Мелатонін: що це таке і як його приймати

Давайте відразу ж закриємо одну наболілу тему, яка не покидає пошукові запити протягом багатьох років.

Що краще та ефективніше – мелатонін чи меланін?

Це дві абсолютно різні речовини, з різною природою, принципом дії і зовсім іншою активністю в організмі. Через дуже співзвучні назви їх постійно плутають. Тож почнемо розбиратися.

Меланін

Це пігмент шкіри, який власне і визначає її колір (чим більше організм виробляє меланін, тим шкіра темніше). Пара моментів, які потрібно знати про цей пігмент:

1. Епідерміс завдяки сонячному світлу активно синтезує вітамін D, але з іншого боку, сонячні ультрафіолетові промені згубно впливають на здоров'я шкірного покриву. Наш зовнішній шар шкіри містить клітини (меланоцити), які виробляють сам пігмент меланіну. Саме він захищає епідерміс від УФ променів сонця (1), дозволяє організму синтезувати вітамін D і при цьому мінімізувати шкоду шкірному покриву від ультрафіолету.
2. Коли ми засмагаємо на сонці, утворення меланіну досягає пікових значень. Меланін з усіх сил намагається вберегти епідерміс від згубного впливу надлишкового ультрафіолету, а як ми пам'ятаємо, чим більше він виробляється, тим шкіра темніше. Ось і весь секрет засмаги.

Мелатонін

Це гормон епіфіза (ендокринні залози неврогенної групи, розташовані в головному мозку). Першочергово речовина пов’язана безпосередньо зі сном і циркадними ритмами (2), але окрім цього виконує й інші не менш важливі функції в організмі. Мелатонін, він же “гормон темноти”, окрім шишковидної залози синтезується багатьма органами тіла, в тому числі очима, але в набагато меншій кількості.

А тепер приступимо до того, заради чого тут і зібрались. Все, що вам потрібно знати про мелатонін, знаходиться після крапки в кінці цього речення.

Мелатонін: властивості гормону і циркадних ритмів

Від якості сну залежить не просто наш поточний стан і працездатність протягом дня. Період сну має так звані позитивні та негативні копіальні стани для всього організму. Простіше кажучи, чим більше у вас безсонних ночей зараз, тим більше проблем зі здоров'ям ви отримаєте в майбутньому. Ось, що ви відчуваєте від частих недосипів і постійних порушень циркадних ритмів:

• в'ялість;
• дратівливість;
• швидка стомлюваність;
• розсіяність та зниження пам'яті;
• знижена мозкова активність в цілому.

Це все лише вершина айсбергу. В майбутньому перераховані стани будуть мати різні види патологій. Від ожиріння та розвитку діабету 2 типу (3), гіпертонії (4) і до дисфункції нервової, серцево-судинної систем, а також серйозними порушеннями в роботі ШКТ. До цього варто додати дестабілізаційний обмін речовин у центральних органах і отримаємо безкінечний цикл хвороб, які будуть з'являтися.

До чому це все? А ось до чого: концентрація мелатоніну в організмі відіграє одну з вирішальних ролей у фазі сну та неспання, які є основним фактором циркадних ритмів. Немало людей ставляться до цього з недовірою. Хм, давайте трошки заглибимся в цю тему.

Циркадні ритми (біоритми) є внутрішнім біологічним годинником, повністю прив'язаним до звичного нам 24-годинного добового циклу. Абсолютно всі фізичні, психічні та поведінкові зміни, що відбуваються з нами, а також робота всіх органів протягом дня і ночі підкоряються цим годинникам. Тим самим синхронізатором між біологічними процесами та циркадними ритмами виступає мелатонін. Давайте розглянемо кілька простих прикладів, як це влаштовано на практиці:

1. Гормон кортизол, який відповідає в нашому організмі за безліч життєво важливих процесів (5):

• контроль використання жирів, білків та вуглеводів організмом;
• регулювання реакції організму на стрес;
• нормалізація артеріального тиску;
• зменшення запальних процесів;
• стабілізація рівня цукру в крові та багато іншого.

Його піковий синтез ініціюється пробудженням організму саме в ранковий час (6). Якщо, наприклад, ви вирішили подрімати в обід, то після пробудження, підвищеного вироблення кортизолу не станеться, оскільки організм визначить розсинхронність у біоритмах і зрозуміє, що зараз не час для інтенсивного синтезу цього гормону.

2. Метаболічні процеси також мають свій розклад та прив'язку до часу доби. Найпростіший приклад – це чутливість до інсуліну щодо метаболізму глюкози. Ввечері чутливість значно нижча, ніж вранці та в обідній час (7). Простими словами, прийом їжі ввечері призводить до збільшення концентрації глюкози в крові, ніж вранці.

Виділення гормонів, травлення і температура тіла (8), активність імунної системи, інтенсивність перетравлення їжі в ШКТ, м'язова функція і всі процеси в нашому організмі підпорядковуються циркадним ритмам. А мелатонін – та сама сполучна ланка. Здавалося б, що простіше ніколи не збивати наш біологічний годинник шляхом елементарного сну вночі та неспання вдень. Але, як сильно ми б не хотіли, ми далеко не завжди можемо забезпечити собі міцний сон на постійній основі. Цьому може заважати:

• стрес;
• робота вахтовим методом;
• часта зміна часових поясів;
• дестабілізація функціонування нервової системи;
• різні збуджуючі фактори протягом дня, що сприяють підвищеному викиду адреналіну тощо.

Вищеперелічені моменти порушують баланс мелатоніну в організмі, призводячи до безсоння та збою циркадних ритмів. Тому синтетичний мелатонін у вигляді різних харчових добавок активно приймається людьми по всьому світу і має досить високу клінічну цінність (9).

Біологічний та синтетичний мелатонін: дія в організмі в різний час доби

Цей гормон темряви або, як його ще називають, гормон сну не має відмінностей у впливі на організм між натуральною синтезованою речовиною та синтетичною формою (харчові добавки). А ось безпосередньо активна фаза мелатоніну може суттєво відрізнятися. Це цілком закономірно, адже мелатонін, що виробляється, повністю контролюється організмом на відміну від прийнятого ззовні.

Біологічний мелатонін: дія вдень та вночі

Насправді процес синтезу даного гормону має досить складні шляхи вивільнення, описувати які особливого сенсу немає. Вам потрібно знати два головні принципи вироблення речовини:

1. Синтез гормону безпосередньо залежить від наявності/відсутності світла. Він вивільняється у відповідь на темряву, а при освітленні секреція припиняється (10). Сітківка ока служить синхронізатором для активації спочатку і придушення вироблення мелатоніну наприкінці фази темряви. Тому якщо ви любите спати при включеному світлі, радимо позбутися такої звички. На тривалій дистанції дисбаланс речовини обов'язково дасться взнаки. Вплив світла є найважливішим фактором, пов'язаним з функцією шишкоподібної залози та синтезом мелатоніну.

З цього можна зробити простий висновок – чим довшою буде ніч, тим довшою буде тривалість секреції гормону. І навпаки, чим більше світла у вашій добі, тим менше організм отримає речовини за 24 години, що в кінцевому підсумку може призвести до розсинхронності циркадних ритмів, безсоння тощо.

2. Мелатонін не накопичується в шишкоподібній залозі, а повністю вивільняється в кровотік і проникає у всі тканини організму. Цей факт говорить нам про те, що без міцного і здорового сну в необхідний для організму час (вночі), у період неспання (вдень) центральним системам просто не буде звідки отримати мелатонін. Що ж із цього випливає? Правильно, внутрішній біологічний годинник почне поступово то “поспішати”, то “відставати”, призводячи знову ж таки до порушень сну і супутніх факторів.

У цьому моменті можна відразу заперечити – а як же живуть сліпі люди? Адже у них відсутнє сприйняття світла і вони не розрізняють фазу дня і ночі. Виходить мелатонін у них синтезується цілодобово? Або навпаки, його секреція знаходиться на низькому рівні та їх циркадні ритми перебувають у постійному розсинхроні? Відповідь досить банальна (11):

• сліпі люди, які повністю не сприймають світло, відчувають постійну циркадну десинхронію через те, що світлова інформація не досягає потрібної точки, що призводить до циклічних епізодів поганого сну та подальшої денної дисфункції;
• сліпі люди, які мають навіть найменшу реакцію на світло, мають проблеми зі сном меншою мірою, але їх цілодобовий стан в цілому знаходиться все ще далеко від норми.

Для них, так само як і для зрячих людей, але які мають проблеми зі сном, існує єдиний вихід із ситуації – це пероральний прийом мелатоніну, який на даний момент є однією з найефективніших терапевтичних стратегій.

Синтетичний мелатонін: дія вдень і вночі

Мелатонін не є снодійним у звичному нам розумінні, але його ефект від прийому в денний час має деякі подібності зі снодійними препаратами. Прийом мелатоніну в період неспання може продукувати такі стани:

• сонливість;
• зниження температури тіла;
• короткочасне погіршення фізичного та психічного стану.

Це гормон темряви, а отже, і приймати його потрібно в нічний час. Зазвичай рекомендують вживати харчові добавки з мелатоніном за 1.5-2 години до сну.

А тепер перейдемо до найголовнішого. Яка ще користь для організму від мелатоніну у вигляді харчових добавок, крім нормалізації сну та циркадних ритмів?

Мелатонін: користь від прийому біодобавок

Якщо ви уважно читали статтю, то розумієте, наскільки ефективним може бути мелатонін при тих чи інших розладах. Але його першочергове завдання - це забезпечити міцний, глибокий сон. Адже саме уві сні регенеративні функції організму працюють на повну силу і відбувається повне оновлення ключових органів і систем (12):

• відновлення м'язової тканини;
• активне загоєння ран;
• оновлення клітин;
• утилізація токсинів у мозковій зоні;
• відбувається врівноваження гормонів;
• підсилюється циркуляція хімічних сполук, що зміцнюють імунну систему та багато іншого.

Але як ми пам'ятаємо, мелатонін виступає синхронізатором між абсолютно всіма біологічними процесами та біоритмами, а значить і його вплив на організм не може починатися і закінчуватися лише на стабілізації періодів сну/неспання. І це справді так. При прийомі харчових добавок з мелатоніном наш організм отримує додаткову підтримку у вигляді захисних, підтримувальних та відновлювальних ефектів, а саме:

Мелатонін та окислювальний стрес

Цей гормон надзвичайно ефективний у зниженні окислювального стресу і виступає потужним антиоксидантом. При цьому він не тільки виявляє пряму детоксикацію активного кисню та активних форм азоту, але й стимулює різні антиоксидантні ферменти в організмі (13).

Мелатонін та здоров'я очей

Багато досліджень приходять до висновку, що мелатонін може бути потужним інструментом для протидії очним дисфункціям, таким як увеїт, глаукома, ВМД (вікова макулярна дегенерація) та діабетична ретинопатія (14).

Мелатонін та шлунково-кишковий тракт

Гормон має потужну захисну дію проти ендогенних (кислота, пепсин) та екзогенних (алкоголь, НПЗП, стрес) ушкоджуючих факторів, що впливають на функціонування ШКТ (15).

Мелатонін і шум у вухах

Цей дратівливий фактор є причиною поганого сну у чималої кількості людей, які страждають на безсоння. Мелатонін може полегшити суб'єктивні симптоми шуму у вухах без будь-яких побічних ефектів (16).

Мелатонін та головний біль

Епізодичні мігрені не лише знижують нашу продуктивність у період неспання, а й перешкоджають здоровому сну. Мелатонін може бути потенційно корисним у лікуванні та профілактиці мігрені (17, 18). Як показують дослідження, ефект від прийому однозначно є, але наскільки буде яскраво виражено вплив гормону саме у вашому випадку сказати важко. Причина досить проста – принцип впливу мелатоніну на мігрень багато в чому залежить від загального стану здоров'я та наявності/відсутності тих чи інших патологічних станів.

Як довго можна приймати мелатонін?

Вводити до свого раціону харчові добавки з мелатоніном самостійно не рекомендується. Справа в тому, що ваша індивідуальна щоденна доза мелатоніну, а також тривалість і частота його прийому безпосередньо залежать від того, чому ви приймаєте цей гормон. Проблеми зі сном можуть мати епізодичний чи циклічний характер, а загальний стан здоров'я впливає на ефективність прийому харчової добавки. Простіше кажучи, консультація з лікарем – єдине правильне рішення та гарантія того, що мелатонін буде мати належний ефект саме у вашому випадку.

Але якщо говорити про загальноприйняті норми прийому мелатоніну, то вони такі (19):

1. Мелатонін слід приймати максимум протягом 13 тижнів для лікування короткострокових проблем зі сном у дорослих. Більш тривалі курси терапії можуть бути прописані за рекомендацією лікаря.
2. Частота прийому залежить від багатьох факторів, але в більшості випадків немає потреби в щоденному прийомі. Зазвичай достатньо дати організму гормон 2-3 рази на тиждень.
3. При короткострокових проблемах зі сном мелатонін зазвичай приймається протягом 1-4 тижнів, але в деяких випадках курс може бути продовжений терміном до 13 тижнів і більше.
4. При тривалих проблемах зі сном збільшується добове дозування, а не тривалість прийому мелатоніну.
5. При зміні часових поясів мелатонін прописується для прийому не більше ніж протягом п'яти днів.

У будь-якому випадку, як уже згадувалося, точне дозування, а також частоту та тривалість прийому вам може прописати виключно лікар. 

Мелатонін: звикання при довгостроковому прийомі

На відміну від багатьох снодійних, прийом мелатоніну не викликає звикання або залежності (20). При цьому фахівці радять моніторити якість сну після певного часу прийому гормону. Наприклад, якщо ви протягом двох місяців без проблем засипали після вживання мелатоніну, припиніть прийом на кілька днів і подивіться, як ви засинатимете без нього. Це слід робити не через ризик “підсісти” на мелатонін, а навпаки, фіксувати реакцію організму на факт відсутності одержання гормону ззовні. Це дасть розуміння, чи потрібно приймати мелатонін далі, якщо так, то чи можна зменшити дозування. У будь-якому випадку харчові добавки з мелатоніном повинні бути допоміжним засобом для стабілізації циркадних ритмів, а не чарівною таблеткою протягом усього вашого життя.

Мелатонін: побічні ефекти та протипоказання

Цей гормон не рекомендується приймати з деякими групами лікарських препаратів. Це ще одна причина вводити мелатонін у свій раціон лише після консультації з лікарем. Щодо побічних ефектів, то вони мають виключно індивідуальний характер і проявляються вкрай рідко. Сам по собі мелатонін абсолютно безпечний, а викликати небажані реакції може у разі перевищення рекомендованих дозувань. За такого сценарію ви можете відчути такі побічні ефекти (21):

• свербіж;
• дивні сни;
• головний біль;
• сухість у роті;
• запаморочення;
• дискомфорт у животі;
• підвищена пітливість у нічний час;
• дратівливість чи занепокоєння;
• відчуття сонливості або втоми у денний час.

Надзвичайно рідкісний випадок – це прояв алергічної реакції на прийом харчової добавки з мелатоніном. Якщо такий малоймовірний сценарій стався, негайно припиніть прийом і зверніться до лікаря.

Якщо говорити не про радикальні методи лікування та сильнодіючі фармакологічні засоби, то на даний момент мелатонін є найбезпечнішим та найефективнішим рішенням у боротьбі з безсонням та іншими патологічними станами, викликаними дестабілізацією періодів сну та неспання.

Література

1. National Library of Medicine. “Sun's effect on skin”, 2022 - https://medlineplus.gov/ency/anatomyvideos/000125.htm
2. Paul Pévet. “Melatonin”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034091/
3. Sirimon Reutrakul, Eve Van Cauter. “Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
4. Michael Grandner, Janet M. Mullington, Sarah D. Hashmi  3 , Nancy S. Redeker, Nathaniel F. Watson, Timothy I. Morgenthaler. “Sleep Duration and Hypertension: Analysis of > 700,000 Adults by Age and Sex”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852916/
5. Cleveland Clinic. “Cortisol” - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
6. Angela Clow, Frank Hucklebridge, Lisa Thorn. “The Cortisol Awakening Response in Context”, 2010 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774210930079
7. L. M. Morgan, F. Aspostolakou, J. Wright, R. Gama. “Diurnal variations in peripheral insulin resistance and plasma non-esterified fatty acid concentrations: a possible link?”, 1999 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10456206/
8. National Institute of General Medical Sciences. “Circadian Rhythms” - https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
9. Rosemary A. Savage, Nowera Zafar, Sandesh Yohannan, John-Mark M. Miller. “Melatonin”, 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521244/
10. Alina Masters, Seithikurippu R. Pandi-Perumal, Azizi Seixas, Jean-Louis Girardin, Samy I. McFarlane. “Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment”, 2015 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
11. D. J. Skene, S. W. Lockley, J. Arendt. “Melatonin in circadian sleep disorders in the blind”, 1999 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10085469/
12. Dany Paul Baby. “What Happens When You Sleep?”, 2022 - https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects
13. Russel J. Reiter, Juan C. Mayo, Dun-Xian Tan, Rosa M. Sainz, Moises Alatorre-Jimenez, Lilian Qin. “Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/
14. Luca Scuderi, Sergio Davinelli, Clemente Maria Iodice, Silvia Bartollino, Giovanni Scapagnini, Ciro Costagliola, Gianluca Scuderi. “Melatonin: Implications for Ocular Disease and Therapeutic Potential”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31724508/
15. Jolanta Majka, Mateusz Wierdak, Iwona Brzozowska, Marcin Magierowski, Aleksandra Szlachcic, Dagmara Wojcik, Slawomir Kwiecien, Katarzyna Magierowska, Jacek Zagajewski, Tomasz Brzozowski. “Melatonin in Prevention of the Sequence from Reflux Esophagitis to Barrett’s Esophagus and Esophageal Adenocarcinoma: Experimental and Clinical Perspectives”, 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073539/
16. Leah Merrick, Dima Youssef, Michelle Tanner, Alan N. Peiris. “Does melatonin have therapeutic use in tinnitus?”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24945170/
17. Ioannis Liampas, Vasileios Siokas, Alexandros Brotis, Michail Vikelis, Efthimios Dardiotis. “Endogenous Melatonin Levels and Therapeutic Use of Exogenous Melatonin in Migraine: Systematic Review and Meta-Analysis”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32352572/
18. Ping-Tao Tseng , Chun-Pai Yang, Kuan-Pin Su, Tien-Yu Chen, Yi-Cheng Wu, Yu-Kang Tu, Pao-Yen Lin, Brendon Stubbs, Andre F. Carvalho, Yutaka J. Matsuoka, Dian-Jeng Li, Chih-Sung Liang, Chih-Wei Hsu, Yen-Wen Chen, Yow-Ling Shiue. “The association between melatonin and episodic migraine: A pilot network meta-analysis of randomized controlled trials to compare the prophylactic effects with exogenous melatonin supplementation and pharmacotherapy”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32347977/
19. NHS – Health UK. “How and when to take melatonin?” - https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/
20. Brent A. Bauer. “Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects?” - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. NHS – Health UK. “Side effects of melatonin”- https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/side-effects-of-melatonin/