Найкращі вітаміни для енергії та бадьорості

Вже давно відома незамінна роль вітамінів для здоров'я людини. Встановлено, що вони беруть участь у багатьох біохімічних та фізіологічних процесах. Вчені активно вивчають вплив вітамінів на підвищення активності, бадьорість та працездатність (1). Дефіцит вітамінів - рідкісне явище в розвинених країнах, проте знижене споживання зустрічається досить часто в різних вікових групах (2). Збалансований раціон, багатий на всі необхідні вітаміни і мінерали, здатний відновити баланс поживних речовин в організмі. У ряді випадків, коли немає можливості отримувати поживні речовини через продукти харчування у необхідній кількості, використовуються вітамінні добавки (3).

Вітаміни групи В та вітамін С беруть участь у багатьох клітинних процесах утворення енергії. Для нормального функціонування організму потрібна наявність кожного з цих вітамінів у достатній кількості, нестача одного з них може знижувати швидкість синтезування енергії, а також призводити до небажаних та серйозних наслідків для здоров'я.

Вітаміни для підвищення енергії: роль у метаболізмі

У процесах перетворення харчових джерел енергії на клітинну енергію необхідна участь мікронутрієнтів. Вони виступають у вигляді коферментів та кофакторів ферментативних реакцій, структурних елементів деяких ферментів.

На сьогодні активно вивчається роль мікронутрієнтів в енергетичному обміні. У низці досліджень підтверджено важливість участі вітаміну В6, В9, В12 у регуляції ферментів мітохондрій у мітохондріальних циклах одновуглецевого перенесення. Визначено роль вітамінів групи В у мітохондріальному енергетичному метаболізмі. Також були виявлені порушення у функціонуванні мітохондрій у клітинах, що виникають при їх нестачі.

Вітаміни для підвищення активності: функції в організмі та ознаки недостатності

Вітамін В1 – тіамін. Бере участь у процесах формування синапсів, зростання аксонів, утворення мієліну. Дефіцит тіаміну зустрічається рідко, групу ризику складають люди похилого віку, пацієнти з цукровим діабетом, а також люди, які зловживають алкоголем. Зниженню рівня тіаміну можуть сприяти деякі лікарські препарати. Тяжкий дефіцит вітаміну В1 (також відомий як хвороба Бері-бері) проявляється ураженням кількох органів. Порушується робота опорно-рухового апарату, нервової системи (4). Виявляється стомлюваністю, атаксією, спричиненою м'язовою слабкістю в кінцівках, а також болем у м'язах, появою задишки при фізичних навантаженнях.

В2-рибофлавін. В основному споживається населенням у достатніх кількостях, виняток становлять вегетаріанці та вегани, вагітні жінки, а також люди, які не вживають молочних продуктів. Недостатність рибофлавіну зазвичай супроводжується недостатністю та інших мікронутрієнтів. Таким чином, виділити специфічні прояви недостатності рибофлавіну досить складно. У багатьох людей дефіцит рибофлавіну проявляється як втома, що виникає на тлі анемії.

В3 – ніацин. В організмі контролює вивільнення внутрішньоклітинного кальцію. Враховуючи велику роль кальцію у генерації потенціалів дії у нервових клітинах слід зробити висновок, що ніацин має більше значення для забезпечення нормального функціонування головного мозку. Дефіцит ніацину — рідкісне явище, яке найчастіше виникає у пацієнтів із розладом харчової поведінки — анорексією, запальними захворюваннями кишечника, а також у пацієнтів, які страждають на алкоголізм. При недостатньому споживанні ніацину виникають такі симптоми, як слабкість. зниження апетиту, поява стомлюваності та апатії (5). При тривалому дефіциті з'являються неврологічні симптоми, які включають депресію та погіршення пам'яті. При відновленні нормального рівня ніацину в організмі ці прояви слабшають і зникають, що й доводить його важливість для нервової системи (6).

В5 - пантотенова кислота. Є попередником утворення ацетил-КоА. Ацетилювання - найбільш поширена ковалентна модифікація білків, яка має велике значення для нормального функціонування всіх органів та систем, оскільки ацетильовані білки становлять 85% усіх білків організму людини (7). Найбільш важливими є дані білки у розвитку нервових клітин. Крім цього, пантотенова кислота використовується в процесах утворення нейротрансмітера ацетилхоліну. Нестача пантотенової кислоти проявляється головними болями, швидкою стомлюваністю, безсонням. Також за дефіциту мікронутрієнта виникає неврологічна дисфункція.

Вітаміни для бадьорості: В6 - піридоксин, В9 - фолат, В12 - ціанокобаламін. Дані мікронутрієнти мають тісно взаємопов'язані метаболічні та функціонованільні шляхи. Їх дефіцит може призводити до анемії, а також до накопичення гомоцистеїну, що клінічно проявляється запамороченнями, слабкістю, зниженням апетиту, появою задишки (8).

Хронічний дефіцит піридоксину викликає мікроцитарну анемію, яка виникає через порушення у процесах біосинтезу гемоглобіну, що клінічно проявляється слабкістю та втомою (9). У нервовій системі виникають порушення синтезу основних нейротрансмітерів головного мозку (серотоніну, дофаміну, глутамату) (10). При тяжкому дефіциті піридоксину характерними є підвищена дратівливість, депресія та епілептичні напади (11).

Фолат бере участь у церебральному метилюванні та відіграє ключову роль у підтримці необхідної кількості ліпідів нейрональної та гліальної мембрани у клітинах, що впливає на загальне функціонування головного мозку. Крім того, фолат бере участь у процесі метилювання, який важливий для метаболізму нейротрансмітерів, таких як серотонін і дофамін. Таким чином, нестача фолата викликає зміни настрою, появу дратівливості, а також виникнення розладів сну (12). При зниженні рівня фолату в крові, при низькому його споживанні виникають такі клінічні прояви, як депресія та тривожність.

Ціанокобаламін має велике значення у забезпеченні нормального функціонування нервових клітин, а також бере участь у гемопоезі. Більшість людей отримують ціанокобаламін із продуктами харчування. Нестача мікронутрієнта може виникнути у людей похилого віку, у вегетаріанців. Дефіцит ціанкобаламіну викликає появу мегалобластної анемії, оскільки порушується синтез еритроцитів та подальша доставка кисню (13). З'являються такі симптоми як зниження рухової активності, втома, толерантність до фізичних навантажень. Крім того, може виникати неврологічна дисфункція, у тому числі мієлопатія, невропатія та психоневрологічні розлади (14). Також відзначається підвищена дратівливість, депресія, когнітивні порушення аж до розвитку деменції (15).

Вітамін С. Серед вітамінів для підвищення працездатності посідає особливе місце, оскільки бере участь у багатьох різних метаболічних процесів в організмі людини. Необхідний синтезу карнитина, беручи участь у виробництві енергії з допомогою бета-окисления. При порушенні цього процесу можуть виникати болі в м'язах, а також м'язова слабкість (16). Вітамін С надає антиоксидантний захист у місцях концентрації вільних радикалів. Крім того, необхідний для синтезу та модуляції гормональних компонентів нервової системи. Виступає у вигляді кофактора ферментів, що каталізують реакції утворення катехоламінів (норадреналін та адреналін), а також ферментів, які активні при біосинтезі нейропептидів. При недостатності мікронутрієнта з'являється стомлюваність, дратівливість і болючі відчуття в м'язах. Крім того, зниження рівня вітаміну С може викликати депресію та тривогу.

Добавки від втоми: сучасні дослідження

У ході низки досліджень вивчалася ефективність застосування добавок, що містять вітаміни групи В і С. Визначено, що прийом добавок тіаміну ефективний у запобіганні когнітивним розладам (17). Дослідження, в якому хворими на деменцію легкого та помірного ступеня здійснювався пероральний прийом синтетичного похідного тіаміну в дозі 300 мг на добу протягом 18 місяців, довело поліпшення когнітивних функцій (18).

Результати досліджень ефективності добавок, що містять фолієву кислоту, у покращенні когнітивних функцій мають спірні результати, проте загалом говорять про наявність позитивного ефекту.

Прийом добавок вітаміну С знижує тривогу. У ході дослідження, в якому брали участь чоловіки, які страждають на алкоголізм з латентною цингою та симптомами втоми, за допомогою високих доз вітаміну С протягом 3 місяців було досягнуто регресування симптомів та підвищення якості життя, а також відновлення працездатності (19).

Досліджувався прийом добавок з кількома мікронутрієнтами (вітаміни групи В та вітамін С). Визначено покращення настрою, когнітивних функцій, особливо у пацієнтів, які перебували у стані стресу (20).

Висновок

Важливе місце в енергетичному метаболізмі займають вітаміни групи В і вітамін С. Мікронутрієнти мають тісний взаємозв'язок, тому нестача одного з них може порушити весь процес утворення енергії в організмі людини. Недостатнє споживання вітамінів призводить до появи фізичної втоми, слабкості, стимулює розвиток різних видів анемій. Використання вітамінів при занепаді сил, як добавок сприятиме покращенню загального самопочуття, і навіть усуне симптоми фізичної втоми, поліпшить когнітивні функції. Для безпечного використання добавок слід врахувати їхню лікарську форму, яка може впливати на біодоступність вітамінів та тривалість терапії. З особливою обережністю слід ставитись до вітамінів, застосування яких у великих дозуваннях може мати токсичний ефект (вітамін В6 нейротоксичний у високих дозах).

Література

1. European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Off. J. Eur. Union 2012, 136, 1–40. https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:en:PD
2. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Nov 27;9(12):1288. doi: 10.3390/nu9121288. PMID: 29186935; PMCID: PMC5748739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748739/
3. Bailey RL, Gahche JJ, Miller PE, Thomas PR, Dwyer JT. Why US adults use dietary supplements. JAMA Intern Med. 2013 Mar 11;173(5):355-61. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.2299. PMID: 23381623. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568520
4. Whitfield, K.C.; Bourassa, M.W.; Adamolekun, B.; Bergeron, G.; Bettendorff, L.; Brown, K.H.; Cox, L.; Fattal-Valevski, A.; Fischer, P.R.; Frank, E.L.; et al. Thiamine deficiency disorders: Diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2018, 1430, 3–43. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13919
5. Hegyi, J.; Schwartz, R.A.; Hegyi, V. Pellagra: Dermatitis, dementia, and diarrhea. Int. J. Dermatol. 2004, 43, 1–5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-4632.2004.01959.x
6. Oldham, M.A.; Ivkovic, A. Pellagrous encephalopathy presenting as alcohol withdrawal delirium: A case series and literature review. Addict. Sci. Clin. Pract. 2012, 7, 12. https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1940-0640-7-12
7. Rivera-Calimlim, L.; Hartley, D.; Osterhout, D. Effects of ethanol and pantothenic acid on brain acetylcholine synthesis. Br. J. Pharmacol. 1988, 95, 77–82. https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1476-5381.1988.tb16550.x
8. Brown, M.J.; Beier, K. Vitamin B6 Deficiency (Pyridoxine). In StatPearls; StatPearls Publishing LLC: Treasure Island, FL, USA, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/
9. Rosenthal, T.C.; Majeroni, B.A.; Pretorius, R.; Malik, K. Fatigue: An overview. Am. Fam. Physician 2008, 78, 1173–1179. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2008/1115/p1173.html
10. Clayton, P.T. B6-responsive disorders: A model of vitamin dependency. J. Inherit. Metab. Dis. 2006, 29, 317–326. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1007/s10545-005-0243-2
11. Gul-Mert, G.; Incecik, F.; Herguner, M.O.; Ceylaner, S.; Altunbasak, S. Pyridoxine-dependent epilepsy in two Turkish patients in Turkey and review of the literature. Turk. J. Pediatr. 2015, 57, 394–397. http://www.turkishjournalpediatrics.org/uploads/pdf_TJP_1496.pdf
12. Bottiglieri, T.; Laundy, M.; Crellin, R.; Toone, B.K.; Carney, M.W.; Reynolds, E.H. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry 2000, 69, 228–232. https://jnnp.bmj.com/content/69/2/228
13. Hoffbrand, A.V.; Jackson, B.F. Correction of the DNA synthesis defect in vitamin B12 deficiency by tetrahydrofolate: Evidence in favour of the methyl-folate trap hypothesis as the cause of megaloblastic anemia in vitamin B12 deficiency. Br. J. Haematol. 1993, 83, 643–647. https://doi.org/10.1111/j.1365-2141.1993.tb04704.x
14. O’Leary, F.; Samman, S. Vitamin B(12) in Health and Disease. Nutrients 2010, 2, 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
15. Hunt, A.; Harrington, D.; Robinson, S. Vitamin B12 deficiency. BMJ 2014, 349, g5226. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226.long
16. Ballaz, S.J.; Rebec, G.V. Neurobiology of vitamin C: Expanding the focus from antioxidant to endogenous neuromodulator. Pharmacol. Res. 2019, 146, 104321. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819307388?via%3Dihub
17. Chou, W.P.; Chang, Y.H.; lin, H.C.; Chang, Y.H.; Chen, Y.Y.; Ko, C.H. Thiamine for preventing dementia development among patients with alcohol use disorder: A nationwide population-based cohort study. Clin. Nutr. 2018. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.009
18. Pan, X.; Chen, Z.; Fei, G.; Pan, S.; Bao, W.; Ren, S.; Guan, Y.; Zhong, C. Long-Term Cognitive Improvement After Benfotiamine Administration in Patients with Alzheimer’s Disease. Neurosci. Bull. 2016, 32, 591–596 https://link.springer.com/article/10.1007/s12264-016-0067-0
19. Gautam, M.; Agrawal, M.; Gautam, M.; Sharma, P.; Gautam, A.S.; Gautam, S. Role of antioxidants in generalized anxiety disorder and depression. Indian J. Psychiatry 2012, 54, 244–247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
20. Lam, L.F.; Lawlis, T.R. Feeding the brain—The effects of micronutrient interventions on cognitive performance among school-aged children: A systematic review of randomized controlled trials. Clin. Nutr. 2017, 36, 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.06.013