20.09.2018
Основні принципи спортивного харчування
Олександр Колодій
Бодібілдер, фітнес-блогер
Жоден спортсмен не може розраховувати на стабільні успіхи в змаганнях, якщо не подбає про організацію свого правильного харчування. Приступаючи до тренувань, потрібно розуміти, що зростаюче навантаження на організм вимагає спеціальної корекції раціону. Можливо, в чомусь доведеться себе обмежити, адже у всіх людей є якісь свої усталені звички та вподобання в харчуванні, від яких не зайвим буде позбутися.
Проте всім людям, а тим більше, атлетам, що активно тренуються потрібно споживати в день строго певну кількість калорій, а також ті речовини, без яких неможливо буде задовольняти всі енерговитрати організму. Для правильного спортивного харчування необхідні білки, жири і обов'язково вуглеводи, причому вони повинні бути ретельно збалансовані. Приблизна формула співвідношення вуглеводів, жирів і білків виглядає так - 1: 1: 4. Обов'язково щодня слід вживати важливі мікроелементи і вітаміни, щоб уникнути «збоїв» в роботі організму.
Всім спортсменам щодня потрібна певна порція білкових протеїнів, які є основним будівельним матеріалом для побудови м'язової тканини. Для того, щоб наростити м'язи, а також для того, щоб мати здатність швидко відновитися після інтенсивних тренувань, в раціоні повинні бути присутніми тваринні білки, основним джерелом яких є червоне і біле м'ясо, риба і яєчні жовтки.
Головним джерелом речовин, що перетворюються в клітинах і тканинах, та забезпечують організм енергією - є вуглеводи. Однак треба розуміти різницю між простими вуглеводами і складними. Перші дають швидке насичення і різко підвищують рівень цукру в крові, що корисно іноді відразу після виснажливих тренувань або змагань. У той час як складні вуглеводи діють повільніше, викид інсуліну в кров відбувається не миттєво, проте і почуття ситості триває довше.
Прості вуглеводи містяться в стиглих фруктах, а джерелами складних вуглеводів є житній хліб, зелені овочі, кукурудза, горох, картопля, рис. Серйозному спортсмену доведеться змиритися з необхідністю виключити з раціону тістечка, цукерки, солодкі булочки та іншу здобу, оскільки вони ніякої користі організму не принесуть.
Жири також вкрай потрібні в якості складової збалансованого спортивного харчування, оскільки без них багато корисних речовин просто не засвоюються. Тільки обирати жири потрібно розумно. Ідеальним варіантом буде заправка овочевого салату оливковою олією, а також трохи горіхів.
У будь-якому випадку, при складанні спортивного харчування потрібно враховувати багато факторів – такі, як загальна вага і конституція тіла спортсмена, частота та інтенсивність тренувань і навіть кількість прийомів їжі в день. Тоді спортивне харчування неодмінно принесе користь.
Проте всім людям, а тим більше, атлетам, що активно тренуються потрібно споживати в день строго певну кількість калорій, а також ті речовини, без яких неможливо буде задовольняти всі енерговитрати організму. Для правильного спортивного харчування необхідні білки, жири і обов'язково вуглеводи, причому вони повинні бути ретельно збалансовані. Приблизна формула співвідношення вуглеводів, жирів і білків виглядає так - 1: 1: 4. Обов'язково щодня слід вживати важливі мікроелементи і вітаміни, щоб уникнути «збоїв» в роботі організму.
Всім спортсменам щодня потрібна певна порція білкових протеїнів, які є основним будівельним матеріалом для побудови м'язової тканини. Для того, щоб наростити м'язи, а також для того, щоб мати здатність швидко відновитися після інтенсивних тренувань, в раціоні повинні бути присутніми тваринні білки, основним джерелом яких є червоне і біле м'ясо, риба і яєчні жовтки.
Головним джерелом речовин, що перетворюються в клітинах і тканинах, та забезпечують організм енергією - є вуглеводи. Однак треба розуміти різницю між простими вуглеводами і складними. Перші дають швидке насичення і різко підвищують рівень цукру в крові, що корисно іноді відразу після виснажливих тренувань або змагань. У той час як складні вуглеводи діють повільніше, викид інсуліну в кров відбувається не миттєво, проте і почуття ситості триває довше.
Прості вуглеводи містяться в стиглих фруктах, а джерелами складних вуглеводів є житній хліб, зелені овочі, кукурудза, горох, картопля, рис. Серйозному спортсмену доведеться змиритися з необхідністю виключити з раціону тістечка, цукерки, солодкі булочки та іншу здобу, оскільки вони ніякої користі організму не принесуть.
Жири також вкрай потрібні в якості складової збалансованого спортивного харчування, оскільки без них багато корисних речовин просто не засвоюються. Тільки обирати жири потрібно розумно. Ідеальним варіантом буде заправка овочевого салату оливковою олією, а також трохи горіхів.
У будь-якому випадку, при складанні спортивного харчування потрібно враховувати багато факторів – такі, як загальна вага і конституція тіла спортсмена, частота та інтенсивність тренувань і навіть кількість прийомів їжі в день. Тоді спортивне харчування неодмінно принесе користь.
