Марганец: что это такое, и для чего организму нужно?
Если вас попросят перечислить самые важные минералы, которые можно встретить в организме человека, то с большой долей вероятности о марганце вы даже и не вспомните. Да, о нем мало говорят, но от этого он не становится менее необходимым для нас. Данный микроэлемент играет очень важную роль в поддержке общего состояния здоровья, без него невозможно представить множество биохимических процессов, протекающих в организме. Давайте же поговорим о марганце, почему он так важен, сколько его нужно принимать, а кому следует воздержаться от пищевых добавок с ним в составе.
Что такое марганец
Марганец (Mn) – это жизненно важный микроэлемент, который необходим организму человека в совершенно небольших количествах. Как вы понимаете, мы не в состоянии его производить самостоятельно, поэтому единственными источниками микроэлемента являются продукты питания и пищевые добавки.
В организме человека он содержится в мизерном количестве – всего лишь около 10-20 мг, но при этом без него нам не обойтись. Марганец входит в состав ферментов или активирует их синтез, благодаря чему поддерживаются метаболические и энергообменные процессы, осуществляется антиоксидантная защита, укрепляется иммунитет, повышается прочность костей и т.д. Это достаточной мощный нутриент, пренебрегать которым просто непозволительно!
Марганец: польза для здоровья
Давайте же в деталях поговорим, для чего нужен марганец, рассмотрим ключевые аспекты его влияния на организм.
Поддерживает плотность костей
Все мы хорошо знаем, что для прочности и здоровья костной системы нам необходим кальций и витамин D. Да, это так и есть, однако в данном случае без марганца не обойтись. Он тоже участвует в формировании, минерализации и регенерации костной ткани, синтезе хондроитинсульфата (вещества, входящего в состав хрящей). Дефицитные состояния могут привести к нарушению роста костей и повышенному риску костных заболеваний (1).
Особенно важным будет марганец для женщин в период постменопаузы (2) и пожилых людей. Все дело в том, что данные факторы влияют на снижение плотности костной ткани, из-за чего появляется риск развития остеопороза, переломов.
Принимает участие в метаболизме глюкозы
Вспоминаем, что марганец является кофактором многих ферментов, в том числе и тех, которые задействованы в метаболизме глюкозы. Также он регулирует выработку инсулина. Дефицит минерала может стать причиной нарушения толерантности к глюкозе. Такое предположение было сделано на основе одного исследования, которое обнаружило, что у людей с диабетом 2 типа показатели содержания марганца в крови достаточно низкие (3). Увеличение потребления микроэлемента улучшает секрецию инсулина, снижает окислительный стресс и предотвращает эндотелиальную дисфункцию. А достаточное потребление Mn детьми может и вовсе предотвратить резистентность к инсулину и возникновение диабета 2 типа в будущем (4).
Несмотря на множество научных предположений и многообещающее влияние на организм, сегодня исследования на предмет влияния микроэлемента на возникновение диабета как такового все еще продолжаются.
Активизирует синтез коллагена
Коллаген – один из важных белков нашего организма. Он является основным компонентом соединительных тканей, которые отвечают за:
- упругость кожи, связок и сосудов;
- качество и здоровье волос;
- прочность суставов, связок и хрящей;
- заживление ран;
- клеточную сигнализацию и т.д.
Как вы уже догадались, без марганца и тут не обошлось. Он является кофактором фермента пролил-гидроксилазы, участвующем в синтезе коллагена (5). Без Mn организм не сможет синтезировать ранее упомянутый белок в оптимальном количестве.
Поэтому при дефиците микроэлементов особенно важно включать в свой рацион марганец. Для волос, эпидермиса, опорно-двигательного аппарата и сосудов он крайне необходим.
Защищает от окислительного стресса
Активные формы кислорода (свободные радикалы) образуются в результате метаболических процессов и воздействия негативных внешних факторов. Организм нейтрализует их с помощью антиоксидантов. Но когда свободных радикалов становится все больше и больше, антиоксиданты просто не успевают их нейтрализовать из-за чего и возникает окислительный стресс. Он способен повреждать клетки (в том числе и ДНК), снижать фертильность, вызывать аутоиммунные заболевания, воспаление и сбой в работе центральных систем.
К чему же это мы? Все дело в том, что марганец необходим для создания одного из главных антиоксидантных ферментов организма – супероксиддисмутазы (MnSOD), которая нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от окислительного стресса (6).
В качестве мощной антиоксидантной защиты может быть рекомендован марганец для мужчин и для женщин.
Уменьшает воспалительный процесс
Пока мы далеко не ушли от антиоксидантных свойств марганца, давайте рассмотрим его роль в подавлении воспалительных процессов. Как мы уже выяснили, супероксиддисмутаза (MnSOD) является мощным антиоксидантом, который помогает уменьшить воспаление. Плюс ко всему, микроэлемент имеет свойство подавлять синтез провоспалительных цитокинов. Благодаря этим свойствам можно рассматривать марганец, как вспомогательное средство для лечения хронических воспалительных состояний и восстановления тканей. А при совместном приеме минерала с глюкозамином и хондроитином можно значительно уменьшить выраженность болевых ощущений при остеоартрите (7).
Поддерживает метаболические процессы
В самом начале статьи мы уже успели слегка затронуть тему про участие марганца в обмене веществ. И если вы были чуточку невнимательными, повторимся: данный минерал принимает участие в синтезе различных ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, липидов и аминокислот. Он необходим для выработки энергии в митохондриях, биосинтеза холестерина, иммунного ответа, свёртывания крови, оптимальной работы мозга и усвоения питательных веществ (8).
Как проявляется дефицит марганца
Нехватка микроэлемента встречается крайне редко. Определить дефицит можно по следующем признакам:
- деминерализация костей;
- задержка роста у детей;
- кожные высыпания и медленное заживление ран;
- снижение уровня холестерина.
Низкий уровень марганца может возникнуть у людей с эпилепсией, остеопорозом, экзокринной недостаточностью поджелудочной железы, у людей, проходящих хронический гемодиализ, и у детей с болезнью Пертеса или фенилкетонурией (9).
Суточная потребность марганца
Организм взрослого человека нуждается в небольших количествах марганца, но даже эти дозы должны поступать регулярно. Рекомендуемые суточные нормы:
- взрослые мужчины – 2,3 мг;
- взрослые женщины – 1,8 мг;
- беременные – 2,0 мг;
- кормящие – 2,6 мг.
Важно не превышать суточную или верхнюю допустимую дозировку, которая составляет 11 мг. В избыточном количестве марганец токсичен для организма и может повлечь за собой нежелательные последствия:
- тошноту и рвоту;
- неврологические симптомы (головная боль, спутанность сознания, тремор);
- повреждение печени и почек;
- бессонница;
- депрессивные состояния и т.д.
При появлении первых же признаков передозировки сразу же прекратите прием БАДа и обратитесь за помощью к врачу.
Марганец: как принимать
Минерал лучше усваивается натощак или за 30 минут до еды. Однако прием пищевой добавки во время еды может минимизировать возможный дискомфорт в желудке.
При приеме с железом или кальцием возможно неполное усвоение. Поэтому марганец лучше принимать отдельно.
Противопоказания к приему
С осторожностью марганец следует принимать:
- людям с заболеваниями печени;
- при хронической почечной недостаточности;
- при болезни Паркинсона;
- детям и беременным женщинам без назначения врача.
Важно: длительный и бесконтрольный прием без проверки концентрации минерала в крови может быть опасен. Перед началом приёма добавок не лишним будет посоветоваться с врачом.
Вот мы и познакомились с таким важным микроэлементом как марганец. Надеемся, что данная статья была для вас максимально полезной и вы смогли найти ответы на все интересующие вопросы. И не забывайте, что прием любых пищевых добавок – это лишь вспомогательное средство для поддержки здоровья. Питайтесь правильно, ведите здоровый образ жизни и только при необходимости дополняйте свой рацион БАДами.
Литература
- “The Manganese–Bone Connection: Investigating the Role of Manganese in Bone Health”. Gulaim Taskozhina, Gulnara Batyrova, Gulmira Umarova, Zhamilya Issanguzhina, Nurgul Kereyeva, 2024 Aug 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355939/
- “Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals”. L Strause, P Saltman, K T Smith, M Bracker, M B Andon, 1994 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027856/
- “Association of blood manganese level with diabetes and renal dysfunction: a cross-sectional study of the Korean general population”. Eun Sil Koh, Sung Jun Kim, Hye Eun Yoon, Jong Hee Chung, Sungjin Chung, Cheol Whee Park, Yoon Sik Chang & Seok Joon Shin, 08 March 2014 - https://link.springer.com/article/10.1186/1472-6823-14-24
- “Consequences of Disturbing Manganese Homeostasis”. Jacek Baj, Wojciech Flieger, Aleksandra Barbachowska, Beata Kowalska, Michał Flieger, Alicja Forma, Grzegorz Teresiński, Piero Portincasa, Grzegorz Buszewicz, Elżbieta Radzikowska-Büchner and Jolanta Flieger, 6 October 2023 - https://www.mdpi.com/1422-0067/24/19/14959
- “PROLIDASE: A Review from Discovery to its Role in Health and Disease”. Ireti Eni-Aganga, Zeljka Miletic Lanaghan, Muthukumar Balasubramaniam, Chandravanu Dash1, Jui Pandhare, 31 August 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/molecular-biosciences/articles/10.3389/fmolb.2021.723003/full
- “Insights into Manganese Superoxide Dismutase and Human Diseases”. Mengfan Liu, Xueyang Sun, Boya Chen, Rongchen Dai, Zhichao Xi and Hongxi Xu, 14 December 2022 - https://www.mdpi.com/1422-0067/23/24/15893
- “Efficacy of a combination of FCHG49 glucosamine hydrochloride, TRH122 low molecular weight sodium chondroitin sulfate and manganese ascorbate in the management of knee osteoarthritis”. A Das Jr, T A Hammad, 2000 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966840/
- “Manganese”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
- “EFFECTS OF MANGANESE ON THYROID HORMONE HOMEOSTASIS”. OP Soldin, M Aschner, 2008 Sep 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2067987/
