Лучшие витамины и добавки для улучшения памяти и работы мозга

Домашние хлопоты, учеба, работа, многозадачность, беспрерывный поток информации – иногда жизнь требует от нас сверхусилий, ведь временами справиться со всем просто невозможно. Поэтому многие все чаще задумываются над тем, как же поддержать свой мозг в тонусе, улучшить когнитивные способности и в целом легче переносить ежедневные умственные нагрузки. И в данном случае прекрасным дополнением к рациону станут пищевые добавки и витамины с ноотропными свойствами. Как они работают и какие из них заслуживают вашего внимания – давайте попробуем разобраться в этом вопросе вместе.

Когда следует принимать пищевые добавки и витамины для мозговой деятельности

На самом деле причин, из-за которых снижается концентрация внимания, из памяти вышибает важную информацию, повышается утомляемость, достаточно много. Даже самые продуктивные и активные люди сталкиваются с подобной проблемой, причем регулярно. В таких случаях без пищевых добавок просто не обойтись. Когда же их рационально включать в свой рацион? Среди главных причин следующие:

1. Снижение когнитивных функций. Проблемы с вниманием, запоминанием информации и логическим мышлением могут проявляться в любом возрасте. Но особенно часто они встречаются у людей с высоким уровнем умственной нагрузки, хронической усталостью или после перенесенных вирусных инфекций (например, COVID-19) (1). Поэтому, если вы заметили подобные изменения, пора задуматься над тем, чтобы купить витамины для улучшения памяти.
2. Несбалансированный рацион. Все мы хорошо знаем, что необходимые минералы, витамины и другие важнейшие питательные вещества наш организм получает из продуктов питания. Строгие диеты, особые пищевые предпочтения (вегетарианство, веганство), однообразное питание, недостаточное потребление фруктов, овощей, мяса, рыбы, цельнозерновых – все это может привести к дефицитным состояниям, которые в свою очередь ухудшают обменные процессы в центральной нервной системе.
3. Возрастные изменения. Нам не избежать процессов старения, как бы того не хотелось. С возрастом ослабевают нейронные связи, некоторые участки мозга уменьшаются в размерах, снижается кровообращение, могут развиваться нейродегенеративные заболевания. Пищевые добавки помогают замедлить эти процессы и в целом улучшить состояние.
4. Нарушение сна. Хроническое недосыпание может существенно сказаться на когнитивной функции. А мы же с вами знаем, что сон очень важен для поддержки здоровья, регуляции работы гормональной системы, запуска восстановительных процессов (в том числе и восстановление нейронных связей), нормализации эмоционального состояния и т.д. При нарушениях сна ухудшается внимание, замедляется реакция, снижается способность к обучению, повышается нервозность и в целом общее состояние желает лучшего.
5. Высокие умственные нагрузки. Да-да, они тоже оказывают влияние на мозговую деятельность. При регулярных “перегрузках” может наступить выгорание, сопровождающееся уже знакомыми симптомами: ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, сложности с принятием решений, замедление реакции.
6. Хронический стресс. Длительное воздействие стрессовых ситуаций тоже не проходит мимо и оставляет свой след на работе ЦНС. Стресс способен вызвать структурные изменения в различных частях мозга, что в конечном итоге приводит к нарушению когнитивных функций, увеличивает риск развития депрессии и тревожных расстройств (2).

Проблему не стоит откладывать на потом, так как с течением времени она только усугубится. Самое время присмотреть себе качественные витамины для концентрации внимания, памяти и в целом поддержки работы ЦНС.

ТОП-9 витаминов для улучшения памяти и работы мозга

Если вы планируете подобрать действительно качественную и работающую пищевую добавку, в таком случае рекомендуем обратить внимание на следующие нутриенты, чья польза для мозга подтверждена научными исследованиями. Эти вещества не только улучшают память и внимание, но также помогают справиться со стрессом, усталостью и умственным истощением. Давайте знакомиться!

Омега-3 жирные кислоты

Немного голых фактов… Возможно, вы даже и не подозревали о том, что около 50-60% веса мозга составляют липиды. Из них аж целых 35% состоят из омега-3 ПНЖК. Самым распространенным типом омега-3 в нейронной ткани и в сером веществе является докозагексаеновая кислота (занимает около 40% от общего количества омега-3 ПНЖК) (3). Поэтому для поддержания работы мозга, оптимальной передачи нервных импульсов, улучшения памяти, скорости реакции, способности к обучению так важно потреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот. Также данное питательное вещество может предупредить или замедлить риск развития возрастного снижения когнитивных функций и способствует профилактике деменции (4, 5).

Витамины группы В

Дефицит некоторых витаминов группы В способен вызвать проблемы с памятью, концентрацией внимания и даже стать причиной возникновения болезни Альцгеймера. Особенно важными являются витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12, так как они участвуют в метаболизме гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой повреждает сосуды и снижает когнитивную функцию (6, 7).

Дефицитные состояния могут сыграть злую шутку, особенно у людей более зрелого возраста, так как уровень витамина B12 в организме постепенно снижается. Поэтому дополнительный прием данных нутриентов пойдет только на пользу.

Витамин Е

Данное питательное вещество уверенно зарекомендовало себя в качестве мощнейшего антиоксиданта и нейропротектора. Плюс ко всему оно обладает противовоспалительными и гипохолестеринемическими свойствами, которые крайне важны для здоровья мозга (8).

Окислительный стресс негативно сказывается на состоянии здоровья, в том числе на мозговой деятельности со всеми вытекающими последствиями. Свободные радикалы повреждают клетки и могут спровоцировать возникновение аутоиммунных заболеваний, слабоумия, в том числе и болезни Альцгеймера. К слову, у людей с упомянутым заболеванием наблюдается пониженный уровень витамина Е. В ходе исследований было выявлено, что данный нутриент благоприятно влияет на когнитивные функции, улучшает память, полезен при расстройствах настроения и потенциально может снизить риск развития болезни Альцгеймера (9).

Витамин D

Как оказалось, витамин D необходим не только для здоровья костей, крепкого иммунитета и мышечной функции, он еще играет важную роль в регуляции работы клеток мозга. Все чаще его называют нейростероидом, который способен благоприятно влиять на функции мозга, поддерживать кальциевый обмен в нейронах, предотвращая их уязвимость к повреждениям.

Сегодня дефицит данного нутриента – не редкое явление. Около миллиарда людей во всем мире сталкиваются с этой проблемой. Нехватка витамина D может стать причиной развития:

• когнитивных нарушений;
• психоза;
• депрессии;
• нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, деменция) (10, 11, 12).

Поэтому возьмите себе за правило – раз в год проходить контроль уровня витамина D в организме. Таким образом вы сможете предупредить острые дефициты и нежелательные последствия для здоровья.

Цинк

Цинк является одним из распространенных микроэлементов в организме человека, он уступает лишь железу и принимает непосредственное участие в передаче нейронных сигналов, регуляции настроения, поддержке памяти, работе мозга. (13, 14, 15). Снижение концентрации цинка не проходит бесследно: может наблюдаться когнитивные расстройства, гибель нейронов, снижение способностей к обучению и ухудшение памяти. Микроэлемент особенно важен для студентов, школьников и людей с высоким уровнем умственной активности.

Однако следует учитывать, что избыточное количество нутриента может негативно сказаться на состоянии здоровья, вызывая обратный эффект. Высокое содержание цинка может вызвать отравление и серьезные последствия для организма. Чтобы этого избежать, достаточно придерживаться суточной нормы потребления.

Глицин

Когда появляется необходимость купить витамины для концентрации внимания, мы сразу же вспоминаем о глицине, аминокислоте, которая положительно влияет на работу ЦНС, налаживает возбуждающие и тормозные сигналы в мозге. Дополнительный прием аминокислоты улучшает сон (16, 17), уменьшает тревожность, стабилизирует настроение. Плюс ко всему, повышает концентрацию внимания и память (18, 19), особенно актуален глицин будет при хронической усталости и высоких интеллектуальных нагрузках.

Лецитин

Лецитин является жироподобным веществом, которое содержит в себе фосфатидилхолин – предшественник ацетилхолина, одного из главных нейромедиаторов. Последний необходим для активной передачи импульсов между нейронами и поддержки биохимических процессов, связанных с поддержкой памяти, внимания и обучения (20). И конечно же, нельзя не отметить, что лецитин способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон для обеспечения быстрой и стабильной передачи сигналов в мозге (21, 22).

С возрастом уровень ацетилхолина снижается, что в свою очередь сказывается на когнитивных функциях. Поэтому если витамины для памяти взрослым будут дополнительно содержать и лецитин, то это будет один из лучших комплексов для поддержки мозговой деятельности.

L-теанин

L-теанин – аминокислота, которая содержится в зеленом чае и других растениях. Она оказывает церебропротекторное действие, помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшить умственную деятельность, качество сна, внимание, скорость реакции и память. При этом вы не заметите выраженного седативного эффекта (23, 24, 25). А совместный прием с кофеином помогает добиться еще более выраженного результата (26).

Гинкго билоба

В последнее время популярность пищевых добавок с гинкго билоба растет, как на дрожжах. И это совершенно не удивительно, так как экстракт растения действительно способен улучшить общее самочувствие и поддержать функционирование ЦНС.

Пищевые добавки с гинкго билоба улучшают кровообращение и снабжение мозга кислородом. Также БАДы оказывают благоприятное воздействие на когнитивные и неврологические функции, защищают мозг от ишемических повреждений и окислительного стресса, помогают избавиться от шума в ушах, головокружения, стресса и тревожности (27).

Если вы по каким-то причинам ощущаете, что ваш мозг требует “подпитку” для улучшения своей работы, не лишним будет приобрести специальные пищевые добавки. Это своеобразная инвестиция в ваше здоровье, которая непременно принесет пользу. А руководствуясь рекомендациями из статьи, вы сможете подобрать БАД с качественным составом, который поможет улучшить память, концентрацию внимания, снизит чувство “выгорания” от интенсивной умственной деятельности. И, конечно же, не забывайте, что витаминно-минеральные комплексы не заменят полноценное питание. Подходите к выбору осознанно и покупайте пищевые добавки от популярных производителей и только в проверенных магазинах!

Литература

1. “Post-COVID cognitive dysfunction: current status and research recommendations for high risk population”. Meina Quan, Xuechu Wang, Min Gong, Qi Wang, Yan Li, Jianping Jia, 2023 Jul 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10344681/
2. “IMPACT OF STRESS ON EMOTIONAL HEALTH AND COGNITIVE FUNCTION”. D.I. Marakushyn, O.D. Bulynina, I.M. Isaieva, I.S. Karmazina, N.M. Maslova, June 30, 2024 - https://msu-journal.com/index.php/journal/article/view/629
3. “Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review”. Ibrahim M Dighriri, Abdalaziz M Alsubaie, Fatimah M Hakami, Dalal M Hamithi, Maryam M Alshekh, Fatimah A Khobrani, Fatimah E Dalak, Alanoud A Hakami, Efham H Alsueaadi, Laila S Alsaawi, Saad F Alshammari, Abdullah S Alqahtani, Ibrahim A Alawi, Amal A Aljuaid, Mohammed Q Tawhari, 2022 Oct 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
4. “DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial”. Welma Stonehouse, Cathryn A Conlon, John Podd, Stephen R Hill, Anne M Minihane, Crystal Haskell, David Kennedy, 2013 Mar 20 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515006/
5. “Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults”. Spencer Loong, Samuel Barnes, Nicole M. Gatto, Shilpy Chowdhury and Grace J. Lee, 2 September 2023 - https://www.mdpi.com/2076-3425/13/9/1278
6. “Vitamin B12 and Folate Status in Cognitively Healthy Older Adults and Associations with Cognitive Performance”. L Nalder, B Zheng, G Chiandet, L T Middleton, C A de Jager, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33575718/
7. “Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia”. Shazia Jatoi, Abdul Hafeez, Syeda Urooj Riaz, Aijaz Ali, Muhammad Ishaq Ghauri, Maham Zehra, 2020 Feb 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7077099/
8. “Role of Vitamin E and the Orexin System in Neuroprotection”. Maria Ester La Torre, Ines Villano, Marcellino Monda, Antonietta Messina, Giuseppe Cibelli, Anna Valenzano, Daniela Pisanelli, Maria Antonietta Panaro, Nicola Tartaglia, Antonio Ambrosi, Marco Carotenuto, Vincenzo Monda, Giovanni Messina, Chiara Porro, 2021 Aug 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8394512/
9. “Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease”. Giorgio La Fata, Peter Weber and M. Hasan Mohajeri, 28 November 2014 - https://www.mdpi.com/2072-6643/6/12/5453
10. “The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review”. Ibrar Anjum, Syeda S Jaffery, Muniba Fayyaz, Zarak Samoo, Sheraz Anjum, 2018 Jul 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6132681/
11. “Vitamin D Supplementation Improves Cognitive Function Through Reducing Oxidative Stress Regulated by Telomere Length in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A 12-Month Randomized Controlled Trial”. Tong Yang, Hualou Wang, Ying Xiong, Chong Chen, Keran Duan, Jingya Jia, Fei Ma, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164936/
12. “Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View”. Carolina Di Somma, Elisabetta Scarano, Luigi Barrea, Volha V Zhukouskaya, Silvia Savastano, Chiara Mele, Massimo Scacchi, Gianluca Aimaretti, Annamaria Colao, Paolo Marzullo, 2017 Nov 21 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29160835/
13. “Zinc in the Brain: Friend or Foe?”. Seunghyuk Choi, Dae Ki Hong, Bo Young Choi, Sang Won Suh, 2020 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7728061/
14. “The Role of Zinc in Mood Disorders”. Meihua Piao, Xiaoqiang Cong, Ying Lu, Chunsheng Feng, Pengfei Ge, 2017 - https://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/the-role-of-zinc-in-mood-disorders.html
15. “Unlocking the brain’s zinc code: implications for cognitive function and disease”. Soheila Sabouri, Marzieh Rostamirad, Dempski Robert E. Dempski, 12 June 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/biophysics/articles/10.3389/frbis.2024.1406868/full
16. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru Yamadera, Kentaro Inagawa, Shintaro Chiba, Makoto Bannai, Michio Takahashi & Kazuhiko Nakayama, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
17. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro Inagawa, Takenori Hiraoka, Tohru Kohda, Wataru Yamadera & Michio Takahashi, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
18. “Glycine Improves Memory”. P Roy-Byrne, February 1, 2000 - https://www.jwatch.org/jp200002010000012/2000/02/01/glycine-improves-memory
19. “Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults”. S E File, E Fluck, C Fernandes, 1999 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285/
20. “Acetylcholine bidirectionally regulates learning and memory”. Qinhong Huanga, Canming Liaoa, Fan Gea, Jian Aob, Ting Liu - https://www.sciopen.com/article/10.1016/j.jnrt.2022.100002
21. “Myelin Recovery in Multiple Sclerosis: The Challenge of Remyelination”. Maria Podbielska, Naren L. Banik, Ewa Kurowska and Edward L. Hogan, 28 August 2013 - https://www.mdpi.com/2076-3425/3/3/1282
22. “Natural lecithin promotes neural network complexity and activity”. Shahrzad Latifi, Ali Tamayol, Rouhollah Habibey, Reza Sabzevari, Cyril Kahn, David Geny, Eftekhar Eftekharpour, Nasim Annabi, Axel Blau, Michel Linder, Elmira Arab-Tehrany, 2016 May 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4882550/
23. “l-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation?”. Roderick Dashwood, Francesco Visioli, February 2025 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684
24. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, Hiroshi Kunugi, 2019 Oct 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/
25. “Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction”. Takami Kakuda, 2011 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21477654/
26. “The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review”. Anas Anas Sohail, Fernando Ortiz, Teresa Varghese, Stephanie P Fabara, Arshdeep S Batth, Darshan P Sandesara, Ahtesham Sabir, Mahika Khurana, Shae Datta, Urvish K Patel, 2021 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8794723/
27. “Neuroprotective and Antioxidant Effect of Ginkgo biloba Extract Against AD and Other Neurological Disorders”. Sandeep Kumar Singh, Saurabh Srivastav, Rudolph J. Castellani, Germán Plascencia-Villa, George Perry, 15 July 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878747923018123