Казеин: что это, польза, как выбрать и принимать

Сегодня на рынке спортивного питания представлено огромное количество протеиновых добавок, среди которых каждый точно сможет найти оптимальный для себя вариант. Как правило, белок подбирается индивидуально, с учетом особенностей организма, желаемых результатов, скорости усвоения и т.д. Но при этом среди всего разнообразия спортпита особое место занимает казеин. Его главная особенность заключается в медленном усвоении и выраженной поддержке мышечного роста. Если вы как раз в поисках развернутой и проверенной информации об этом белке, обязательно дочитайте эту статью до конца. Мы расскажем абсолютно все, что надо знать о казеине, как он работает, как правильно выбирать спортпит и кому в целом подойдет данный белок.

Что такое казеин и какими свойствами он обладает

Давайте обо всем по порядку. Казеин – это основной молочный белок, который содержит весь спектр ценных незаменимых аминокислот. Он занимает около 80% от общего количества белка в молоке, остальные 20% приходятся на сыворотку. Особенность казеинового протеина заключается в том, что он имеет особую структуру, благодаря которой кардинально отличается от всех остальных видов протеина.

Казеиновый белок существует в молоке в виде крупных коллоидных частиц, называемых мицеллами (1). Они устойчивы к быстрому расщеплению в желудке, из-за чего данный вид протеина усваивается медленно и постепенно высвобождает аминокислоты, растягивая весь процесс на 6-8 часов с момента приема. Достаточно часто казеин (можно даже сказать, что всегда) принимают именно на ночь, его даже спортсмены в своих кругах прозвали «ночным протеином». Но более детально о нюансах приема давайте поговорим далее. Пока просто зафиксируйте этот факт.

Казеин: где содержится и в каком количестве

Итак, мы уже выяснили, что казеин является основным белком молока, соответственно он встречается и в молочных продуктах. Его количество может отличаться от вида продуктов и степени переработки. Например, в коровьем молоке казеин составляет около 2.4-2.8 г/100 мл. Существенно больше казеина содержится там, где произошло отделение сыворотки. В качестве примера можно взять тот же творог, в котором доля казеина достигает 8.5-11 г/100 г, а в твёрдых сырах (пармезане) – до 26-34 г/100 г, что делает их наиболее насыщенными натуральными источниками этого белка. В йогуртах и кисломолочных напитках содержится меньше казеина, чем в сыре или твороге, его количество остается в диапазоне примерно 2.2-9 г/100 г, в зависимости от вида йогурта (в греческом казеина будет больше).

При необходимости вы и сами можете с легкостью рассчитать ориентировочное количество казеина в молочных и кисломолочных продуктах. Для этого достаточно знать количество белка в них, а потом просто применить формулу:

Допустим, в 100 г творога 12 г белка, а доля казеина составляет примерно 80%.

Казеин=12×0.8=9.6 г

То есть в 100 г такого творога содержится примерно 9,6 г казеина.

Казеин: из чего делают и как производят

Производят казеиновые пищевые добавки из обезжиренного молока. Сначала отделяется казеин от сыворотки без разрушения его основных свойств. Для этого производитель может использовать кислотное осаждение или ферментативное.

После отделения необходимого белка начинается процесс очистки от лактозы, углеводов, жиров и других веществ. Следующий этап – сушка. Полученный порошок становится основой для разных видов казеиновых добавок. Мицеллярный казеин производят более щадящими методами фильтрации без подкисления, что позволяет сохранить природные мицеллы и обеспечивает медленное усвоение. Кислотный казеин, наоборот, подвергают дополнительной нейтрализации, превращая его в растворимые формы – казеинат кальция, натрия или калия. Также белок может проходить частичный гидролиз, благодаря чему переваривание и высвобождение аминокислот осуществляется быстрее.

Такой подход к производству позволяет получать казеин в различных формах как для пищевой промышленности, так и для создания спортивного питания.

Польза казеина

Данный вид протеина достаточно уникален, чем и привлекает к себе внимание людей, активно занимающихся спортом и ищущих дополнительный источник полноценного профиля аминокислот. Как же работает казеин и в чем заключается его польза? Как раз об этом и поговорим далее.

Обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами

Казеиновый белок содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому однозначно может рассматриваться, как часть рациона для добора необходимого количества питательных веществ. Плюс ко всему казеин классифицируется как высококачественный источник белка с высокой усвояемостью и биодоступностью. Эти утверждения подтверждаются ведущими международными системами оценки – PDCAAS и DIAAS (2).

Предотвращает развитие катаболизма

Начнем с того, что катаболизм сам по себе не является чем-то ужасным и страшным. Это естественный метаболический процесс, который играет далеко не самую последнюю роль в ремоделировании мускулатуры, адаптации к тренировкам и увеличении мышечной массы (3). После интенсивной физической нагрузки распад мышечных белков повышается, равным счетом, как и синтез. Но тут есть один очень тонкий момент – важно, чтобы процесс катаболизма не превышал анаболизм. Чтобы поддерживать положительный баланс мышечного белка, без дополнительного приема протеина не обойтись. И казеин тут отрабатывает просто великолепно. Он на протяжении продолжительного времени высвобождает незаменимые аминокислоты, которые тормозят распад мышечной ткани. Также хорошо зарекомендовал себя казеиновый протеин во время сушки, когда важно снизить вес, взять под контроль аппетит, но при этом сохранить мышцы.

Стимулирует набор мышечной массы

Несмотря на то, что сывороточный протеин считается одним из быстрых стимуляторов мышечного роста, казеин способен продемонстрировать не менее мощный эффект.

Исследования подтвердили, что сочетание силовых тренировок с приемом казеина в дневное и вечернее время может увеличить силу и гипертрофию мускулатуры (4).

Однако многие не принимают казеиновый белок в дневное время, боясь сбить рацион из-за длительного насыщения.

Ускоряет восстановление после физической активности

Активный рост мышечной массы и повышение спортивных показателей невозможно представить без качественного восстановления. Ведь именно оно является залогом успеха в зале. А когда в организме протекают активные процессы регенерации? Правильно, ночью. Прием казеина перед сном поддерживает анаболические процессы, положительный белковый обмен, уменьшает выраженность крепатуры, повышает адаптацию к физическим нагрузкам (5). И да, именно медленное усвоение делает казеин идеальным источником аминокислот для восстановления.

Избавляет от чувства голода

Наверное, абсолютно все знают, что одним из продуктов, которые могут надолго сохранить чувство сытости, является именно протеин. Казеин же в данном случае явно отличился. Он переваривается организмом достаточно долго (около 6-8 часов). Пока процесс расщепления и усвоения белка в самом разгаре, желание перекусить явно не появится. Что это нам дает:

• контроль аппетита;
• снижение потребления калорий и переедания как такового;
• поддержка оптимального веса (6, 7).

Поэтому, если вы хотите похудеть или вам тяжело обуздать чувство голода между приемами пищи, задумайтесь о приеме казеина.

Является дополнительным источником кальция

Молоко богато кальцием, следовательно, казеин тоже сохраняет в себе немаленькое количество представленного микроэлемента. К слову в казеиновом протеине кальция гораздо больше, чем в сыворотке. Для сравнения: в 100 г мицеллярного казеина содержится 1900 мг Ca, а в сывороточном изоляте 46 мг Ca на 100 г (8).

В одной мерной ложке спортпита примерно 20-25 г белка, а это значит, что вы можете получить 380-475 мг кальция. Напомним, что суточная доза микроэлемента для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг. Неплохая дополнительная поддержка организма.

Что надо знать о видах казеина в спортивном питании

Сегодня на рынке спортивного питания можно выделить две основные формы казеинового белка:

1. Мицеллярный казеин. Получают его методом фильтрации, благодаря чему удается сохранить мицеллярную структуру молочного белка. Усваивается мицеллярный казеин постепенно на протяжении примерно 8 часов, имеет максимально выраженное антикатаболическое действие. Он идеально подходит для употребления перед сном или при длительном периоде без пищи.
2. Гидролизованный казеин. Данный вид белка подвергается процессу гидролиза, который расщепляет казеин на быстроусвояемые пептиды. В свою очередь это ускоряет его усвоение до нескольких часов, оказывает минимальную нагрузку на ЖКТ, организм получает необходимый аминокислотный профиль в сжатые сроки. К минусам можно отнести только более высокую цену и небольшой ассортимент пищевых добавок с гидролизованным казеином.

Чем отличается казеин от протеина сывороточного

Эти два белка постоянно сравниваются друг с другом. Но они вовсе не конкуренты, ведь имеют разные свойства, отличаются по химической структуре и принимаются тоже по-разному. Давайте разбираться что к чему с помощью таблички:

Какой из этого всего следует вывод? Эти два вида протеина лучше комбинировать между собой для более выраженных результатов. Ведь у каждого из них свои особенности, которые для определенных случаев могут стать как преимуществом, так и недостатком.

Как выбрать и принимать казеин

Начнем с выбора протеина. Сначала нужно определиться с типом казеина: мицеллярный или гидролизованный. Не забываем, что второй обойдется дороже из-за особенностей производства.

Обратите внимание на состав. В нем должно быть минимальное количество сахара и жира (а лучше поискать варианты без них), при необходимости можно выбрать даже безлактозный казеин.

Покупать протеин лучше от проверенных производителей в специализированных магазинах. Таким образом вы сможете избежать подделок и приобретете качественный спортпит, который будет работать и принесет вам желаемый результат.

Если вы уже определились с покупкой, возникает еще один не менее важный вопрос: “Как принимать казеин?”.

К основным рекомендациям можно отнести следующие:

• осуществляйте прием 1-2 раза в день по 20-40 г в зависимости от суточной нормы потребления белка;
• потребляйте перед сном или в случаях, когда перерыв между приемами пищи затягивается надолго.

В обоих вариантах перед приемом обязательно следует ознакомиться с инструкцией от производителя.

Кому не подойдет казеин

Пищевые добавки с казеиновым протеином подходят многим, но есть и противопоказания к приему:

• аллергия на казеин;
• непереносимость лактозы;
• заболевания ЖКТ, почек или печени.

Если хоть один из пунктов совпал с особенностями вашего организма, от приема казеина следует отказаться.

Побочные эффекты

Казеин относится к хорошо изученным и безопасным белковым добавкам, и большинство людей переносит его без каких-либо проблем. Тем не менее побочные эффекты в некоторых случаях могут дать о себе знать. Чаще всего они связаны с особенностями пищеварения или со значительным повышением дозировки белка.

Что может возникнуть:

• тяжесть в желудке, ощущение переполненности и дискомфорта;
• вздутие живота, метеоризм;
• диарея или запор;
• изжога;
• тошнота.

Если неприятные симптомы появляются регулярно или усиливаются, в таком случае прием добавки следует прекратить.

В завершении хочется еще раз подчеркнуть, что казеин – это безопасная, эффективная, проверенная временем и спортсменами пищевая добавка. При правильном комбинировании белка с рационом и тренировочным процессом вы сможете достичь невероятных результатов и рельефной формы.

Литература

1. “Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans”. Jorn Trommelen, Michelle E G Weijzen, Janneau van Kranenburg, Renate A Ganzevles, Milou Beelen, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon, 2020 Jul 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468913/
2. “Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition”. Jooyoung Kim, 2020 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/#:~:text=Nutritional%20characteristics%20of,protein14
3. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans”. Kevin D Tipton, D Lee Hamilton, Iain J Gallagher, 2018 Jan 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5790854/
4. “Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation”. Jordan M Joy, Roxanne M Vogel, K Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y Kerr, Jason M Davison, Robert E C Wildman, Nancy M DiMarco, 2018 May 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5952515/
5. “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery”. Peter T Res, Bart Groen, Bart Pennings, Milou Beelen, Gareth A Wallis, Annemie P Gijsen, Joan M G Senden, Luc J C VAN Loon, 2012 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
6. “Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects”. Rita de Cássia Gonçalves Alfenas, Josefina Bressan, Aline Cardoso de Paiva, 2010 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414547/
7. “Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter”. Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, Dino Brienza, Rajat Mukherjee, Katherine Macé, 2011 Dec 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3295702/
8. “Effect of Modified Casein to Whey Protein Ratio on Dispersion Stability, Protein Quality and Body Composition in Rats”. Eun Woo Jeong, Gyu Ri Park, Jiyun Kim, So-Yul Yun, Jee-Young Imm, Hyeon Gyu Lee, 2021 Sep 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8460334/.