GABA (ГАМК) - как работает, в чем польза и как принимать

Вы когда-нибудь замечали за собой такой феномен, когда после интенсивной тренировки тело восстанавливается быстро, а голова – нет? Ведь иногда даже при сбалансированном питании, железной дисциплине настроение постоянно скачет, сон становится беспокойным, а прогресс на тренировках – едва заметным… Возможно, организму нужен своеобразный “тормозной рычаг”, который сможет наладить работу нервной системы и немного “перезагрузить” организм в целом. И в этом вопросе прекрасно поможет GABA (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота). Она прекрасно знает, как навести порядки в образовавшемся хаосе нервной системы.

И если вы задумались над покупкой пищевой добавки с ней в составе, тогда эта статья будет для вас максимально полезной. Мы во всех деталях расскажем, что из себя представляет ГАМК, как она влияет на организм, кому и сколько стоит принимать. Скучать не придется!

Что такое GABA и почему она так важна для организма

GABA (gamma-aminobutyric acid), гамма-аминомасляная кислота – это основной тормозной нейротрансмиттер нашего мозга. Она вырабатывается в нейронах из глутаминовой кислоты при участии фермента глутаматдекарбоксилазы. Данное вещество снижает чрезмерную нервную активность, помогает поддерживать баланс между процессами возбуждения и торможения в центральной нервной системе (1).

Частично ГАМК можно получить из пищи. Она содержится в:

• ферментированных продуктах (кимчи, тофу, темпе, йогурты);
• чае (зеленом, черном, улун);
• злаках (в том числе пророщенных);
• бобовых и овощах (помидоры, брокколи) и т.д.

Но, к сожалению, получить достаточное количество гамма-аминомасляной кислоты из продуктов питания не всегда получается. А при дефиците важных питательных веществ (в частности витамина В9, который необходим для преобразования глутамата в gamma-aminobutyric acid), продолжительном стрессе и с возрастом могут снижаться уровни ГАМК в организме. Тут без пищевых добавок не обойтись.

Какой оказывает GABA эффект на здоровье

Итак, давайте же более детально разберемся в механизме работы гамма-аминомасляной кислоты. Ведь перед покупкой пищевой добавки важно понимать, при каких состояниях и кому её лучше принимать. На что же способно данное органическое соединение:

Помогает справиться с депрессивными состояниями и тревожностью

ГАМК обладает успокаивающим эффектом и именно благодаря этому свойству она стала так популярна. Аминокислота снижает активность нейронов, ограничивая передачу возбуждающих сигналов. В результате чего мозг и тело быстрее переходят в режим покоя. Такой механизм воздействия на нервную систему позволяет снизить уровень тревожности, стресса и депрессии.

Интересный факт: ученые обнаружили, что у людей с тревожными расстройствами и депрессией уровень GABA, как правило, значительно ниже нормы. Недостаток этого нейротрансмиттера может усиливать чувство страха, повышать внутреннее напряжение и ухудшать общее психоэмоциональное состояние. Поэтому нередко назначаются препараты на основе данного вещества для снижения возбудимости ЦНС и лечения различных неврологических и психиатрических расстройств (2, 3, 4, 5).

Поэтому, если вы понимаете, что находитесь в постоянном нервном напряжении, подавлены и у вас появляется депрессивное состояние, возможно стоит добавить в рацион пищевую добавку с гамма-аминомасляной кислотой. Она поможет нормализовать настроение, спокойнее реагировать на все происходящее вокруг и предотвратит риск развития более тяжелых состояний.

Эффективна при борьбе с бессонницей

Согласно статистике и различным исследованиям по всему миру, хроническим нарушением сна (инсомния, бессонница) страдает около 10-30% людей. И эту проблему не стоит недооценивать, ведь отсутствие полноценного ночного отдыха рано или поздно даст о себе знать. На этом фоне могут возникнуть следующие состояния:

• депрессия;
• излишняя раздражительность;
• снижение защитных функций организма;
• низкая активность в течение дня;
• рассеянность внимания;
• ухудшение качества жизни;
• повышается риск несчастных случаев на работе, во время вождения автомобиля и т.д. (6).

У людей, ведущих активный образ жизни бессонница тоже не проходит бесследно. Помимо вышеперечисленных проблем, вы получаете еще и регресс в тренировочном процессе.

В фазе глубокого сна синтезируется тестостерон, восстанавливаются мышечные волокна, снижается уровень кортизола и активизируется иммунная система. Недостаток сна увеличивает риск столкнуться с перетренированностью, снижением силы и выносливости, ухудшением когнитивных функций и, банально, со снижением общей мотивации (7, 8). Неприятно, правда?

Прием ГАМК в вечернее время может ускорить засыпание и увеличить продолжительность сна (5, 9). Этот эффект вызван способностью гамма-аминомасляной кислоты блокировать перевозбуждение нейронов и помогать мозгу быстрее переключиться в режим ночного отдыха.

Регулирует артериальное давление

Гипертония – серьезное заболевание, которое без надлежащего лечения может привести к увеличению риска возникновения различных сердечно-сосудистых заболеваний. По данным ВОЗ, около 1,3 миллиарда людей во всем мире страдают от гипертонии, и лишь половина из них контролирует свое состояние. Проблема глобального характера.

Некоторые исследования показали, что GABA может оказывать гипотензивный эффект (10, 11). Механизм действия заключается во влиянии на парасимпатическую активность, снижении уровня гормонов стресса (кортизола) и, как следствие, расслаблении сосудов (выброс кортизола их сужает). Такой сложный механизм взаимодействия позволяет стабилизировать уровень артериального давления у людей с легкой гипертонией и стать прекрасным профилактическим средством.

Уменьшает воспалительные процессы и поддерживает иммунитет

Нервная и иммунная системы работают в тесной связке друг с другом. Молекулой, которая принимает участие в обмене между двумя этими системами, является ГАМК. Аминокислота вполне себе способна влиять на работу иммунитета: снижать воспаление, управлять делением клеток и т.д.

GABA в достаточном количестве находится в лимфатических узлах, островках Лангерганса и в крови. Она может менять поведение иммунных клеток и играть важную роль в лечении таких заболеваний, как рассеянный склероз, диабет 1 типа и ревматоидный артрит. Также предполагается, что она способна модулировать иммунный ответ во время инфекций, помогая организму им противостоять (12).

Несмотря на то, что исследования в этой области продолжаются, уже сейчас можно с уверенностью заявить, что добавка с ГАМК может оказывать положительное влияние не только на настроение и сон, но и на защитные функции организма.

Облегчает течение предменструального синдрома

Предменструальный синдром – это сложный физиологический процесс, который сопровождается гормональными колебаниями, перепадами настояния, болезненными ощущениями и еще рядом других факторов. Плюс ко всему, ученые выяснили, что у женщин с выраженными симптомами ПМС часто наблюдается сниженный уровень гамма-аминомасляной кислоты (13). Поэтому потенциально данное вещество может улучшить самочувствие и “смягчить” период протекания ПМС следующим образом:

• стабилизировать настроение и снизить уровень тревожности;
• уменьшить воспаление;
• улучшить качество сна.

В этом случае ГАМК выступает мягкой поддержкой нервной системы, а также улучшает самочувствие.

Улучшает спортивные показатели

Давайте рассмотрим еще один интересный и немаловажный аспект – влияние GABA на организм спортсменов. И тут есть что рассказать…

Гамма-аминомасляная кислота поддерживает не только работу нервной системы и улучшает психоэмоциональное состояние, она еще и помогает людям, ведущим активный образ жизни, достигать поставленных целей в спорте и улучшать физическую форму. Что вы получаете:

• Повышение эффективности тренировок. Прием пищевой добавки снижает общую тревожность и уровень кортизола, что в свою очередь помогает лучше переносить длительные и интенсивные занятия в зале. Плюс ко всему повышается концентрация внимания.

• Стимулирование выработки гормона роста. GABA способна активизировать выработку гормона роста и синтез белка. Поэтому многие спортсмены, которые стремятся набрать мышечную массу, добавляют в свой рацион биодобавки с данным органическим соединением. К слову! Чтобы добиться более выраженного результата гипертрофии мускулатуры, можно принимать комплексно ГАМК с сывороточным протеином после силовых нагрузок (14). Это действительно работает!

Сюда же можно добавить еще и более качественное восстановление после тренировок. Не забываем, что GABA помогает нормализовать сон, а именно во сне более эффективно протекают процессы регенерации. Обязательно присмотритесь к пищевым добавкам с gamma-aminobutyric acid, если еще этого не сделали.

Как проявляется дефицит ГАМК

Низкий уровень ГАМК легко перепутать с банальным переутомлением или просто снижением жизненного тонуса. Дефицит нейротрансмиттера выражается следующим образом:

• хроническая тревога и нервное напряжение;
• проблемы с засыпанием и частые пробуждения ночью;
• панические атаки;
• склонность к депрессии;
• физическое ощущение "разбитости" после тренировок;
• головные боли напряжения.

В группу риска по возникновению недостатка GABA могут попасть люди, которые придерживаются строгих диет, часто подвергаются стрессовым ситуациям. Также стоит добавить, что с возрастом естественная выработка gamma-aminobutyric acid снижается.

GABA: как принимать и рекомендации по дозировкам

Вы должны понимать, что ГАМК не является лекарственным средством. Это биологически активная добавка, которая помогает поддерживать здоровье. Принимать ее следует по инструкции, указанной производителем.

Оптимальная и безопасная суточная доза варьируется от 50-3000 мг. Как правило, БАД принимают за 30 минут до сна.

GABA: побочные эффекты, связанные с приемом пищевой добавки

Прием препаратов с гамма-аминомасляной кислотой переносится хорошо и не вызывает каких-либо проблем (за исключением случаев индивидуальной непереносимости). Но если злоупотреблять биодобавкой и не придерживаться рекомендуемых дозировок, могут возникнуть следующие побочки:

• дневная сонливость;
• легкое головокружение;
• изменение частоты сердечных сокращений;
• покалывание или онемение лица (редко);
• расстройства ЖКТ.

Как правило, все побочные эффекты проходят при снижении дозы или отмене препарата.

GABA: противопоказания, о которых нужно знать

Тут все стандартно и предсказуемо. Но все же напомним, кому лучше не принимать добавки с ГАМК:

• женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
• при выраженной гипотонии;
• при серьезных психических расстройствах (без предварительной консультации с врачом);
• лицам до 18 лет.

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, вы систематически принимаете те или иные медикаменты, следует дополнительно посоветоваться с врачом.

Как видите, GABA – это действительно стоящая внимания пищевая добавка. Она будет полезна не только людям, которые хотят поддержать свою нервную систему и здоровье в целом, но также и спортсменам. Однако при всех её преимуществах не стоит забывать, что выраженный результат будет лишь при грамотном подходе к приему.

Литература

1. “Physiology, GABA”. Benjamin E. Jewett; Sandeep Sharma, July 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
2. “Cortical GABAergic Dysfunction in Stress and Depression: New Insights for Therapeutic Interventions”. Manoela V. Fogaça, Ronald S. Duman, 12 March 2019 - https://www.frontiersin.org/journals/cellular-neuroscience/articles/10.3389/fncel.2019.00087/full
3. “Understanding the mechanism of action and clinical effects of neuroactive steroids and GABAergic compounds in major depressive disorder”. Andrew J. Cutler, Gregory W. Mattingly & Vladimir Maletic, 26 June 2023 - https://www.nature.com/articles/s41398-023-02514-2
4. “Altered Connectivity in Depression: GABA and Glutamate Neurotransmitter Deficits and Reversal by Novel Treatments”. Ronald S. Duman, Gerard Sanacora, John H. Krystal, April 03, 2019 - https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(19)30220-X
5. “Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review”. Piril Hepsomali, John A. Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey, 17 September 2020 - https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full
6. “Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities”. Swapna Bhaskar, D Hemavathy, Shankar Prasad, 2016 Oct-Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5353813/
7. The National Heart, Lung, and Blood Institute - https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
8. “A Narrative Review of the Impact of Sleep on Athletes: Sleep Restriction Causes and Consequences, Monitoring, and Interventions”. Madjer Hatia, Nuno Loureiro, Júlia Ribeiro, Frederico Moeda, Manuel Melo, João Tocha, Afonso Schonenberger, Cláudia Correia, 2024 Dec 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11779686/
9. “Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial”. Jung-Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung-Eun Chung, Won Chul Shin, 2018 Apr 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
10. “Effects of white rice containing enriched gamma-aminobutyric acid on blood pressure”. Mie Nishimura, Shin-ichi Yoshida, Masafumi Haramoto, Hidenori Mizuno, Tomohiko Fukuda, Hiroyo Kagami-Katsuyama, Aiko Tanaka, Tatsuya Ohkawara, Yuji Sato, Jun Nishihira, January 2016 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2225411014000364
11. “Effects of GABA supplementation on blood pressure and safety in adults with mild hypertension”. Futoshi Matsubara, Hirofumi Ueno, Kentaro Tadano, Tohru Suyama, Kiyoko Imaizumi, Toshimi Suzuki, Kivohiko Magata, Noriaki Kikuchi, Katoshi Muneyuki, Noboru Nakamichi, Hiroo Kumagai, Takao Saruta, 2002 - https://tohoku.elsevierpure.com/en/publications/effects-of-gaba-supplementation-on-blood-pressure-and-safety-in-a
12. “GABA is an effective immunomodulatory molecule”. Zhe Jin, Suresh Kumar Mendu, Bryndis Birnir, 2011 Dec 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3680704/
13. “GABA Levels and Premenstrual Dysphoric Disorder”. Nada L. Stotland, October 22, 2002 - https://www.jwatch.org/wh200210220000005/2002/10/22/gaba-levels-and-premenstrual-dysphoric-disorder
14. “Oral Supplementation Using Gamma-Aminobutyric Acid and Whey Protein Improves Whole Body Fat-Free Mass in Men After Resistance Training”. Maya Sakashita, Utano Nakamura, Noriko Horie, Yasuhiro Yokoyama, Mujo Kim, Satoshi Fujita, 2019 May 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6522239/