Сложные углеводы и их значение для организма

Все мы хорошо знакомы с тремя макронутриентами, без которых нашему организму для полноценной работы не обойтись. Да-да, речь идет о белках, жирах и углеводах. И как раз о последних сегодня пойдёт речь.

Термин “углеводы” постоянно на слуху, все мы точно о них слышали, где-то что-то знаем, но при этом все еще путаемся: какими из них лучше восполнять свой рацион, а какие лучше исключить? В этой статье кратко поговорим об этих макронутриентах и подробно остановимся на сложных углеводах – тех самых, которые должны быть основой здорового рациона.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Как уже успели оговориться, углеводы – это одни из трех важнейших макронутриентов для функционирования организма. Они являются самым главным источником энергии для мозга, мышц и внутренних органов. Но если разобраться в их функциях глобально, то сразу же становится понятно, что роль макронутриентов не ограничивается только лишь снабжением нас “топливом”. Но об этом поговорим чуть позже, давайте сначала разберемся с типами углеводов, а они у нас делятся на две основные группы: простые и сложные. В чем же разница?

1. Простые углеводы (сахара) быстро, даже можно сказать, моментально усваиваются, вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и секрецию инсулина. Вы сразу ощутите прилив энергии, а затем быстрый её спад. Простые углеводы содержатся в сахаре, мёде, сиропе, сладостях, сладких газированных напитках, соках и т.д. Сказать, что эти продукты “плохие” и от них нужно срочно отказаться тоже нельзя. Просто употреблять их следует в умеренном количестве, так как переизбыток в рационе может привести к набору лишнего веса и последующим проблемам со здоровьем.
2. Сложные углеводы (полисахариды) представляют собой длинные цепочки сахаров, связанные между собой. Из-за своей структуры они медленно усваиваются, благодаря чему организм получает энергию не скачками, а дозировано на протяжении более длительного времени. Сложные углеводы находятся во многих продуктах питания, например, цельнозерновых, фруктах, овощах (1).

К основным функциям данных макронутриентов относятся:

• повышение уровня энергии;
• синтез и хранение гликогена;
• участие в обменных процессах;
• питание мозга.

Из интересного: один только мозг потребляет около 20-23% всей энергии, поступающей в организм (2). Поэтому так важно подпитывать его с помощью углеводов (но только правильных).

Что такое сложные углеводы: рассказываем в деталях

Эта группа углеводов играет главную роль в поддержании здоровья и функционировании организма в целом. К данным макронутриентам относятся:

• крахмал – основной углевод в продуктах растительного происхождения. При переваривании крахмал медленно расщепляется до глюкозы, обеспечивая стабильную подпитку организма энергией;
• клетчатка (пищевые волокна) – также содержится в растительной пище, но она не расщепляется организмом. Её главная польза заключается в поддержке микрофлоры кишечника, стимуляции перистальтики, повышении чувства сытости и не только.

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс. Они не вызывают резких скачков сахара в крови, что особенно важно для людей с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа. Также исследования показывают, что потребление пищи со сложными углеводами (в частности клетчатки) позволяет избежать ряда хронических заболеваний, рака толстой кишки и в целом поддерживать хорошее самочувствие (3, 4, 5). И раз мы уже затронули тему влияния полисахаридов на процессы, протекающие в организме, предлагаем их разобрать более детально.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы нужны организму для поддержания здоровья буквально на всех уровнях.

Повышение энергетического запаса

В самом начале статьи мы уже говорили о том, что основной ролью углеводов (полисахаридов в том числе) является восполнение организма энергией (6) для нормального функционирования мозга, мышц, сердца, почек, печени и других органов. При недостаточном потреблении углеводов организм вынужден расщеплять белки и жиры для получения энергии, что в свою очередь может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной и костной массы, кетозу.

А как же низкоуглеводные диеты? Ведь они практикуются во всем мире. Да, они неплохо работают, но тут есть одно большое НО. Во-первых, такой режим питания назначается при определенных заболеваниях (диабет, ожирение). Во-вторых, составление рациона должно быть индивидуальным и его лучше доверить специалисту. В противном случае неконтролируемое ограничение потребления углеводов может не самым лучшим образом сказаться на функционировании организма и самочувствии (7).

Сбалансированное питание, где соблюдается оптимальное количество белков, жиров и углеводов – лучшее решение для поддержки здоровья.

Контроль уровня сахара в крови

Организм переваривает сложные углеводы медленно из-за их более сложной структуры. В процессе расщепления продуктов энергия высвобождается постепенно, не наблюдаются резкие скачки сахара и снижается гликемическая нагрузка на организм. Особенно полезными для контроля глюкозы являются продукты, богатые клетчаткой из цельного зерна. Она действует следующим образом:

1. Вызывает сытость и повышает уровни гормонов, которые контролируют энергообмен и регулируют уровень сахара в крови.
2. Пищевые волокна способны замедлять усвоение питательных веществ, что в свою очередь снижает пик уровня глюкозы после еды и, соответственно, потребность организма в выбросе инсулина.
3. Уменьшает воспалительные процессы (8).

Также исследования показывают, что достаточное потребление цельнозерновых продуктов снижает риск развития сахарного диабета на 21-32% по сравнению с теми, кто реже потребляет или вовсе исключил из рациона подобную пищу (8, 9).

Снижение и контроль массы тела

Продукты, насыщенные полисахаридами, отлично насыщают, надолго избавляют от чувства голода и снижают риск переедания. Вспоминаем, тот факт, что простые углеводы вызывают резкие скачки энергии и сахара, из-за чего может повышаться тяга к сладкому. Потребление сахаров в повышенном количестве приводит к накоплению жира. Поэтому вне всяких сомнений сложные углеводы для похудения – то, что нужно! Они помогут снизить вес без вреда для здоровья и при этом сохранить мышечную массу.

Поддержка работы пищеварительной системы

Речь в данном разделе, опять же, будет о клетчатке. Её потребление в достаточном количестве улучшает работу ЖКТ, способствует регулярному стулу и предотвращает запоры. Также она поддерживает здоровый кишечный микробиом. Все мы хорошо знаем, что в кишечнике обитают полезные бактерии, простейшие, вирусы, грибы. Именно они участвуют в процессах пищеварения, укрепляют иммунитет, в процессе переваривания расщепления пищевых волокон выделяют антиоксиданты и противовоспалительные вещества, предотвращают ряд заболеваний. Поэтому клетчатка в рационе – это неоспоримый мастхэв для отличного самочувствия и поддержки здоровья (10).

Насыщение организма питательными веществами

Тут все максимально просто: продукты, богатые сложными углеводами, являются прекрасными источниками целого комплекса витаминов и минералов, которые участвуют в метаболических процессах. То есть вы получаете максимум пользы от такой пищи.

Благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему

Да, и тут сложные углеводы в виде пищевых волокон дали о себе знать. Они увеличивают вязкость кишечного просвета, чем замедляют всасывание жиров и холестерина. Благодаря этому снижается уровень холестерина в крови, и, как следствие, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца.

Плюс ко всему давайте не будем забывать, что одним из рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний является ожирение. Ранее мы уже выяснили, что клетчатка позволяет на дольше распрощаться с желанием что-нибудь перекусить, регулирует аппетит, улучшает метаболизм и способствует более стабильному уровню сахара в крови. Всё это делает её эффективным помощником в борьбе с лишним весом и, как следствие, с повышенной нагрузкой на сердце и сосуды.

Именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация и кардиологи по всему миру настоятельно рекомендуют добавлять в рацион продукты растительного происхождения. Исследования показали, что увеличение потребления пищевых волокон на 10 граммов в день может снизить риск развития ишемической болезни сердца на 14%, а риск смерти от неё – почти на треть (10).

Сложные углеводы: продукты, которые стоит добавить в свой рацион

На самом деле найти продукты с достаточным количеством полисахаридов – не проблема. Вот некоторые из них:

• цельнозерновые (овсяные хлопья, гречка, коричневый рис, булгур, киноа и т.д.);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох и т.д.);
• фрукты и ягоды (яблоки, персики, манго, смородина, вишня, апельсины, банан, киви, абрикосы и т.д.);
• овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, спаржа, свекла, тыква, батат и т.д.).

Зная, где есть сложные углеводы, осталось лишь посетить супермаркет и затариться всем необходимым. С таким обширным количеством продуктов составить полезный рацион не составит проблем. Приготовить можно самые разнообразные блюда, при том, что рецептов в интернете огромное количество. Питаться правильно, полезно и вкусно вполне реально, главное – начать!

Сколько сложных углеводов нужно потреблять в день

Норма потребления сложных углеводов у всех будет отличаться, так как при подсчете важно учитывать физическую активность, ежедневный калораж и наличие тех или иных заболеваний. В среднем рекомендуемое количество углеводов должно составлять около 45-65% от общего суточного потребления калорий, преимущественная часть из которых должна припадать именно на полисахариды.

Можно есть сложные углеводы на завтрак, обед и ужин, поэтому распределяйте их в своем меню, как угодно. Вы получите исключительно пользу.

И не забывайте соблюдать баланс, потребляя достаточное количество белка и полезных жиров, так как они необходимы для полноценного усвоения углеводов, а также протекания метаболических процессов.

Литература

1. “Physiology, Carbohydrates”. Julie E. Holesh; Sanah Aslam; Andrew Martin, May 12, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. “Chapter Three - Brain glucose and ketone utilization in brain aging and neurodegenerative diseases”. Dimitrios Kapogiannis, Konstantinos I. Avgerinos, 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774220300465#:~:text=The%20brain%20is%20a%20very%20demanding%20organ%20in%20terms%20of%20its%20energy%20requirements.%20While%20it%20represents%20only%202%25%20of%20the%20total%20body%20mass%2C%20it%20can%20spend%20approximately%2020%E2%80%9323%25%20of%20the%20total%20body%20energy%2C%20corresponding%20to%20~%C2%A0110%E2%80%93140%C2%A0g%20of%20glucose%20per%20day
3. “Association between dietary fiber intake and atherosclerotic cardiovascular disease risk in adults: a cross-sectional study of 14,947 population based on the National Health and Nutrition Examination Surveys”. Shutang Zhang, Jie Tian, Min Lei, Canye Zhong & Yan Zhang, 31 May 2022 - https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-022-13419-y
4. “Association between Dietary Fibre Intake and Colorectal Adenoma: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Daniele Nucci, Cristina Fatigoni, Tania Salvatori, Mariateresa Nardi, Stefano Realdon, Vincenza Gianfredi, 13 April 2021 - https://www.mdpi.com/1660-4601/18/8/4168
5. “Current Understanding of Dietary Fiber and Its Role in Chronic Diseases”. Ifrah Fatima, Imali Gamage, Reuben Joaquim Ricardo De Almeida, Peminda Cabandugama, Geetha Kamath, 2023 Sep-Oct - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10569388/
6. “Carbohydrate: An energy source”. Sergio Rugota, Department of Biochemistry and Molecular Biology, Cheikh Anta Diop University of Dakar, Daka, Senegal, 29-Dec-2021 - https://www.interesjournals.org/articles/carbohydrate-an-energy-source-85073.html
7. “The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review”. Arshag D. Mooradian, July 2020 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723012472
8. “Wholegrain Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and Intervention Studies”. Giuseppe Della Pepa, Claudia Vetrani, Marilena Vitale, Gabriele Riccardi, 2018 Sep 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163785/
9. “Consumption of whole grains and risk of type 2 diabetes: A comprehensive systematic review and dose–response meta‐analysis of prospective cohort studies”. Faezeh Ghanbari‐Gohari, Seyed Mohammad Mousavi, Ahmad Esmaillzadeh, 2022 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9179146/
10. “Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review”. Corina-Bianca Ioniță-Mîndrican, Khaled Ziani, Magdalena Mititelu, Eliza Oprea, Sorinel Marius Neacșu, Elena Moroșan, Denisa-Elena Dumitrescu, Adrian Cosmin Roșca, Doina Drăgănescu, Carolina Negrei, 2022 Jun 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268622/