Глицин - для чего нужен и как принимать

Наверное, будет сложно найти человека, который никогда не слышал о такой аминокислоте как глицин. Одни его неоднократно принимали, чтобы наладить работу нервной системы, другие – для нормализации психоэмоционального состояния, а третьи по совету тренера дополнили свой рацион еще одной немаловажной аминокислотой. Но как именно работает глицин, как влияет на организм и правда ли, что он является буквально “волшебной таблеткой” от многих проблем со здоровьем? Давайте попробуем во всем разобраться.

Что такое глицин

c, протекающих в организме (например, метаболизм, синтез белков, биомолекул, гормонов, вывода токсинов, также выступает в роли нейротрансмиттера). В общем, недооцененным глицин точно не останется, ведь он действительно способен на очень многое.

Несмотря на то, что организм вырабатывает определенное количество глицина самостоятельно, дополнительно мы получаем его из продуктов, все же в некоторых случаях с недостатком аминокислоты можем столкнуться из-за следующих факторов:

• высокие физические и умственные нагрузки;
• возраст (со временем количество производимой аминокислоты снижается);
• строгие диеты;
• различные заболевания и метаболические нарушения (диабет, гипотиреоз, ожирение и т.д.) (1).

И тут нас прекрасно выручают пищевые добавки. Но не забывайте, что они не являются средством от конкретных заболеваний, а необходимы для поддержания оптимального функционирования организма.

Польза глицина для здоровья

Многие до сих пор воспринимают данную аминокислоту, как простую и ни к чему не обязывающую “витаминку”, но на самом деле её влияние на состояние здоровья гораздо шире. Так для чего нужен глицин? Почему он так важен? Сейчас детально обо всем расскажем.

Улучшает когнитивные функции

Глицин играет важную роль в функционировании NMDA-рецепторов, выступая их ко-агонистом совместно с глутаматом (2. О чем это нам говорит? Данные рецепторы играют важнейшую роль в развитии центральной нервной системы (ЦНС), поддержке памяти, обучаемости, концентрации внимания и других важных аспектах. Их сбалансированная активность критически важна: недостаточная стимуляция NMDA-рецепторов может ослаблять когнитивные способности, тогда как чрезмерная, наоборот, повреждать нейроны.

И в данном случае глицин помогает поддерживать оптимальное функционирование рецепторов, благодаря чему оказывает благоприятное воздействие на когнитивные функции (3). Ну, и забегая немного вперед, отметим, что глицин принимает непосредственное участие в синтезе креатина, который в свою очередь тоже улучшает работу мозга и память.

Стабилизирует психоэмоциональное состояние

Глицин выполняет роль тормозного нейротрансмиттера (4), благодаря чему помогает нервной системе работать более сбалансировано, а также снижать избыточную активность нейронов. Дополнительный прием аминокислоты помогает эффективно бороться с тревожностью, психоэмоциональным напряжением, стрессами и депрессией. При этом она не имеет слишком выраженного седативного эффекта, присущего некоторым антидепрессантам и успокоительным, а также не вызывает зависимость. Действует мягко и не менее эффективно.

Нормализует сон

Полноценный и здоровый сон играет важную роль для поддержки общего состояния здоровья, метаболических процессов, восстановления энергии т.д. Люди, страдающие бессонницей длительное время, часто жалуются на плохое самочувствие, испытывают упадок сил и сталкиваются со снижением когнитивных функций. Нормализовать сон и улучшить его качество поможет глицин.

Аминокислота в данном случае способна регулировать сразу несколько процессов:

• оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
• снижает температуру тела (это естественный физиологический процесс, который ускоряет процесс засыпания и влияет на качество сна) (5);
• улучшает самочувствие после пробуждения (6).

Прием 3 г глицина непосредственно перед вечерним отдыхом благоприятно влияет на качество и продолжительность сна, минимизирует проявление сонливости в течение дня, а также улучшает умственную деятельность (7).

Как видите, глицин для сна играет не менее важное значение. Если вы страдаете бессонницей, не спешите принимать снотворные, возможно, этой аминокислоты вам хватит, чтобы побороть проблему.

Защищает организм от окислительного стресса

Несмотря на то, что глицин обладает выраженным противовоспалительным действием (8), антиоксидантом он вовсе не является. Его функция заключается в том, чтобы стимулировать выработку глутатиона (9) совместно с цистеином и глутаминовой кислотой. Напомним, глутамин – мощный антиоксидант, который защищает клетки организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Если его уровень будет понижен, вы имеете все шансы столкнуться с окислительным стрессом, который приведет к ряду очень неприятных последствий:

• преждевременное старение;
• повреждение клеток, в том числе и ДНК;
• развитие хронических заболеваний;
• возникновение воспалительных процессов;
• появление хронической усталости.

Также не забывайте, что уровень глутатиона с возрастом снижается и организму крайне важно его поддерживать. И без достаточно потребления глицина это будет сделать проблематично.

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Распространенность различных сердечно-сосудистых заболеваний растет с каждым днем. На возникновение патологических состояний влияет множество факторов, в том числе окислительный стресс, воспалительные процессы (10), высокое артериальное давление, диабет, ожирение, образ жизни и т.д. Безусловно, глицин в данном случае не будет выступать волшебным средством от всех недугов, но он поможет их предотвратить, а также станет отличной вспомогательной терапией для поддержки здоровья сердца и сосудов.

Итак, на какие же процессы может повлиять эта аминокислота:

1. Оказывает антиоксидантную защиту.
2. Уменьшает воспалительные процессы.
3. Снижает риск возникновения инфаркта миокарда (11);
4. Помогает в лечении атеросклероза (12);
5. Нормализует метаболизм липидов и глюкозы (13);
6. Может незначительно снижать артериальное давление, путем снятия спазма сосудов при воздействии на нервную систему.

Как видите, воздействие глицина на здоровье сердечно-сосудистой системы очень многообещающее (14). Однако если вы принимаете какие-либо кардио-препараты и хотите дополнить свой рацион добавками на основе глицина, проконсультируйтесь дополнительно с кардиологом, чтобы избежать нежелательных реакций организма.

Повышает чувствительность к инсулину

В самом начале статьи мы сделали акцент на том, что у людей с сахарным диабетом 2 типа часто наблюдается пониженный уровень глицина в крови. Этот дефицит связан с большим расходом запасов аминокислоты из-за нарушения обменных процессов. В свою очередь инсулинорезистентность приводит к нарушению работы ферментов, которые ответственны за синтез аминокислот, в том числе и глицина (15). Поэтому без дополнительно приема этой аминокислоты не обойтись.

И тут важно понимать, что благодаря приему пищевой добавки вы не только увеличиваете концентрацию аминокислоты в крови, но также можете улучшить течение заболевания. Глицин способен влиять на метаболизм углеводов, увеличивая чувствительность клеток к инсулину. Этот биологический процесс в результате приводит к улучшению показателей содержания сахара в крови, помогает уменьшить воспалительные процессы, повреждающие ткани и усугубляющие течение заболевания (16, 17, 18).

Влияет на синтез креатина

Креатин – это естественное органическое вещество, вырабатываемое в организме из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина (19). Основным резервуаром для хранения креатина выступают мышцы, он снабжает мышечные ткани энергией, ускоряет регенерацию, предотвращает возникновение спазмов. Помимо этого данное органическое соединение поддерживает работу сердца, здоровье костей и умственную деятельность. Как не крутите, но без достаточного количества глицина организм никак не сможет выработать креатин.

Такое влияние глицина на организм будет особенно интересно людям, которые активно занимаются спортом, хотят улучшить силовые показатели, увеличить продолжительность повторов упражнений, нарастить мышечную массу и в целом повысить продуктивность во время тренировок.

Стимулирует выработку коллагена

Скорее всего, вы даже и не догадывались о том, что коллаген аж на 30% состоит из глицина (20). При дефицитных состояниях последнего организм не сможет синтезировать в достаточном количестве коллаген, а это в свою очередь может повлечь за собой ряд других неприятных последствий:

• нарушение синтеза новых волокон;
• медленное заживление тканей;
• быстрая мышечная утомляемость;
• повышение риска возникновения травм;
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• проблемы с суставами и т.д.

Глицин и тут дал понять, что без него не обойтись!

Предотвращает распад белков в организме

Исследования продемонстрировали способность глицина противостоять риску развития мышечной дистрофии и атрофии даже в условиях воздействия ряда стрессовых факторов (при соблюдении гипокалорийной диеты, в период восстановления после травм, раковая кахексия и т.д.).

Плюс ко всему, глицин способен активизировать анаболические процессы, уменьшать воспаление и регулировать гибель клеток. В результате чего можно достичь следующих эффектов: рост мышечной ткани, ускоренная регенерация, улучшение мышечной функции (21).

Как принимать глицин

Рекомендуемая суточная доза глицина составляет 3 г в день, однако в некоторых ситуациях суточная дозировка может быть увеличена.

Общие рекомендации по приему биодобавки:

• для улучшения сна и нормализации психоэмоционального фона – 1-3 г за час до сна;
• для поддержки когнитивных функций – по 1 г аминокислоты 2-3 раза в день;
• при интенсивных физических нагрузках – до 5 г в сутки, разделив на несколько приемов.

В любом случае придерживайтесь рекомендаций от производителя или врача.

Какой глицин лучше принимать: в капсулах или в порошковой форме?

Этот вопрос часто возникает у тех, кто впервые решил приобрести данную аминокислоту. На самом деле все зависит от ваших личных предпочтений – не более того.

Сегодня глицин можно купить в двух формах:

1. Порошковая – быстро усваивается, можно добавлять в спортивные коктейли, точно корректировать дозировку. Правда глицин в порошковой форме не очень удобно брать с собой в дорогу при необходимости.
2. Таблетки/капсулы – максимально удобный формат приема, можно брать с собой в дорогу, на тренировку. Да, таблетки/капсулы чуть медленнее усваиваются и не позволяют проявить гибкость в корректировке дозировки.

В том и в другом случае эффективность пищевой добавки будет одинаковой, поэтому выбор следует осуществлять, отталкиваясь от удобства использования.

Глицин: противопоказания и побочные эффекты

Аминокислота является максимально безопасной, совершенно нетоксичной для организма и крайне редко вызывает побочные эффекты. Однако при чрезмерном увеличении суточной дозировки, вы можете столкнуться с желудочно-кишечными расстройствами, рвотой, сонливостью, слабостью.

Что касается противопоказаний, то их очень мало. Глицин назначается людям разных возрастов, однако во время беременности, грудного вскармливания, а также при гипотонии пищевую добавку не стоит принимать без предварительной консультации с врачом.

Ну что, все еще считаете глицин просто вкусненьким “витамином” или кардинально поменяли свое представление о нем? Он действительно способен на многое и крайне необходим нашему организму для нормального функционирования. И не забывайте о главном: пищевые добавки – это не панацея от всех болезней. Их нужно принимать по необходимости, придерживаясь инструкции и только в таком случае вы получите исключительно пользу!

Литература

1. “Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases”. Anaïs Alves, Arthur Bassot, Anne-Laure Bulteau, Luciano Pirola, Béatrice Morio, 2019 Jun 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6627940/
2. “Biology of the NMDA Receptor. Chapter 13: Activation Mechanisms of the NMDA Receptor”. Marie L. Blanke and Antonius M.J. VanDongen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5274/
3. “Beneficial effects of glycine (bioglycin) on memory and attention in young and middle-aged adults”. S E File, E Fluck, C Fernandes, 1999 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10587285/
4. “Glycine neurotransmitter transporters: an update”. B López-Corcuera, A Geerlings, C Aragón, 2001 Jan-Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396606/
5. “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep”. Makoto Bannai, Nobuhiro Kawai, 2012 Jan 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
6. “Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality”. Kentaro INAGAWA, Takenori HIRAOKA, Tohru KOHDA, Wataru YAMADERA, Michio TAKAHASHI, 09 February 2006 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
7. “Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes”. Wataru Yamadera, Kentaro Inagawa, Shintaro Chiba, Makoto Bannai, Michio Takahashi & Kazuhiko Nakayama, 28 July 2016 - https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
8. “Glycine: The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient”. Karla Aidee Aguayo-Cerón, Fausto Sánchez-Muñoz, Rocío Alejandra Gutierrez-Rojas, Lourdes Nallely Acevedo-Villavicencio, Aurora Vanessa Flores-Zarate, Fengyang Huang, Abraham Giacoman-Martinez, Santiago Villafaña, Rodrigo Romero-Nava, 2023 Jul 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10379184/
9. “Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection”. Mark F McCarty, James H O'Keefe, James J DiNicolanto, 2018 Spring - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/
10. “Inflammation and Heart Disease”. American Heart Association - https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
11. “Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris”. Yunpeng Ding, MSc, Gard F. T. Svingen, MD, PhD, Eva R. Pedersen, MD, PhD, Jesse F. Gregory, PhD, Per M. Ueland, MD, PhD, Grethe S. Tell, MD, PhD, and Ottar K. Nygård, 31 December 2015 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.115.002621
12. “Induction of glutathione biosynthesis by glycine-based treatment mitigates atherosclerosis”. Oren Rom, Yuhao Liu, Alexandra C. Finney, Alia Ghrayeb, Ying Zhao, Yousef Shukha, Lu Wang, Krishani K. Rajanayake, Sandeep Das, Nabil A. Rashdan, Natan Weissman, Luisa Delgadillo, Bo Wen, Minerva T. Garcia-Barrio, Michael Aviram, Christopher G. Kevil, Arif Yurdagul Jr., Christopher B. Pattillo, Jifeng Zhang, Duxin Sun, Y Eugene Chen, June 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231722000854
13. “Emerging therapeutic potential of glycine in cardiometabolic diseases: dual benefits in lipid and glucose metabolism”. Oren Rom, Luis Villacorta, Jifeng Zhang, Y Eugene Chen, Michael Aviram, 2019 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6198663/
14. “The Role of Amino Acid Glycine on Cardiovascular Health and Its Beneficial Effects: A Narrative Review”. Gabriela Elizabeth Quintanilla-Villanueva, Melissa Marlene Rodríguez-Delgado, Juan Francisco Villarreal-Chiu, Edgar Allan Blanco-Gámez and Donato Luna-Moreno, 29 January 2024 - https://www.mdpi.com/2813-2475/3/2/16
15. “При инсулинорезистентности нарушается работа ферментов, связанных с синтезом глицина”. Ruta Jog, Jian Wang, Todd Leff, 03 October 2018 - https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.626.6
16. “A Glycine-Insulin Autocrine Feedback Loop Enhances Insulin Secretion From Human β-Cells and Is Impaired in Type 2 Diabetes”. Richard Yan-Do; Eric Duong; Jocelyn E. Manning Fox; Xiaoqing Dai; Kunimasa Suzuki; Shara Khan; Austin Bautista; Mourad Ferdaoussi; James Lyon; Xichen Wu; Stephen Cheley; Patrick E. MacDonaldCorresponding Author; Matthias Braun, May 03 2016 - https://diabetesjournals.org/diabetes/article/65/8/2311/35170/A-Glycine-Insulin-Autocrine-Feedback-Loop-Enhances
17. “Impaired “Glycine”-mia in Type 2 Diabetes and Potential Mechanisms Contributing to Glucose Homeostasis”. Richard Yan-Do, Patrick E. MacDonald Author Notes, 1 May 2017 - https://academic.oup.com/endo/article/158/5/1064/3070537
18. “Glycine treatment decreases proinflammatory cytokines and increases interferon-gamma in patients with type 2 diabetes”. M Cruz, C Maldonado-Bernal, R Mondragón-Gonzalez, R Sanchez-Barrera, N H Wacher, G Carvajal-Sandoval, J Kumate, 2008 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852529/
19. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review”. Meerza Abdul Razak, Pathan Shajahan Begum, Buddolla Viswanath, Senthilkumar Rajagopal, 2017 Mar 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/
20. “The relationship between glycine levels in collagen in the anterior rectus sheath tissue and the onset of indirect inguinal hernia: A cross-sectional study”. Amir Fajar, Warsinggih, Erwin Syarifuddin, Joko Hendarto, Ibrahim Labeda, Ronald Erasio Lusikooy, Mappincara, Muhammad Iwan Dani, Samuel Sampetoding, Muhammad Ihwan Kusuma, Julianus Aboyaman Uwuratuw, Muhammad Faruk, January 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S204908012101116X
21. “An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery”. Arnulfo Ramos-Jiménez, Rosa Patricia Hernández-Torres, David Alfredo Hernández-Ontiveros, Melinna Ortiz-Ortiz, Reymond Josué López-Fregoso, José Miguel Martínez-Sanz, Genaro Rodríguez-Uribe and Marco Antonio Hernández-Lepe, 25 September 2024 - https://www.mdpi.com/2075-4663/12/10/265#:~:text=5.%20The%20Role,confirm%20these%20results.