Магний цитрат: свойства, польза и правильный прием

На эффективность магнийсодержащей добавки влияет не только дозировка, но и химическая форма минерала. Цитрат магния является самой популярной формой. Сейчас мы разберёмся, для чего он нужен организму и в каких случаях его применение действительно оправдано.

Чем магний цитрат существенно отличается от других форм минерала

В добавках магний никогда не находится в виде чистого металла. Он связан с другим веществом, например, с лимонной кислотой в цитрате, глицином в бисглицинате, хлором в хлориде или кислородом в оксиде. От этого соединения зависят растворимость препарата, количество элементарного магния, переносимость и частично его всасывание.

Цитрат магния относится к органическим солям и имеет значительно лучшую усвояемость, чем та же оксидная форма (1, 2). При этом стоит понимать, что формулировки по типу “цитрат усваивается лучше на столько-то процентов” являются некорректными. Всасывание зависит не только от соли, но и от дозы, обеспеченности организма магнием, работы кишечника, состава вашего рациона. Кроме того, повышение концентрации магния в крови или моче не позволяет в точности определить, какая его доля попала в ткани. Да, цитрат магния растворяется и усваивается лучше оксида, но нельзя автоматически объявить его самой биодоступной формой в целом. Дело в том, что прямых исследований, сравнивающих популярные формы магния в одинаковых условиях, пока немного, а их результаты зависят от дозировки, продолжительности приёма и метода оценки биодоступности.

У цитрата есть ещё одна важная особенность – плохо всосавшаяся часть вещества повышает осмотическое давление в кишечнике и удерживает там воду. За счёт этого содержимое кишечника размягчается, а его продвижение ускоряется. Именно поэтому концентрированный жидкий цитрат магния зарегистрирован в США как солевое слабительное для кратковременного устранения эпизодического запора. Согласно официальной маркировке DailyMed, действие таких растворов обычно развивается в течение 1.5-6 часов (3). Это одновременно преимущество и недостаток концентрированного жидкого цитрата:

1. Если цель кратковременно облегчить запор, послабляющий эффект будет полезен.
2. Когда просто хочется восполнить недостаток магния, урчание, размягчение стула и диарея становятся совсем не тем эффектом от приёма, на который вы рассчитывали.

Однако в классических пищевых добавках в капсулах, таблетках или порошке обычно сравнительно небольшая доза элементарного магния и он переносится в большинстве случаев абсолютно нормально без вышеупомянутых побочных эффектов.

Магний цитрат или глицинат: что лучше

Один из самых популярных вопросов среди людей, выбирающих добавку с магнием. На просторах интернета можно найти информацию, что цитрат якобы подходит больше для улучшения здоровья кишечника и усиления восстановительных процессов. В свою очередь глицинат – для улучшения сна, снижения тревожности и стабилизации функционирования нервной системы. На самом деле доказательная база гораздо скромнее.

Магний глицинат, точнее бисглицинат или диглицинат, представляет собой соединение магния с молекулами аминокислоты глицина. Он является хорошо переносимой формой. Качественных крупных исследований, которые напрямую сравнивали бы цитрат и глицинат в одинаковых дозах элементарного магния и демонстрировали явное превосходство одной формы над другой, практически нет. Поэтому заявления, что глицинат гарантированно лучше помогает при стрессе или бессоннице, а цитрат особенно эффективен для мышц и восстановления, не являются установленными научными фактами:

• как цитрат, так и глицинат магния могут использоваться для дополнительного поступления минерала в организм;
• цитрат хорошо растворяется и обладает подтверждённой превосходной биодоступностью;
• глицинат чаще связывают с лучшей переносимостью. Однако убедительных данных, подтверждающих, что глицинат эффективнее восполняет магний или реже вызывает побочные реакции, нет.

Поэтому при выборе стоит учитывать количество элементарного магния, дозировку, состав препарата, индивидуальную переносимость и стоимость, а не обещания об узконаправленном действии конкретной формы. Отдельные клинические данные по профилактике мигрени, артериальному давлению или обмену глюкозы также относятся к магнию в целом и не рассматривают уникальность цитрата либо глицината (4). Можно лишь условно разделить выбор между этими двумя формами:

1. При склонности к запорам концентрированный жидкий цитрат магния, безусловно, будет эффективней.
2. При чувствительном кишечнике – глицинат.
3. Если речь идёт о классических пищевых добавках и потребности повысить концентрацию магния в организме, а обе формы переносятся нормально, то можно принимать любую из них. Здесь будет важнее количество элементарного магния в конкретной пищевой добавке.

Магний цитрат: польза и неочевидные преимущества для здоровья

В данном случае биодобавку можно сравнить с протеином, который нужен в случаях недостаточного поступления белка с пищей. Цитрат этого минерала в первую очередь используется для восполнения поступление магния, если вы получаете его недостаточно с пищей или имеете повышенный риск дефицита.

Магний в достаточных количествах содержится в немалом перечне продуктов, включая зелёные листовые овощи, семена, бобовые, орехи и т.д. Но несмотря на это потребность в БАДАх с магнием – не редкое явление. Особенно внимательно относиться к обеспеченности данным металлом стоит людям с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание, сахарным диабетом второго типа, алкогольной зависимостью и пожилым людям. Некоторые лекарства также способны менять магниевый баланс. Например, длительное применение ИПП в редких случаях приводит к гипомагниемии, а некоторые диуретики увеличивают потерю магния с мочой.

Цитрат магния при эпизодическом запоре

Наиболее очевидное и при этом лучше всего подтверждённое специфическое применение цитрата – кратковременное облегчение эпизодического запора. Как уже упоминалось, жидкие лекарственные растворы магния цитрата работают как солевые осмотические слабительные и официально маркируются конкретно для этой цели. И здесь очень важно понимать, что раствор для очищения кишечника и обычная пищевая добавка – абсолютно не взаимозаменяемые продукты. Жидкое слабительное нельзя регулярно пить вместо капсул “для профилактики” или повышения уровня магния. В свою очередь таблетки, капсулы, порошки с небольшой дозой элементарного магния не гарантируют лечебного слабительного эффекта.

Если запор сохраняется, регулярно возвращается, сопровождается кровью в стуле, сильной болью, рвотой, похудением, то проблему нельзя бесконечно пытаться решить приёмом магния. В случаях когда изменение стула длится около двух недель или слабительные требуются дольше одной недели, нужна обязательная консультация врача.

Как магний цитрат влияет на давление и обмен глюкозы

В исследованиях, безусловно, рассматривается магний как таковой, а не его отдельные формы. Но если учитывать, что именно цитрат славится своей превосходной усвояемостью, то его смело можно рассматривать к приёму в обоих случаях:

1. Магний участвует в регуляции сосудистого тонуса, действия инсулина и обмена глюкозы. Отдельные метаанализы рандомизированных исследований обнаружили снижение артериального давления после приёма добавок магния, особенно у людей с гипертонией или нарушениями обмена веществ (5). Важно: нельзя заниматься самолечением и заменять магнием назначенные врачом антигипертензивные препараты.
2. Систематические обзоры исследований с участием людей с диабетом или высоким риском его развития также находят умеренное улучшение некоторых показателей чувствительности к инсулину и гликемического контроля (6). Эффект сильно зависит от исходного магниевого статуса, дозировки и общего состояния здоровья в индивидуальном порядке. Важно: цитрат магния не является средством лечения диабета, а лишь может выступать вспомогательным компонентом в общей терапии.

Цитрат магния при мигрени

Магний включают в некоторые рекомендации по профилактике мигрени и не безосновательно. Первое, что нужно чётко уяснить – это подход к лечению мигрени. При частых проявлениях следует обсуждать приём магния с неврологом, а не подбирать форму и дозу по отзывам, рекомендациям из интернета. Дело в том, что эффективность магния при мигренях доказана при использовании доз выше обычного безопасного уровня самостоятельного приёма добавок (7). Учитывая тот факт, что головная боль имеет много причин, а профилактическая терапия зачастую требует регулярного наблюдения специалиста, бороться с мигренью приёмами цитрата магния без консультации с врачом не рекомендуется.

А вот что касается сна, стресса и тревожных состояний, здесь с магнием (в том числе с цитратом) всё неоднозначно. Да, представленный минерал действительно активно участвует в работе нервной системы. Но из этого не следует, что он действует как универсальное успокоительное или снотворное. Существующие исследования добавок при нарушениях сна неоднородны, а также включают в себя совсем небольшое количество участников, используют разные формы, дозировки и т.д. Убедительных доказательств, что именно цитрат магния или любая другая форма гарантированно улучшает сон, нет.

Если после начала приёма сон улучшился или тревога стала менее ярко выраженной, это может быть связано с устранением недостаточного потребления магния. Но также такие эффекты могут быть из-за изменения режима ваших будней, эффектом плацебо и т.д. Магний может незначительно улучшить качество сна и снизить уровень стресса, но он не является компонентом, который работает гарантированно и безотказно.

Цитрат магния: для чего нужен организму при занятиях спортом

Магний необходим для образования и использования аденозинтрифосфата – основного источника энергии для клеточных процессов. Он участвует в передаче нервного сигнала, сокращении и расслаблении мышц, синтезе белка и поддержании электролитного баланса. Поэтому нормальная обеспеченность магнием действительно важна для людей, которые регулярно тренируются.

Если у вас нет дефицита данного минерала или преддефицитного состояния, то добавки в большинстве случаев не улучшат силу, аэробную или анаэробную производительность (8). Польза от них будет при недостаточном потреблении или дефиците. В таком случае цитрат магния с его высокой биодоступностью поможет восстановить нормальную физиологическую функцию. Также положительные изменения можно ожидать у пожилых людей и спортсменов, у которых магниевый статус не стабилен (9).

Магний цитрат: дозировка и отличия фармакологических форм

При выборе важно смотреть не на общее наличие всего соединения, а на количество элементарного магния. Например, надпись “магния цитрат – 1000 мг” не означает, что вы получите 1000 мг магния. Большая часть этой массы приходится на цитратную часть соединения. Нужно смотреть в составе именно количество элементарного магния на порцию, а не общий вес соли. Ищите формулировки, такие как:

• магний – 100 мг;
• элементарный магний – 400 мг;
• магний из цитрата магния – 200 мг и т.д.

Именно это число нужно учитывать при расчёте суточного потребления. Есть ещё одна распространённая ошибка, которую допускают при расчёте суточного потребления данного минерала. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует суммарное потребление магния для взрослых примерно 310-320 мг в сутки для большинства женщин и 400-420 мг для мужчин (10). Эти значения относятся ко всему магнию из еды, напитков и добавок, а не к обязательной дозе капсул. Так что перед тем как покупать биодобавку с цитратом магния, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом по поводу оптимальной дозировки конкретно в вашем случае.

Пищевые добавки для восполнения магния

Цитрат минерала в капсулах, порошках, таблетках и шипучих формах в основном содержит значительно меньшие дозы, чем слабительные растворы. Конкретная дозировка зависит от питания, возраста, состояния здоровья и цели применения. В США и Европе допустимые суточные дозировки различаются:

• Национальный институт здоровья США устанавливает верхний допустимый уровень магния только из добавок и лекарств для взрослых на отметке 350 мг элементарного магния в сутки (11). Но в данном случае магний из обычных продуктов в этот предел не включается. Более высокие дозы могут назначаться исключительно врачом для конкретных медицинских целей.
• Европейский Научный комитет по пищевым продуктам установил более консервативный верхний уровень – 250 мг в сутки для легко диссоциирующих солей магния из добавок, воды и обогащённых продуктов, не учитывая магний из обычной пищи (12).

Разница между американским и европейским пределами потребления минерала из добавок вовсе не означает, что один из них правильный, а другой ошибочный. Дело в том, что упомянутые экспертные организации использовали несколько разные подходы к оценке данных. Для самостоятельного ежедневного приёма будет разумно придерживаться дозы, указанной производителем, и не превышать 250-350 мг элементарного магния из добавок без рекомендации врача.

Жидкий цитрат магния как слабительное

Жидкий аптечный раствор – это уже не обычная добавка. В нём могут содержаться относительно высокие дозы магния. Такие препараты предназначены для кратковременного облегчения запора и принимаются в объёмах, чётко указанных в конкретной инструкции. Использовать дозировку от одного жидкого препарата для приёма другого нельзя, так как концентрации и рекомендации у разных производителей могут существенно различаться. Тем более нельзя пересчитывать слабительный раствор цитрата магния по правилам пищевых добавок.

Магний цитрат для очищения кишечника

Цитрат магния также может входить в схемы подготовки кишечника к обследованиям и операциям. В этом случае он применяется как лекарство в рамках определённого протокола, нередко вместе с другими веществами. Представленные растворы цитрата магния используются в составе режима очищения кишечника перед хирургическими и диагностическими процедурами. Самостоятельно составлять такую схему опасно, так как интенсивное очищение может привести к обезвоживанию и электролитным нарушениям, особенно у людей с заболеваниями почек, сердца, кишечника или при одновременном приёме некоторых препаратов.

Магний цитрат: как принимать и на что обращать особое внимание

Универсального правила приёма (утром, в обед, во время или после еды) не существует, так что следует отталкиваться исключительно от переносимости и индивидуального удобства. Цитрат можно принимать вместе с пищей, если натощак он вызывает тошноту или дискомфорт. Большую суточную дозу удобнее разделить на две части. Это поможет уменьшить разовую осмотическую нагрузку на кишечник. Немецкий Федеральный институт оценки рисков также предлагает разделять суточное количество магния из добавок на несколько приёмов для улучшения переносимости (13).

Начинать лучше с минимальной дозы, указанной на упаковке. Если появляется жидкий стул, урчание или спазмы, повышать её не нужно. Наоборот, стоит уменьшить количество, разделить его на несколько приёмов или выбрать другую форму. Необходимо учитывать весь магний из добавок и лекарств. Он может одновременно содержаться в мультивитаминах, электролитных комплексах, антацидах и слабительных средствах. Если игнорировать данное правило, то несколько маленьких порций из разных источников легко складываются в одну довольно большую.

Цитрат магния: противопоказания, побочные эффекты

Самые частые побочные эффекты связаны с ЖКТ:

• размягчение или учащение стула;
• диарея;
• тошнота;
• урчание;
• спазмы и боль в животе.

Риск возрастает с увеличением дозы. Именно желудочно-кишечные реакции стали основанием для установления пределов потребления магния из биодобавок в США и Европе. Особая осторожность также требуется при заболеваниях почек. Здоровые почки выводят избыток магния, но при снижении почечной функции минерал может накапливаться в крови. Официальная инструкция к слабительному раствору цитрата магния прямо рекомендует людям с заболеваниями почек предварительно проконсультироваться с врачом.

Стоит учитывать, что высокая концентрация магния в крови может вызывать выраженную слабость, снижение артериального давления, тошноту, заторможенность, затруднение дыхания и нарушения сердечного ритма. Тяжёлая гипермагниемия встречается редко и обычно связана с очень высокими дозами магнийсодержащих слабительных или антацидов, особенно на фоне почечной недостаточности. Не стоит самостоятельно принимать слабительный раствор цитрата при сильной или необъяснимой боли в животе, тошноте, рвоте, подозрении на кишечную непроходимость, внезапном изменении характера стула или длительном запоре. Эти симптомы требуют диагностики.

Беременным и кормящим женщинам не обязательно полностью избегать магния, но лечебные и слабительные дозы нужно согласовывать с врачом. Это особенно важно при наличии осложнений беременности, заболеваний почек или одновременном приёме отдельных лекарственных препаратов.

Цитрат является удобной формой для дополнительного поступления магния благодаря хорошей растворимости и подтверждённой высокой биодоступности. Однако его эффективность зависит не только от химической формы, но и от реальной потребности организма, количества элементарного магния в конкретной добавке, суточной дозировке и индивидуальной переносимости.

Литература

1. “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide”. J S Lindberg, M M Zobitz, J R Poindexter, C Y Pak - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
2. “Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study”. Dominik Kappeler, Irene Heimbeck, Christiane Herpich, Natalie Naue, Josef Höfler, Wolfgang Timmer, Bernhard Michalke, 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0121-3
3. Drug Label Information “MAGNESIUM CITRATE solution” - https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=267c434d-3034-491b-b4b1-1d0cbacb1615
4. “Magnesium”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. “Impact of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Abdullah M Alharran, Mooza M Alzayed, Parsa Jamilian, Kousalya Prabahar, Aminah Hassan Kamal, Muteb N Alotaibi, Omar E Elshaer, Mshal Alhatm, Mohd Diya Masmoum, Benjamin Hernández-Wolters, Raghad Sindi, Hamed Kord-Varkaneh, Ahmed Abu-Zaid, 2024 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280209/
6. “Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials”. Nicola Veronese, Ligia J Dominguez, Damiano Pizzol, Jacopo Demurtas, Lee Smith, Mario Barbagallo, 2021 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836329/
7. “Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review”. Alexander von Luckner, Franz Riederer, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29131326/
8. “The effects of magnesium supplementation on exercise performance”. I J Newhouse, E W Finstad - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10959930/
9. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?”. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He, 2017 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
10. “Dietary reference values: magnesium and phosphorus”. EFSA (european food safety authority), 2015 - https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
11. “Magnesium”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=The%20Tolerable%20Upper%20Intake%20Level%20for%20supplemental%20magnesium%20is%20350%20mg%20for%20adults%2C%20and%20it%20ranges%20from%2065%20to%20350%20mg%20for%20children%20and%20adolescents%2C%20depending%20on%20age.
12. “Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium” - https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf
13. “BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements” - https://www.bfr.bund.de/en/press-release/bfr-assesses-maximum-daily-level-for-magnesium-in-food-supplements/