Дефіцит калорій

Дефіцит калорій чомусь автоматично прирівнюють до дотримання тієї чи іншої популярної дієти. Проте насправді такий підхід до харчування – це нав’язані нутриціологами стереотипи та рамки. Якщо мова йде не про патологічні стани, при яких дієтолог призначає певну дієту як частину лікування, то дефіцит калорій може виглядати значно смачніше, легше й простіше, ніж “лише м’ясо на пару та каші”. Звісно, це перебільшення, але, як показує практика, багато хто не може схуднути не через відсутність сили волі чи лінь, а просто тому, що їхній дефіцит калорій перетворюється на щоденну харчову каторгу.

У цій статті ми детально розповімо про схуднення та калорійний дефіцит: що це таке насправді, як його розрахувати та як легко дотримуватись свого плану харчування тривалий час?

Що таке дефіцит калорій?

Усе дуже просто. Абсолютно всім клітинам нашого тіла потрібна енергія, і саме нею є калорії, які ми отримуємо з їжі. Організму, по суті, абсолютно байдуже, звідки він її отримає – з курячої грудки чи коробки цукерок. Усе зводиться до елементарного енергетичного балансу, який базується на споживанні трьох основних груп макронутрієнтів – білків, жирів і вуглеводів (1):

1. Профіцит калорій – ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте, і, відповідно, з часом набираєте вагу. Так, надлишок невикористаної енергії у вигляді ккал організм не може вивести, як, наприклад, надлишок води. І все зайве відкладається – у жир.
2. Баланс калорій – ви споживаєте рівно стільки енергії, скільки витрачаєте. Такий раціон дозволяє утримувати вагу на одному рівні.
3. Дефіцит калорій – ви споживаєте менше енергії, ніж витрачаєте, що призводить до зменшення маси тіла (схуднення). Коли організму не вистачає калорій, що надходять іззовні, він починає брати їх із власних запасів – передусім із жирової та м’язової тканини.

А тепер головне – без дефіциту енергії (калорій) схуднути неможливо (2).

Як працює дефіцит калорій

Наші щоденні енерговитрати складаються не з одного показника, а з чотирьох незалежних складових. Найголовніша з них – це рівень базального метаболізму (BMR, УБМ). На його частку припадає близько 60-75% усіх енерговитрат у людей із малорухливим способом життя (3). Сам по собі базальний метаболізм – це сукупність життєво важливих процесів: дихання, робота серця, терморегуляція, мозкова активність тощо. А далі організму потрібні калорії як “паливо” для наступного:

• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – будь-яка фізична активність поза тренуваннями: ходьба, стояння, жестикуляція тощо. У деяких активних людей така активність може бути співмірною з енерговитратами від тренувань (4);
• енергетичні витрати на тренування (TEE/EAT) – калорії, які організм спалює під час інтенсивних фізичних навантажень;
• харчовий термогенез (TEF/Thermic effect of food) – енергія, яку організм витрачає на переробку їжі (5). Так, навіть для засвоєння калорій потрібні калорії.

Як уже згадувалося, при дефіциті калорій енергія береться переважно з жиру й м’язів. І тут є важливий нюанс: якщо ви думаєте, що можна компенсувати переїдання тренуванням, то ні. Заняття у залі становлять лише 5–15% від добових енерговитрат. Тренування потрібні не для схуднення, а для збереження м’язової маси. Адже втрата ваги – це загальна втрата маси, включно з м’язами. А якщо ви хочете спалювати жир і при цьому мати гарну форму, силу, витривалість і здоров’я, потрібно поєднувати дефіцит калорій із фізичною активністю.

Це саме стосується й термогенезу. Наприклад, білкова їжа під час схуднення – це маст-хев. На її перетравлення організм витрачає до третини отриманих калорій. Крім того, білок добре насичує й корисний. Тому білкові продукти обов’язково мають бути у вашому раціоні. Проте загалом на термогенез припадає лише близько 10% енергії.

З огляду на все це, головне завдання – підвищити витрати калорій у стані спокою, адже саме там спалюється більшість енергії. І тепер ми підійшли до головного. Щоб зрозуміти, як працює дефіцит калорій, потрібно скласти пазл воєдино:

1. Складіть денне меню з меншим вмістом калорій, ніж потрібно вашому організму. Можна це зробити навіть з фастфудом? Так. Ви можете їсти бургери й при цьому худнути, якщо залишатиметесь у дефіциті ккал. Але така їжа має низьку поживну цінність, і без достатньої кількості вітамінів, мінералів, клітковини ваше здоров’я постраждає.
2. Додайте фізичну активність. Це допоможе зберегти м’язи під час схуднення й прискорить ваш метаболізм. Чим більше м’язової маси – тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою (6).

Забезпечивши щоденний дефіцит калорій і додавши фізичне навантаження, ви почнете спалювати саме жирову масу. І головне – меню можна складати під себе: каші, макарони, м’ясо, улюблені страви. Можна навіть балувати себе солодким – але без фанатизму. Дефіцит калорій – це не конкретна дієта, а просто споживання меншої кількості ккал, ніж потрібно.

Як розрахувати дефіцит калорій

Найбільше часу займає складання довгострокового меню та визначення калорійності кожного інгредієнта. Сам розрахунок – простий і швидкий. Існує кілька формул, заснованих на визначенні вашого рівня базального метаболізму (BMR). Від нього й розраховується дефіцит. Яку формулу обрати? Усі вони працюють. Різниця між ними близько 10%, але для схуднення це несуттєво. Головне – обрати одну й дотримуватись її постійно.

Як розрахувати свій дефіцит калорій

Отже, рахуємо базальний метаболізм. Використовуйте будь-яку з формул:

• M – вага
• W – вік
• R – зріст у см

Формула №1

Для чоловіків = 10 x M + 6,25 x R - 5 x W + 5

Для жінок = 10 x M + 6,25 x R - 5 x W - 161

Формула №2

Для чоловіків: 66 + (13,75 x M) + (5 x R) − (6,8 x W)

Для жінок: 655 + (9,6 x M) + (1,85 x R) − (4,7 x W)

Отримане значення множимо на коефіцієнт фізичної активності:

• мінімальна активність (без тренувань) – x 1,2;
• 1–2 тренування на тиждень – x 1,375;
• 3–4 тренування на тиждень – x 1,55;
• 5–6 тренувань на тиждень – x 1,725;
• щоденні тренування або важка фізична праця – x 1,9.

Наприклад, ви отримали 2250 ккал (це ваш рівень базального метаболізму). Відніміть від цього 500–750 ккал – і отримаєте оптимальний дефіцит калорій для здорового схуднення (7).

Важливо: існують нижні межі споживання калорій, які не можна порушувати. Для жінок – 1200 ккал на день, для чоловіків – 1800 ккал (8).

Що робити, якщо після віднімання 500–750 ккал ви потрапили в “червону зону”? Наприклад, якщо ваш BMR = 1600 ккал. Зменшіть дефіцит до 250 ккал (тобто 1600-250=1350 ккал на добу) і додайте більше руху.

Дефіцит калорій для схуднення: найпоширеніші помилки

Здається, усе просто: розписали меню, розрахували калорійність, тримаєтесь дефіциту – і має бути результат. Чому ж тоді 95% людей стикаються з тим, що вага стоїть або навіть збільшується? Розглянемо три найпоширеніші помилки під час розрахунку калорій.

Як дотримуватись дефіциту калорій

Передусім потрібні дисципліна та відсутність поспіху. Дефіцит калорій працює на довгій дистанції, і схуднення потребує часу. Важливо не те, скільки ви скоротили сьогодні, а який середній дефіцит за тижні й місяці. Дотримуватись плану допоможуть повільні вуглеводи, клітковина, білки, а також дозволені смаколики – наприклад, газовані напої без цукру або якісні протеїнові батончики.

А тепер поговорімо про найпоширеніші помилки, які можуть звести нанівець усі ваші зусилля.

Неправильне зважування продуктів під час розрахунку калорійності

Основна помилка – це зважувати й рахувати ккал на 100 грамів готової страви. Калорійність на упаковках круп, макаронів та інших продуктів вказана для сирого виробу. Візьмемо простий приклад із гречкою, якої вам потрібно 100 грамів на вечерю:

• 100 г гречаної крупи – 330–360 ккал;
• варена гречка набере воду і стане важчою, але калорійність на 100 г залишиться на тому ж рівні;
• зважуючи готову гречану кашу, ви отримаєте недобір за калорійністю.

Так, у таблицях із різними планами харчування завжди вказується сирий продукт. Те саме м’ясо, навпаки, втрачає воду й стає легшим, а відповідно калорійність на 100 грамів готового продукту – підвищується. До чого призводять такі помилки? Є кілька сценаріїв:

1. Усі ваші розрахунки стають невірними, і, як наслідок, збалансоване харчування перетворюється на щоденний дисбаланс за ккал і корисними нутрієнтами. На дистанції такий підхід не лише не призведе до бажаного результату, а й може ще більше ускладнити ситуацію в боротьбі із зайвою вагою.
2. При постійному великому недоборі ккал вас переслідуватиме відчуття голоду та сильне бажання щось перекусити. Якщо ігнорувати це, організм із часом перейде в “режим захисту” і при будь-якому надходженні їжі намагатиметься відкладати її в жир “про запас” по максимуму. У гіршому випадку ви активно втрачатимете вагу, але зі збитком для здоров’я, що обов’язково проявиться з часом.
3. У свою чергу при профіциті ккал ви закономірно продовжуватимете набирати вагу, не розуміючи, чому так відбувається (адже ви на дієті). У такому разі люди починають часто змінювати дієти, пробувати щотижня нові режими харчування, тим самим лише дратуючи центральні системи та ШКТ. Адже організму в будь-якому разі потрібен час для адаптації до нового раціону, а коли він часто суттєво змінюється, організм перебуває у постійному стресі. Йому точно не до спалювання зайвих кілограмів. У гіршому випадку починаються пошуки у себе неіснуючих хвороб, безконтрольний прийом БАДів тощо.

Ігнорування додаткових інгредієнтів під час розрахунку калорій при схудненні

Ще одна класична помилка. Візьмімо приклад із уже згаданої гречаної каші. Нерідко люди беруть у розрахунок основний продукт, упускаючи деталі. От ви вирішили просто з’їсти гречки на 350 ккал, відміряли суху крупу (100 грамів), зварили, з’їли й записали собі у нотатки – перекус 350 ккал. Тільки забули врахувати 10 г вершкового масла (+70 ккал), 300 мл свіжовичавленого апельсинового соку (+140 ккал) і чайну ложку кетчупу (близько 10 ккал). І в результаті ваша порція гречки із 350 калорій перетворилася на 570 ккал.

На тривалій дистанції (тижні, місяці) такі промахи призводять до того, що маса тіла стоїть на місці або зростає. Цілком логічно, адже за потрібної добової дефіцитної калорійності, скажімо, у 500 ккал, ви постійно добираєте її не врахованими продуктами або взагалі їсте в профіциті.

Висококалорійні перекуси під час схуднення

Переважно тут винуватцями стають прості цукри. Склянка солодкої газованої води, кілька печив, шматочок шоколадки – це протягом дня не лише часто не враховується в плані харчування та добовій калорійності, але й узагалі непомітно для вас особисто. По дорозі з кухні взяти жменьку горішків – як же без цього. Проте саме такі перекуси є найнебезпечнішими, адже за цілий день може легко назбиратися калорійність повноцінного, ситного обіду.

Правильне дотримання калорійного дефіциту вимагатиме більше часу для схуднення, ніж вам хотілося б, однак і результат у довгостроковій перспективі буде втримати значно простіше. Харчуйтеся збалансовано, не забувайте про фізичну активність і будьте здорові.

Література

1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, John R. Speakman. “Energy balance and its components: implications for body weight regulation”, 2023 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02757-0/fulltext
2. David Benton, Hayley A. Young. “Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight”, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5639963/#:~:text=In%20those%20who%20are%20obese%2C%20calorie%20intake%20will%20reduce%20weight%20only%20if%20an%20energy%20deficit%20can%20be%20achieved.
3. Basal Metabolic Rate - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/basal-metabolic-rate
4. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine. “Nonexercise activity thermogenesis in obesity management”, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/
5. G. W. Reed, J. O. Hill. “Measuring the thermic effect of food”, 1996 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
6. F. Zurlo, K Larson, C. Bogardus, E. Ravussin. “Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure”, 1990 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
7. Chrysi Koliaki, Theodoros Spinos, Μarianna Spinou, Μaria-Eugenia Brinia, Dimitra Mitsopoulou, Nicholas Katsilambros. “Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults”, 2018 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163457/#:~:text=Conventional%20hypocaloric%20diets%20typically%20aim%20at%20reducing%20daily%20energy%20intake%20by%20500%E2%80%93750%20kcal.
8. By Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-2004806