Як вивести зайву воду з організму під час схуднення?
Іноді старанна робота над собою та регулярні тренування не приносять помітного результату. Вага, ніби зачарована, стоїть на місці і вперто не хоче зменшуватися. Можливо, ви навіть і не підозрювали, але досить часто причиною такої проблеми є не жирок, а затримка рідини в організмі (водна вага). Вона може накопичуватися в різних тканинах, в результаті чого з'являються набряки і ті зайві кілограми на циферблаті ваг. Насправді, коливання ваги протягом дня, тижня і навіть місяця – цілком нормальне явище. Харчування, спосіб життя, гормональний фон, фізична активність та ряд інших факторів впливають на скупчення рідини в організмі і мають тимчасовий характер. Якщо ви шукаєте перевірені та ефективні способи виведення зайвої води та не хочете стикатися з цією проблемою знову, тоді рекомендуємо дочитати цю статтю до кінця. У ній ви однозначно знайдете відповіді на всі питання, що вас цікавлять.
Важливо! У випадках, коли набряклість супроводжує вас постійно, слід звернутися до лікаря, адже це може бути ознакою захворювання.
Причини накопичення зайвої рідини
Щоб зрозуміти, як швидко прибрати воду з організму, потрібно спочатку розібратися з причинами, що призводять до появи водної ваги. Насправді їх може бути досить багато, але найпоширенішими є:
Споживання солоної та багатої вуглеводами їжі
Харчування та скупчення рідини тісно пов'язані один з одним. Надлишок солі в раціоні неодмінно стане причиною появи набряклості (1). Ви й так добре знаєте, що хлорид натрію здатний утримувати воду в організмі, в деяких випадках до півтора літра (2). ВООЗ настійно рекомендує знизити добове споживання кухонної солі до 2 г на день (3), тому що надмірне її споживання може стати причиною виникнення не лише набряків, а й інших серйозних захворювань.
Також їжа, що містить велику кількість вуглеводів, здатна перешкоджати виведенню зайвої води з організму (4). Безумовно, вуглеводи не так сильно утримують рідину, як сіль, але все ж таки цілком здатні це робити. Цей процес в організмі може здійснюватися кількома способами (зверніть увагу, йдеться про надходження великої кількості вуглеводів в організм):
- Знижується швидкість спорожнення шлунка та абсорбції рідини. Внаслідок чого надходження води в кровотік уповільнюється, підвищується осмолярність плазми та знижується вироблення сечі нирками.
- Внутрішньоклітинна затримка води безпосередньо пов'язана із запасами глікогену, який її якраз і притягує. І що більше глікогену накопичується в організмі, то більший обсяг води утримується всередині тіла. З цікавого: кожен грам глікогену зберігає 3 грами води (5, 6). Людський організм здатний зберігати максимум 15 г глікогену на кілограм маси тіла (7).
Знову ж таки, йдеться про надмірне споживання вуглеводів.
Низька фізична активність
Якщо у вас сидяча робота або вам доводиться постійно бути “на ногах”, ризик зіткнутися з набряком дуже і дуже великий. Справа в тому, що тривале перебування в одній і тій же позі ускладнює нормальну циркуляцію рідини в організмі. У результаті вона накопичується у тканинах. Фізична активність може вирішити це питання.
І поки ми надто не віддалилися від теми накопичення глікогену, хочеться відзначити ще один важливий факт: під час активних та тривалих тренувань витрачається глікоген, а вода, яку він утримував, виводиться організмом.
Менструальний цикл у жінок
Коливання гормонального фону у жінок під час менструального циклу є абсолютною нормою. У перші дні менструації жінки можуть спостерігати збільшенням маси тіла (приблизно на 0,5 кг) через накопичення води (8, 9). Сюди додаємо тягу до солоного, солодкого та пропуск тренувань.
Прийом деяких ліків
У окремих лікарських препаратів одним із побічних ефектів може бути затримка рідини в організмі. У більшості випадків це пов'язано з прийомом ліків від гіпертонії, протизапальних (НПЗП) та деяких протизаплідних таблеток (10). Якщо вас турбує водна вага, яка набирається під час прийому препаратів, обговоріть цей момент із лікарем. Можливо, вам підберуть інші ліки.
Хронічні захворювання
Накопичення зайвої рідини в організмі може бути безпосередньо пов'язане із захворюваннями нирок і серця (11, 12). Через порушення нормального кровообігу можуть виникнути набряки. Такі “сигнали” ігнорувати не варто і тим більше не слід намагатися позбавлятися водної ваги самостійно. Обов'язково зверніться до лікаря.
Як прибрати воду з організму при схудненні
А тепер перейдемо до найцікавішого: до способів зменшення скупчення рідини в організмі. Все просто, слідуючи рекомендаціям, про які ми розповімо вам далі, зайва водна вага не буде вас турбувати і ви зможете насолоджуватися результатами свого схуднення.
Контролюйте споживання солі
Хоч би як банально це не звучало, але це справді працює. Ми вже з'ясували, що надмірне споживання натрію хлориду є причиною затримки рідини і, як наслідок, збільшення ваги. Ні, повністю відмовлятися від нього не варто і не можна. Сіль – один із найпоширеніших і найважливіших електролітів у людському організмі, який регулює рівень гідратації в цілому. Тому достатньо буде просто зменшити її споживання.
Збільшіть споживання калію та магнію
Це два найважливіші електроліти, які здатні регулювати баланс рідини в організмі та зменшувати набряки.
Калій є антагоністом натрію і сприяє його виведенню разом із сечею (13, 14).
Магній у свою чергу теж допомагає регулювати кількість зайвої води в організмі, завдяки взаємодії з натрієм і калієм. Також хочеться зазначити, що цей нутрієнт зменшує затримку води при ПМС (15).
Отримати достатню кількість цих електролітів можна з продуктів харчування, якими слід наповнити свій раціон.
Харчові джерела калію (16):
- банани, апельсини, дині, абрикоси, грейпфрут (деякі сухофрукти, такі як чорнослив, родзинки та фініки);
- шпинат;
- броколі;
- картопля;
- гриби;
- горох;
- огірки;
- цукіні;
- гарбуз;
- листова зелень.
Харчові джерела магнію (17):
- лосось;
- насіння гарбуза, чіа;
- овочі та фрукти (шпинат, банани, картопля, авокадо, броколі, шпинат тощо);
- цільнозернові продукти (рис, вівсянка);
- бобові та горіхи (мигдаль, кеш'ю, арахіс, квасоля тощо).
Скоротіть споживання вуглеводів
І тут ми згадуємо про глікоген, про який говорили вище. Скоротити його в організмі можна шляхом зменшення споживання вуглеводів. Також не забуваємо той факт, що вуглеводи підвищують рівень інсуліну в крові, що сприяє затримці солі в організмі.
Давайте будемо відвертими: відчутне зниження ваги шляхом скорочення вуглеводів – робоча схема. І вона даватиме результат на тривалій дистанції за умови суворого дотримання режиму харчування. Однак тут є одне але... Вуглеводи потрібні нашому організму, як не крути. І відмовлятися від них немає ніякого сенсу, хіба що тільки з метою зменшити набряклість, але це можна зробити і за допомогою інших не менш ефективних способів, про які ми говоримо в цій статті.
Помітно схуднути можна у тому випадку, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. І це золоте правило, якого слід дотримуватись, якщо ви хочете бути власником ідеальної фігури без зайвих кілограмів.
Пийте більше води
Як це працює, запитаєте ви? Все просто! Коли організм відчуває нестачу рідини, може почати нею запасатися, щоб компенсувати дефіцит. Тому варто дотримуватися водного балансу і випивати близько двох літрів води на день.
Споживання достатньої кількості рідини сприяє виведенню з організму надлишку води та солі.
Додайте до раціону продукти, що мають сечогінні властивості
Натуральні діуретики допоможуть позбавитися водної ваги. Вони м'яко діють на організм, не викликаючи побічних ефектів (якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з їх споживанням).
Збагатіть своє щоденне меню такими продуктами:
- кавун;
- виноград;
- селера;
- спаржа;
- болгарський перець;
- гібіскус;
- кульбаба;
- ялівець;
- брусниця;
- зелений чай;
- кава;
- огірки тощо.
Не забувайте про фізичну активність
Регулярні тренування допоможуть швидше упорядкувати фігуру і попередити появу набряків. Під час фізичної активності розганяється кров по організму, перешкоджаючи появі застійних явищ, витрачаються запаси глікогену, посилюється потовиділення та, як наслідок, втрата зайвої рідини.
Всі ці нехитрі рекомендації допоможуть вам позбутися водної ваги, помітити привабливий рельєф на тілі та бажані цифри на вагах.
Як вивести зайву воду з організму за допомогою препаратів
Не секрет, що сьогодні є багато препаратів для виведення зайвої рідини з організму. Без перебільшень, одним з найкращих є Water Out Fluid Balance від Now Foods.
Виробник включив до складу найефективніші компоненти:
- кульбаба;
- екстракт мучниці;
- ялівець;
- вітамін В-6;
- калій.
Харчова добавка призначена для підтримки функцій сечовивідних шляхів та правильного балансу рідини в організмі.
Now Foods Water Out: як приймати
Приймати Water Out для схуднення (позбавлення від водної ваги) слід по дві капсули двічі на день під час їди.
Якщо у вас є алергія на один із компонентів біодобавки, від прийому краще відмовитися.
Наприкінці хочеться сказати, що для виведення зайвої води з організму під час схуднення необхідно обов'язково переглянути харчування, пити достатню кількість води, регулярно тренуватися та заручитися допомогою препарату Now Foods Water Out Fluid Balance.
Запевняємо, результат вас приємно порадує!
Література
- Natalia Rakova, Kento Kitada, Kathrin Lerchl, Anke Dahlmann, Anna Birukov, Steffen Daub, Christoph Kopp, Tetyana Pedchenko, Yahua Zhang, Luis Beck, Bernd Johannes, Adriana Marton, Dominik N. Müller, Manfred Rauh, Friedrich C. Luft and Jens Titze. “Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake”, April 17, 2017 – https://www.jci.org/articles/view/88530
- World Action on Salt & Health. “Water retention” – https://www.worldactiononsalt.com/salthealth/factsheets/retention/
- World Health Organization. “Guideline: Sodium Intake for Adults and Children”, 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133309/
- Kristin L. Osterberg, Shannon E. Pallardy, Richard J. Johnson, and Craig A. Horswill. “Carbohydrate exerts a mild influence on fluid retention following exercise-induced dehydration”, 01 Feb 2010 – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91275.2008
- Valentín E Fernández-Elías, Juan Ortega, Rachael Nelson, Ricardo Mora-Rodriguez. “Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans”, April 2015 – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans
- Bob Murray and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes”, 2018 Feb 10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
- K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, E Jéquier. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man”, 1988 Aug – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/
- Colin P. White, Christine L. Hitchcock, Yvette M. Vigna and Jerilynn C. Prior. “Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort”, 2011 Aug 8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
- Spyridon Kanellakis, Efstathios Skoufas, Eleftheria Simitsopoulou, Athanasios Migdanis, Ioannis Migdanis, Tzortzia Prelorentzou, Aikaterini Louka, Georgios Moschonis, Evangelia Bountouvi, Odysseas Androutsos. “Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle”, 2023 Jul 3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37395124/
- Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). “Contraception: Do hormonal contraceptives cause weight gain?”, 2021 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441582/
- Thomas S. Metkus, MD, Assistant Professor of Medicine and Surgery, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, MD. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. “Heart failure - fluids and diuretics”, 10/24/2023 – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000112.htm
- Yusra Habib Khan, Azmi Sarriff, Azreen Syazril Adnan, Amer Hayat Khan and Tauqeer Hussain Mallhi. “Chronic Kidney Disease, Fluid Overload and Diuretics: A Complicated Triangle”, 2016 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4956320/
- Ana Queiroz, Albertino Damasceno, Neusa Jessen, Célia Novela, Pedro Moreira, Nuno Lunet and Patrícia Padrão. “Urinary Sodium and Potassium Excretion and Dietary Sources of Sodium in Maputo, Mozambique”, 2017 Aug – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579623/
- National Institutes of heflth, “Potassium” – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
- Elham Ebrahimi, Shiva Khayati Motlagh, Sima Nemati and Zohreh Tavakoli. “Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms”, 2012 Nov 22 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/
- Poonam Sachdev. “Potassium-Rich Foods”, November 09, 2023 – https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium
- National Institutes of heflth, “Magnesium” – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
