Калий: почему он необходим для здоровья

Минералы играют достаточно важную роль в функционировании нашего организма. Есть нутриенты, о которых мы знаем буквально все и хорошо понимаем, зачем они нужны. Взять, к примеру, тот же кальций, магний, железо – мы все прекрасно с ними знакомы и можем даже без посторонних подсказок рассказать об их свойствах. Но в то же время существуют минералы, которым почему-то уделяется не так много внимания, хотя при всем этом они не менее важны для работы организма и осуществления огромного количества биологически важных процессов.

Одним из таких нутриентов является калий. Несмотря на свою значимость, его роль нередко недооценивают и очень даже зря! Давайте будем исправлять эту ситуацию и попробуем разобраться, почему калий необходим организму, в каких продуктах он содержится, и к чему может привести его недостаток.

Что такое калий и как он влияет на организм

Калий – это жизненно важный макроэлемент, который по совместительству является электролитом и основным внутриклеточным катионом человеческого организма. Он поддерживает электрическую проводимость клеток, обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует баланс жидкости в клетках и участвует в работе почти всех систем организма. Это далеко не все, на что способен этот макронутриент. Давайте более детально разберем основные и чуть ли не самые главные его функции. Итак, его величество калий: для чего он нужен и почему без него просто никак?

Регулирует водный баланс

Осмотический баланс клетки – это механизм поддержания стабильной концентрации растворенных веществ внутри и внеклеточного пространства. Благодаря этому клетка сохраняет оптимальный уровень жидкости и необходимое соотношение ионов, что позволяет ей функционировать корректно. Данный процесс еще известен как осморегуляция и является критически важным для всех живых организмов. И, как вы уже догадались, калий играет здесь не самую последнюю роль, ведь как раз именно он – главный регулятор осмотического баланса клетки совместно с натрием. Они работают в тесной связке друг с другом:

• натрий удерживает воду в межклеточном пространстве,
• калий является основным электролитом во внутриклеточной жидкости и помогает контролировать распределение жидкости и движение воды в клетки. Во внутриклеточном пространстве его в 30 раз больше, чем за его пределами (1, 2).

Такой механизм поддерживается с помощью натрий-калиевого насоса. Это специфический белок в клеточной мембране, который потребляет энергию АТФ и переносит ионы калия в клетку, а натрия – из нее (3).

Если калия недостаточно, клетки теряют способность удерживать воду. Это приводит к следующим последствиям:

• отеки;
• обезвоживание на клеточном уровне;
• нарушение кислотно-щелочного баланса;
• снижение работоспособности мышц, включая сердечную.

Достаточное потребление калия улучшает общую осморегуляцию, способствует нормальной работе клеток и предотвращает нарушения гидратации.

Поддерживает сократительную деятельность мышц и сердца

Возможно, вы даже и не догадывались, что калий может регулировать электрические импульсы передавая их мышцам, помогая им сокращаться, а сердцу регулировать ритм (4, 5).

При этом важно понимать, что снижение уровня калия в организме может ослабить электрические импульсы, что может вызвать мышечную слабость, судороги, нарушение сердечного ритма.

К слову, сердечная мышца особенно чувствительна к колебаниям калия. Переизбыток и недостаток калия могут сразу же отразиться на ее работе (6, 7). Поэтому так важно получать свою суточную норму минерала для поддержки работы сердца, тонуса сосудов и общей нервной проводимости.

Помогает нормализовать кровяное давление

Один из хорошо изученных эффектов калия – его способность снижать и стабилизировать артериальное давление. Ассоциации кардиологов, исследования и ВОЗ акцентируют внимание на том, что рацион, богатый данным нутриентом, помогает не только стабилизировать давление, но также снизить риск развития гипертонии и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом (8, 9).

Как работает в этом случае калий:

1. Помогает расширять сосуды, улучшая кровоток (10).
2. Снижает негативное влияние натрия (поваренной соли), который задерживает воду и тем самым повышает давление (11).
3. Способствует более стабильной работе сердечной мышцы.

Отталкиваясь от этой информации, можно выделить несколько простых рекомендаций: снижайте количество соли в рационе и потребляйте больше продуктов с высоким содержанием калия.

Минимизирует риск развития инсульта

Гипертония является самым серьезным фактором, провоцирующим развитие инсульта. Учитывая пункт выше, можно понять, что калий и тут играет далеко не самую последнюю роль. Не забываем, что он улучшает циркуляцию крови, снижает артериальное давление, поддерживает оптимальную работу сердца и мозга.

Предотвращает появление камней в почках

Высокий уровень калия, особенно в форме цитрата (калия цитрат), способствует снижению образования оксалатных камней в почках. Это связано с тем, что нутриент способен снижать кислотность мочи, уменьшать концентрацию кальция, оксалатов и улучшить фильтрацию в почках (12, 13, 14).

Повышает минеральную плотность костей

А причем тут калий, если за здоровье костной системы отвечает кальций и витамин D, спросите вы? Дело в том, что калий помогает организму снизить вымывание кальция из костей. Минерал снижает кислотную нагрузку на организм. При высокой кислотности тело вынуждено использовать кальций из костей для ее нейтрализации, что со временем ослабляет костную ткань. И как раз в данном случае без калия не обойтись. Он действительно оказывает благоприятное воздействие на минеральную плотность костей и помогает снизить риск развития остеопороза (15, 16).

Помогает держать сахар в крови под контролем

Еще одно из потрясающих свойств калия – способность стабилизировать уровень сахара в крови. Здесь нет никакого секрета: минерал критически важен для выработки инсулина клетками поджелудочной железы. Недостаток макроэлемента может снизить чувствительность тканей к инсулину и нарушить его выработку, а также повысить уровень сахара в крови (17).

Несмотря на то, что исследования в этой области продолжаются, учеными сделаны предположения, что именно дефицитные состояния повышают риск развития нарушений обмена глюкозы, что может привести к вероятности появления диабета 2 типа.

Сколько калия нужно потреблять в день

Теперь вы знаете, что в обязательном порядке в вашем рационе должен присутствовать калий. Норма потребления минерала в сутки зависит от возраста, пола и состояния организма.

• девушки-подростки (14-18 лет) – 2300 мг;
• взрослые женщины – 2600 мг;
• беременные и кормящие женщины – около 2800-2900 мг;
• мальчики-подростки (14-18 лет) – 3000 мг;
• взрослые мужчины – 3400 мг в сутки.

Важно отметить: люди, занимающиеся спортом могут нуждаться в более высоких дозировках калия.

Как распознать дефицит

Недостаток калия – не такое уж и распространенное явление, однако столкнуться с ним вполне реально (чаще всего протекает в бессимптомной и легкой форме). Особенно в случаях, когда приходится придерживаться строжайших диет.

Клинически выраженный дефицит калия называется гипокалиемией. Он может быть вызван:

• недостаточным потреблением калия;
• расстройствами пищевого поведения;
• чрезмерной потерей жидкости (диарея, рвота);
• приемом диуретиков;
• нарушениями работы почек (18).

Распознать у себя недостаток калия помогут следующие симптомы:

• слабость и повышенная утомляемость;
• мышечные спазмы;
• аритмия;
• чувство онемения конечностей;
• запор;
• частое мочеиспускание;
• в некоторых случаях может повышаться давление.

Любые из вышеперечисленных симптомов должны насторожить и стать причиной записи на консультацию к врачу.

В каких продуктах содержится калий

Задумались над тем, как повысить калий в организме? Сделать это можно легко и просто: обогатите свой рацион продуктами, содержащими данный нутриент в достаточном количестве.

В основном можно найти калий в продуктах растительного происхождения, там его с лихвой. Что же следует добавить в свое ежедневное меню для поддержки баланса макронутриента (количество К в продуктах указано на 100г):

1. Курага – 1160 мг.
2. Чечевица – 670 мг.
3. Тыква приготовленная – 644 мг.
4. Фасоль белая вареная – 560 мг.
5. Картофель запеченный – 535 мг.
6. Авокадо – 485 мг.
7. Бананы – 360 мг.
8. Шпинат свежий – 560 мг.
9. Семга – 420 мг.
10. Изюм – 750 мг.
11. Финики сушеные – 650 мг.
12. Буряк отварной – 300 мг.
13. Соевые бобы вареные – 515 мг.
14. Батат приготовленный – 475 мг.
15. Запеченная куриная грудка – 391 мг.

Концентрация калия в продуктах питания может отличаться в зависимости от приготовления продукта, сорта и других факторов. Указанное содержание нутриента является ориентировочным.

Какие продукты выводят калий из организма

Да, и такое возможно. Некоторые продукты способны препятствовать полноценному усвоению калия или усиливать его выведение из организма. Обращайте внимание на:

• кофеин – обладает мочегонным эффектом и ускоряет потерю калия с мочой;
• алкоголь – тоже оказывает мочегонное действие и при этом нарушает электролитный баланс;
• высокое потребление соли (натрий) – чем больше натрия, тем больше калия требуется для компенсации;
• обработанные продукты – достаточно часто содержат много соли и мало калия;
• диуретики – способствуют активной потере калия.

Еще важно знать, что интенсивные тренировки без восполнения электролитов, длительная рвота или диарея, чрезмерное потоотделение тоже могут уменьшить количество макроэлемента в организме. Обязательно учитывайте этот момент.

Калий в пищевых добавках: как принимать и могут ли быть побочные эффекты

Чтобы покрыть потребность в калии, нередко приходится заручаться помощью пищевых добавок. В составе БАДов макроэлемент может встречаться в разных формах: калия цитрат, хлорид, фосфат, аспартат, карбонат и глюконат. Однако наиболее популярными являются цитрат и глюконат калия. Но между ними есть большое отличие, которое следует учитывать:

• цитрат калия – восполняет недостаток нутриента, подщелачивает мочу и препятствует образованию камней (более активная форма);
• глюконат калия – используется в качестве стандартной добавки калия для лечения или профилактики умеренного понижения уровня калия, имеет менее выраженное воздействие на щелочной баланс мочи (19).

Выбирайте ту форму нутриента, которая больше всего соответствует вашим потребностям.

Принимать пищевую добавку следует согласно инструкции от производителя и не превышать дозировку. Принимать БАДы лучше во время еды, чтобы снизить риск дискомфорта в ЖКТ.

Что касается побочных эффектов, то они возникают крайне редко, ведь почки выводят избыток минерала самостоятельно, регулируя его баланс. Но если регулярно принимать биологически активные добавки в высоких дозировках, организм даст вам знать о переизбытке:

• тошнота, рвота;
• диарея;
• мышечная слабость;
• неприятные ощущения в животе;
• нарушения сердечного ритма (при очень высоких дозах).

Гиперкалиемия – опасное состояние, которое может серьезно сказаться на вашем самочувствии. Поэтому принимайте пищевые добавки правильно, без чрезмерного увлечения и непременно перед покупкой проконсультируйтесь с врачом (особенно, если имеете проблемы со здоровьем).

Поддерживайте оптимальный уровень калия в организме, ведь, как видите, он действительно важен для нас. И не забывайте, что пищевые добавки не смогут заменить полноценный и сбалансированный рацион, они являются лишь вспомогательным инструментом для избежания дефицита питательных веществ!

Литература

1. “Water-free Na+ retention: interaction with hypertension and tissue hydration”. Jens Titze, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18182805/
2. “Pump Up the Potassium”. Rachel Crowley, June 21, 2023 - https://nigms.nih.gov/biobeat/2023/06/pump-up-the-potassium
3. “Sodium”. Pasquale Strazzullo, Catherine Leclercq, 2014 Jan 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951800/.
4. “Potassium and calcium channels in different nerve cells act as therapeutic targets in neurological disorders”. Qiu, Qing; Yang, Mengting; Gong, Danfeng; Liang, Haiying; Chen, Tingting; May 2025 - https://journals.lww.com/nrronline/fulltext/2025/05000/potassium_and_calcium_channels_in_different_nerve.4.aspx
5. “The Role of Potassium”. Peter R. Kowey - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-1061-1_18
6. “Potassium and the heart”. P A Poole-Wilson, 1984 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/
7. “ECG frequency changes in potassium disorders: a narrative review”. Navid Teymouri, Sahar Mesbah, Seyed Mohammad Hossein Navabian, Dorsa Shekouh, Mahsa Mohammadi Najafabadi, Narges Norouzkhani, Mohadeseh Poudineh, Mohammad Sadegh Qadirifard, Saba Mehrtabar, Niloofar Deravi, 2022 Jun 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9301030/
8. “Blood Pressure Control Should Focus on More Potassium: Controversies in Hypertension”. Ryan J. Chan, Namrata Parikh, Sumaiya Ahmed, Marcel Ruzicka, Swapnil Hiremath, 29 August 2023 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545
9. “Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults”. World Health Organization, 9 August 2023 - https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults
10. “Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure”. Francis J Haddy, Paul M Vanhoutte, Michel Feletou, 2006 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467502/
11. “Sodium Intake and Hypertension”. Andrea Grillo, Lucia Salvi, Paolo Coruzzi, Paolo Salvi, Gianfranco Parati, 2019 Aug 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770596/
12. “Potassium Citrate is Better in Reducing Salt and Increasing Urine pH than Oral Intake of Lemonade: A Cross-Over Study”. Jing Shen, Xicheng Zhang, 2018 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5894568/
13. “Dissolving Uric Acid Stones using Potassium Citrate”. April 2027 - https://www.gloshospitals.nhs.uk/your-visit/patient-information-leaflets/dissolving-uric-acid-stones-using-potassium-citrate/
14. “The Differential Modulatory Effects of Potassium Supplementation on Blood Pressure, Vascular Reactivity, Glomerular Filtration Rates, and Oxidative Stress in Different Experimental Hypertensive Models”. Chukwuemeka R Nwokocha, Javier Palacios, Melissa Kaydeen Reid, Nikolai Javier Nunes, Wesley Gray, Donovan McGrowder, Nelson N Orie, Momoh A Yakubu, 2025 May 29 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40507134/
15. “Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011)”. S H Kong, J H Kim, A R Hong, J H Lee, S W Kim, C S Shin, 2017 Jan 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093633/
16. “Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women”. Tucker Katherine L, Hannan Marian T, Chen Honglei, Cupples L Adrienne, Wilson Peter WF, Kiel Douglas P, April 1999 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522043477
17. “Potassium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
18. “Hypokalemia”. Danny Castro; Sandeep Sharma, January 19, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
19. ChemicalBook - https://www.chemicalbook.com/article/potassium-citrate-vs-potassium-gluconate.htm