Спіруліна: секрет молодості та здоров'я

В останні роки спіруліна стала однією з найпопулярніших харчових добавок у світі. Її купували та продовжують купувати люди, які хочуть зміцнити імунітет, покращити загальний стан та збагатити раціон поживними речовинами. Так, цю водорість можна сміливо вважати справжнім суперфудом. Але попри всі її очевидні переваги важливо починати прийом біодобавки з ознайомлення зі всіма особливостями як позитивними, так і негативними.

Якщо ви хочете знати абсолютно все про спіруліну, тоді ця стаття для вас. Ми детально розповімо про її властивості, протипоказання та особливості застосування. Буде пізнавально, обіцяємо!

Що таке спіруліна

Спіруліна – це мікроскопічні синьо-зелені водорості (ціанобактерії), що ростуть як у прісних, так і в солоних водоймах. У наші дні вона культивується та використовується як цінна харчова добавка з високим вмістом білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Особливо популярна спіруліна серед людей, які дотримуються дієти вегетаріанської або веганської.

Спіруліна: користь та шкода для організму

Численні дослідження підтвердили неймовірну користь цієї синьо-зеленої водорості для здоров'я. Вчені досі продовжують детально вивчати спіруліну, оскільки вона має дуже великий потенціал у лікуванні низки захворювань. Сьогодні її приймають із багатьох причин, серед яких такі:

Насичує організм поживними речовинами

Почнемо з того, що спіруліна містить близько 60-70% повноцінного білка (1), а це означає, що ваш організм отримає абсолютно всі незамінні амінокислоти. Вона також багата на низку поживних речовин:

• вітаміни групи В, вітамін E, К, A (провітамін);
• мінерали: Fe, Mn, K, Ca, Mg, P, Se, Na, Zn, Cu та ін;
• γ-ліноленова кислота (GLA) (2, 3).

З цікавого : у спіруліні міститься в 10 разів більше заліза, ніж в інших продуктах, багатих на цей мінерал. І на додаток до цього, Fe у водорості засвоюється на 60% краще, ніж сульфат заліза, який входить до складу залізовмісних добавок. Виходячи з цього, ми можемо стверджувати, що користь спіруліни для жінок неймовірно висока, оскільки саме представниці прекрасної половини людства найчастіше страждають від нестачі цього мікроелемента (4).

Підтримує здоров'я зорової системи

Спіруліна містить бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A, необхідний для підтримки здоров'я очей, запобігання віковим змінам зору, а також ряду офтальмологічних захворювань.

Дослідження продемонструвало, що у людей з високим ризиком розвитку вікової макулярної дегенерації при прийомі харчових добавок з бета-каротином прогресування захворювання було знижено на 25% (5).

Надає потужний антиоксидантний захист

Фікоціанін, який міститься в спіруліні і надає їй характерного синього кольору, має потужні антиоксидантні властивості. Він допомагає організму боротися з окислювальним стресом, зменшувати запалення в організмі (6), має протираковий вплив.

Є ще одне дослідження, в якому йдеться про те, що спіруліна може надавати захист від нейротоксичності, викликаної важкими металами: кадмієм, ртуттю та свинцем (7). Попри такі позитивні результати, вчені потребують додаткових досліджень, щоб визначити рівень захисних властивостей водорості.

Знижує рівень поганого холестерину

Високий рівень холестерину в крові спричиняє ризик виникнення атеросклерозу. Спіруліна і тут добре зарекомендувала себе. Вона здатна знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як “поганий” холестерин, зменшити кількість загального холестерину та тригліцеридів, а також підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або ”хорошого” холестерину (8).

Приймати харчові добавки зі спіруліною краще у поєднанні з іншими медикаментами для зниження рівня “поганого” холестерину. Але все ж таки якщо ви наважитеся додати її до свого раціону, не зайвим буде отримати консультацію у лікаря.

Нормалізує кров'яний тиск

Спіруліна показала свою ефективність у зниженні систолічного та діастолічного тиску. Це обумовлено виробленням оксиду азоту – молекули, що допомагає розширювати кровоносні судини. Важливо не зловживати харчовою добавкою, маючи на меті знизити артеріальний тиск. Знову ж таки, порадьтеся з кардіологом для призначення безпечних дозувань (9).

Зменшує симптоми алергічного риніту

Завдяки протизапальним та імуностимулюючим властивостям спіруліна може полегшити стан при алергічному риніті. Внаслідок прийому БАДів з цією водорістю знижувалася закладеність носа, чхання та свербіж. Вченими навіть було висунуто гіпотезу, що спіруліна може стати непоганою альтернативою популярним антигістамінним засобам (10, 11, 12).

Підвищує м'язову силу та витривалість

У цьому пункті хочеться відзначити відразу кілька моментів, на які здатна впливати добавка зі спіруліною (це особливо важливо для людей, що ведуть активний спосіб життя):

1. Антиоксидантні властивості водорості можуть допомогти зменшити окисне ушкодження м'язів після фізичного навантаження, а це своєю чергою сприяє підвищенню витривалості та прискоренню відновлення (13, 14).
2. Як ми вже говорили на початку статті, спіруліна є джерелом білка з повним профілем незамінних амінокислот, які знижують м'язову втому, допомагають підтримувати, відновлювати і розвивати мускулатуру.
3. Спіруліна покращує поглинання кисню, що допомагає збільшити рівень енергії та підвищити ефективність тренувань. Дослідження показують, що її регулярний прийом може зменшувати відчуття втоми та сприяти збільшенню витривалості. Харчові добавки з синьо-зеленими водоростями можуть прийматися як ерогенний засіб (15).
4. Магній, який міститься в спіруліні, бере участь у роботі м'язів і допомагає запобігти судомам. Цей момент особливо важливий для тих, хто зазнає інтенсивних тренувань.

Тепер ви уявляєте на що здатна спіруліна, користь від неї просто неймовірна.

Регулює рівень цукру в крові

Якщо ви страждаєте від діабету 2 типу або перебуваєте в групі ризику, можете додати до свого раціону біодобавки зі спіруліною. У ході досліджень було виявлено, що після прийому БАДів натще значно знизилася концентрація глюкози в крові і трохи підвищився рівень хорошого холестерину (16).

Знижує ризик виникнення раку

Вільні радикали та затяжні запальні процеси здатні спровокувати розвиток злоякісних пухлин. Але ми вже з вами знаємо, що спіруліна здатна надавати потужну антиоксидантну, протизапальну дію, зміцнювати імунітет. Вона діє як протираковий агент, який може виступати не тільки профілактичним засобом, але й уповільнювати та зупиняти ріст ракових клітин.

Є навіть деякі свідчення, що синьо-зелені водорості продемонстрували дуже гарний результат, працюючи разом з іншими протипухлинними препаратами (17).

Допомагає у зниженні ваги

Спіруліна – потужне джерело білка, яке допомагає надовго вгамувати голод і на цьому фоні скоротити загальне споживання їжі. В результаті вага знижуватиметься, а разом із тренуваннями ви будете приємно здивовані змінами.

Не забуваємо про те, що в харчовій добавці міститься гамма-ліноленова кислота (GLA). Вона відповідає за ліпідний обмін в організмі, бере участь у процесі жироспалювання та вивільнення енергії, а також може запобігти повторному набору ваги після схуднення (18).

Чи може нашкодити прийом спіруліни?

Несподіваний поворот… Адже здавалося б, що такі харчові добавки мають виключно позитивний ефект. Справді, спіруліна вважається максимально безпечною біодобавкою і добре переноситься організмом. Але є моменти, які слід обов'язково враховувати:

1. Вибирайте лише перевірених виробників БАДів. До чого це ми? Річ у тім, що спіруліна, вирощена в несприятливих умовах або зібрана в дикій природі, може містити токсини, такі як мікроцистини. Вони можуть викликати шлунково-кишкові розлади та пошкодження печінки. Тому так важливо купувати харчові добавки від перевірених виробників, які не спричинять неприємних побічних ефектів.
2. Може порушити згортання крові. Спіруліна містить сполуки, які можуть уповільнювати згортання крові (19). Тому, якщо ви приймаєте антикоагулянти або страждаєте на гемофілію, перед прийомом харчової добавки з даною водорістю у складі краще проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути небажаних наслідків.
3. Здатна погіршити перебіг аутоімунних захворювань. Спіруліна має імуномодулюючий ефект, що може негативно вплинути на людей з такими недугами, як вовчак, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит і т.д. (19).
4. Взаємодіє з деякими ліками. Водорість може посилювати дію медикаментів або, навпаки, нейтралізувати їхню дію.

Спіруліна: протипоказання до прийому

Попри всі неймовірно корисні властивості, спіруліну не рекомендується вживати в ряді випадків:

• вагітність та годування груддю. На сьогоднішній день недостатньо даних про безпеку спіруліни в цей період, тому краще прийом відкласти.

• вік до 18 років. Приймати БАДи не рекомендується дітям та особам, які не досягли повноліття.

• аутоімунні захворювання. Через свою імуномодулюючу дію спіруліну може посилити імунну відповідь, що вкрай небезпечно.
• фенілкетонурія. Спіруліна може похвалитися достатньою кількістю фенілаланіну, який протипоказаний людям із цим генетичним захворюванням.
• захворювання печінки та нирок. У поодиноких індивідуальних випадках спіруліна може надавати додаткове навантаження на ці органи.
• алергія на водорості. Якщо ви схильні до появи алергічних реакцій, краще обережно приймати харчові добавки зі спіруліною.

Спіруліна: як приймати та з яких дозувань почати

Сьогодні придбати харчові добавки зі спіруліною можна у вигляді таблеток (капсул) або порошкової форми. Приймати її можна з водою, а також додавати в інші продукти (смузі, салати тощо) – все залежить від ваших уподобань.

Припустиме безпечне дозування становить від 3 до 10 г на день (20). Але все ж таки ми настійно рекомендуємо дотримуватися інструкцій з прийому від виробника і не перевищувати зазначені дозування.

Якщо ви вперше прийматимете спіруліну, почніть з невеликої кількості, щоб перевірити реакцію організму на суперфуд.

На завершення хочеться сказати, що спіруліна – це справді унікальний харчовий продукт із неймовірно великим запасом поживних речовин. Вона може стати чудовим доповненням до вашого харчування, допоможе впоратися з низкою захворювань, зміцнити організм і загалом покращити загальне самопочуття. Якщо ви давно хотіли доповнити нею свій раціон, то настав час це зробити!

Література

1. “A Review of the Health-Promoting Properties of Spirulina with a Focus on athletes' Performance and Recovery”. Mehdi Chaouachi, Sophie Vincent, Carole Groussard, 2023 May 4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37143238/
2. Nutritional analysis of spirulina sp to promote as superfood candidate - https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1757-899X/509/1/012031/pdf#:~:text=The%20most%20relevance%20of%20inorganic,important%20for%20nutrition%20human%20body.
3. “Spirulina: A source of gamma-linoleic acid and its applications”. Ali Choopani, Mohammad Fazilati, Ali Mohammad Latifi, M. Poorsoltan, October 2016 - https://www.researchgate.net/publication/319099698_Spirulina_A_source_of_gamma-linoleic_acid_and_its_applications
4. “Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review”. Nawal K Z AlFadhly, Nawfal Alhelfi, Ammar B Altemimi, Deepak Kumar Verma, Francesco Cacciola, Arunaksharan Narayanankutty, 2022 Aug 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9458102/#sec3-molecules-27-05584
5. “Vitamin A and Carotenoids”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
6. “Phycocyanin: Anti-inflammatory effect and mechanism”. Runze Liu, Song Qin, Wenjun Li, September 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S075333222200751X
7. “Potential Protective Effects of Spirulina (Spirulina platensis) against In Vitro Toxicity Induced by Heavy Metals (Cadmium, Mercury, and Lead) on SH-SY5Y Neuroblastoma Cells”. Rosanna Mallamaci, Maria Maddalena Storelli, Alexia Barbarossa, Giovanni Messina, Anna Valenzano, Daniela Meleleo, 2023 Dec 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10707235/
8. “The effect of Spirulina supplementation on lipid profile: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials”. Iman Rahnama, Seyyed Mostafa Arabi, Mahla Chambari, Leila Sadat Bahrami, Vahid Hadi, Sayid Mahdi Mirghazanfari, Manfredi Rizzo, Saeid Hadi, Amirhossein Sahebkar, July 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661823001585
9. “Effect of Spirulina Supplementation on Systolic and Diastolic Blood Pressure: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Piotr Machowiec, Gabriela Ręka, Marcela Maksymowicz, Halina Piecewicz-Szczęsna, Agata Smoleń, 31 August 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3054
10. “Clinical comparison of the efficacy of spirulina platensis and cetirizine for treatment of allergic rhinitis”. Morteza Nourallahian, Bashir Rasoulian, Attallah Gafari, Majid Anoushirvani, Farahzad Jabari, Mehdi Bakhshaee, June 2020 - https://old.actaitalica.it/article/view/139
11. “Inhibitory effect of mast cell-mediated immediate-type allergic reactions in rats by spirulina”. H M Kim, E H Lee, H H Cho, Y H Moon, 1998 Apr 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9605430/
12. “Effects of a Spirulina-based dietary supplement on cytokine production from allergic rhinitis patients”. T K Mao, J Van de Water, M E Gershwin, 2005 Spring - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15857205/
13. “Effect of Antioxidant Supplementation on Markers of Oxidative Stress and Muscle Damage after Strength Exercise: A Systematic Review”. Cristina Canals-Garzón, Rafael Guisado-Barrilao, Darío Martínez-García, Ignacio Jesús Chirosa-Ríos, Daniel Jerez-Mayorga, Isabel María Guisado-Requena, 2022 Feb 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8835002/
14. “How do antioxidants and oxidative stress interact during exercise and recovery?”. Consensus - https://consensus.app/questions/antioxidants-oxidative-stress-interact-exercise/
15. “Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise”. Tom Gurney, Owen Spendiff, 2020 Sep 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7674321/
16. “The effect of spirulina on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis”. Elaheh Hatami, Samira-Sadat Ghalishourani, Ameneh Najafgholizadeh, Makan Pourmasoumi, Amir Hadi, Cain C. T. Clark, Mostafa Assaroudi, Ammar Salehi-sahlabadi, Farahnaz Joukar & Fariborz Mansour-Ghanaei, 02 March 2021 - https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-021-00760-z
17. “Bioactive Compounds of Arthrospira spp. (Spirulina) with Potential Anticancer Activities: A Systematic Review”. Maria Rafaele O. B. da SilvaGisele M. da Silva, Amannda L. F. da Silva, Luiza R. A. de Lima, Raquel P. Bezerra, Daniela de A. V. Marques, October 1, 2021 - https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acschembio.1c00568#
18. “Gamma-linolenate reduces weight regain in formerly obese humans”. Marie A Schirmer, Stephen D Phinney, 2007 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513402/
19. “Blue-Green Algae - Uses, Side Effects, and More” - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-923/blue-green-algae
20. “Spirulina- An Edible Cyanobacterium with Potential Therapeutic Health Benefits and Toxicological Consequences”. Simran Gogna, Jaspreet Kaur, Kartik Sharma, Rasane Prasad, Jyoti Singh, Vishesh Bhadariya, Prashant Kumar, Sapna Jarial, 2023 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35916491/