Лучшие добавки для повышения выносливости и энергии

Прогресс на тренировках во многом зависит от достаточного уровня энергии и выносливости. Ведь как ни крутите, но именно они позволяют выполнять упражнения с нужной интенсивностью, выдерживать запланированный объем нагрузки и тем самым постепенно улучшать спортивные результаты.

Звучит классно, но в реальности все немного иначе. Уже в процессе занятий в зале многие замечают, что силы заканчиваются раньше, чем сама тренировка, снижается работоспособность, не удается выполнить запланированное количество подходов. Все это приводит к тому, что растет недовольство собой и снижается мотивация. Но на самом деле здесь нет ничего фатального – вполне стандартная история, с которой может столкнуться каждый. И причин для этого предостаточно:

• недостаточное потребление калорий и углеводов;
• несбалансированный рацион (отсюда дефициты питательных веществ);
• высокий объем тренировок;
• проблемы со сном;
• хронический стресс;
• обезвоживание;
• недостаточное восстановление.

Да-да, все это напрямую влияет на то, как вы будете выдерживать физические нагрузки.

Все хорошо знают, что базой для прогресса на тренировках всегда были, есть и будут грамотно составленная программа занятий в зале, полноценное питание и качественное восстановление. Но даже придерживаясь этих принципов, не всегда удается достичь желаемых результатов так быстро, как хотелось бы. Дополнительным инструментом для повышения продуктивности и энергетического потенциала могут стать пищевые добавки. Они помогают поддержать организм во время интенсивных физических нагрузок, отсрочить наступление усталости, улучшить переносимость тренировок, а также повлиять на скорость восстановления после них. И если вы как раз присматриваете себе подобный спортпит и хотите более детально разобраться, что же лучше всего будет работать именно в вашем случае, тогда дочитайте эту статью до конца. В ней вы найдете ответы на все вопросы и сможете правильно подобрать БАДы в зависимости от потребностей.

Лучшие добавки для повышения выносливости и энергии

Сегодня на рынке можно найти различные добавки для энергии и бодрости на тренировке. Но не все они работают одинаково, поэтому, чтобы не разочароваться в эффекте, следует подходить к выбору максимально серьезно. Мы подготовили ТОП-7 наиболее популярных пищевых добавок, которые помогут вывести ваши тренировки на более высокий уровень. Полетели знакомиться с ними более детально.

Бета-аланин

Первая пищевая добавка, а если быть точнее, заменимая аминокислота, с которой стоит познакомиться поближе – бета-аланин. Нет, он не участвует в синтезе белка, его роль заключается в образовании карнозина (1). Сейчас расскажем детально, что к чему.

Карнозин в высокой концентрации содержится в скелетных мышцах и работает как внутримышечный буфер, помогая нейтрализовать избыток ионов водорода, образующихся во время интенсивных физических нагрузок. Как же они влияют на продуктивность? Все просто: те самые ионы водорода в большом количестве способны снижать уровень pH в мышцах, закисляя их. Это приводит к снижению их сократительной способности, появлению характерного жжения и ощущению усталости.

Дополнительный прием бета-аланина способен повысить уровень карнозина, позволяя дольше поддерживать высокую интенсивность нагрузки и немного отсрочить наступление мышечного утомления (2, 3, 4, 5).

Для достижения эффекта прием пищевой добавки следует осуществлять курсами, так как карнозин накапливается постепенно. Принимайте по 3,2-6,4 г бета-аланина в сутки.

Креатин

Креатин уже давно считается одной из наиболее изученных и эффективных спортивных добавок (6). Его популярность обусловлена рядом факторов, помогающих повысить эффективность тренировочного процесса и, соответственно, быстрее достичь желаемых результатов. Итак, как же работает креатин:

1. Поддерживает оптимальный уровень энергии. Около 95% всего креатина находится в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. Во время активных тренировок именно он помогает быстро восстанавливать молекулы АТФ, благодаря чему вы сможете выкладываться в зале на все 100 (7, 8).
2. Повышает производительность. Благодаря увеличению фосфокреатина в мышцах, повышаются силовые показатели, мышечная выносливость, а также замедляется наступление усталости. По некоторым данным, прием креатина способен повысить производительность во время высокоинтенсивных нагрузок в среднем до 15%, а это весьма неплохо (9).

Также стоит отметить, что креатин может способствовать ускорению восстановления после тяжелых тренировок, снижению повреждения мышц и даже положительно влиять на когнитивные функции при высокой умственной нагрузке (10).

Если вы рассматриваете добавки для повышения работоспособности с креатином, рекомендуем остановиться на форме моногидрата. Это тот самый золотой стандарт спортпита, который наиболее изучен, безопасен и эффективен.

Что касается приема, то для большинства случаев достаточно ежедневного приема 3-5 г/день без обязательной фазы загрузки.

L-цитруллин

Еще один спортпит для выносливости, который пополняет наш рейтинг – L-цитруллин. Он является аминокислотой, участвующей в цикле мочевины и синтезе оксида азота (NO). После попадания в организм L-цитруллин превращается в аргинин, который как раз таки и необходим для образования NO.

Хорошо известно, что оксид азота способен расширять кровеносные сосуды, улучшать кровоснабжение работающих мышц и доставку кислорода, питательных веществ. Одновременно ускоряется и удаление продуктов обмена, которые накапливаются во время интенсивной нагрузки. Что это дает? L-цитруллин способен помочь увеличить количество повторений во время силовых упражнений, уменьшить субъективное ощущение усталости и улучшить восстановление после тренировок (11, 12, 13).

Чтобы извлечь максимум пользы от пищевой добавки, принимайте L-цитруллин в дозировке 3-6 г примерно за 30-60 минут до физической нагрузки (цитруллин малат – 6-8 г). Он не требует приема курсами, достаточно будет получать дополнительную поддержку аминокислоты в дни запланированных тренировок.

Нитраты (из свеклы)

Если мы уже затронули спортивное питание для выносливости, сюда просто невозможно не отнести пищевые нитраты. Они считаются одним из наиболее изученных эргогенных средств для людей, ведущих активный образ жизни. Как же они работают?

После попадания в организм пищевые нитраты поэтапно метаболизируются в нитриты, которые впоследствии используются для синтеза оксида азота (NO). Данное соединение обладает сосудорасширяющим действием, благодаря чему улучшается кровоснабжение работающих мышц, оптимизируется транспорт кислорода и важных нутриентов, а также повышается энергетический обмен в митохондриях (14). Результат очень даже впечатляет:

• повышается выносливость;
• увеличивается время до наступления утомления;
• улучшаются результаты при выполнении аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности.

В качестве источника нитратов спортсмены чаще всего используют шоты с концентратом свекольного сока или специальные пищевые добавки. Принимать БАДы рекомендуется разово в дозе 300-600 мг за 2-3 часа до тренировки. Также возможен прием курсами.

Кофеин

В случаях, когда возникает вопрос, что принимать для энергии при тренировках, большинство из нас сразу вспомнит кофеин. И это совершенно не удивительно, так как он по праву остается одной из наиболее эффективных добавок для повышения работоспособности.

Основной механизм действия кофеина связан с блокированием аденозиновых рецепторов в центральной нервной системе. Благодаря чему получаем следующий эффект:

• уменьшается ощущение усталости;
• повышается бодрость, концентрация внимания и скорость реакции.

Плюс ко всему кофеин влияет не только на нервную систему, он способен увеличивать окисление жирных кислот, в некоторых условиях может способствовать более экономному использованию мышечного гликогена и улучшать работу мускулатуры (15, 16).

Принимать пищевые добавки с кофеином рекомендуется в дозировке 3-6 мг на килограмм массы тела за 30-60 минут до тренировки. Более высокие дозы не принесут дополнительной пользы, а лишь значительно увеличат вероятность возникновения побочных эффектов.

Гуарана

О гуаране, как о мощном стимуляторе, знают многие. И да, она пополнила наш список самых лучших пищевых добавок для повышения продуктивности на тренировках.

На самом деле особую ценность представляет не само растение, а его семена, которые содержат большое количество природного кофеина, а также теобромин, теофиллин и полифенолы. Пищевые добавки с гуараной помогают:

• повысить бодрость и концентрацию внимания;
• уменьшить субъективное ощущение усталости;
• поддерживать работоспособность во время физических нагрузок.

Выбирая пищевые добавки с гуараной, обращайте внимание не только на количество экстракта, но и на содержание самого кофеина. Дело в том, что по факту гуарана действует за счет содержащегося в ней кофеина, а благодаря наличию других биоактивных веществ эффект может быть более продолжительным.

Принимать пищевые добавки с гуараной следует строго по инструкции, так как, увеличив дозировку, вы можете столкнуться с неприятными побочками. Чтобы получить максимум эффекта, принимайте БАД в первой половине дня за 30-60 минут до предстоящей тренировки. Рекомендованная суточная доза составляет 200-1000 мг экстракта (17).

Предтренировочные комплексы

Предтреник считается очень популярным видом спортивного питания, объединяющего в себе сразу несколько эргогенных веществ. В их состав чаще всего входят кофеин, цитруллин, бета-аланин, креатин, таурин, тирозин, витамины группы B, электролиты и различные растительные экстракты.

И тут важно понимать, что эффективность зависит не только от самого факта наличия/сочетания активных компонентов, а их дозировок. Поэтому обязательно ознакомьтесь с составом. Он должен быть максимально развернутым и без завуалированных формулировок из серии “фирменная смесь”. Если производитель не рассказывает, что именно входит в состав “секретного микса активных ингредиентов”, сразу же отставляйте в сторону банку с таким спортпитом, так как объективно оценить потенциальную эффективность продукта просто невозможно.

Теперь, зная, как повысить выносливость добавками, вы должны запомнить одну простую вещь: больше – не означает лучше. Даже несмотря на то, что обсуждаемый в данной статье спортпит считается безопасным для здоровых взрослых людей при соблюдении рекомендуемых дозировок, полностью исключить вероятность побочных эффектов нельзя. Начинайте с минимальных доз, следите за своим самочувствием, а при наличии хронических заболеваний не поленитесь дополнительно проконсультироваться с врачом.

Данные пищевые добавки стоит рассматривать не как основной инструмент для повышения эффективности тренировок. Они смогут принести пользу только при грамотно выстроенных занятиях в зале, полноценном рационе и отдыхе.

Литература

1. “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance”. Guilherme Giannini Artioli, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr, 2010 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
2. “The effectiveness of beta-alanine supplementation in endurance and strength training athletes”. Yuri Lopes da Costa de Siqueira, 2025-11-01 - https://rsdjournal.org/rsd/article/view/49893
3. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis”. R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale, 2012 Jan 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374095/
4. “Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults”. Jeferson O Santana, Marcelo C de Freitas, Diana M dos Santos, Fabrício E Rossi, Fabio S Lira, José C Rosa-Neto, Erico C Caperuto, 2018 Aug 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092497
5. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Colin D Wilborn, Craig Sale, Richard B Kreider, Ralf Jäger, Conrad P Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N Ziegenfuss, Jose Antonio, 2015 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114/
6. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio, 2007 Aug 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
7. “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”. Jennifer L Graef, Abbie E Smith, Kristina L Kendall, David H Fukuda, Jordan R Moon, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout, 2009 Nov 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2780977/
8. “Scientists reveal creatine’s hidden power beyond muscle gains”. May 4, 2026 - https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260504023828.htm
9. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”. Richard B Kreider, 2003 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. “Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review”. Jorge Gutiérrez-Hellín, Juan Del Coso, Arturo Franco-Andrés, José M. Gamonales, Mário C. Espada, Jaime González-García, Miguel López-Moreno, David Varillas-Delgado, 29 December 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
11. “Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness”. Joaquín Pérez-Guisado Philip M Jakeman, May 2010 - https://www.ovid.com/jnls/nsca-jscr/abstract/10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0~citrulline-malate-enhances-athletic-anaerobic-performance
12. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi & Ayako Kamimura, 19 February 2016 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-016-0117-z
13. “l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans”. Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, and Andrew M. Jones - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014
14. “Dietary Nitrate Supplementation and Exercise-Related Performance”. Marissa N Baranauskas, Andrew R Coggan, Allison H Gruber, Cody A Altherr, John S Raglin, Stephen J Carter, 2021 Oct 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8516348/
15. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 Jan 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
16. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”. Kenneth Vitale and Andrew Getzin, 7 June 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
17. “Guarana”. January 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/