Кето-диета и спортивные добавки: что нужно знать

Кетогенная диета предполагает переход организма к более активному использованию жирных кислот и кетоновых тел в качестве источников энергии. Такой эффект крайне интересен спортсменам, которые желают получить тело с минимальным процентом жира, а также людям, стремящимся как можно быстрее похудеть. В теории кето-диета действительно будет очень эффективным ежедневным рационом в обоих случаях, однако на практике всё куда менее радужно:

• стоит учитывать крайне специфические особенности данной диеты в разрезе продуктов, доступных к ежедневному потреблению. 9 из 10 людей попросту не могут соблюдать кетогенную диету стабильно продолжительное время;
• без отдельных пищевых добавок большинству будет крайне сложно придерживаться такого режима питания. Дело в том, что многие ошибочно воспринимают кето, как довольно простой режим питания. Но, например, элементарный недостаток или переизбыток белка может нарушить саму суть диеты и важные процессы, протекающие в организме при её соблюдении.

Чтобы разобраться, как именно работает кетогенная диета и добавки, которые могут быть критически важными, следует чётко понять принцип такого режима питания.

Что такое кето-диета и как работает кетоз?

Кетогенная диета – это рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и достаточным количеством белка. Её главная особенность заключается не просто в отказе от сахара, хлеба и круп, а в переходе организма в состояние пищевого кетоза.

Что происходит при обычном питании? Значительную часть энергии организм получает из глюкозы, образующейся после переваривания углеводов. Часть глюкозы используется сразу, а часть откладывается в печени и мышцах в виде гликогена – быстродоступного энергетического резерва. Когда углеводов поступает очень мало, запасы гликогена постепенно сокращаются. Уровень инсулина снижается, а жировая ткань начинает активнее высвобождать жирные кислоты. Их могут использовать в качестве топлива мышцы, сердце и некоторые другие ткани. Однако одними жирными кислотами энергетическую задачу полностью не решить.

Например, длинноцепочечные жирные кислоты практически не проходят через гематоэнцефалический барьер в количестве достаточном для обеспечения мозга энергией. Ему по-прежнему требуется топливо, но глюкозы из пищи почти нет. Поэтому печень превращает часть поступающих жирных кислот в более компактные и растворимые соединения – кетоновые тела. К основным кетоновым телам относятся (1):

• бета-гидроксибутират;
• ацетоацетат;
• ацетон.

Бета-гидроксибутират и ацетоацетат поступают с кровью к мозгу, мышцам и другим органам, где преобразуются в энергию. Ацетон в основном выводится с дыханием и частично придаёт ему характерный сладковатый запах. Сама печень производит кетоны, но практически не использует их, а отправляет это топливо другим тканям.

Иными словами, кетоны нужны не для того, чтобы “растопить жир”, а для того, чтобы перенести заключённую в жирных кислотах энергию к тканям, которым неудобно или вовсе невозможно напрямую использовать те самые жирные кислоты. К слову, это один из механизмов выживания, позволяющий организму поддерживать работу мозга при голодании или длительном дефиците углеводов.

Что считается пищевым кетозом?

Важный момент – небольшое количество кетонов присутствует в крови постоянно. Их концентрация заметно повышается при:

1. Голодании.
2. Продолжительной физической нагрузке.
3. Строгом ограничении углеводов.

Пищевым кетозом называют состояние, при котором концентрация бета-гидроксибутирата в крови достигает не менее 0,5 ммоль/л. Для этого количество углеводов приходится сокращать менее чем до 50 г в сутки (2), а некоторым людям – примерно до 20-30 г. В популярных вариантах на жиры может приходиться около 70-80% суточной калорийности, на белок – 10-20%, а на углеводы – 5-10%. Но порог, при котором появляется устойчивый кетоз, индивидуален и единого соотношения БЖУ на кето для всех нет. Результат зависит от физической активности, общей калорийности, количества белка и индивидуальных особенностей обмена веществ.

При этом стоит понимать, что организм не переключается с глюкозы на кетоны будто под воздействием какого-то внутреннего тумблера. Он продолжает одновременно использовать несколько видов топлива. Одни ткани активнее расходуют жирные кислоты, другие – кетоны, а клетки, которым необходима глюкоза, продолжают её получать. Даже при строжайшем соблюдении кето-диеты уровень глюкозы не падает до нуля. Печень и почки производят её из лактата, глицерина и некоторых аминокислот посредством глюконеогенеза. Данный процесс необходим, например, для эритроцитов, которые не могут использовать ни жирные кислоты, ни кетоновые тела.

Эффективна ли кето-диета при похудении и что даёт кетоз?

Здесь важно разрушить главный миф, связанный с кетогенной диетой и снижением веса: наличие кетонов в крови не означает, что человек автоматически худеет. Кетоз лишь указывает на то, что организм изменил структуру используемого топлива и стал активнее перерабатывать жиры. Однако это могут быть как жиры из жировой ткани, так и жиры только что полученные с пищей. Если вы едите больше энергии, чем расходуете, высокая концентрация кетонов сама по себе никак не заставит организм опустошать жировые запасы.

Проще говоря, можно находиться в кетозе и вообще не худеть. Огромная порция жирного сыра прекрасно вписывается в кето-диету по количеству углеводов, но содержит очень много энергии (ккал).

Есть одно крайне показательное контролируемое исследование. В нём чётко виден тот факт, что переход на изокалорийную кето-диету действительно усиливает окисление жиров, однако не приводит к предполагаемому резкому увеличению потери жировой ткани. Сжигать больше жира как такового в течение дня ещё не означает терять больше собственного жира (3).

Почему же тогда кето-диета всё же может помогать активно снижать вес? Во-первых, у части людей (далеко не у всех, как утверждают многие приверженцы данного режима питания) кетогенный рацион снижает чувство голода (4). Во время кетоза выраженность голода может быть меньше, чем обычно на фоне снижения массы тела. К примеру, высокобелковый кетогенный рацион способен сильнее уменьшить голод и спонтанное потребление пищи, чем высокобелковый, но некетогенный рацион (5). Однако нельзя приписывать этот эффект исключительно кетонам. На сытость также влияют большое количество белка, однообразие меню, отказ от многих калорийных продуктов и более строгий контроль питания.

А во-вторых, после резкого ограничения углеводов быстро уменьшаются запасы гликогена и об этом немного подробнее ниже.

Почему на кето вес быстро уменьшается в первые дни?

Начальное снижение массы тела на кето-диете связано вовсе не с потерей жировой ткани. При ограничении углеводов уменьшаются запасы гликогена в печени и мышцах. Поскольку гликоген хранится вместе с водой, его расходование сопровождается выведением части жидкости. Именно поэтому в первые дни соблюдения кето весы могут показывать превосходный результат, хотя организм физически не способен потерять сопоставимое количество жира за столь короткий срок. После адаптации темп снижения веса закономерно замедляется, поскольку основную роль начинает играть реальное уменьшение жировой массы, а не воды.

Эффективны ли кето-диета и кетоз при занятиях спортом?

Во время адаптации к кето мышцы начинают активнее использовать жирные кислоты и кетоны. Это позволяет экономнее расходовать ограниченные запасы гликогена и получать больше энергии из жира при нагрузках низкой и умеренной интенсивности.

Для продолжительной ходьбы, спокойного бега, велосипедных тренировок или другой аэробной работы это несомненно преимущество, ведь запасов жира в организме намного больше, чем запасов гликогена. Даже у достаточно стройного человека энергии в жировой ткани хватит на гораздо более продолжительную работу, чем энергии в углеводных резервах.

Однако у жира есть существенный недостаток – организм не может получать из него энергию так же быстро, как из углеводов. Когда спортсмену нужно резко ускориться или выполнить тяжёлый подход, существенно возрастает зависимость от гликолиза и мышечного гликогена. Поэтому повышенное окисление жиров вовсе не равно повышенной производительности. Да, исследования действительно показывают, что после адаптации к кето спортсмены расходуют во время нагрузки значительно больше жира, но это не гарантирует исключительно положительного результата на дистанции. О чём речь? Два простых примера:

1. В исследовании элитных спортивных ходоков кетогенная диета резко повысила скорость окисления жиров, но одновременно ухудшила экономичность нагрузки: для поддержания той же скорости спортсменам требовалось больше кислорода. В результате преимущества для соревновательной производительности обнаружено не было (6).
2. Систематический обзор и метаанализ исследований с участием тренированных людей также не выявил убедительного преимущества кетогенной диеты перед более высокоуглеводным питанием для физической производительности. Кетогенная диета не подходит для повышения силы или для выполнения высокоинтенсивных циклических упражнений (7).

Вывод напрашивается сам собой: кето-диета в среднем оказывает нейтральное или отрицательное влияние на спортивные показатели по сравнению с рационом, содержащим больше углеводов, несмотря на заметное увеличение способности использовать жир во время нагрузки. А вот при похудении может дать очень заметный эффект при чётком соблюдении рациона. Какие пищевые добавки могут помочь на кето, а какие, наоборот, будут лишь мешать? Сейчас подробно расскажем.

Кето-диета и спортивное питание: какой спортпит точно будет лишним

При строгой кетогенной диете наиболее очевидным лишним приобретением становится спортивное питание, основой которого являются углеводы:

• углеводные гейнеры;
• энергетические гели;
• напитки с сахаром, глюкозой, декстрозой или мальтодекстрином;
• углеводные смеси для тренировок;
• восстановительные коктейли с большой долей углеводов;
• сладкие изотоники;
• некоторые протеиновые батончики и предтренировочные комплексы.

Такие продукты создавались для быстрого обеспечения организма углеводами и поддержания интенсивной физической работы. Углеводы особенно важны во время продолжительных и высокоинтенсивных нагрузок, поскольку помогают сохранять доступность глюкозы и поддерживать запасы мышечного гликогена.

К списку необязательных добавок можно отнести и очень неочевидную позицию, а именно экзогенные кетоны. Казалось бы, что всё должно быть наоборот и кетоны на кето-диете – то, что нужно. Да, они способны временно повысить концентрацию кетонов в крови, но это не означает автоматического ускоренного расходования собственного жира. Эффект может быть обратный и весьма отрицательный. Полученные с добавкой кетоны становятся дополнительным энергетическим материалом, который организм может использовать вместо внутренних запасов.

Зачем придерживаться кето-диеты, если можно просто потреблять добавки с экзогенными кетонами?

Очень популярный вопрос и мы, конечно же, на него ответим. Экзогенные кетоны ни при каких обстоятельствах нельзя считать “кето-диетой в капсуле”. Формально при приёме такой биодобавки человек на несколько часов может оказаться в состоянии экзогенного кетоза. Но организм не сам переключился на активное производство кетонов из жирных кислот, а просто получил готовое топливо извне. При кетогенной диете происходит куда более широкая адаптация:

• снижается поступление углеводов;
• меняется уровень инсулина и других гормонов;
• печень начинает самостоятельно производить кетоны;
• мышцы и другие ткани перестраивают использование топлива;
• изменяется обмен жирных кислот и гликогена.

Экзогенные кетоны выполняют только небольшую часть этой работы, а именно временно дают организму готовый бета-гидроксибутират. Они не истощают запасы гликогена, не требуют строгого ограничения углеводов и не заставляют печень активно перерабатывать собственные жирные кислоты в кетоны. Более того, повышение кетонов извне может временно подавлять липолиз, то есть высвобождение жирных кислот из жировой ткани. Вполне логично, ведь если в крови уже есть доступное топливо, организму нет никакой необходимости одновременно выбрасывать ещё больше жирных кислот.

Так может ли пищевая добавка с экзогенными кетонами заменить кето-диету? Нет, не может. Она может временно усилить кетоз. Но, во-первых, это будет экзогенный кетоз, а не усиление собственного кетогенеза. А, во-вторых, после кетонового напитка или приёма капсулы, концентрация свободных жирных кислот в крови может снижаться. Организм временно уменьшает высвобождение жира из жировой ткани, потому что уже получил доступное топливо извне. Поэтому возможна ситуация, что концентрация кетонов в крови станет выше, но собственный кетогенез и расщепление жиров не усилится, а временно снизится.

Лучшие спортивные добавки на кето

На кетогенной диете не образуется отдельная физиология мышц, для которой обязательно нужны какие-то особые пищевые добавки в обязательном порядке. В данном случае полезными остаются добавки, закрывающие конкретные потребности и строго в индивидуальном порядке. Сюда можно отнести такие факторы как недостаток белка, повышенные потери жидкости или электролитов, дисбаланс в усвоении большого количества жиров. Отталкиваясь от этого, можно выделить несколько биодобавок, которые при определённых сценариях соблюдения кетогенной диеты 100% лишними не будут.

Можно ли принимать протеин на кето?

Очень частый вопрос и ответ – безусловно, да, можно. Белковые добавки будут полезны людям, которым трудно получить необходимое количество белка из обычных продуктов, особенно когда речь идёт не просто о похудении, а о систематических силовых нагрузках. Протеин в сочетании с продолжительными силовыми способствует несколько большему увеличению мышечной массы и силы (8). И речь здесь даже не о тренировках, а об образе жизни как таковом. Тяжёлая физическая работа, целый день на ногах и т.д. Достаточное потребление белка крайне важно. На кето можно использовать:

• сывороточный протеин;
• казеин;
• яичный белок;
• соевый изолят;
• смеси растительных белков.

Почему вообще возникает вопрос о рациональности дополнительного протеина на кето? Ответ ниже.

Протеин на кето-диете: может ли большое количество белка мешать кетозу?

Организм действительно способен синтезировать глюкозу из некоторых аминокислот посредством глюконеогенеза (9). Однако это регулируемый метаболический процесс, а не автоматическое превращение всего съеденного белка в сахар.

Протеин также способен стимулировать выделение инсулина. Поэтому очень большая порция белка у некоторых людей может временно снизить концентрацию кетонов. Но универсального количество протеина, которое обязательно выведет любого человека из кетоза, – не существует. Так что белковые добавки на кето вовсе не запрещены из-за вероятности замедлить кетоз. Просто ваша суточная норма протеина должна соответствовать конкретно вашим потребностям. Протеиновый коктейль оправдан, когда помогает добрать норму, а не когда добавляется поверх и без того высокобелкового меню. И здесь абсолютно не важно какой конкретно диеты вы придерживаетесь.

Обязательно ли принимать электролиты на кето-диете?

Под электролитами обычно подразумевают натрий, калий, магний и другие минералы, участвующие в передаче нервных импульсов, мышечных сокращениях и поддержании водного баланса (10). В начале кетогенной диеты, как мы уже говорили, организм активно теряет воду. Это связано в том числе с уменьшением запасов гликогена. Кроме того, кетотическое состояние может сопровождаться усиленным выведением натрия почками. В свою очередь повышение уровня глюкагона и кетоновых тел может сопровождаться увеличением выведения натрия с мочой. На фоне потери жидкости и натрия может появляться:

• слабость;
• головная боль;
• головокружение;
• снижение работоспособности;
• ощущение сердцебиения;
• мышечный дискомфорт.

Однако все эти признаки неспецифичны. Они не позволяют самостоятельно определить, какого именно минерала вам не хватает. Похожие симптомы могут возникать при слишком низкой калорийности, обезвоживании, инфекциях, недосыпе и ряде заболеваний.

Поэтому появление недомогания после перехода на кето не является достаточным основанием самостоятельно принимать электролиты. При выраженных или сохраняющихся симптомах информативнее оценить питание, потребление жидкости, принимаемые лекарства и при необходимости сдать анализы. Но в целом, дополнительные электролиты на кето-диете в большинстве случаев всё же необходимы.

Нужны ли биодобавки с клетчаткой на кето-диете?

Кетогенная диета резко ограничивает многие привычные источники пищевых волокон: цельнозерновые продукты, бобовые, значительную часть фруктов и некоторые крахмалистые овощи. Если освободившееся место в меню занимают преимущественно мясо, сыр, яйца и добавленные жиры, количество клетчатки, конечно же, может существенно снизиться.

При этом стоит понимать, что пищевые волокна не являются лишними углеводами, которые нужно полностью исключить ради кетоза. Большинство волокон не расщепляется в тонком кишечнике до глюкозы. В зависимости от структуры они удерживают воду, увеличивают объём и изменяют консистенцию стула, а часть из них ферментируется кишечными бактериями. Желудочно-кишечные расстройства и запор относятся к самым часто описываемым побочным эффектам при кетогенных диетах (11). В первую очередь клетчатку желательно получать из низкоуглеводных продуктов: листовой зелени, брокколи, цветной капусты, кабачков, авокадо, семян льна и чиа, орехов. Такие продукты одновременно дают организму витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Но если набрать достаточное количество пищевых волокон из рациона не удаётся или появился запор, можно и нужно рассмотреть отдельную добавку, которая относительно быстро приведёт ЖКТ в порядок и избавит от проблем со стулом (12).

Крайне важно увеличивать количество клетчатки постепенно. Резкое добавление большой порции псиллиума, инулина или других ферментируемых волокон может вызвать вздутие, газообразование и спазмы. Также не забывайте, что не все виды клетчатки действуют одинаково:

1. Псиллиум образует вязкий гель и сравнительно хорошо изучен при запорах.
2. Инулин и фруктоолигосахариды активнее ферментируются кишечными бактериями, но из-за этого чаще вызывают газообразование, особенно при быстром увеличении дозы.
3. Мелко измельчённые нерастворимые отруби также не всегда помогают, ведь их эффект напрямую зависит от размера частиц и способности волокна удерживать воду (13).

Исходя из всего вышесказанного, добавки с клетчаткой точно будут полезны на кетогенной диете, если рацион содержит мало пищевых волокон или возникают проблемы со стулом.

Нужны ли BCAA на кето-диете?

BCAA – это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Да, тот же лейцин участвует в активации сигнальных путей, связанных с мышечным белковым синтезом. Но для фактического построения мышечного белка организму нужны не только три BCAA, а все незаменимые аминокислоты. Объясним проще:

1. Если вы недобираете белок, то приём BCAA будет несомненно лучше, чем ничего. Например, одно исследование чётко показало, что BCAA после силовой тренировки повысил скорость мышечного белкового синтеза примерно на 22% по сравнению с плацебо (14).
2. С другой стороны, полноценный белок вызывает более выраженный анаболический ответ, поскольку одновременно предоставляет организму весь набор незаменимых аминокислот. Изолированные BCAA не способны поддерживать максимальный синтез мышечного белка без поступления остальных незаменимых аминокислот (15).

Как мы уже выяснили выше, кето и спорт – не лучшая связка. BCAA не являются запрещённой добавкой на кето-диете. Они просто в 95% случаев оказываются лишними, так как предоставляют только три аминокислоты из девяти незаменимых. Поэтому при достаточном потреблении полноценного белка, отдельная добавка BCAA на кето не нужна.

Кето-диета меняет используемые организмом источники энергии, но не отменяет базовых принципов питания и восстановления. Для снижения жировой массы по-прежнему необходим дефицит калорий, для сохранения мышц – достаточное количество белка и силовая нагрузка, а для нормальной работы организма – полноценное поступление жидкости, витаминов, минералов и пищевых волокон. Различные биодобавки, безусловно, могут упростить выполнение этих задач, но не способны заменить грамотно составленный рацион.

Литература

1. “Modulation of Cellular Biochemistry, Epigenetics and Metabolomics by Ketone Bodies. Implications of the Ketogenic Diet in the Physiology of the Organism and Pathological States”. Arkadiusz Dąbek, Martyna Wojtala, Luciano Pirola, Aneta Balcerczyk, 2020 Mar 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32192146/
2. “International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets”. Alex Leaf, Jeffrey A Rothschild, Tim M Sharpe, Stacy T Sims, Chad J Macias, Geoff G Futch, Michael D Roberts, Jeffrey R Stout, Michael J Ormsbee, Alan A Aragon, Bill I Campbell, Shawn M Arent, Dominic P D'Agostino, Michelle T Barrack, Chad M Kerksick, Richard B Kreider, Douglas S Kalman, Jose Antonio, 2024 Jun 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/
3. “Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men”. Kevin D Hall, Kong Y Chen, Juen Guo, Yan Y Lam, Rudolph L Leibel, Laurel Es Mayer, Marc L Reitman, Michael Rosenbaum, Steven R Smith, B Timothy Walsh, Eric Ravussin, 2016 Jul 6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/
4. “Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis”. A A Gibson, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury, 2014 Nov 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
5. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum”. Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, 2008 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/
6. “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers”. Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A Garvican-Lewis, Marijke Welvaert, Ida A Heikura, Sara G Forbes, Joanne G Mirtschin, Louise E Cato, Nicki Strobel, Avish P Sharma, John A Hawley, 2017 Feb 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/
7. “Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression”. Ana Clara C Koerich, Fernando Klitzke Borszcz, Arthur Thives Mello, Ricardo Dantas de Lucas, Fernanda Hansen, 2022 Jun 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/
8. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017 Jul 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
9. “Physiology, Gluconeogenesis”. Erica A. Melkonian, Edinen Asuka, Mark P. Schury, November 13, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
10. “Electrolytes”. Isha Shrimanker, Sandeep Bhattarai, 2023 Jul 24 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
11. “Adverse events and tolerability of ketogenic diets – a systematic literature analysis”. Carolin Schopf, Marc Assmann, Nadja Wolke, Marius Frenser, Thorsten Marquardt, Tobias Fischer, 2026 Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12930977/#:~:text=Results,of%20the%20intervention.
12. “The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Alice van der Schoot, Candice Drysdale, Kevin Whelan, Eirini Dimidi, 2022 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/
13. “Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation”. Johnson W McRorie Jr, George C Fahey Jr, Roger D Gibb, William D Chey, 2020 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764399/
14. “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans”. Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton, 2017 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
15. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”. Robert R Wolfe, 2017 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/