Цинк - как правильно принимать, мифы и рекомендации

Цинк – один из важнейших микроэлементов, который так необходим для слаженной работы всего организма, а также для поддержки иммунитета. Сегодня данный минерал является причиной многих споров, его активно обсуждают все, кому не лень, цинк возводят в ранг целебных нутриентов, но так ли это на самом деле? В данной статье мы по полочкам разложим все основные свойства микроэлемента и расскажем действительно ли он так важен.

Начнем с того, что цинк является вторым по содержанию микроэлементом в организме, уступая более высокую позицию железу (1). В среднем у взрослого человека присутствует 3–4 г железа и 1,5–2,5 г цинка. Последний повсеместно присутствует в клетках в отличие от железа, которое содержится в некоторых клеточных компонентах и играет определенную физиологическую роль. Без цинка не обходятся каталитические, структурные и реагирующие функции, его дефицит может нанести ощутимый ущерб здоровью. Казалось бы, как такой маленький элемент из таблицы Менделеева может оказывать мощное влияние практически на все сферы жизнедеятельности организма? Чтобы в этом разобраться, необходимо более детально ознакомиться с его основными функциями и понять, какая же суточная потребность организма в цинке. Готовы погрузиться с головой в мир исследований и интересных фактов о цинке? Тогда поехали!

Почему так важен цинк для организма

Наше тело задействует этот минерал практически везде, к его основным функциям можно отнести:

1. Укрепление иммунитета. Цинк крайне необходим для правильной работы иммунной системы. Низкий уровень микроэлемента может увеличить риск возникновения инфекционных заболеваний, вплоть до пневмонии, а также снизить защитные функции организма. Цинк нужен для нормального развития и функционирования клеток, регулирующих иммунную функцию, он оказывает антиоксидантное воздействие, предотвращая повреждения, вызванные свободными радикалами во время воспалительных процессов (2). В ходе исследований было установлено, что прием цинка в дозировке 80-92 мг способен сократить продолжительность простудного заболевания аж на целых 33% (3). Также немаловажно отметить, что, принимая микроэлемент в течение первых 24 часов с момента заболевания, значительно уменьшается продолжительность и тяжесть течения простуды. К тому же прием цинка поможет снизить частоту возникновения простудных заболеваний (4).
2. Ускоряет заживление ран. Цинк широко применяется для лечения ран, ожогов, язв и других повреждений кожи. Он является мощным антиоксидантом, помогает ускорить процессы регенерации в тканях, защищает от УФ-излучений (5), успокаивает воспаленную кожу, усиливает местную систему защиты и стимулирует коллагенолитическую активность для скорейшего восстановления кожного покрова (6)(7).
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови. Сахарный диабет является распространенной причиной смерти людей во всем мире. Многочисленные исследования показали, что цинк способен контролировать уровень сахара в крови и регулировать секрецию инсулина (8). Опираясь на данные, полученные из медицинских баз данных, можно уверенно утверждать, что цинк играет ведущую роль в функции β-клеток, действии инсулина, гомеостазе глюкозы, патогенезе диабета и его осложнений (9). Данный микроэлемент можно использовать в качестве дополнительной терапии для предотвращения и контроля заболевания(10).
4. Поддерживает здоровье кожного покрова. Цинк успешно применяется для лечения различных дерматологических заболеваний инфекционного характера (бородавки, лейшманиоз), воспалительных дерматозов (обыкновенные угри, розацеа), пигментации (меланодермия), а также показал свою эффективность в лечении заболеваний волос и слизистой оболочки (11). Микронутриент обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, стимулирует заживление и регенерацию тканей. Совместно с назначенной терапией, цинк способен ускорить процесс лечения.
5. Препятствует развитию возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП). Возрастная дегенерация желтого пятна – это хроническое прогрессирующее заболевание, которое может привести к потере зрения. Одной из причин стремительного развития болезни может быть дефицит цинка. Опираясь на многочисленные исследования, можно сделать вывод – цинк может замедлить развитие возрастной дегенерации желтого пятна, стать хорошей профилактикой заболевания. Однако все эти суждения требуют дополнительных исследований, так как на данный момент данных о приеме цинка для профилактики ВДЖП недостаточно (12).
6. Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Цинк способен оказывать благоприятное влияние на липидный профиль крови. Добавки, содержащие данный минерал, могут снижать общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды. Помимо этого стоит отметить, что прием цинка привел к повышению липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это поможет снизить уровень заболеваемости и смертности от атеросклероза (13). Некоторые исследования свидетельствуют о том, цинк стимулирует заживление миокарда, помогает снизить частоту приступов аритмии (14). Совсем недавно ученые выяснили, что ранее совершенно недооценивалась роль цинка, как регулятора артериального давления, ведь гипертония является следствием дефицита микроэлемента. Это открытие дает возможность пересмотреть методы лечения ряда сердечно-сосудистых заболеваний, а также изменить подход к созданию препаратов для снижения давления, так как у больных со временем развивается резистентность к подобным медикаментам (15).
7. Уменьшает воспалительные процессы. Окислительный стресссчитается частой причиной возникновения воспалительных заболеваний (например, атеросклероза, сахарного диабета, ревматоидного артрита и не только). Часто это происходит из-за недостаточной активности антиоксидантной системы на клеточном уровне. Однако стоит отметить, что не только окислительный стресс может стать причиной воспалительной реакции, но и само по себе воспаление способно спровоцировать образование свободных радикалов. Цинк же действует, как эффективное противовоспалительное и антиоксидантное средство, а также играет важную роль в клеточном иммунитете (16). В одном из исследований участвовало 20 человек. 10 из которых принимали пероральные добавки цинка (45 мг цинка в виде глюконата), а остальные 10 добровольцев получали плацебо в течение 8 недель. В результате было выявлено, что прием цинка приводит к подавлению воспалительных процессов (17). Также нельзя обойти стороной исследования, в которых прием добавок цинка осуществлялся пожилыми людьми. Результаты показали возможность снижения инфекционных заболеваний, снижение окислительного стресса и воспалительных процессов (18).

Какую роль играет цинк для мужчин

Отдельно стоит отметить и то, насколько важен данный микроэлемент для представителей мужского пола. Можно отметить следующие факты:

• Цинк способен повысить уровень тестостерона. Это было подтверждено исследованием, в котором принимали участие мужчины разных возрастных групп (от 20 до 80 лет) с незначительным дефицитом цинка. Во время приема биодобавок на основе цинка наблюдалось повышение уровня тестостерона (19);
• Поддержка здоровья предстательной железы и защита от злокачественных новообразований. В простате содержится самая высокая концентрация цинка по сравнению со всеми мягкими тканями, её секрет также содержит большое количество данного минерала (20). В связи с этим были выдвинуты гипотезы о том, что высокая концентрация микроэлемента может иметь большое значение для здоровья простаты. И таки да, большое количество данных и исследований указывают на то, что это действительно так. Употребляя цинк в виде пищевых добавок или получая его из продуктов питания в достаточном количестве, вы сможете поддержать здоровье простаты и снизить риск возникновения злокачественных новообразований (21).
• Важен для мужской фертильности. Цинк крайне важен для сперматогенеза, качества семенной жидкости и её способности к оплодотворению. Помимо этого, покрывая потребность мужского организма в данном микроэлементе, возможно улучшить потенцию и повысить либидо (22).

Польза цинка для женщин

Этот микронутриент необходим не только для поддержки здоровья мужчин, но и для женского здоровья он играет решающую роль. Однако несмотря на то, что было проведено не так много исследований, касающихся влиянии цинка на женскую репродуктивную систему, некоторые выводы все же сделать получилось. Итак, чем же примечателен цинк для женщин:

• Помогает в лечении синдрома поликистозных яичников.  Исследованияпоказали, что добавки цинка, в качестве вспомогательной терапии, продемонстрировали положительный эффект на течение заболевания, дополнительно было показано снижение концентрации мужских гормонов и дегидроэпиандростерона (23);
• Облегчает состояние при дисменорее. Цинк благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам помогает уменьшить болевые ощущения и предотвратить спазмы (23);
• Может предупредить появление эндометриоза. Эндометриоз – гинекологическое заболевание, которое является частой причиной бесплодия. Несмотря на распространенность проблемы, до сих пор до конца не удалось выяснить, что является причиной её возникновения. Специалисты считают, что окислительный стресс может играть ключевую роль в возникновении эндометриоза. Отталкиваясь от этого, можно предположить, что антиоксиданты могут помочь в предотвращении заболевания. Цинк же, как мы знаем, обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммунорегулирующими свойствами, что говорит о его большом значении для профилактики заболевания. Некоторые клинические исследования установили, что у женщин с эндометриозом наблюдалось снижение концентрации цинка в сыворотке крови, это говорит о том, что недостаток минерала действительно может быть причиной возникновения заболевания. Но данное предположение требует дополнительных исследований (23);
• Улучшает течение беременности. Прием цинка в период беременности помогает снизить риск преждевременных родов на 14% (24) (25).

Польза цинка для спортсменов

Цинк важен для людей, ведущих активный образ жизни. Он укрепляет иммунитет и не дает ни малейшего шанса инфекции поселиться в организме, благодаря чему тренировочный процесс не прерывается, и вы можете стремительно идти к поставленной цели. Также не возникнет сложностей с набором мышечной массы, так как цинк регулирует уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.

Не стоит забывать еще о том, что микронутриент обладает антиоксидантными свойствами. Поскольку восстановление после интенсивных физических нагрузок требует выведения свободных радикалов из организма, цинк отлично справляется с этой задачей, и вы сможете качественно восстановиться после занятий.

Именно поэтому спортсменам следует разбавлять свой рацион продуктами с достаточным содержанием цинка или же принимать его в качестве биодобавки. В противном случае дефицит нутриента может привести к потере мышечной массы, снижению выносливости и не только (26).

Цинк в продуктах питания

Сперва важно отметить, что данный микроэлемент совершенно не синтезируется организмом, поэтому восполнять его запасы необходимо с помощью продуктов питания или же принимая специальные пищевые добавки.

Предлагаем сначала выделить продукты, содержащие цинк в достаточном количестве:

• морепродукты (устрицы, крабы, мидии, моллюски);
• мясо;
• птица (индейка и курица);
• рыба;
• бобовые;
• орехи и семена;
• молочные продукты;
• яйца;
• цельнозерновые продукты;
• некоторые виды овощей (капуста, горох, спаржа и т.д).

Цинк можно найти в разных продуктах, самыми богатыми его источниками можно считать красное мясо и моллюсков. Биодоступность минерала, получаемого из животной пищи, достаточно высокая, так как в такой пище не содержатся соединения, блокирующие усвоение цинка. Фасоль, семена, орехи и цельнозерновые продукты тоже являются хорошим источником микроэлемента, но его биодоступность при этом ниже, так как в растительной пище содержится фитиновая кислота. Она связывает молекулы минерала и препятствует его усвоению. Фитиновая кислота блокирует не только усвоение цинка, но и других минералов. Но безвыходных ситуаций не бывает и избавиться от фитатов можно еще до того, как они попадут в организм. Мы приведем самые эффективные методы:

• проращивание;
• термическая обработка;
• замачивание;
• ферментация;
• запекание;
• использование закваски.

Вегетарианцы и веганы в силу особенностей питания получают большое количество фитиновой кислоты, поэтому важно учитывать данный момент, чтобы избежать дефицитных состояний. Однако есть еще одна небольшая хитрость – употребление в пищу продуктов, которые усиливают усвоение минералов. К таким продуктам относятся лук и чеснок, они способны увеличить усвояемость цинка и железа (27).

Пищевые добавки с цинком

Сегодня на рынке представлено большое количество добавок на основе цинка. Ближе ознакомившись с содержанием, можно заметить, что препараты могут содержать разные формы данного нутриента. Предлагаем детально познакомиться с самыми распространенными из них:

1. Глюконат цинка. Данная форма цинка широко применяется для производства минеральных комплексов и средств от простуды, на его основе создаются пастилки и спреи для носа. Глюконат цинка ускоряет выздоровление на 28% (28);
2. Ацетат цинка. Точно так же используется для уменьшения симптомов простуды и для скорейшего выздоровления. Ацетат цинка способен сократить течение простуды на 40% (28);
3. Сульфат цинка. Применяется при дефиците цинка, а также данная форма минерала используется для лечения кожных заболеваний;
4. Пиколинат цинка. Как показало одно из исследований, комплекс цинка с пиколиновой кислотой (пиколинат цинка) усваивается лучше вышеперечисленных форм (29);
5. Оротат цинка. Это минеральная соль, объединяющая цинк с оротовой кислотой. Данное соединение имеет высокую биодоступность и применяется для создания пищевых добавок и других препаратов;
6. Цитрат цинка. Представляет собой цинковую соль лимонной кислоты. Она хорошо усваивается организмом, имеет более приятный вкус (30). Применяется в качестве пищевой добавки с целью предотвращения дефицита, укрепления иммунитета и налаживания многих процессов, протекающих в организме.

Каждая форма цинка применяется для производства минеральных комплексов, а также лекарств. Более бюджетными будут препараты на основе глюконата цинка, а вот пиколинат цинка обойдется дороже, но он и усваивается значительно лучше. Здесь все зависит от ваших предпочтений и бюджета. Препараты также можно выбрать в виде растворимых таблеток, капсул, таблеток для разжевывания и не только.

Как определить недостаток цинка

Дефицит минерала был зафиксирован в далеком 1961 году у 21-го летнего иранского фермера, который питался хлебными лепешками, картофелем и молоком. Подобная проблема позже была выявлена и у египетских подростков, в основе питания которых был хлеб и бобы. Напомним, что рацион с преобладанием растительной пищи не может покрыть потребность организма в цинке из-за присутствия в ней фитиновой кислоты. В то время у людей с дефицитом цинка наблюдалась анемия, карликовость, снижение синтеза половых гормонов, а также нарушение развития половых органов (гипогонадизм). С тех пор ученые начали всерьез относиться к такому элементу, как цинк и исследовать спектр его влияния на организм (31). Итак, на сегодняшний день можно выделить следующие признаки дефицитных состояний:

• задержка роста у детей;
• потеря аппетита;
• высокая подверженность инфекционным заболеваниям;
• изменение вкуса;
• проблемы с фертильностью;
• жидкий стул;
• наличие кожных заболеваний;
• поражение зрительной системы;
• длительное заживление ран и не только.

Как принимать цинк и рекомендуемые дозы

Рекомендуемая суточная дозировка цинка для взрослых:

• 11 мг для мужчин;
• 8 мг для женщин.

Максимально допустимая суточная дозировка составляет 40 мкг для мужчин и женщин. Принимать цинк в таком количестве можно только по назначению врача.

В период беременности и лактации суточная потребность в цинке может быть увеличена, однако самостоятельно назначать себе цинк не следует. Обязательно проконсультируйтесь с врачом (32).

Может ли цинк навредить здоровью

Несмотря на то, что данный минерал очень важен для здоровья человека, его чрезмерное употребление может негативно сказаться на самочувствии. К возможным побочным эффектам относятся:

• тошнота и рвота;
• потеря аппетита;
• спазмы в животе;
• головные боли;
• диарея.

Для того чтобы прием цинка принес исключительно пользу, необходимо придерживаться инструкции и следовать рекомендациям лечащего врача.

В завершении статьи хочется еще раз акцентировать внимание на том, что цинк – это не просто знакомы со школьной скамьи элемент, а это неотъемлемый кирпичик в целой крепости под названием «Здоровье». Поэтому так важно обогащать свой рацион продуктами питания, содержащих цинк, а также в случае необходимости принимать пищевые добавки для поддержки иммунитета и стабильной работы всего организма!

1.   Karen H. C. Lim, Lynn J. Riddell, Caryl A. Nowson, Alison O. Booth, and Ewa A. Szymlek-Gay, 2013 Aug – Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

2.   Ananda S Prasad, 2008 Apr 3 – Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cellshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

3.   Harri Hemilä, 2017 May 2 – Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosagehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

4.   Meenu Singh, Rashmi R Das, 2011 Feb 16 – Zinc for the common coldhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/

5.   Elizabeth F Rostan, Holly V DeBuys, Doren L Madey, Sheldon R Pinnell, 2002 Sep – Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skinhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12358835/

6.   Alan B G Lansdown, Ursula Mirastschijski, Nicky Stubbs, Elizabeth Scanlon, Magnus S Agren, Jan-Feb 2007 – Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspectshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244314/

7.   M S Agren, 1990 – Studies on zinc in wound healinghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2275309/

8.   Guy A Rutter, Pauline Chabosseau, Elisa A Bellomo, Wolfgang Maret, Ryan K Mitchell, David J Hodson, Antonia Solomou, Ming Hu, 2016 Feb – Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk?https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365743/

9.   Priyanga Ranasinghe, Shehani Pigera, Priyadarshani Galappatthy, Prasad Katulanda, and Godwin R. Constantine, 2015 Sep 17 – Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implicationshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573932/

10.   Xinhui Wang, Wenhui Wu, Wanru Zheng, Xuexian Fang, Liyun Chen, Lothar Rink, Junxia Min, Fudi Wang, 04 June 2019 – Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialshttps://academic.oup.com/ajcn/article/110/1/76/5510583

11.   Mrinal Gupta, Vikram K. Mahajan, Karaninder S. Mehta, and Pushpinder S. Chauhan, 2014 Jul 10 – Zinc Therapy in Dermatology: A Reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/

12.   Rohini Vishwanathan; Mei Chung; Elizabeth J. Johnson, June 2013 – A Systematic Review on Zinc for the Prevention and Treatment of Age-Related Macular Degenerationhttps://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2189216

13.   Priyanga Ranasinghe, WS Wathurapatha, MH Ishara, R. Jayawardana, P. Galappatthy, P. Katulanda, and GR Constantine, 2015 Aug 4 – Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/

14.   Gulnura Karagulova, Yuankun Yue, Abel Moreyra, Mohamed Boutjdir, Irina Korichneva, 2007 May – Protective role of intracellular zinc in myocardial ischemia/reperfusion is associated with preservation of protein kinase C isoformshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17322024/

15.   Dr Ashenafi Betrie and Associate Professor Scott Ayton, Florey Institute of Neuroscience and Mental Health; and Associate Professor Christine Wright, University of Melbourne, 1 June 2021 – AN UNEXPECTED FIND OPENS A NEW WAY TO REGULATE BLOOD PRESSUREhttps://pursuit.unimelb.edu.au/articles/an-unexpected-find-opens-a-new-way-to-regulate-blood-pressure

16.   Magdalena Jarosz, Magdalena Olbert, Gabriela Wyszogrodzka, Katarzyna Młyniec, and Tadeusz Librowski, 2017 Jan 12 – Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signalinghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306179/

17.   Ananda S Prasad, Bin Bao, Frances W J Beck, Omer Kucuk, Fazlul H Sarkar, 2004 Oct 15 – Antioxidant effect of zinc in humanshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451058/

18.   Ananda S Prasad, 2014 Aug 12 – Zinc: an antioxidant and anti-inflammatory agent: role of zinc in degenerative disorders of aginghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200490/

19.   A S Prasad, C S Mantzoros, F W Beck, J W Hess, G J Brewer, 1996 May – Zinc status and serum testosterone levels of healthy adultshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

20.   E Maganto Pavón, Mar-Apr 1979 – Zinc in prostatic physiopathology. I. Role of zinc in the physiology and biochemistry of the prostatic glandhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/464667/

21.   Yang Song and Emily Ho, 2014 Aug 25 – Zinc and prostatic cancerhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142760/

22.   Ali Fallah, Azadeh Mohammad-Hasani, Abasalt Hosseinzadeh Colagar, April 2018 – Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilizationhttps://www.researchgate.net/publication/325555257_Zinc_is_an_Essential_Element_for_Male_Fertility_A_Review_of_Zn_Roles_in_Men's_Health_Germination_Sperm_Quality_and_Fertilization

23.   Marzenna Nasiadek, Joanna Stragierowicz, Michał Klimczak, and Anna Kilanowicz, 2020 Aug – The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disordershttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468694/

24.   Cochrane Database, 2015 Feb – Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcomehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/

25.   Benjamin W. Chaffee and Janet C. King, 2013 Oct 1 – Effect of Zinc Supplementation on Pregnancy and Infant Outcomes: A Systematic Reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787719/

26.   A Micheletti, R Rossi, S Rufini, 2001 – Zinc status in athletes: relation to diet and exercisehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/

27.   Dan Brennan, November 05, 2020 – Foods High in Phytic Acidhttps://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid

28.   Harri Hemilä, 2017 May 2 – Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosagehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418896/

29.   S A Barrie, J V Wright, J E Pizzorno, E Kutter, P C Barron, 1987 Jun –https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/

30.   Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, 2013 Nov 20 – Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxidehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901420/

31.   Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Rainer Schulin, 2013 Feb – Zinc and its importance for human health: An integrative reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

32.   Harvard T.H. Chan School – The Nutrition Sourcehttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/