Лучшие витамины для энергии и бодрости

Уже давно известна незаменимая роль витаминов для здоровья человека. Установлено, что они принимают участие в множестве биохимических и физиологических процессов. Ученые активно изучают влияние витаминов на повышение активности, бодрость и трудоспособность (1). Дефицит витаминов - редкое явление в развитых странах, однако сниженное потребление встречается довольно часто в разных возрастных группах (2). Сбалансированный рацион, богатый всеми необходимыми витаминами и минералами, способен восстановить баланс питательных веществ в организме. В ряде случаев, когда нет возможности получать питательные вещества через продукты питания в необходимом количестве, используются витаминные добавки (3).

Витамины группы В и витамин С принимают участие во многих клеточных процессах образования энергии. Для нормального функционирования организма необходимо наличие каждого из этих витаминов в достаточном количестве, недостаток одного из них может снижать скорость синтезирования энергии, а также приводить к нежелательным и серьезным последствиям для здоровья.

Витамины для повышения энергии: роль в метаболизме

В процессах преобразования пищевых источников энергии в клеточную энергию необходимо участие микронутриентов. Они выступают в виде коферментов и кофакторов ферментативных реакций, структурных элементов некоторых ферментов.

На сегодняшний день активно изучается место микронутриентов в энергетическом обмене. В ряде исследований подтверждена важность участия витамина В6, В9, В12 в регуляции ферментов митохондрий в митохондриальных циклах одноуглеродного переноса. Определена роль витаминов группы В в митохондриальном энергетическом метаболизме. Также были выявлены нарушения в функционировании митохондрий в клетках, возникающие при их недостатке.

Витамины для повышения активности: функции в организме и признаки недостаточности

Витамин В1 - тиамин. Принимает участие в процессах формирования синапсов, роста аксонов, образования миелина. Дефицит тиамина встречается редко, группу риска составляют люди пожилого возраста, пациенты с сахарным диабетом, а также люди, злоупротребляющие алкоголем. Снижению уровня тиамина могут поспособствовать некоторые лекарственные препараты. Тяжелый дефицит витамина В1 (также известный как болезнь Бери-бери) проявляется поражением нескольких органов. Нарушается работа опорно-двигательного аппарата, нервной системы (4). Проявляется утомляемостью, атаксией, вызванной мышечной слабостью в конечностях, а также болью в мышцах, появлением одышки при физических нагрузках.

В2- рибофлавин. В основном потребляется населением в достаточных количествах, исключение составляют вегетарианцы и веганы, беременные женщины, а также люди, которые не употребляют молочные продукты. Недостаточность рибофлавина обычно сопровождается недостаточностью и других микронутриентов. Таким образом, выделить специфические проявления недостаточности рибофлавина достаточно сложно. У многих людей дефицит рибофлавина проявляется как усталость, возникающая на фоне анемии.

В3 - ниацин. В организме контролирует высвобождение внутриклеточного кальция. Учитывая большую роль кальция в генерации потенциалов действия в нервных клетках следует сделать вывод, что ниацин имеет большее значение для обеспечения нормального функционирования головного мозга. Дефицит ниацина — редкое явление, которое чаще всего возникает у пациентов с расстройством пищевого поведения — анорексией, воспалительными заболеваниями кишечника, а также у пациентов, страдающих алкоголизмом. При недостаточном потреблении ниацина возникают такие симптомы как слабость. снижение аппетита, появление утомляемости и апатии (5). При длительном дефиците появляются неврологические симптомы, которые включают депрессию и ухудшение памяти. При восстановлении нормального уровня ниацина в организме данные проявления ослабевают и исчезают, что и доказывает его важность для нервной системы (6).

В5 - пантотеновая кислота. Является предшественником в образовании ацетил-КоА. Ацетилирование - наиболее распространенная ковалентная модификация белков, которая имеет большое значение для нормального функционирования всех органов и систем, поскольку ацетилированные белки составляют 85% всех белков организма человека (7). Наиболее важны данные белки в развитии нервных клеток. Помимо этого, пантотеновая кислота используется в процессах образования нейротрансмиттера ацетилхолина. Нехватка пантотеновой кислоты проявляется головными болями, быстрой утомляемостью, бессонницей. Также при дефиците микронутриента возникает неврологическая дисфункция.

Витамины для бодрости: В6 - пиридоксин, В9- фолат, В12 - цианокобаламин. Данные микронутриенты имеет тесно взаимосвязанные метаболические и функциональные пути. Их дефицит может приводить к анемии, а также к накоплению гомоцистеина, что клинические проявляется головокружениями, слабостью, снижением аппетита, появлением одышки (8).

Хронический дефицит пиридоксина вызывает микроцитарную анемию, которая возникает из-за нарушений в процессах биосинтеза гемоглобина, что клинически проявляется слабостью и усталостью (9). В нервной системе возникают нарушения синтеза основных нейротрансмиттеров головного мозга (серотонина, дофамина, глутамата) (10). При тяжелом дефиците пиридоксина характерными являются повышенная раздражительность, депрессия и эпилептические приступы (11).

Фолат принимает участие в церебральном метилировании и играет ключевую роль в поддержании необходимого количества липидов нейрональной и глиальной мембраны в клетках, что влияет на общее функционирование головного мозга. Кроме того, фолат участвует в процессе метилирования, который важен для метаболизма нейротрансмиттеров, таких, как серотонин и дофамин. Таким образом, недостаток фолата вызывает изменения настроения, появление раздражительности, а также возникновение расстройств сна (12). При снижении уровня фолата в крови, при низком его потреблении возникают такие клинические проявления, как депрессия и тревожность.

Цианокобаламин имеет большое значение в обеспечении нормального функционирования нервных клеток, а также принимает участие в гемопоэзе. Большинство людей получают цианокобаламин с продуктами питания. Недостаток микронутриента может возникнуть у пожилых людей, у вегетарианцев. Дефицит цианкобаламина вызывает появление мегалобластной анемии, поскольку нарушается синтез эритроцитов и последующая доставка кислорода (13). Появляются такие симптомы, как снижение двигательной активности, усталость, толерантность к физическим нагрузкам. Кроме того, может возникать неврологическая дисфункция, в том числе миелопатия, невропатия и психоневрологические расстройства (14). Также отмечается повышенная раздражительность, депрессия, когнитивные нарушения вплоть до развития деменции (15).

Витамин С. Среди витаминов для повышения работоспособности занимает особое место, поскольку участвует в множестве различных метаболических процессов в организме человека. Необходим для синтеза карнитина, принимая участие в производстве энергии с помощью бета-окисления. При нарушении данного процесса могут возникать болезненные ощущения в мышцах, а также мышечная слабость (16). Витамин С оказывает антиоксидантную защиту в местах концентрации свободных радикалов. Кроме того, необходим для синтеза и модуляции гормональных компонентов нервной системы. Выступает в виде кофактора ферментов, которые катализируют реакции образования катехоламинов (норадреналин и адреналин), а также ферментов, которые активны при биосинтезе нейропептидов. При недостаточности микронутриента появляется утомляемость, раздражительность и болевые ощущения в мышцах. Кроме того, снижение уровня витамина С может вызывать депрессию и тревогу.

Добавки от усталости: современные исследования

В ходе ряда исследований изучалась эффективность применения добавок, содержащих витамины группы В и С. Определено, что прием добавок тиамина эффективен в предотвращении когнитивных расстройств (17). Исследование, в котором больными с деменцией легкой и умеренной степени осуществлялся пероральный прием синтетического производного тиамина в дозировке 300 мг в сутки на протяжении 18 месяцев, доказало улучшение когнитивных функций (18).

Результаты исследований эффективности добавок, содержащих фолиевую кислоту, в улучшении когнитивных функций имеют С спорные результаты, однако в целом говорят о наличии положительного эффекта.

Прием добавок витамина С снижает тревогу. В ходе исследования, в котором принимали участие мужчины, страдающие алкоголизмом с латентной цингой и симптомами усталости, с помощью высоких доз витамина С на протяжении 3 месяцев было достигнуто регрессирование симптомов и повышение качества жизни, а также восстановление работоспособности (19).

Исследовался прием добавок с несколькими микронутриентами (витамины группы В и витамин С). Определено улучшение настроения, когнитивных функций, в особенности у пациентов, которые находились в состоянии стресса (20).

Заключение

Важное место в энергетическом метаболизме занимают витамины группы В и витамин С. Микронутриенты имеют тесную взаимосвязь, поэтому нехватка одного из них может нарушить весь процесс образования энергии в организме человека. Недостаточное потребление витаминов приводит к появлению физической усталости, слабости, провоцирует развитие различных видов анемий. Использование витаминов при упадке сил в виде добавок окажет благоприятное воздействие на общее самочувствие, а также устранит симптомы физической усталости, улучшит когнитивные функции. Для безопасного использования добавок следует учесть их лекарственную форму, которая может влиять на биодоступность витаминов и продолжительность терапии. С особой осторожностью следует относиться к витаминам, применение которых в больших дозировках может оказывать токсичный эффект (витамин В6 нейротоксичен в высоких дозах).

Литература

1. European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Off. J. Eur. Union 2012, 136, 1–40. https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:en:PD
2. Rippin HL, Hutchinson J, Jewell J, Breda JJ, Cade JE. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Nov 27;9(12):1288. doi: 10.3390/nu9121288. PMID: 29186935; PMCID: PMC5748739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748739/
3. Bailey RL, Gahche JJ, Miller PE, Thomas PR, Dwyer JT. Why US adults use dietary supplements. JAMA Intern Med. 2013 Mar 11;173(5):355-61. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.2299. PMID: 23381623. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568520
4. Whitfield, K.C.; Bourassa, M.W.; Adamolekun, B.; Bergeron, G.; Bettendorff, L.; Brown, K.H.; Cox, L.; Fattal-Valevski, A.; Fischer, P.R.; Frank, E.L.; et al. Thiamine deficiency disorders: Diagnosis, prevalence, and a roadmap for global control programs. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2018, 1430, 3–43. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13919
5. Hegyi, J.; Schwartz, R.A.; Hegyi, V. Pellagra: Dermatitis, dementia, and diarrhea. Int. J. Dermatol. 2004, 43, 1–5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-4632.2004.01959.x
6. Oldham, M.A.; Ivkovic, A. Pellagrous encephalopathy presenting as alcohol withdrawal delirium: A case series and literature review. Addict. Sci. Clin. Pract. 2012, 7, 12. https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1940-0640-7-12
7. Rivera-Calimlim, L.; Hartley, D.; Osterhout, D. Effects of ethanol and pantothenic acid on brain acetylcholine synthesis. Br. J. Pharmacol. 1988, 95, 77–82. https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1476-5381.1988.tb16550.x
8. Brown, M.J.; Beier, K. Vitamin B6 Deficiency (Pyridoxine). In StatPearls; StatPearls Publishing LLC: Treasure Island, FL, USA, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470579/
9. Rosenthal, T.C.; Majeroni, B.A.; Pretorius, R.; Malik, K. Fatigue: An overview. Am. Fam. Physician 2008, 78, 1173–1179. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2008/1115/p1173.html
10. Clayton, P.T. B6-responsive disorders: A model of vitamin dependency. J. Inherit. Metab. Dis. 2006, 29, 317–326. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1007/s10545-005-0243-2
11. Gul-Mert, G.; Incecik, F.; Herguner, M.O.; Ceylaner, S.; Altunbasak, S. Pyridoxine-dependent epilepsy in two Turkish patients in Turkey and review of the literature. Turk. J. Pediatr. 2015, 57, 394–397. http://www.turkishjournalpediatrics.org/uploads/pdf_TJP_1496.pdf
12. Bottiglieri, T.; Laundy, M.; Crellin, R.; Toone, B.K.; Carney, M.W.; Reynolds, E.H. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry 2000, 69, 228–232. https://jnnp.bmj.com/content/69/2/228
13. Hoffbrand, A.V.; Jackson, B.F. Correction of the DNA synthesis defect in vitamin B12 deficiency by tetrahydrofolate: Evidence in favour of the methyl-folate trap hypothesis as the cause of megaloblastic anemia in vitamin B12 deficiency. Br. J. Haematol. 1993, 83, 643–647. https://doi.org/10.1111/j.1365-2141.1993.tb04704.x
14. O’Leary, F.; Samman, S. Vitamin B(12) in Health and Disease. Nutrients 2010, 2, 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
15. Hunt, A.; Harrington, D.; Robinson, S. Vitamin B12 deficiency. BMJ 2014, 349, g5226. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g5226.long
16. Ballaz, S.J.; Rebec, G.V. Neurobiology of vitamin C: Expanding the focus from antioxidant to endogenous neuromodulator. Pharmacol. Res. 2019, 146, 104321. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819307388?via%3Dihub
17. Chou, W.P.; Chang, Y.H.; lin, H.C.; Chang, Y.H.; Chen, Y.Y.; Ko, C.H. Thiamine for preventing dementia development among patients with alcohol use disorder: A nationwide population-based cohort study. Clin. Nutr. 2018. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.009
18. Pan, X.; Chen, Z.; Fei, G.; Pan, S.; Bao, W.; Ren, S.; Guan, Y.; Zhong, C. Long-Term Cognitive Improvement After Benfotiamine Administration in Patients with Alzheimer’s Disease. Neurosci. Bull. 2016, 32, 591–596 https://link.springer.com/article/10.1007/s12264-016-0067-0
19. Gautam, M.; Agrawal, M.; Gautam, M.; Sharma, P.; Gautam, A.S.; Gautam, S. Role of antioxidants in generalized anxiety disorder and depression. Indian J. Psychiatry 2012, 54, 244–247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
20. Lam, L.F.; Lawlis, T.R. Feeding the brain—The effects of micronutrient interventions on cognitive performance among school-aged children: A systematic review of randomized controlled trials. Clin. Nutr. 2017, 36, 1007–1014. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.06.013