Арахисовая паста: польза и вред

Сложно найти человека, который бы ни разу не пробовал арахисовую пасту. Сегодня это настолько популярный продукт, что его часто можно встретить в рационах людей во всем мире. Вкусно, питательно, полезно – вот именно так хочется охарактеризовать это лакомство. Арахисовую пасту любят не только дети, взрослые тоже не прочь полакомиться ею, что уже говорить о спортсменах, которые сделали её неотъемлемой частью своего ежедневного меню. Но несмотря на хвалебные отзывы сластен о продукте, у многих часто возникает вопрос: так ли полезна эта вкусняшка, как о ней говорят, всем ли можно ее добавлять в рацион и не скажется ли все это на фигуре? А вот это уже интересненько… Что ж, давайте попробуем разобраться в этих вопросах и наконец-то расставим все точки над і. Готовьтесь, будет, как всегда, интересно и познавательно!

Что такое арахисовая паста и как её делают

Арахисовая паста представляет собой пастообразный продукт (как бы это очевидно не звучало), приготовленный из арахиса (чаще предварительно обжаренного). Это совершенно натуральный продукт. В классическом варианте в составе должен быть исключительно арахис, иногда допускается небольшое количество соли. Но сегодня на полках магазинов можно встретить пасту с добавлением сахара, растительного масла и ароматизаторов. Поэтому обязательно перед покупкой ознакомьтесь с составом, особенно, если вы ищете 100% натуральный продукт без сторонних компонентов.

Процесс приготовления вкусняшки очень прост: жареный арахис измельчают в мощных промышленных блендерах до тех пор, пока не начнет выделяться натуральное масло, которое как раз и придает массе ту невообразимую кремовую текстуру. Кстати, приготовить арахисовую пасту можно и в домашних условиях. Для этого не требуется ничего сверхъестественного: только сами орехи, блендер и ваше хорошее настроение.

Пока вы тщательно продумываете план по приготовлению лакомства, мы продолжаем.

Сегодня на рынке доступны два основных вида арахисовой пасты:

• кремовая – да, это та классика, о которой мы говорили. Однородная и нежная текстура, которая прекрасно подходит для намазывания на тост или для добавления в смузи;
• хрустящая – отличается от кремовой наличием небольших кусочков жареного арахиса. Эта хрустящая нотка дарит особое настроение продукту, поэтому такой вариант обязательно стоит попробовать.

Если затрагивать состав и полезные свойства, то у кремовой и хрустящей пасты они будут одинаковыми. Поэтому выбирайте тот формат, который нравится больше всего.

Польза арахисовой пасты

С этого момента вы перестанете воспринимать арахисовую пасту просто как вкусняшку для разбавления рациона. При умеренном потреблении она очень полезна для организма и может стать классным дополнением диеты и правильного питания в целом. Итак, какую же пользу вы получаете:

Снабжает организм белком

Один из важнейших макронутриентов, которым богата арахисовая паста, – белок. Только вдумайтесь, в 100 г продукта содержится 22 г белка (почти как в куриной грудке) (1). Безусловно, такое количество вкусняшки тяжело будет съесть за один присест. А вот две столовые ложки – запросто. Из которых вы получите 7 г белка.

Арахисовую пасту можно смело считать дополнительным источником белка и полезным лакомством для перекусов, приготовления протеиновых коктейлей, гранолы, закусок и т.д.

Для людей с особыми пищевыми потребностями, арахисовая паста может стать ценным источником аминокислот. Да, в ней содержится мало метионина, но при необходимости нивелировать этот небольшой дефицит можно путем комбинирования различных растительных источников белка.

Восполняет запасы витаминов и минералов

Арахис может похвастаться высоким содержанием витаминов группы В (особенно ниацином и фолатами), которые поддерживают обмен веществ и работу нервной системы. В нем содержится витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса.

Из минералов стоит выделить медь, магний, фосфор, калий и цинк. Медь необходима для выработки энергии, метаболизма железа, работы иммунной системы. Магний участвует в работе мышц, сердца и нервной системы, фосфор – в формировании костей, калий регулирует водно-солевой баланс, а цинк поддерживает иммунитет (2).

Настоящий кладезь питательных веществ, который может быть у вас под рукой в виде любимой вкусняшки.

Оказывает антиоксидантное воздействие

Свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые образуются в нашем организме в процессе обмена веществ или же под воздействием внешних факторов (3). Когда организм держит под контролем их количество, ничего фатального не происходит. Но как только свободных радикалов становится больше, они могут причинить ощутимый вред организму, вызывая окислительный стресс. Данное состояние сопровождается рядом негативных процессов:

• повреждение клеток, тканей и ДНК;
• преждевременное старение;
• снижение функций организма;
• возникновение хронических заболеваний и воспалительных процессов.

А причем же тут арахисовая паста, спросите вы? Дело в том, что в ней содержится два мощных антиоксиданта, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, – витамин Е и ресвератрол (4, 5). Эта парочка способна навести порядки и в целом защитить организм от возникновения окислительного стресса, предотвратить серьезные риски, связанные с ним. Поэтому потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов пойдет только на пользу вашему организму.

Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему

На этом пункте хочется остановиться чуть детальнее, ведь арахисовая паста в данном случае работает комплексно:

растительные белки, содержащиеся в орехах оказывают позитивное влияние на здоровье сердца и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7);

• в арахисе содержатся ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) которые могут улучшить липидный профиль крови. Они способствуют снижению общего уровня холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохого холестерина). При этом поддерживая показания липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (хорошего холестерина) на стабильном уровне и даже повышая его значения (2, 8). А еще стоит отметить тот факт, что наличие клетчатки в продукте дополнительно препятствует усвоению холестерина из пищи;
• арахис и арахисовая паста, благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот, растительных белков, магния, калия, клетчатки, аргинина и множества биоактивных компонентов, способствуют снижению артериального давления (8, 9).

Отталкиваясь от всего вышеизложенного, можно смело утверждать, что арахисовая паста не только благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, но и способна значительно снизить риски развития патологических состояний (10).

Помогает избавиться от лишнего веса

Да, вы все правильно поняли – желающим улучшить физическую форму тоже будет полезна арахисовая паста. Калорийность продукта хоть высоковата, но главная фишка заключается в другом.

Тут все дело в высокой питательности, содержании белка и клетчатки. Продукт помогает дольше сохранять чувство сытости, не переедать и контролировать аппетит. При этом исследования подтверждают, что потребление арахисовой пасты не приводит к повышению массы тела (11). Соблюдайте норму потребления и вы получите исключительно пользу.

Поддерживает стабильный уровень глюкозы

Благодаря низкому гликемическому индексу арахисовая паста не провоцирует резких колебаний сахара. Дополнительно белки, клетчатка и полезные жиры регулируют скорость усвоения углеводов, благодаря чему люди с преддиабетом и диабетом 2 типа могут побаловать себя этим лакомством.

Плюс ко всему, в арахисовой пасте содержится достаточное количество олеиновой кислоты, которая помогает снизить инсулинорезистентность и снизить риск развития диабета 2 типа на 21% (12).

Арахисовая паста: вред для здоровья

Согласны, возможно, это слишком громкий заголовок, тем не менее данный продукт действительно может иметь свои минусы при потреблении. На что же следует обратить внимание:

1. Высокая калорийность. В 100 г продукта может содержаться около 550-600 ккал. Это следует учитывать при контроле суточной калорийности вашего рациона. Однако, как мы уже говорили выше, при умеренном потреблении лишние калории не превратятся в жировые отложения.
2. Риск возникновения аллергической реакции. От этого факта никуда не деться: арахис – один из сильнейших пищевых аллергенов. Даже минимальные количества могут вызвать серьезные реакции у людей с аллергией на этот продукт. Поэтому перед добавлением арахисовой пасты в рацион важно убедиться в отсутствии непереносимости.
3. Может содержать добавленный сахар. Многие промышленные версии вкусняшки могут содержать сахар. Это не только увеличивает калорийность, но и снижает пользу продукта. Не поленитесь изучить состав и выбрать пасту без добавок, состоящую только из арахиса.

Сколько арахисовой пасты можно есть в день

Оптимальная порция – 1-2 столовые ложки в день (около 20-30 г). Этого количества вполне достаточно, чтобы получить полезные вещества и не перегрузить организм лишними калориями. Людям с высоким уровнем физической активности можно немного увеличить количество, но в пределах разумного.

Когда лучше есть арахисовую пасту

Безусловно, лучше всего арахисовая паста подходит для завтрака. Она восполняет организм энергией и помогает на дольше сохранить чувство сытости. Спортсмены довольно часто используют её перед тренировкой для получения энергетического заряда или после нее – для восстановления и закрытия углеводного окна.

Как использовать арахисовую пасту

Арахисовая паста – максимально универсальный продукт, который можно использовать совершенно по-разному:

• в качестве намазки на тост или крекеры;
• добавлять в смузи, протеиновые коктейли;
• готовить с ней выпечку, придавая десерту нежный ореховый вкус;
• использовать как основу для приготовления соусов;
• делать домашние энергетические батончики;
• готовить различные закуски.

Используйте продукт так, как вы хотите. Он лишь станет классным и вкусным дополнением к любым блюдам.

Подводя итог, хочется еще раз отметить, что арахисовая паста – тот продукт, который действительно заслуживает внимания и места в вашем рационе. Надеемся, что прочитав статью, вы получили максимально развернутое представление о данном продукте: узнали, какую пользу приносит, когда и как есть арахисовую пасту, чтобы не набрать лишнего веса, а лишь получить пользу. Главное – не забывайте об умеренном количестве потребления и все будет топ!

Литература

1. U.S. Department of Agriculture - https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174266/nutrients
2. “Peanuts as functional food: a review”. Shalini S Arya, Akshata R Salve, S Chauhan, 2015 Sep 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4711439/
3. “Free Radicals: Properties, Sources, Targets, and Their Implication in Various Diseases”. Alugoju Phaniendra, Dinesh Babu Jestadi, Latha Periyasamy, 2014 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4310837/
4. “Resveratrol as a privileged molecule with antioxidant activity”. Teodora Constantinescu, Alin Grig Mihis, December 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772753X2300360X
5. “The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases”. Saliha Rizvi, Syed T Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, Farzana Mahdi, 2014 Apr 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/#:~:text=Prevention%20of%20Oxidative,antioxidants%20to%20tocopherol.
6. “Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts”. Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, JoAnn E Manson, Eric B Rimm, Kenneth J Mukamal, Qi Sun, Walter C Willett, Kathryn M Rexrode, David JA Jenkins, Frank B Hu, December 2024 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00737-8/abstract
7. “Higher ratio of plant protein to animal protein may improve heart health”. Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2-Dec-2024 - https://www.eurekalert.org/news-releases/1066075
8. The Peanut Institute - https://peanut-institute.com/eat-peanuts-daily-decrease-blood-pressure-and-cholesterol/
9. “The effect of daily peanut consumption on indicators of metabolic health among healthy young women”. Terezie Tolar-Peterson, Grace A. Adegoye, Erin Dickinson Emily McFatter, December 2023 - https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/1193
10. “Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study”. Satoyo Ikehara, Hiroyasu Iso, Yoshihiro Kokubo, Kazumasa Yamagishi, Isao Saito, Hiroshi Yatsuya, Takashi Kimura, Norie Sawada, Motoki Iwasaki, Shoichiro Tsugane, 9 September 2021 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.031212
11. “Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials”. Liana L Guarneiri, Jamie A Cooper, March 2021 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001764
12. “Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition”. Jayne A. Barbour, Peter R. C. Howe, Jonathan D. Buckley, Janet Bryan Alison M. Coates, 2 September 2015 - https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5343