процеси відновлення пошкоджених тканин, сприяючи утворенню нових клітин та мінімізуючи ризик розвитку інфекції (4).
4. Надає еластичність судинам та артеріям. Даний структурний білок присутній і в головних магістралях нашого тіла. Він зміцнює стінки судин, підтримує їх еластичність, знижує ймовірність розвитку варикозу (5) та серцево-судинних захворювань. Маючи здорові судини завдяки колагену, у вас не буде проблем із кровообігом, а також суттєво знизиться ризик виникнення гіпертонії та інсультів.
5. Сприяє згортанню крові. Колаген відіграє важливу роль у процесі гемостазу (зупинки кровотечі) (6). Він входить до складу судинних стінок та тканин, є активатором тромбоцитів (7) у момент їх пошкодження. Колаген, можна сказати, тісно взаємодіє з тромбоцитами, викликаючи їх агрегацію та формування тромбу, що запобігає подальшій втраті крові. Це критично важливо для загоєння ран та захисту організму від сильних кровотеч. Нестача колагену може призвести до сповільненого згортання крові, підвищеної схильності до утворення гематом та тривалого загоєння ран.

З основними функціями структурного білка розібралися. Але залишилося ще кілька питань, які можуть виникнути під час прочитання цієї статті. Якщо наш організм здатний легко синтезувати колаген, як можуть з'явитися дефіцитні стани і чи можливо цього уникнути? Розповідаємо…

Від чого залежить зниження синтезу колагену

Насправді на зменшення запасів представленого білка може впливати кілька факторів: природні та зумовлені способом життя.

• процес старіння. На жаль, нам від нього нікуди не подітися. Починаючи з 20 років, вироблення колагену знижується на 1% на рік (8). Вже 40-50 років цей процес прискорюється: пружність шкіри починає знижуватися, а зморшки ставатимуть помітнішими. Безумовно, єдиного вікового порогу немає, адже кожен організм унікальний і на генетичному рівні у всіх по-різному відбуватимуться зміни. У більш зрілому віці може знижуватися рухливість суглобів, кісткова тканина стане крихкішою і т.д.
• неправильне харчування. Для підтримки природного синтезу колагену потрібно потурбуватися про те, щоб раціон був збалансованим. Важливо, щоб ваш організм у достатній кількості отримував вітамін С, цинк (9, 10) та ряд певних амінокислот, які стимулюватимуть вироблення структурного білка.
• паління та вживання алкоголю. Відомо, що погані звички можуть спричинити порушення біосинтезу та руйнування колагенових волокон, стаючи причиною втрати тургору шкіри (11, 12).
• хронічний стрес. Нервова напруга – ворог нашого здоров'я. Щоразу, коли ви піддаєтеся стресовим ситуаціям, організм виробляє такий гормон як кортизол. Він своєю чергою розщеплює колаген (13), зменшуючи його запаси.
• недосип. Не варто дивуватися, сон теж прямо впливає на вироблення колагену. Коли ви не висипаєтеся, в організмі починає підвищуватись рівень гормону стресу (кортизолу). Про те, як він впливає на колаген, ми писали у попередньому пункті. На додаток до всього, за відсутності повноцінного сну гормон росту не здатний повною мірою синтезувати структурний білок.
• вплив ультрафіолетових променів. УФ-промені не менш підступні (14). Вони викликають окислювальний стрес і руйнують колагенові волокна, що призводить до появи передчасного старіння епідермісу.

Але попри всі ці фактори, ви можете підтримувати оптимальний рівень колагену і навіть стимулювати його вироблення. Для цього не обов'язково приймати харчові добавки (хоча зайвими вони явно не будуть), можна додати до свого раціону продукти багаті на колаген. Отже, давайте розберемося, чим краще урізноманітнити раціон.

Продукти з високим вмістом колагену

Найголовніші джерела колагену – продукти тваринного походження та морепродукти. У рослинній їжі ви його просто не знайдете. Але є одне невелике “але”... Певні продукти допомагають організму запустити процес синтезу структурного білка. Але давайте про все по черзі.

У яких продуктах багато колагену

Насамперед збагатити свій раціон краще наступною їжею:

• Кістковий бульйон. Одне з найкращих джерел натурального колагену. Він містить достатню кількість не лише цього білка, а й амінокислот (гліцин, пролін), мінералів, які запускають його синтез. Однак врахуйте, що в залежності від кісток і тривалості їх томлення, кількість білка в страві буде відрізнятися. Так найбільше колагену ви отримаєте з бульйону на яловичих кістках, а не на курячих чи свинячих. Це пояснюється високою щільністю кісткової тканини перших.

• М'ясо. І тут теж яловичина у лідерах. Віддавайте перевагу більш жорстким шматкам м'яса, наприклад, грудинка, яловичі хвости чи голяшки. Вони містять велику кількість сполучної тканини, сухожиль і хрящів, які при повільному тушінні або варінні перетворюються на желатин.

Також хорошим варіантом стане курка. Особливо джерелом колагену можна вважати шкіру, кістки, хрящі. До речі, курячі хрящі часто використовуються при виробництві колагенових добавок.

І, звичайно ж, кілька слів про свинину, яка теж непогано поповнює кількість колагену в організмі. Чимала кількість білка міститься в шкурі, ніжках та улюблених багатьма вухах.

• Желатин. Це концентрована форма колагену, отримана шляхом перероблювання сполучних тканин тварин. Додаючи його до улюблених страв, ви отримуєте додаткове джерело білка.

• Риба. Найбільша кількість колагену міститься в шкірі, лусці та кістках риби. Додатковим плюсом збагачення раціону рибою є наявність жирних кислот омега-3, які захищають його волокна від руйнування. Ну, і давайте не забувати, що морський колаген має найбільшу біодоступність на відміну від інших джерел (15). Тому лосось, тунець, тріска, скумбрія та навіть сардини не будуть зайвими у вашому раціоні.

Як бачите, можна без проблем знайти колаген у їжі, щоб підтримувати його рівень в організмі. А ще додатково не завадить додати у щоденне меню продукти, які допомагають нам природним чином його синтезувати та запобігати розпаду під впливом різних факторів. Ось що обов'язково має бути на вашому столі:

1. Яйця. У білку міститься амінокислота під назвою пролін, яка є однією з ключових для виробництва колагену в організмі.
2. Цитрусові. Справжня скарбниця вітаміну С, без якого не обходиться синтез проколагену (попередника білка в організмі) та захист його молекул від руйнування.
3. Ягоди. Незважаючи на те, що цитрусові вважаються найкращим джерелом аскорбінової кислоти, ягоди не готові поступатися їм. Вони також можуть похвалитися достатньою кількістю вітаміну С та антиоксидантів, які перешкоджають руйнуванню колагену та сприяють його утворенню.
4. Зелень (особливо листова). Завдяки вмісту хлорофілу, сприяють процесу продукування колагену і мають антиоксидантну активність.
5. Бобові. Ці продукти є відмінним джерелом білка, а також містять мідь, яка сприяє зміцненню та стабілізації колагенових волокон. Наприклад, у квасолі присутній лізин – важлива амінокислота, необхідна для утворення колагену та підтримки міцності тканин.
6. Авокадо. Багатий на вітамін Е, С і біотин, які не тільки захищають колаген від окисного пошкодження, але й підтримують його утворення.
7. Горіхи та насіння. Вони багаті жирними кислотами, цинком та вітаміном Е, що сприяють утворенню колагену та підтримують здоров'я шкіри.
8. Морські водорості. Це ще одне класне джерело антиоксидантів та амінокислот, що стимулюють вироблення структурного білка.
9. Часник. У ньому міститься багато сірки, яка важлива для вироблення колагену, а також запобігає його розпаду. Плюс у часнику достатньо таурину та ліпоївої кислоти, що підтримують відновлення пошкоджених колагенових волокон.
10. Томати. Є чудовим джерелом лікопіну (потужного антиоксиданту), який запобігає руйнуванню колагену. А ще в них багато вітаміну С, який підтримуватиме природне вироблення білка.

Як бачите, колаген – це не просто білок, а основа молодості, краси та здоров'я. Його рівень в організмі впливає на стан шкіри, суглобів, кісток і судин. Навіть незважаючи на те, що згодом його синтез уповільнюється, ви тепер знаєте, які продукти містять колаген, а які з них допомагатимуть організму виробляти його. Тому обов'язково перегляньте свій раціон вже сьогодні, щоб не допустити проблем, пов'язаних із нестачею даного структурного білка.

Література

1. “Biochemistry, Collagen Synthesis”. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane, September 4, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. “Main and Minor Types of Collagens in the Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects”, Lourdes Alcaide-Ruggiero, Verónica Molina-Hernández, María M Granados, Juan M Domínguez, 2021 Dec 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706311/
3. “The role of collagen in bone strength”, S Viguet-Carrin, P Garnero, P D Delmas, 2005 Dec 9 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/
4. “Collagen-Based Therapies for Accelerated Wound Healing”. Alireza Ghofrani and Zahra Hassannejad, 24 May 2024 - https://www.intechopen.com/online-first/89478
5. “Synthesis of Collagen Is Dysregulated in Cultured Fibroblasts Derived From Skin of Subjects With Varicose Veins as It Is in Venous Smooth Muscle Cells”. Patricia Sansilvestri-Morel, PhD, Alain Rupin, PhD, Stéphane Jaisson, Jean-Noël Fabiani, MD, Tony J. Verbeuren, PhD, and Paul M. Vanhoutte, 1 July 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000022846.22923.46
6. “The role of collagen in thrombosis and hemostasis”. R. W. Farndale, J. J. Sixma, M. J. Barnes, P. G. De Groot, 25 March 2004 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1538-7836.2004.00665.x
7. “Platelet Activation by Collagen Provides Sustained Release of Anabolic Cytokines”. Sophia Harrison, Patrick Vavken, Sherwin Kevy, May Jacobson, David Zurakowski, Martha M Murray, 2012 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3176726/
8. “Skin anti-aging strategies”. Ruta Ganceviciene, Aikaterini I Liakou, Athanasios Theodoridis, Evgenia Makrantonaki, Christos C Zouboulis, 2012 Jul 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3583892/
9. “Vitamin C and Skin Health”. Linus Pauling Institute - https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C#conclusion
10. “Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells”. Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin, In-Sook Kwun, 2010 Oct 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2981717/
11. “Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin”. A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
12. “Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey”. Greg D Goodman, Joely Kaufman, Doris Day, Robert Weiss, Ariane K Kawata, Julia K Garcia, Samantha Santangelo, Conor J Gallagher, 2019 Aug 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715121/
13. “AP Collagen Peptides Prevent Cortisol-Induced Decrease of Collagen Type I in Human Dermal Fibroblasts”. Minjung Chae, Il-Hong Bae, Sunghwan Lim, Kyoungmi Jung, Jonghwa Roh, Wangi Kim, 2021 Apr 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125628/#sec2-ijms-22-04788
14. “UV Damage of Collagen: Insights from Model Collagen Peptides”. Ketevan Jariashvili, Balaraman Madhan, Barbara Brodsky, Ana Kuchava, Louisa Namicheishvili, Nunu Metreveli, 2013 Mar 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299808/
15. “Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration”. Sarah Geahchan, Parnian Baharlouei and Azizur Rahman, 10 January 2022 - https://www.mdpi.com/1660-3397/20/1/61