Что такое коллаген, для чего он нужен и как его принимать

Когда речь заходит о коллагене, мы почему-то не воспринимаем информацию о нем всерьез. Но это только до тех пор, пока не столкнемся с необходимостью восполнить организм дополнительным количеством данного белка. И тут начинается длительный поиск необходимых данных о том, что из себя представляет коллаген, какими свойствами он обладает и как его принимать. Но чтобы вы зря не тратили свое время, мы уже подготовили подробную статью о данном белке.

Что такое коллаген

Итак, коллаген – это нерастворимый структурный белок, который естественным образом синтезируется в организме и состоит преимущественно из трех аминокислот: пролина, глицина и гидроксипролина. На коллаген возлагается множество важных функций, ведь благодаря ему ткани становятся прочными, упругими и легко поддаются растяжению.

На сегодняшний день существует 28 типов коллагена. Наиболее распространенными в организме являются I, II, III и IV тип. Каждый из них выполняет свои функции:

• I тип – структурный компонент кожи, костей, сухожилий и связок (1);
• II тип – встречается в хрящевой ткани ребер, носа, гортани, трахеи, а также на многих суставных поверхностях.
• III тип – выступает в качестве структурного компонента крупных кровеносных сосудов, мышц и не только (2).
• IV тип – является основным коллагеновым компонентом почек, внутреннего уха, альвеол легких и хрусталика глаза (3).

Интересный факт: коллаген I типа господствует в нашем теле, его содержание в организме человека составляет 90%.

Причины потери коллагена

С возрастом данный белок вырабатывается все меньше. Его количество в организме постепенно снижается и одновременно с этим появляются следующие сигналы о недостатке:

• болезненные ощущения в суставах;
• жесткость сухожилий либо связок;
• мышечная слабость;
• дряблость кожи и появление морщин;
• тусклые и истонченные волосы.

Существует ряд факторов, влияющих на деградацию коллагена (4), и вот некоторые из них:

• старение (основная причина снижения концентрации коллагена в организме);
• курение (в ходе одного исследования удалось выяснить, что курение напрямую влияет на выработку коллагена I и III типа) (5);
• употребление алкоголя (6);
• негативное воздействие УФ-излучений (7);
• недостаток сна и физических нагрузок;
• дефицит витамина С (аскорбиновая кислота принимает непосредственное участие в синтезе коллагена) (8, 9);
• употребление сахара в большом количестве (10).

Недостаток коллагена в организме можно восполнить с помощью пищевых добавок, но об этом поговорим немного позже. Сначала важно разобраться, почему же этот белок так важен для нас.

7 полезных свойств коллагена

Вот мы и добрались к самому интересному. Не будем далеко отходить от темы, а сразу же начнем все раскладывать по полочкам.

1. Улучшает состояние кожи. Коллаген является основным компонентом кожного покрова. Он придает ему эластичность, упругость и удерживает воду. Как уже отмечали, с возрастом синтез белка замедляется и кожа первая сигнализирует об этом. На ней появляются морщины, изменяется тургор и появляется сухость. Предупредить этот процесс может прием пищевых добавок на основе коллагена. Исследования показали, что БАДы помогают активизировать выработку белка, замедлить процесс старения, наполнить кожу влагой и уменьшить проявление морщин (11, 12). Помимо этого коллагеновые добавки активизируют синтез ряда белков, принимающих участие в воссоздании структуры кожи (например, эластин и фибриллин). Опираясь на все выше сказанное, вывод один – коллаген для кожи лица и в целом для кожного покрова очень важен. Он поможет сохранить вашу молодость и красоту.
2. Укрепляет волосы. Волосы преимущественно состоят из кератина и для его создания в организме нужны белки, в том числе и коллаген. Напомним, коллаген состоит из трех аминокислот: глицина, пролина и гидроксипролина. Пролин же в свою очередь является основным компонентом кератина. Следовательно, принимая коллагеновые биодобавки, вы обеспечиваете организм дополнительным “строительным материалом” для активного роста волос. Помимо этого данный белок способен предотвратить истончение волос, а благодаря своим антиоксидантным свойствам он защищает волосяные фолликулы от свободных радикалов (13, 14) и может противостоять появлению седины. Коллаген для волос – это настоящее спасение для тех, кто стремится качественно улучшить состояние своих локонов.
3. Делает ногти прочнее. Женщины часто сталкиваются с синдромом ломкости ногтей. Как показало одно исследование, добавки с коллагеном способны укрепить ногтевую пластину, предотвратить ломкость на 42% и ускорить рост ногтей на 12% (15).
4. Поддерживает здоровье и функции опорно-двигательного аппарата. Кость – это сложная ткань, в состав которой входит коллаген. С течением времени кости могут терять свою плотность и становиться ломкими. Такое развитие событий часто приводит к возникновению остеопороза и повышенному риску переломов, а также остеопении. Прием добавок с коллагеном продемонстрировал свою эффективность в борьбе с потерей минеральной плотности костной ткани (16). В ходе одного исследования было установлено, что прием 5 г коллагена в течение 12 месяцев увеличил минеральную плотность костной ткани на 7%.

Нельзя обойти стороной и не рассказать о пользе коллагена для суставов. Из-за снижения выработки данного белка в зрелом возрасте повышается риск развития дегенеративных заболеваний, одним из которых является остеопороз. Во время лечения этого недуга врачи столкнулись с тем, что традиционные препараты не всегда безопасны. Необходимо было искать альтернативные способы лечения и добавки с коллагеном неплохо себя зарекомендовали. После некоторых исследований было определено, что прием препаратов на основе коллагена способен уменьшить суставную контрактуру и боль в самих суставах (17, 18). Кроме того добавки на основе коллагена полезны для людей, занимающихся спортом. Боль в суставах у спортсменов часто связана с физической активностью, при этом у них отсутствуют какие-либо признаки заболевания суставов. Одно из исследований в который раз доказало, что прием коллагеновых добавок способен снизить болевые ощущения в суставах у лиц, занимающихся спортом (19).

5. Влияет на объем мышечной массы. Скелетные мышцы также содержат в себе коллаген. Некоторые исследования показывают, что тренировки совместно с приемом биодобавок с данным белком позволяют увеличить безжировую массу и силу у людей с саркопенией (20). Также учеными было высказано предположение, что содержащиеся в коллагене глицин и пролин могут стимулировать синтез белка соединительной ткани (21). Поэтому, если вы работаете над качественным массонабором, обязательно присмотритесь к коллагену.
6. Помогает похудеть. На сегодняшний день было проведено мало исследований, подтверждающих данную гипотезу. Некоторые из них уже устаревшие или же проводились на животных. Однако многих исследователей это не останавливает и они утверждают, что косвенно коллаген все же может помочь уменьшить вес. Это обусловлено снижением чувства голода после приема коллагена. Интересное исследование: желатиновая диета способна подавить голод на 44% больше, чем казеин (22). Также есть некоторые подтверждения того, что коллаген полученный из ската или рыб уменьшает жировые отложения у людей (23). Даже несмотря на то, что потеря жировой ткани была не сильно большой, можно утверждать, что коллаген помогает регулировать вес.
7. Защищает сердечно-сосудистую систему. Коллаген – один из важнейших составляющих кровеносных сосудов и артерий. Недостаток белка приводит к снижению гибкости и эластичности артерий. На этом фоне может развиваться атеросклероз, который является частой причиной сердечного приступа и инсульта. Пищевые добавки с коллагеном способны помочь избежать этого (24).

Коллаген в продуктах питания

Если вы не желаете принимать пищевые добавки на основе коллагена, можете получать его из своего рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения: в костях, коже, суставах. Также коллаген присутствует в костях и коже пресноводных и морских рыб. Приготовление блюд из данных продуктов поможет насытить организм дополнительным количеством этого ценного белка.

Не стоит забывать, что можно активизировать синтез собственного коллагена. Для этого достаточно употреблять продукты с высоким содержанием белка, так как в них содержатся аминокислоты, которые отвечают за выработку коллагена. Регулярно ешьте яйца, молочные продукты, бобовые, сою, курицу, рыбу, морепродукты, говядину. Не оставляйте без внимания такие нутриенты как витамин С, цинк и медь, так как они тоже причастны к образованию коллагена.

Включаем в рацион биодобавки

Когда вы придерживаетесь сбалансированного питания, ваш организм получает достаточное количество коллагена и способен самостоятельно его производить. Но если вы хотите все же включить в рацион БАДы с коллагеном, то можете это делать со спокойной душой. Пищевые добавки с этим белком полностью безопасные и не обладают серьезными побочными эффектами.

Как принимать коллаген

Принимать коллагеновые добавки можно в любое время суток без привязки к еде. Некоторые специалисты рекомендуют осуществлять прием перед сном, так как процессы восстановления организма осуществляются в ночное время. В любом случае вы самостоятельно можете решать, когда лучше принимать коллаген. Свои функции он будет выполнять и днем, и ночью.

Обратите внимание, суточная дозировка коллагена может колебаться в зависимости от преследуемых целей:

1. Для кожи – как показали восемь исследований, для лечения пролежней, ксероза и старения кожи рекомендовано принимать от 2,5 до 10 г гидролизата коллагена в течение 8-24 недель. Два других исследования привели к выводу, что для повышения эластичности и дополнительного увлажнения кожного покрова достаточно принимать коллагеновую добавку по 3 г в день в течение 4-12 недель (25).
2. Для мышц – чтобы увеличить мышечную массу и силу, а также уменьшить болевые ощущения после тренировок, специалисты рекомендуют принимать 15-20 г пептидов коллагена в сутки (26).
3. Для суставов – суточная норма составляет 2,5-г г, это будет достаточно, чтобы поддержать здоровье суставов и уменьшить болевые ощущения (27).
4. Для костей – для укрепления костной ткани рекомендовано принимать 5 г коллагена в день (16).

Чтобы получить результат от приема препарата, следует придерживаться инструкции по применению, которая прилагается к биодобавке и не превышать рекомендуемые дозировки.

Противопоказания и побочные эффекты

Как говорили ранее, препараты на основе коллагена не имеют серьезных побочных эффектов. Однако во время приема может возникнуть вздутие живота, изжога и чувство сытости.

Еще один интересующий многих вопрос: имеет ли коллаген противопоказания? Да, они есть. От коллагеновых добавок следует отказаться:

• людям принимающим лекарства, которые не совместимы с коллагеном;
• детям;
• женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
• людям с индивидуальной непереносимостью рыбы, морепродуктов или яиц (биодобавки могут содержать эти компоненты).

Как долго следует принимать коллаген, чтобы увидеть результат?

Каждый из нас хочет получить ту самую волшебную таблетку, которая решает все проблемы за один прием. Кто-то принимает препараты непродолжительное время и, не видя результата, сразу прекращает дальнейший прием. Поэтому важно сразу предупредить, что коллагеновый обмен осуществляется медленно. Независимо от того, для какой цели вы принимаете этот белок, первые результаты вы сможете заметить не ранее, чем через 8 недель. В некоторых случаях требуется еще более длительный прием. Поэтому запаситесь терпением и не ждите мгновенных результатов.

Подводя итоги, хочется еще раз акцентировать внимание на том, что коллаген – важнейший белок в нашем организме, и недооценивать его роль не стоит. Чтобы ваша кожа, суставы и организм в целом не ощущали дефицита, позаботьтесь о том, чтобы рацион был наполнен продуктами содержащими коллаген. Либо же вы всегда можете прибегнуть к помощи биодобавок. Отдайте предпочтение только качественным БАДам с данным компонентом и результат вас непременно порадует!

1. Ruth Naomi, Pauzi Muhd Ridzuan, Hasnah Bahari, 2021 Aug, Current Insights into Collagen Type I – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399689/
2. Helena Kuivaniemia, Gerard Tromp, 2020 Jul 30, Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579750/#:~:text=Type%20III%20collagen%2C%20an%20extracellular,blood%20vessels%2C%20uterus%20and%20bowel.
3. J.M.B.SandF.GenoveseN.S.GudmannM.A.Karsdal, 2019, Biochemistry of Collagens, Laminins and Elastin (Second Edition), Chapter 4 - Type IV collagen –https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128170687000045
4. Reginald Davey, Aug 29 2019,Collagen Degradation Pathways in Humans – https://www.news-medical.net/life-sciences/Collagen-Degradation-Pathways-in-Humans.aspx
5. A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr, Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
6. Greg D. Goodman, MD, Joely Kaufman, MD, Doris Day, MD, Robert Weiss, MD, Ariane K. Kawata, PhD, Julia K. Garcia, PhD, Samantha Santangelo, PhD, and Conor J. Gallagher, PhD, 2019 Aug, Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715121/
7. Timothy Budden, Caroline Gaudy-Marqueste, Andrew Porter, Emily Kay, Shilpa Gurung, Charles H Earnshaw, Katharina Roeck, Sarah Craig, Víctor Traves, Jean Krutmann, Patricia Muller, Luisa Motta, Sara Zanivan, Angeliki Malliri, Simon J Furney, Eduardo Nagore, Amaya Virós, 2021 May 12, Ultraviolet light-induced collagen degradation inhibits melanoma invasion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33980846/
8. Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS, J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD, and Robert F. LaPrade, MD, PhD, 2018 Oct, Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
9. N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun, Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
10. H P Nguyen, R Katta, 2015 Nov, Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
11. Liane Bolke, Gerrit Schlippe, Joachim Gerß, and Werner Voss, 2019 Oct, A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
12. Hend Al-Atif, 2022 Feb, Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824545/
13. Md Zainul Abedin, Alias A Karim, Aishah A Latiff, Chee-Yuen Gan, Farid Che Ghazali, Zoha Barzideh, Sahena Ferdosh, Md Jahurul Haque Akanda, Wahidu Zzaman, Md Rezaul Karim, Md Zaidul Islam Sarker, 2014, Biochemical and radical-scavenging properties of sea cucumber (Stichopus vastus) collagen hydrolysates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670209/
14. Bin Wang, Yu-Mei Wang, Chang-Feng Chi, Hong-Yu Luo, Shang-Gui Deng, and Jian-Yin Ma, 2013 Nov, Isolation and Characterization of Collagen and Antioxidant Collagen Peptides from Scales of Croceine Croaker (Pseudosciaena crocea) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853751/
15. Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser, 2017 Dec, Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
16. Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Daniel König, 2021 Aug, Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441532/
17. Alfonso E Bello, Steffen Oesser, 2006 Nov, Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
18. Juan Mario García-Coronado, Lorena Martínez-Olvera, Rodrigo E Elizondo-Omaña, Carlos Alberto Acosta-Olivo, Félix Vilchez-Cavazos, Luis Ernesto Simental-Mendía, Mario Simental-Mendía, 2019 Mar, Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
19. Kristine L Clark, Wayne Sebastianelli, Klaus R Flechsenhar, Douglas F Aukermann, Felix Meza, Roberta L Millard, John R Deitch, Paul S Sherbondy, Ann Albert, 2008 Apr 15, 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
20. Vanessa Oertzen-Hagemann, Marius Kirmse, Britta Eggers, Kathy Pfeiffer, Katrin Marcus, Markus de Marées, and Petra Platen, 2019 May, Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566884/
21. Andrew M Holwerda, Luc J C van Loon, June 2022, The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930
22. Ananda Hochstenbach-Waelen, Margriet S Westerterp-Plantenga, Margriet A B Veldhorst, Klaas R Westerterp, 2009 Dec, Single-protein casein and gelatin diets affect energy expenditure similarly but substrate balance and appetite differently in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19864402/
23. Young Jin Tak, Yun Jin Kim, Jeong Gyu Lee, Yu-Hyun Yi, Young Hye Cho,3 Geun Hee Kang, and Sang Yeoup Lee, 2019 Mar, Effect of Oral Ingestion of Low-Molecular Collagen Peptides Derived from Skate (Raja Kenojei) Skin on Body Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471368/
24. Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda, and Yasuo Sakai, 2017 May 1, Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
25. Franchesca D. Choi BS RPh, Calvin T. Sung BS, Margit L.W. Juhasz MD, Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhD, January 2019, Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications – https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
26. Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson, 2019 Apr, The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/
27. Stephan F.E. Praet, Craig R. Purdam, Marijke Welvaert, Nicole Vlahovich, Gregg Lovell, Louise M. Burke, Jamie E. Gaida, Silvia Manzanero, David Hughes, and Gordon Waddington, 2019 Jan, Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356409/