В каких продуктах содержится коллаген?

А вы знали, что самым распространенным и важнейшим белком в организме является именно коллаген? Он придает прочность и эластичность кожному покрову, заботится о здоровье суставов, костей, сосудов и даже кишечника. И все бы ничего, однако, чем старше мы становимся, тем его выработка замедляется, что приводит к неприятным последствиям (морщинам, проблемам с суставами и т.д.). Поддерживать уровень коллагена можно не только с помощью пищевых добавок, но и добавив определенные продукты питания в рацион. Давайте обо всем поговорим более детально и выясним, как и чем лучше восполнить ежедневное меню, чтобы поддерживать уровень данного белка в пределах нормы.

Что такое коллаген и какую роль в организме он играет

Коллаген – основной структурный белок соединительной ткани, который синтезирует организм человека (1). Он составляет около 30% всех белков в теле и работает как клей, склеивая и удерживая буквально все наши ткани и органы. Во многом благодаря коллагену наше тело выглядит именно таким, каким мы привыкли его видеть. Это не просто белок, а супергерой нашего организма. Чтобы понять, насколько коллаген важен для нас, предлагаем ознакомиться с его ключевыми функциями:

1. Поддерживает структуру кожи, волос и ногтей. Коллаген делает эпидермис упругим, эластичным и увлажненным. Он формирует основу дермы, обеспечивая прочность и стойкость к механическим воздействиям. При достаточном уровне коллагена кожа быстрее восстанавливается после повреждений и сохраняет свою гладкость. При его нехватке эпидермис теряет способность удерживать влагу, что приводит к сухости, истончению и появлению морщин. Также замедляется процесс обновления клеток, что делает кожу менее сияющей и здоровой. Если мы говорим о ногтях и волосах, то при нехватке коллагена они становятся хрупкими и ломкими.
2. Сохраняет здоровье суставов и костей. Этот белок является строительным материалом для хрящей и костной ткани. Он обеспечивает их прочность, гибкость и защиту от разрушения. Коллаген формирует основу суставов, снижая трение между костями и предотвращая воспалительные процессы. С возрастом или при недостатке коллагена хрящи истончаются, что может приводить к артриту, болям и снижению подвижности. Также он участвует в минерализации костей, способствуя их крепости и предотвращая остеопороз (2, 3).
3. Активизирует регенерацию тканей. Коллаген играет немаловажную роль в заживлении ран и обновлении кожного покрова. Он запускает процессы восстановления поврежденных тканей, способствуя образованию новых клеток и минимизируя риск развития инфекции (4).
4. Придает эластичность сосудам и артериям. Данный структурный белок присутствует и в главных магистралях нашего тела. Он укрепляет стенки сосудов, поддерживает их эластичность, снижает вероятность развития варикоза (5) и сердечно-сосудистых заболеваний. Имея здоровые сосуды благодаря коллагену, у вас не будет проблем с кровообращением, а также существенно снизится риск возникновения гипертонии и инсультов.
5. Способствует свертыванию крови. Коллаген играет важную роль в процессе гемостаза (остановки кровотечения) (6). Он входит в состав сосудистых стенок и тканей, является активатором тромбоцитов (7) в момент их повреждения. Коллаген, скажем так, тесно взаимодействует с тромбоцитами, вызывая их агрегацию и формирование тромба, который предотвращает дальнейшую потерю крови. Это критически важно для заживления ран и защиты организма от сильных кровотечений. Недостаток коллагена может привести к замедленной свертываемости крови, повышенной склонности к образованию гематом и длительному заживлению ран.

С основными функциями структурного белка разобрались. Но осталось еще несколько вопросов, которые вполне могут возникнуть при прочтении этой статьи. Если наш организм способен запросто синтезировать коллаген, как могут появиться дефицитные состояния и возможно ли этого избежать? Рассказываем…

От чего зависит снижение синтеза коллагена

На самом деле на истощение запасов представленного белка может влиять несколько факторов: естественные и обусловленные образом жизни.

• процесс старения. К сожалению, нам от него никуда не деться. Начиная с 20 лет, выработка коллагена снижается на 1% в год (8). Уже в 40-50 лет данный процесс ускоряется: упругость кожи начинает снижаться, а морщины будут становиться более заметными. Безусловно, единого возрастного порога нет, ведь каждый организм уникален и на генетическом уровне у всех по-разному будут происходить указанные изменения. В более зрелом возрасте может снижаться подвижность суставов, костная ткань станет более хрупкой и т.д.
• неправильное питание. Для поддержки естественного синтеза коллагена нужно позаботиться о том, чтобы рацион был сбалансированным. Важно, чтобы ваш организм в достаточном количестве получал витамин С, цинк (9, 10) и ряд определенных аминокислот, которые будут стимулировать выработку структурного белка.
• курение и употребление алкоголя. Известно, что плохие привычки могут вызвать нарушение биосинтеза и разрушение коллагеновых волокон, становясь причиной потери тургора кожи (11, 12).
• хронический стресс. Нервное напряжение – враг нашего здоровья. Каждый раз, когда вы подвергаетесь стрессовым ситуациям, организм вырабатывает такой гормон как кортизол. Он в свою очередь расщепляет коллаген (13), истощая его запасы.
• недосып. Не стоит удивляться, сон тоже оказывает прямое влияние на выработку коллагена. Когда вы не высыпаетесь, в организме начинает повышаться уровень гормона стресса (кортизола). О том, как он влияет на коллаген, мы писали в предыдущем пункте. Плюс ко всему, при отсутствии полноценного сна гормон роста не способен в полной мере синтезировать структурный белок.
• воздействие ультрафиолетовых лучей. УФ-лучи не менее коварны (14). Они вызывают окислительный стресс и разрушают коллагеновые волокна, приводя к появлению преждевременного старения эпидермиса.

Но, несмотря на все эти факторы, вы можете поддерживать оптимальный уровень коллагена и даже стимулировать его выработку. Для этого не обязательно принимать пищевые добавки (хотя лишними они явно не будут), можно добавить в свой рацион продукты богатые коллагеном. Итак, давайте же разберёмся, чем лучше разбавить рацион.

Продукты с высоким содержанием коллагена

Самые главные источники коллагена – продукты животного происхождения и морепродукты. В растительной пище вы его попросту не найдете. Но есть одно небольшое “но”... Определенные продукты помогают организму запустить процесс синтеза структурного белка. Но давайте обо всем по порядку.

В каких продуктах много коллагена

В первую очередь обогатить свой рацион лучше следующей пищей:

• Костный бульон. Один из лучших источников натурального коллагена. Он содержит достаточное количество не только этого белка, но и аминокислот (глицин, пролин), минералов, которые запускают его синтез. Однако учите, что в зависимости от используемых костей и длительности их томления, количество белка в блюде будет отличаться. Так больше всего коллагена вы получите из бульона на говяжьих костях, а не на куриных или свиных. Это объясняется высокой плотностью костной ткани первых.

• Мясо. И тут тоже говядина в лидерах. Отдавайте предпочтение более жестким кускам мяса, например, грудинка, говяжьи хвосты или голяшки. Они содержат большое количество соединительной ткани, сухожилий и хрящей, которые при медленном тушении или варке превращаются в желатин.

Также хорошим вариантом станет курица. Особенно кладезем коллагена можно считать кожу, кости, хрящи. Кстати, куриные хрящи часто используются при производстве коллагеновых добавок.

И, конечно же, пару слов о свинине, которая тоже неплохо восполняет количество коллагена в организме. Немалое количество белка содержится в шкуре, ножках и любимых многими ушах.

• Желатин. Это концентрированная форма коллагена, полученная путем переработки соединительных тканей животных. Добавляя его в свои любимые блюда, вы получаете дополнительный источник белка.

• Рыба. Наибольшее количество коллагена содержится в коже, чешуе и костях рыбы. Дополнительным плюсом обогащения рациона рыбой является наличие жирных кислот Омега-3, которые защищают его волокна от разрушения. Ну, и давайте не забывать, что морской коллаген имеет наибольшую биодоступность в отличие от других источников (15). Поэтому лосось, тунец, треска, скумбрия и даже сардины не будут лишними в вашем рационе.

Как видите, можно без проблем найти коллаген в еде, чтоб поддерживать его уровень в организме. А еще дополнительно не помешает добавить в ежедневное меню продукты, которые помогают нам естественным образом его синтезировать и предотвращать распад под воздействием различных факторов. Вот, что обязательно должно быть на вашем столе:

1. Яйца. В белке содержится аминокислота под названием пролин, которая является одной из ключевых для производства коллагена в организме.
2. Цитрусовые. Настоящий кладезь витамина С, без которого не обходится синтез проколлагена (предшественника белка в организме) и защита его молекул от разрушения.
3. Ягоды. Несмотря на то, что цитрусовые считаются самым лучшим источником аскорбиновой кислоты, ягоды не готовы уступать им. Они тоже могут похвастаться достаточным количеством витамина С и антиоксидантов, которые препятствуют разрушению коллагена и способствуют его выработке.
4. Зелень (особенно листовая). Благодаря содержанию хлорофилла, способствуют процессу продуцирования коллагена и обладают антиоксидантной активностью.
5. Бобовые. Эти продукты являются отличным источником белка, а также содержат медь, которая способствует укреплению и стабилизирует коллагеновые волокна. Например, в фасоли присутствует лизин – важная аминокислота, необходимая для образования коллагена и поддержания прочности тканей.
6. Авокадо. Богат витамином Е, С и биотином, которые не только защищают коллаген от окислительного повреждения, но и поддерживают его выработку.
7. Орехи и семена. Они богаты жирными кислотами, цинком и витамином Е, способствующими образованию коллагена и поддерживающими здоровье кожи.
8. Морские водоросли. Это еще один классный источник антиоксидантов и аминокислот, стимулирующих выработку структурного белка.
9. Чеснок. В нем содержится много серы, которая важна для выработки коллагена, а также предупреждает его распад. Плюс в чесноке достаточно таурина и липоевой кислоты, поддерживающих восстановление поврежденных коллагеновых волокон.
10. Томаты. Являются прекрасным источником ликопина (мощного антиоксиданта), который предотвращает разрушение коллагена. А еще в них много витамина С, который будет поддерживать естественную выработку белка.

Как видите, коллаген – это не просто белок, а основа молодости, красоты и здоровья. Его уровень в организме напрямую влияет на состояние кожи, суставов, костей и сосудов. Даже несмотря на то, что со временем его синтез замедляется, вы теперь знаете, какие продукты содержат коллаген, а какие из них будут помогать организму его вырабатывать. Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион уже сегодня, чтоб не допустить проблем, связанных с недостатком данного структурного белка.

Литература

1. “Biochemistry, Collagen Synthesis”. Marlyn Wu; Kelly Cronin; Jonathan S. Crane, September 4, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. “Main and Minor Types of Collagens in the Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects”, Lourdes Alcaide-Ruggiero, Verónica Molina-Hernández, María M Granados, Juan M Domínguez, 2021 Dec 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706311/
3. “The role of collagen in bone strength”, S Viguet-Carrin, P Garnero, P D Delmas, 2005 Dec 9 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/
4. “Collagen-Based Therapies for Accelerated Wound Healing”. Alireza Ghofrani and Zahra Hassannejad, 24 May 2024 - https://www.intechopen.com/online-first/89478
5. “Synthesis of Collagen Is Dysregulated in Cultured Fibroblasts Derived From Skin of Subjects With Varicose Veins as It Is in Venous Smooth Muscle Cells”. Patricia Sansilvestri-Morel, PhD, Alain Rupin, PhD, Stéphane Jaisson, Jean-Noël Fabiani, MD, Tony J. Verbeuren, PhD, and Paul M. Vanhoutte, 1 July 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000022846.22923.46
6. “The role of collagen in thrombosis and hemostasis”. R. W. Farndale, J. J. Sixma, M. J. Barnes, P. G. De Groot, 25 March 2004 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1538-7836.2004.00665.x
7. “Platelet Activation by Collagen Provides Sustained Release of Anabolic Cytokines”. Sophia Harrison, Patrick Vavken, Sherwin Kevy, May Jacobson, David Zurakowski, Martha M Murray, 2012 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3176726/
8. “Skin anti-aging strategies”. Ruta Ganceviciene, Aikaterini I Liakou, Athanasios Theodoridis, Evgenia Makrantonaki, Christos C Zouboulis, 2012 Jul 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3583892/
9. “Vitamin C and Skin Health”. Linus Pauling Institute - https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C#conclusion
10. “Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells”. Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin, In-Sook Kwun, 2010 Oct 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2981717/
11. “Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin”. A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
12. “Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey”. Greg D Goodman, Joely Kaufman, Doris Day, Robert Weiss, Ariane K Kawata, Julia K Garcia, Samantha Santangelo, Conor J Gallagher, 2019 Aug 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715121/
13. “AP Collagen Peptides Prevent Cortisol-Induced Decrease of Collagen Type I in Human Dermal Fibroblasts”. Minjung Chae, Il-Hong Bae, Sunghwan Lim, Kyoungmi Jung, Jonghwa Roh, Wangi Kim, 2021 Apr 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125628/#sec2-ijms-22-04788
14. “UV Damage of Collagen: Insights from Model Collagen Peptides”. Ketevan Jariashvili, Balaraman Madhan, Barbara Brodsky, Ana Kuchava, Louisa Namicheishvili, Nunu Metreveli, 2013 Mar 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299808/
15. “Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration”. Sarah Geahchan, Parnian Baharlouei and Azizur Rahman, 10 January 2022 - https://www.mdpi.com/1660-3397/20/1/61