Инулин: пребиотик для кишечника

Пробиотики, пребиотики, клетчатка – если вы когда-нибудь хоть немножечко интересовались темой здорового питания, то наверняка не раз встречали эти слова. Но за, казалось бы, знакомыми терминами скрываются разные вещества со своими особенностями, свойствами и потенциальной пользой. Одним из органических веществ, нередко оказывающихся в центре внимания, является инулин. Нет, это не очередной новомодный компонент пищевых добавок с красивой историей. Это действительно одно из наиболее изученных пребиотических пищевых волокон. И раз уж вы читаете эту статью, значит, точно ищете подробную и проверенную информацию о данном веществе. Тогда усаживайтесь поудобнее, ведь мы будем говорить об инулине. Поехали!

Инулин: пребиотик с обширными полезными свойствами

Инулин – это вид растворимых пищевых волокон, относящихся к группе фруктанов. Он состоит преимущественно из цепочек молекул фруктозы и встречается во многих растениях. Организм человека практически не расщепляет инулин собственными пищеварительными ферментами в тонком кишечнике, поэтому он практически в неизмененном виде достигает толстого кишечника, где становится субстратом для определенных представителей кишечной микробиоты (1).

И как раз именно это свойство и позволяет отнести инулин к пребиотикам. Напомним, что пребиотиками называют субстрат, который избирательно используется микроорганизмами и благодаря этому приносит пользу здоровью человека (2). В толстом кишечнике бактерии ферментируют инулин с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других метаболитов, участвующих в поддержании оптимальной работы кишечника.

Получить дополнительное количество инулина можно из растительных продуктов, например:

• корня цикория;
• топинамбура;
• чеснока;
• репчатого лука и лука-порея;
• спаржи;
• артишока;
• пшеницы;
• некоторых видов бананов (особенно менее спелых) (3).

Безусловно, количество инулина в продуктах может различаться и зависит напрямую от вида растения, сорта, степени зрелости и способа обработки. К примеру, корень цикория – один из наиболее концентрированных источников этого волокна, поэтому его часто используют для промышленного производства инулина, в том числе для пищевых добавок.

Инулин: для чего нужен организму

Сразу же хочется отметить, что инулин стоит рассматривать не как незаменимое вещество для жизнедеятельности человека. Это не витамин и не минерал, без которого организм просто не способен нормально функционировать. Тем не менее инулин способен приносить немалую пользу, присутствуя в достаточном количестве в вашем рационе. Давайте разберемся, какие свойства этого пребиотика заслуживают внимания и в каких случаях его дополнительный прием может быть полезен.

Поддерживает кишечную микробиоту

Одно из основных свойств инулина – его способность избирательно использоваться определенными кишечными бактериями (4). В отличие от большинства перевариваемых углеводов, он проходит через тонкий кишечник практически в неизменном виде, а в толстом ферментируется микроорганизмами.

Исследования показали, что употребление инулина и других фруктанов инулинового типа может увеличивать количество представителей бактерий родов Bifidobacterium и Lactobacillus, а также Faecalibacterium prausnitzii (5, 3). К слову, последние участвуют в образовании короткоцепочечных жирных кислот, в том числе бутирата, который имеет важное значение для нормального функционирования кишечника (6).

Важно отметить, что от индивидуальных особенностей организма и состава рациона во многом будет зависеть, как кишечная микробиота отреагирует на инулин. Польза для кишечника будет наблюдаться, но ее выраженность далеко не у всех будет одинаковой. Этот момент стоит обязательно учитывать.

Улучшает пищеварение

Также не менее важным свойством инулина является его способность улучшать пищеварение, влиять на консистенцию стула и частоту дефекации. Так как он относится к пищевым волокнам, его наличие в рационе может помогать поддерживать оптимальную работу кишечника, особенно в случаях недостаточного потребления клетчатки.

Эти факты подтверждает ряд исследований. В одном из них люди со склонностью к запорам принимали 12 г инулина из цикория в сутки, благодаря чему удалось не только увеличить частоту стула примерно с трёх до четырёх раз в неделю, но и сделать его мягче (7).

Более свежее рандомизированное исследование у людей с функциональным запором также показало, что ежедневный прием 12 г инулина в течение четырех недель привел к увеличению частоты стула и изменению микробиоты, увеличив количество Bifidobacterium и некоторых потенциальных продуцентов бутирата (8).

Из интересного: факт благоприятного воздействия данного органического вещества на работу ЖКТ настолько хорошо подтвержден, что в Евросоюзе официально разрешено указывать, что нативный инулин цикория при потреблении 12 г в сутки помогает поддерживать нормальную работу кишечника за счет увеличения частоты стула (9).

Может снижать выраженность воспалительных заболеваний кишечника

Особый интерес вызван потенциальной способностью инулина влиять на язвенный колит и болезнь Крона, благодаря своему воздействию на кишечную микробиоту и продукты ее обмена.

Как мы уже говорили, инулин не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта и достигает толстой кишки, где становится пищей для кишечных бактерий. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе и бутират. А он, в свою очередь, служит источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки и участвует в поддержании кишечного барьера. Дополнительно продукты микробной ферментации также способны влиять на иммунные реакции в кишечнике (10).

Как все работает:

1. При язвенном колите прием инулина может способствовать снижению уровня фекального кальпротектина (маркера кишечного воспаления) и увеличению образования бутирата (11, 12).
2. При болезни Крона прием 15 г фруктоолигосахаридов в сутки в течение трех недель привел к снижению активности заболевания, увеличению бифидобактерий в кале, а также изменению показателей дендритных клеток, которые являются участниками иммунной регуляции в кишечнике (13).

Несмотря на то, что имеются довольно-таки перспективные данные касательно приема инулина и родственных ему пребиотических волокон при воспалительных заболеваниях кишечника (14), рекомендовать данные добавки в качестве доказанного средства пока еще рано. Требуются более масштабные исследования в этой области.

Повышает усвоение кальция

А вот этот факт, вероятно, станет для вас открытием. Инулин и родственные ему фруктаны могут повышать усвоение кальция в кишечнике. Данный процесс объясняется образованием органических кислот и изменением условий, влияющих на доступность минералов для всасывания.

В исследовании с подростками прием 8 г смеси коротко- и длинноцепочечных фруктанов в сутки повысил абсорбцию кальция. А более длительный прием привел к улучшению показателей минерализации костей (15). Но гарантировать похожий эффект от приема у взрослых нельзя, так как исследование проводилось исключительно с участием подростков.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2-го типа – одно из распространенных хронических заболеваний, требующих пересмотра не только образа жизни, но и питания в целом. И в данном случае не обойтись без пищевых волокон в рационе. Инулин может влиять на обмен веществ, замедлять усвоение углеводов и поступление глюкозы в кровоток, а также оказывать воздействие на чувствительность к инсулину.

У людей с диабетом 2-го типа прием инулина и родственных ему ферментируемых углеводов сопровождался следующими улучшениями:

• снизились уровни глюкозы натощак и HbA1c;
• снизился также индекс HOMA-IR, который используют для оценки инсулинорезистентности;
• улучшились некоторые показатели антиоксидантной защиты (напомним, что именно окислительный стресс играет роль в патофизиологии заболевания и развитии его осложнений) (16, 17).

Получается, что инулин может стать очень даже полезным дополнением к питанию при диабете 2-го типа. И вот тут важно еще раз отметить, что биодобавка – это лишь вспомогательный инструмент, а не замена лечению. В любом случае перед приемом не лишним будет проконсультироваться с врачом, чтобы динамика лечения была положительной и не стала причиной нежелательных последствий.

Может способствовать улучшению липидного профиля крови

В одном из исследований было выявлено, что прием 10 г инулина в течение 8 недель женщинами с диабетом 2-го типа помог улучшить показатели липидного профиля крови:

• Общий холестерин: снизился на 12,9%;
• Триглицериды: снизились на 23,6%;
• “Плохой” холестерин (LDL-C): снизился на 35,3%;
• “Хороший” холестерин (HDL-C): вырос на 19,9% (18).

Результат весьма впечатляет. Однако этих данных недостаточно для того, чтобы утверждать, что аналогичный эффект возможен у всех. Требуются дополнительные исследования.

Может помочь в снижении веса

Не секрет, что многие начинают принимать инулин для похудения. И да, он показывает результаты (хоть и умеренные), но с одной весомой оговоркой. Сама по себе пищевая добавка не является жиросжигателем. Она не заставляет организм по щелчку пальца переключаться на активное уничтожение жировых запасов. Тут все работает немного иначе.

Инулин, как и другие пищевые волокна, может помогать дольше сохранять чувство сытости. Плюс ко всему, при его ферментации кишечными бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты, некоторые из них могут влиять на выработку гормонов, участвующих в регуляции аппетита. Но насколько заметен этот эффект в реальной жизни? Давайте посмотрим.

В одном эксперименте женщины, получавшие по 6 г инулина в день, отмечали, что желание есть стало менее выраженным, однако фактически количество потребляемых калорий не изменилось (19). В другом же исследовании прием 16 г инулиновых фруктанов (родственных инулину пищевых волокон) сопровождался уменьшением чувства голода и повышением сытости. Также было отмечено, что участники эксперимента съели примерно на 21% меньше калорий по сравнению с контрольной группой (20).

В итоге получается, что инулин и родственные ему волокна потенциально могут помогать контролировать аппетит и количество съеденной пищи. И это в свою очередь может способствовать снижению веса. Кстати, о снижении веса. Один эксперимент с людьми, имеющими диагноз преддиабет, показал весьма интересные результаты. Сначала участники исследования придерживались программы снижения веса и потеряли около 4-5% исходной массы тела. Затем пытались удержать результат без дальнейшей поддержки диетолога, но уже с добавлением в рацион инулина. За следующие десять недель участники дополнительно потеряли 2,3% массы тела, также у них снизилось потребление пищи (21).

Как видим, результат есть, но он выражен умеренно. Поэтому инулин стоит рассматривать в качестве одного из способов увеличить количество пищевых волокон в рационе и взять под контроль аппетит. Но, опять же, он не является самостоятельным средством для похудения.

Инулин: как принимать и в каких дозировках

Пищевые добавки с инулином стоит принимать по следующей схеме:

1. Начинайте с небольших дозировок, чтобы ЖКТ привык к дополнительной клетчатке. Рекомендуется принимать по 2-3 г в сутки.
2. Постепенно увеличивайте дозировку до 5-10 г (иногда до 15 г) в день, если организм хорошо переносит добавку, нет выраженного вздутия или боли.

Биодобавки в виде порошковой смеси, как правило, смешивают с водой, чаем, соком, йогуртом или добавляют в пищу. Обязательно при этом употреблять достаточное количество воды.

В любом случае перед приемом ознакомьтесь с инструкцией по приему и следуйте ей.

Инулин: противопоказания и возможные побочные реакции

Несмотря на то, что инулин относится к пищевым волокнам, которые встречаются в продуктах питания, его дополнительный прием подходит не всем. Основные ограничения приема связаны с особенностями пищеварения и переносимостью ферментируемых углеводов.

К наиболее распространенным побочным реакциям относятся:

• повышенное газообразование;
• урчание и ощущение распирания;
• спазмы или боли в животе;
• диарея, особенно при употреблении большого количества добавки.

Данные симптомы возникают из-за ферментации инулина кишечными бактериями. И здесь важно отметить один момент: побочки чаще всего возникают при приеме инулина в дозировке более 20 г в сутки. Поэтому, как говорили выше, начинать нужно с минимальных дозировок и наблюдать за реакцией организма.

С особой осторожностью (а лучше и вовсе после консультации с врачом) принимать инулин следует при:

1. Синдроме раздраженного кишечника. Инулин относится к ферментируемым углеводам группы FODMAP. У людей с СРК он способен усиливать вздутие, метеоризм и боли в животе.
2. Воспалительных заболеваниях кишечника. При болезни Крона и язвенном колите переносимость пищевых волокон зависит от активности заболевания, симптомов и индивидуальных особенностей.
3. Выраженных или необъяснимых нарушениях пищеварения. Если беспокоят постоянные боли в животе, продолжительная диарея, кровь в стуле или необъяснимое снижение веса, не стоит пытаться решить проблему самостоятельно с помощью пребиотика. В таких случаях важно установить первопричину симптомов.

При появлении стойкого дискомфорта после начала приема инулина следует уменьшить дозу или вовсе прекратить использование добавки. А в случае, если симптомы выраженные или не проходят, не стоит откладывать визит к врачу.

Инулин на самом деле является весьма полезной пищевой добавкой, которая может быть даже необходимой в определенных случаях. Но сама по себе популярность данного пребиотика не означает, что он необходим всем и каждому.

В первую очередь необходимо наладить питание: регулярно употреблять овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и другие источники клетчатки. Пищевые добавки, скорее, дополняют такой рацион, но не становятся заменой. Поэтому, если необходимость в приеме действительно есть, вы извлечете из добавок с инулином максимум пользы и ощутите изменения в самочувствии.

Литература

1. “Introducing inulin-type fructans”. Marcel B. Roberfroid, 08 March 2007 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/introducing-inulintype-fructans/72F536DAEAC3BCBE7D0AF40A2AC97242
2. “Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics”. Glenn R. Gibson, Robert Hutkins, Mary Ellen Sanders, Susan L. Prescott, Raylene A. Reimer, Seppo J. Salminen, Karen Scott, Catherine Stanton, Kelly S. Swanson, Patrice D. Cani, Kristin Verbeke & Gregor Reid, 14 June 2017 - https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
3. “The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review”. Riley L Hughes, David A Alvarado, Kelly S Swanson, Hannah D Holscher, 2021 Oct 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8970830/
4. “Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics”. Glenn R. Gibson, Robert Hutkins, Mary Ellen Sanders, Susan L. Prescott, Raylene A. Reimer, Seppo J. Salminen, Karen Scott, Catherine Stanton, Kelly S. Swanson, Patrice D. Cani, Kristin Verbeke & Gregor Reid, 14 June 2017 - https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
5. “A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans”. S Kolida, D Meyer & G R Gibson, 31 January 2007 - https://www.nature.com/articles/1602636
6. “Prebiotic effect of inulin-type fructans on faecal microbiota and short-chain fatty acids in type 2 diabetes: a randomised controlled trial”. Eline Birkeland, Sedegheh Gharagozlian, Kåre I. Birkeland, Jørgen Valeur, Ingrid Måge, Ida Rud & Anne-Marie Aas, 21 May 2020 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02282-5
7. “Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Antje Micka, Anne Siepelmeyer, Anja Holz, Stephan Theis, Christiane Schön, 05 Aug 2016 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2016.1212819
8. “Inulin-induced improvements on bowel habit and gut microbiota in adults with functional constipation: findings of a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Marie-Luise Puhlmann, Carrie A M Wegh, Sofie C C van der Zalm, Veerle Dam, Andrea Doolan, Diederick Meyer, Clara Belzer, Elaine E Vaughan, Marc A Benninga, Hauke Smidt, 2025 Nov 13 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12876-025-04409-6
9. Consolidated text: Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health (Text with EEA relevance) - https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/2016-09-14/eng
10. “Role of inulin as prebiotics on inflammatory bowel disease”. Wasim Akram, Navneet Garud, Ramakant Joshi, 2019 - https://www.jstage.jst.go.jp/article/ddt/13/1/13_2019.01000/_article
11. “Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin”. F. CASELLAS, N. BORRUEL, A. TORREJÓN, E. VARELA, M. ANTOLIN, F. GUARNER, J.-R. MALAGELADA, 16 February 2007 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2036.2007.03288.x
12. “Inulin-type fructans improve active ulcerative colitis associated with microbiota changes and increased short-chain fatty acids levels”. Rosica Valcheva, Petya Koleva, Inés Martínez, Jens Walter, Michael G Gänzle, Levinus A Dieleman, 2018 Nov 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6546336/
13. “Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo‐oligosaccharide in patients with Crohn's disease”. J O Lindsay, K Whelan, A J Stagg, P Gobin, H O Al‐Hassi, N Rayment, M A Kamm, S C Knight, A Forbes, 2006 Mar - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1856087/
14. “Are all dietary fibers equal for patients with inflammatory bowel disease? A systematic review of randomized controlled trials”. Vera Peters, Gerard Dijkstra, Marjo J E Campmans-Kuijpers, 2021 Sep 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8990763/
15. “A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Steven A Abrams, Ian J Griffin, Keli M Hawthorne, Lily Liang, Sheila K Gunn, Gretchen Darlington, Kenneth J Ellis, 2005 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087995/
16. “Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Status and Lipid Profile in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Parvin Dehghan, Bahram Pourghassem Gargari, Mohammad Asgharijafarabadi, 2013 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963683/
17. “Effect of Inulin-Type Carbohydrates on Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Mingyue Rao, Chenlin Gao, Ling Xu, Lan Jiang 3, Jianhua Zhu, Guo Chen, Betty Yuen Kwan Law, Yong Xu, 2019 Aug 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6732642/
18. “Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Status and Lipid Profile in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Parvin Dehghan, Bahram Pourghassem Gargari, Mohammad Asgharijafarabadi, 2013 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963683/
19. “Eight-day consumption of inulin added to a yogurt breakfast lowers postprandial appetite ratings but not energy intakes in young healthy females: a randomised controlled trial”. Sarah Heap, Jessica Ingram, Marron Law, Amy J. Tucker and Amanda J. Wright, 01 December 2015 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/eightday-consumption-of-inulin-added-to-a-yogurt-breakfast-lowers-postprandial-appetite-ratings-but-not-energy-intakes-in-young-healthy-females-a-randomised-controlled-trial/168AE00096F3118FF98BCF57AF110619
20. “Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Younis A. Salmean, 2017-07-02 - https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1238
21. “A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes”. Nicola D Guess, Anne Dornhorst, Nick Oliver, Jimmy D Bell, E Louise Thomas, Gary S Frost, 2015 Oct 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4619305/