Что такое протеин и для чего он нужен

На вопрос “Что такое здоровый образ жизни?” практически всегда отвечают банальными, размытыми терминами – это правильное питание, занятия спортом, отсутствие вредных привычек и т.д. Хм, представим человека, который ходит в зал, убивая свою костную и мышечную систему неправильным выполнением упражнений работая с тяжелым весом. При этом он придерживается, как ему кажется, правильных и здоровых диет, из которых организм на самом деле недополучает массу нужных, важных нутриентов. А отсутствие в его жизни табака, алкоголя и других вредных привычек не является гарантом крепкого здоровья, так как своим подходом к спорту и питанию он попросту системно губит организм. Как мы видим, есть все пункты, соответствующие ЗОЖ, но на деле ситуация плачевная.

Примерно такая же неразбериха происходит со спортивным питанием и, как бы странно это ни звучало, с самыми безобидными его видами. Сегодня речь пойдет о протеине, который является базой спортпита, способной существенно повысить результативность тренировок и в то же время навредить здоровью из-за недостаточности знаний, как в случае с примером ЗОЖ.

Что такое протеин простыми словами?

Протеин – это длинная цепь из тысяч связанных между собой аминокислот, которая может иметь четыре разных структурных уровня, благодаря им определяется уникальный специфический функционал вещества внутри организма (1). А если без лишней терминологии – это обычный белок. Абсолютно вся пища состоит из определенных компонентов и протеин (белок) является лишь одной из составляющих. В нашем теле он выполняет пять основных функций (2):

1. Производство антител. Антитела связываются с вирусами, бактериями и другими специфическими чужеродными частицами, предоставляя защиту нашему организму. Например, класс антител иммуноглобулины G, являющиеся самыми распространенными антителами в кровотоке.
2. Ферментативная активность. Практически все химические реакции в клетках осуществляются благодаря ферментам. Белки также участвуют в формировании новых молекул, считывая генетическую информацию, которая хранится в ДНК.
3. Координация биологических процессов. Отдельные типы гормонов являются белками-мессенджерами, которые передают сигналы между клетками, органами и тканями для организации бесперебойной и отлаженной работы центральных систем. Пример – гормон роста.
4. Транспортировка и хранение жизненно важных элементов. Отдельные виды белка являются в прямом смысле перевозчиками. Они занимаются доставкой небольших молекул, атомов внутри клеток и по всему телу. Пример – ферритин, представляющий собой белковый комплекс, который служит основным внутриклеточным депо железа.
5. Протеин выполняет сложную роль структурного компонента. Белки являются организаторами внутреннего устройства клеток и обеспечивают их поддержку. Говоря более точно и масштабно – благодаря им наше тело имеет возможность двигаться. Сюда же относится такое понятие как строительная функция, а также отличным примером выступает мышечный рост.

В данном обзоре мы не будем касаться протеина содержащегося в пище, а будем говорить о его формах в спортпите. И здесь сразу же хотелось бы затронуть момент с недоверием и некой опаской отдельной категории людей к протеину в порошковой форме. Это не продукт химической промышленности, не синтетически созданная версия белка и, конечно же, не смесь непонятных веществ, называемая протеином. Задайтесь вопросом, почему вас не смущают те же углеводы в неестественной для себя форме? Например, крахмал в виде порошка, кристаллический сахар, любимые сладости, где углеводы представлены абсолютно не в природном виде и т.д. Давайте разберем все это подробнее.

Какие виды протеина существуют?

По сути, любой продукт, из которого можно выжать белок, является потенциальным кандидатом на будущую протеиновую пищевую добавку. Но производственные процессы вносят свои коррективы и сложность обработки, выход конечного сырья по отношению к исходному, а также банальный профит в виде прибыли для компаний-производителей не особо балует потребителя разнообразием протеинового спортпита. Хотя с другой стороны, существующего ассортимента более чем достаточно, чтобы закрыть потребности любых индивидуальных особенностей организма при приеме белка в порошковой форме.

Протеин изготавливается исключительно из натурального сырья растительного или животного происхождения методом фильтрации и очистки. Добавление других ингредиентов – это решение конкретного производителя (к примеру, сахар, загустители, ароматизаторы, витамины, минералы и прочее). Поэтому лучше всего перед покупкой всегда изучать состав. Итак, пять основных видов протеина на рынке спортивного питания:

Сывороточный протеин

Представляет собой производную молока. Изготавливается путем фильтрации сыворотки через полупроницаемую мембрану, которая отсеивает/задерживает вещества в избирательном порядке:

• компоненты, имеющие низкий молекулярный вес (вода, ионы и т.д.), уходят сквозь мембрану;
• вещества с высоким молекулярным весом, в том числе белок, удерживаются фильтром.

После наступает процесс выпаривания и сушки для достижения нужной концентрации веществ. На выходе получается порошок сывороточного протеина, который может быть трех видов:

1. Концентрат – содержание белка находится в районе 65-75% (3), некоторые производители выжимают 80%. Имеет небольшие уровни лактозы и жира, а также считается более вкусным, чем следующие формы.
2. Изолят – концентрация белка 90%+, уровни лактозы минимальны или вовсе на нуле, а жир отсутствует (4). Из-за более жесткой фильтрации теряется и часть некоторых полезных питательных веществ, которые присутствуют в концентрате.
3. Гидролизат – концентрация белка в гидролизованной сыворотке достигает 99%. Помимо ультрафильтрации, гидролизат особо выделяется тем, что он уже находится в так называемой переваренной форме. Проще говоря, время усвоения и активизация всех процессов после употребления гидролизата в несколько раз быстрее, чем у двух предыдущих форм (5).

Казеиновый протеин

Является также молочным белком, но имеет одно существенное отличие от сывороточного протеина. Когда белок попадает в организм, наш желудок расщепляет его на аминокислоты, которые далее циркулируют в кровеносной системе до полного усвоения. Если сывороточный концентрат полностью всасывается через 30-60 минут (в случае разведения добавки в кефире или молоке время может увеличиться до 1.5-2 часов), то казеиновому белку понадобится 4 часа и более (6). В этом и есть его главное преимущество, которое в отдельных случаях может решить массу проблем.

Растительный протеин

У него есть как весомый плюс, так и незначительный минус:

• если вы являетесь человеком с особыми пищевыми потребностями и белок животного происхождения – это табу, то растительный протеин отличное решение. Непереносимость лактозы тоже повод посмотреть в сторону данного вида белка;
• к минусам относится его куда более скудный аминокислотный состав, в сравнении с молочной/животной формой. Но этот фактор можно нивелировать увеличением дозировок приема.

Здесь отдельно хотелось бы коснуться такого явления, как соевый протеин и входящие в его состав фитоэстрогены, которые по некоторым данным могут способствовать феминизации (развитие у мужчин вторичных женских половых признаков). Чтобы добиться данного эффекта таким способом, нужно употреблять на систематической основе просто колоссальные дозы фитоэстрогенов. В теории феминизация на этой почве возможна, но на практике маловероятна, что собственно и подтверждают свежие исследования (7, 8).

Яичный протеин

Этот вид белка часто сравнивают с сывороточным протеином из-за его такой же высокой эффективности и насыщенности аминокислотами. К плюсам можно отнести:

• диетический продукт с отсутствием жиров и углеводов. У некоторых производителей углеводы все же присутствуют, но их доля на порцию незначительна;
• не содержит лактозу;
• отличный аминокислотный профиль.

К минусам в первую очередь относится цена на продукт, которая выше, чем на сывороточный протеин. Также, судя по отзывам, потребители сталкиваются с дискомфортом и расстройством ЖКТ чаще при употреблении именно яичного протеина. Но этот фактор не стоит брать во внимание, так как он носит исключительно индивидуальный характер.

Говяжий протеин

Этот вид на протяжении долгого времени остается предметом острых дискуссий на тему “Что лучше: сывороточный или говяжий белок?”. По сути вам нужно знать лишь несколько вещей о данном виде протеина:

• не содержит лактозу;
• имеет полноценный аминокислотный состав;
• биодоступность ниже, чем у сывороточного протеина.

Остальные утверждения, которые вы можете найти об изоляте говяжьего протеина, очень спорные. К примеру, тот факт, что этот белок в порошковой форме не имеет в составе жиров и холестерина, при этом сверхнасыщенный BCAA и креатином не выдерживает никакой критики. Производственные процессы, методы и количество этапов обработки, а также первоначальное сырье может как подтвердить, так и полностью опровергнуть вышеупомянутый факт.

Если вы думаете, что любая банка с изолятом говяжьего протеина – это конечный продукт мясных частей, то нет. Отходы туш (копыта, уши, кости, шкура, да все что угодно) без проблем используются производителями. Проще говоря, если вы нашли бренд с высококачественным изолятом говяжьего протеина – это безлактозный топ наравне с сывороточным белком, но со своими преимуществами. В других случаях изолят из говядины – к сожалению, лотерея.

Протеиновые смеси (многокомпонентный белок)

Название говорит само за себя. Такой комплекс включает в себя несколько видов протеина из разных источников, которые могут находиться как в равных частях, так и с преобладанием конкретного типа белка. Многокомпонентные протеиновые смеси больше подходят опытным спортсменам, понимающим зачем им нужна та или иная комбинация протеинов.

Конечно же, все вышеперечисленные виды протеина могут как в значительной, так и несущественной мере отличаться по концентрации ключевых компонентов (9):

• EAA (незаменимые аминокислоты);
• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью);
• CEAA (условно незаменимые аминокислоты);
• общее содержание белка.

И сразу назревает вопрос, так какой же вид протеина выбрать лично мне? Все максимально просто.

Какой протеин лучше? Сравнение несравнимого

Запомните одну простую истину, выражение “Протеин, он и в Африке протеин” в корне не верно. Рассказы друзей и знакомых, что производитель не важен, а важна форма протеина не имеют ничего общего с реальностью. Пищевая добавка от одного бренда может пользоваться популярностью среди большинства ваших товарищей по спортзалу, а лично у вас от приема вылезут различные побочки. И это вполне нормальная, стандартная практика с протеином. Почему? Два простых примера:

• вы купили сывороточный протеин, но как оказалось у вас непереносимость лактозы. Или попросту степень очистки продукта у данного производителя оставляет желать лучшего и в вашем индивидуальном случае об этом сразу же дал знать желудочно-кишечный тракт;
• в случае с яичным протеином вы обнаружили стабильную аллергическую реакцию организма.

Второй момент, нет такого понятия рабочий и нерабочий протеин. Все зависит от правильного приема, достаточной концентрации белка (не ниже 70%), стабильно качественного тренировочного процесса и других факторов. Что касается стоимости, то далеко не всегда потребитель переплачивает за бренд. Чем выше цена протеина, тем ниже вероятность столкнуться с непредвиденными аллергическими осложнениями, не усвояемостью, высокой концентрацией жиров, углеводов и т.д.

В общем суть ясна – тот протеин лучше, который не вызывает лично у вас никаких побочных эффектов. А этот момент определяется уже опытным путем или же сдачей определенных анализов на выявление тех или иных особенностей вашего организма. Такой подход не только лучший при выборе белковой смеси, но и самый правильный с точки зрения вашего здоровья, а также будущих спортивных результатов.

Вред от приема протеина: мифы и реальность

Самая большая опасность при приеме протеина подстерегает в случае проявления отдельных патологических состояний, которые связывают с наличием в рационе белка в порошковой форме. Сюда можно отнести два самых распространенных мифа, точнее диагноза:

1. Гинекомастия (увеличение грудной железы с гипертрофией желёз и жировой ткани у мужчин);
2. Существенно нарушенный гормональный фон.

Основная проблема в том, что такие выводы нередко звучат из уст врачей, толкая имеющуюся ситуацию в пропасть. И вместо того, чтобы искать настоящую причину жуткого дисбаланса гормонов или возникновения гинекомастии, человек просто убирает протеин из своего дополнительного спортпита. Как следствие, ситуация лишь усугубляется, ведь прием протеина был абсолютно не при чем. Нет ни одного достоверного факта либо исследования, которое бы хоть на малую долю подтвердило, что эти патологии напрямую связаны с употреблением протеина.

Но переизбыток белка все же не несёт ничего хорошего для организма. Мы не будем затрагивать ситуации с систематическим чрезмерно неадекватным потреблением белка, которые могут привести к тяжелым заболеваниям сердечно-сосудистой системы, повреждению печени, почек и в целом нанести серьезный вред здоровью. Какую реакцию ждать от организма, если превышать дозу протеина при построении тела мечты? Симптоматика следующая (9):

• проблемы с пищеварением;
• раздражительность;
• обезвоживание;
• головные боли;
• дисбактериоз;
• тошнота;
• диарея;
• запор.

Да, неприятно, но ничего критичного нет и быть не может. Потреблять протеины выше нормы не рекомендуется, но при этом стоит понимать, что по факту это максимально безопасный продукт и не только для спортсменов, а в принципе. Пара примеров использования порошкового протеина за пределами спортзала:

1. Создание специальных питательных коктейлей для пациентов, которые призваны ускорить процессы восстановления после операции в гинекологической онкологии (10);
2. Протеин нередко входит в состав пред- и послеоперационного питания для сохранения мышечной массы и нормальной функциональности центральных систем после ортопедической хирургии (11);

Протеин также не имеет противопоказаний при беременности (кроме стандартного запрета к приему: наличие аллергии на какой-либо компонент состава). В общем данный вид спортивного питания является абсолютно безопасным для человека и несет исключительно пользу для организма, конечно же, при правильном употреблении.

Насколько эффективен протеин для роста мышц?

Очень точный вопрос, но на него мы дадим ответ после перечня семи основных положительных результатов, которые может предоставить протеиновая пищевая добавка до, в период и после тренировки:

1. Увеличение выброса инсулина, стимулирующего рост мышц (12).
2. Активизация усиленного синтеза мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
3. Повышение энергетического потенциала (15, 16).
4. Защита мышц, а также ускоренное восстановление мышечных тканей после тяжелых физических нагрузок (17, 18).
5. Активный набор веса с увеличением мышечной массы. Повышение продуктивности при аэробных и анаэробных нагрузках благодаря росту силовых показателей (19, 20, 21, 22).
6. Сброс лишних килограммов, сушка, набор сухой мышечной массы (23, 24, 25, 26, 27).
7. Потеря веса с сохранением мышечной массы (28, 29, 30).

А теперь, собственно, ответ на вопрос. Сама по себе банка с протеином (даже самым дорогим) абсолютно не является гарантом того, что вы прочувствуете хотя бы одно вышеупомянутое преимущество от приема данного спортпита. Добавление в свой рацион порошкообразного белка никак не связано с тем, будете ли вы набирать массу, сохнуть, худеть и т.д. Все эти факторы плотно переплетены с пятью ключевыми моментами:

1. Частота и качество тренировочного процесса.
2. Генетическая составляющая. Предрасположенность к быстрому набору либо потере веса, реакция организма на увеличение физических нагрузок, насколько активны ваши регенеративные функции и т.д.
3. Качество ежедневного рациона.
4. Наличие и соблюдение конкретного режима со своими правилами для достижения выбранной цели.
5. Готовность вложиться финансово, так как покупая протеин и употребляя его в эконом режиме, рассчитывать на результат не стоит.

Протеиновый комплекс является обычной пищевой добавкой к вашему основному набору инструментария в виде мотивации, физических возможностей и дисциплины. При соблюдении всех необходимых правил протеин 100% даст отличный результат, в противном случае ждать какого-то положительного эффекта от этого спортивного питания самонадеянно и бессмысленно.

Для чего нужен протеин? Зачем принимать протеин, если я получаю достаточно белка из повседневного рациона?

Очень важно, чтобы вы поняли главную цель и задачу протеина в виде пищевой добавки. Заключается она первостепенно не в том, чтобы быстрее набрать вес, мышечную массу или организовать себе высокоэффективный период сушки. Это все можно назвать приятными бонусами. Основная роль протеиновых добавок – это быстрый и высокоэффективный добор нормы белка. Соответственно, если ваш рацион всегда насыщен белковой пищей, то особого смысла в протеиновых комплексах нет. Но с другой стороны их использование крайне удобно и они в этом случае дают возможность разгрузить себя от утомительных соблюдений определенного режима питания, а также отметают надобность носить с собой в зал контейнеры с необходимой едой. К примеру, немало пауэрлифтеров и атлетов со всей теплотой относятся к связке протеина и гейнеров (в виде коктейля либо отдельного приема с интервалом). В этом случае вы без проблем быстро набираете требуемую норму белка и калорий.

Эффективен ли протеин на тренировках с интенсивными физическими нагрузками и при занятиях спортом в целом? Безусловно, при соблюдении условий, о которых мы упоминали. Можно ли тренироваться без протеиновых биодобавок и получать превосходные результаты? Конечно.

Как принимать протеин? Сколько грамм в день нужно?

Начнем с того, как не нужно пить протеиновые пищевые добавки:

• делать протеиновые коктейли с комплексами BCAA и аминокислотами. Это масло масляное и просто лишняя трата денег, не несущая никакого профита. Если рацион дополняется теми же BCAA, то принимаются они исключительно отдельно от протеина;
• регулярность приема – это один из ключевых факторов, ведущий к положительному эффекту от приема протеина. Три дня пью, неделю пропущу – так делать не нужно. Единственный случай, когда такой подход уместен, если у вас в целом стабильно насыщенный белком рацион, но в определенные периоды нет доступа к нужной пище (отдых, командировка и т.д);
• не заменять протеином свой рацион. Биодобавка на основе белка является дополнением к вашему меню и не более. Также не нужно употеблять протеин вместе с основными приемами пищи. Он актуален в качестве перекуса;
• с чем мешать протеин: с водой или молоком? Запомните одно простое правило – концентрат можно смешивать и с тем, и с тем, а изолят, гидролизат – только с водой! Какой смысл покупать дорогую протеиновую добавку без жиров и углеводов, мешая ее в итоге с молоком…, в котором находятся те самые жиры и углеводы;
• не нужно устанавливать для себя какие-то тайминги приема. Также не следует употреблять протеин во время тренировки. Во-первых, тренить с полным животом – такое себе удовольствие, а во-вторых, в этом нет никакого практического смысла. Ваша задача – насытить организм требуемой концентрацией белка в течение дня и абсолютно не важно в какое время суток вы будете это делать. Никаких графиков приема – не усложняйте себе жизнь. Достаточно четкого соблюдения ежедневного употребления нужной концентрации белка. Разбиваем требуемое суточное количество на порции, выпиваем их в течение дня – всё.

И главный вопрос, сколько протеина нужно потреблять ежедневно? Минимальная дневная порция порошка на 1 кг веса начинается от 0.8 г (31). Но естественно для спортсменов этот порог выше. Итак, необходимое ежедневное количество протеина для разных целей:

1. Набор массы. В зависимости от ежедневной физической активности и интенсивности тренировок – 1.2-2.4 г/кг, вплоть до 2.8-3.3 г протеина( 32).
2. Похудение:

• при ожирении – дозировка может существенно варьироваться в зависимости от стадии ожирения, но крайне редко превышает 1.5 г/кг;
• при сушке – может доходить до 2.8-3.1 г/кг, но не менее 2.3 г/кг (33).

Спортпит на основе протеина – вовсе не панацея для достижения желаемых результатов. Но как показывает опыт известных мировых атлетов и бодибилдеров любителей, которые находятся в потрясающих формах, без дополнительного насыщения организма протеином прийти к такому уровню физического совершенства крайне трудно.

Литература

1. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
2. National Library of Medicine. “What are proteins and what do they do?” - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace. “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
4. E. A. Foegeding, P. J. Luck. “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
5. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
6. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère. “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
7. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
8. Mark Messina. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
9. Medical News Today. “How much protein is too much?” - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322825#side-effects
10. Steven Bisch, Gregg Nelson, Alon Altman. “Impact of Nutrition on Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) in Gynecologic Oncology”, 2019 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567220/
11. Katie R. Hirsch,Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando. “Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery”, 2021 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156786/
12. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
13. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
14. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
15. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
16. P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/
17. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555370/
18. Emma Cockburn, Phillip G. Bell, Emma Stevenson. “Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470297/
19. Lemuel W. Taylor, Colin Wilborn, Michael D. Roberts, Andrew White, Kristen Dugan. “Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26842665/
20. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
21. Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240782/
22. Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, Hyoung-Su Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park. “Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control”, 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839361/
23. Margriet A. B. Veldhorst, Klaas R. Westerterp, Anneke J A H van Vught, Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
24. David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
25. Margriet A. B. Veldhorst, Margriet S. Westerterp-Plantenga, Klaas R. Westerterp. “Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
26. Carol S. Johnston, Carol S. Day, Pamela D. Swan. “Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
27. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, weight management, and satiety”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
28. Paige E. Miller, Dominik D. Alexander, Vanessa Perez. “Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/
29. Joy L. Frestedt, John L. Zenk, Michael A. Kuskowski, Loren S. Ward, Eric D. Bastian. “A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study”, 2008 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
30. Mina C. Mojtahedi, Matthew P. Thorpe, Dimitrios C. Karampinos, Curtis L. Johnson, Donald K. Layman, John G. Georgiadis, Ellen M. Evans. “The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798863/
31. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
32. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - https://examine.com/guides/protein-intake/
33. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/