5-HTP: для настроения и сна, как принимать

Проблемы со сном, постоянное нервное напряжение и перепады настроения могут возникать абсолютно у всех, причем по разным причинам. Иногда они связаны с повышенной нагрузкой и нарушенным режимом дня, иногда – с изменениями в работе нервной системы. Столкнувшись с такой проблемой, совершенно не удивительно, что мы начинаем искать проверенные способы поддержать организм. И вот как раз таки тут на помощь приходят пищевые добавки. Одной из таких является 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Данную аминокислоту можно встретить в качестве самостоятельного компонента, а также в составе БАДов, предназначенных для поддержки сна и эмоционального состояния. Но действительно ли она так эффективно работает, как все говорят? Кому стоит обратить на нее внимание и как правильно принимать 5-HTP? Разберемся в этой статье.

Что такое 5-HTP простыми словами

5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, – промежуточное вещество в цепочке синтеза серотонина. Сначала из аминокислоты L-триптофана при участии фермента триптофангидроксилазы образуется 5-HTP, после чего другой фермент превращает его в серотонин (1, 2).

Далее часть серотонина может использоваться организмом для образования мелатонина – гормона, играющего главную роль в регуляции циркадных ритмов (3). И тут есть один очень интересный моментик, который стоит отметить отдельно. В отличие от самого серотонина, 5-HTP способен проникать через гематоэнцефалический барьер и таким образом становиться сырьем для синтеза серотонина непосредственно в центральной нервной системе (4).

И вот как раз именно на этом этапе и появился повышенный интерес к 5-HTP при проблемах со сном и настроением. Давайте поговорим о свойствах аминокислоты немного детальнее, так как она действительно способна на многое.

5-HTP: для чего нужен и в каких случаях его стоит принимать

5-гидрокситриптофан задействован в нескольких важных процессах, протекающих в нашем организме. Поэтому будет нелишним детально обсудить функции аминокислоты и разобраться, в каких случаях прием будет вполне оправдан.

Помогает поддерживать хорошее настроение

Связь 5-HTP с настроением легко объясняется его участием в образовании серотонина. Напомним, серотонин – нейромедиатор, который участвует в регуляции эмоционального состояния. Поэтому популярность биодобавок с 5-HTP для регуляции настроения так возросла.

Безусловно, говорить о том, что добавка заметно поднимает настроение, нельзя, так как это не волшебная таблетка. В данном случае 5-HTP, скорее, можно рассматривать как потенциальный мягкий регулятор настроения. Аминокислота может способствовать поддержанию эмоционального равновесия и уменьшению выраженности легких расстройств настроения (5, 6).

Может снижать выраженность симптомов депрессии

Плавно переходим с темы регуляции настроения к способности 5-HTP влиять на снижение выраженности депрессии, но тут все гораздо сложнее.

На сегодняшний день точные причины депрессии до конца не установлены. На ее развитие может влиять огромное количество факторов, в том числе и дисбаланс серотонина в организме (7). Поэтому совершенно неудивительно, что 5-HTP вызвал интерес у ученых.

Антидепрессивные свойства 5-гидрокситриптофана активно изучаются уже несколько десятилетий. Что же мы имеем на сегодняшний день? Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в Nutrition Reviews, показал снижение выраженности симптомов легкой и умеренной депрессии на фоне приема 5-HTP (8). Однако тут есть одна небольшая оговорка: в рассматриваемых исследованиях использовались разные дозировки, отличалась продолжительность приема и характеристики участников. Поэтому без дополнительных исследований, подтверждающих эффективность 5-HTP, не обойтись. Но в целом базовые представления о его свойствах уже имеются.

К похожим выводам пришли и в ряде других исследований. Было еще раз подчеркнуто, что пищевые добавки с 5-HTP действительно способны уменьшать выраженность симптомов депрессии (9, 10, 11, 12). Потенциальный антидепрессивный эффект у аминокислоты есть, но если подавленное настроение сохраняется неделями, заметно влияет на обычную жизнь или сопровождается другими симптомами депрессии, экспериментировать только с БАДом вместо консультации с врачом и медикаментозной терапии – точно не лучшая затея.

Уменьшает выраженность тревожности

На возникновение и выраженность тревоги могут влиять уровень серотонина и активность серотонинергической системы. Ученые отмечают, что серотонин участвует в формировании и регуляции тревожных реакций, но его влияние может быть разным в зависимости от конкретной ситуации и типа тревожного состояния. В одном исследовании использовался метод истощения триптофана. Применялась специальная диета, которая резко (на 70-80%) снижала уровень триптофана в крови и, следовательно, уровень серотонина в мозге. Эксперимент показал, что искусственное “вымывание” триптофана может провоцировать симптомы тревоги и панические реакции. У людей, находившихся в ремиссии после лечения антидепрессантами, истощение триптофана также способно временно снижать эффективность терапии при панических симптомах (13).

Ряд других исследований тоже показал, что 5-HTP, как непосредственный предшественник серотонина, может уменьшать выраженность тревожности, страха и приступов паники (14, 15, 16). Но даже с учетом этих данных 5-гидрокситриптофан нельзя считать доказанным средством лечения тревожных расстройств. В качестве вспомогательного средства рассматривать его вполне возможно!

Улучшает качество сна

Логика применения 5-HTP для сна вполне очевидна и ясна: вещество находится в биохимической цепочке, ведущей к образованию серотонина и затем мелатонина. А, как мы знаем, мелатонин регулирует циклы сна и бодрствования организма (17).

Но тут важно обозначить один критически важный момент: влияние 5-гидрокситриптофана на отдельные параметры сна и доказанное лечение бессонницы – немного разные вещи.

В ходе исследований было выяснено, что аминокислота действительно может влиять на процессы, связанные со сном:

• увеличение доли REM-сна;
• сокращение времени, необходимое для погружения в ночной отдых (примерно на 18 минут);
• улучшение структуры сна (18, 19).

Однако при всем этом интересен тот факт, что наиболее заметные улучшения наблюдались у людей, которые изначально оценивали качество своего сна как низкое.

Помогает контролировать аппетит

Как оказалось, 5-HTP может влиять не только на настроение и сон, но и на пищевое поведение. Такая связь объясняется ролью серотонина в регуляции аппетита: серотонинергическая система участвует в ощущении насыщения и в процессах, которые влияют на выбор и количество потребляемой пищи. И так как 5-HTP является предшественником серотонина, его прием может воздействовать на эти механизмы.

Что же говорят об этом исследования:

1. На фоне приема 5-HTP может уменьшиться потребление пищи и раньше появляться чувство насыщения. Как следствие, это может привести к снижению массы тела (20).
2. Есть данные и о том, что 5-HTP может непосредственно влиять на то, как мозг реагирует на пищевые стимулы. При приеме менялась активность областей мозга, участвующих в оценке пищи и контроле потребления. Реакция на продукты с высоким содержанием белка отличалась от реакции на высококалорийные и богатые углеводами продукты. Было выдвинуто предположение, что 5-HTP может смещать пищевые предпочтения в пользу белковых продуктов, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Получается, что влияние 5-гидрокситриптофана на аппетит может быть связано не только с ощущением голода, но и с тем, как мозг воспринимает и оценивает различные продукты (21).

Также стоит отметить, что такие результаты были получены далеко не во всех исследованиях. Например, в одной из работ прием 5-HTP не привел к значимым изменениям общей калорийности рациона или количества белков, жиров и углеводов, хотя масса жировой ткани снизилась (22). Это говорит лишь о том, что потенциально аминокислота может влиять на аппетит, насыщение и пищевое поведение, но считать эффект снижения веса доказанным пока мы не можем.

5-HTP: как принимать и что стоит учитывать

На сегодняшний день у пищевых добавок с 5-HTP нет единой официально установленной дозировки для всех сценариев применения. В целом стандартная дозировка БАДа составляет 300 мг в сутки, разделенных на несколько приемов. Превышать ее не стоит, так как возрастает риск возникновения серотонинового синдрома. Это опасное состояние, связанное с чрезмерной серотонинергической активностью. Оно сопровождается:

• возбуждением или спутанностью сознания;
• повышением температуры;
• потливостью, дрожью;
• учащенным сердцебиением;
• нарушением координации;
• сокращением мышц, болями, тремором.

Если ваша цель – нормализовать режим сна, достаточно будет однократно принимать 5-HTP, дозировка при этом составляет 100 мг непосредственно за 20-30 минут до вечернего отдыха.

В любом случае будет правильно ориентироваться на указанные производителем рекомендации по приему конкретной биодобавки и не превышать дозировки без консультации врача.

Противопоказания и побочные эффекты

Несмотря на статус биодобавки, 5-HTP способен достаточно ощутимо вмешиваться в серотониновую систему. Поэтому относиться к нему стоит довольно-таки серьезно.

Наиболее распространенные нежелательные реакции связаны с желудочно-кишечным трактом. Возможны тошнота, рвота, диарея и боль в животе.

Очень важно не принимать 5-HTP с препаратами, которые тоже усиливают серотонинергическую передачу. Был описан клинический случай тяжелого серотонинового синдрома при сочетании сертралина с добавками, содержащими 5-HTP (23). Поэтому если вы принимаете антидепрессанты, добавлять в рацион 5-гидрокситриптофан самостоятельно нельзя. Такую комбинацию необходимо предварительно обсуждать с врачом.

Также от приема следует отказаться во время беременности и грудного вскармливания. А при наличии хронических заболеваний или регулярном приеме лекарств, опять же, необходимость использования добавки лучше заранее обсудить со специалистом.

В целом биодобавки с 5-HTP действительно могут быть интересны тем, кто хочет дополнительно поддержать организм в период высоких эмоциональных нагрузок, наладить режим сна и в целом улучшить самочувствие. Но при этом не стоит забывать, что это все же БАД, а не универсальное решение всех насущных проблем.

И напоследок: качественная пищевая добавка не должна заменять полноценный рацион. Именно разнообразное питание остается основой, из которой организм получает необходимые питательные вещества. Добавки могут дополнять рацион в тех случаях, когда это действительно необходимо, но не должны становиться его заменой.

Литература

1. “Production and Peripheral Roles of 5-HTP, a Precursor of Serotonin”. Kazuhiro Nakamura, Hiroyuki Hasegawa, 2009 Mar 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3195225/
2. “Measuring serotonin synthesis: from conventional methods to PET tracers and their (pre)clinical implications”. 27 November 2010 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00259-010-1663-2
3. “5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology”. Massimo E. Maffei, 26 December 2020 - https://www.mdpi.com/1422-0067/22/1/181
4. “5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor”. T C Birdsall, 1998 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
5. “Targeting Serotonin through Nutrition: Systematic Review of Tryptophan and 5-HTP for Mood and Cognitive Dysfunction”. Raymond Ajax, June 2025 - https://www.researchgate.net/publication/392931829_Targeting_Serotonin_through_Nutrition_Systematic_Review_of_Tryptophan_and_5-HTP_for_Mood_and_Cognitive_Dysfunction
6. “The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Cognitive Function and Mood in Singapore Older Adults: A Randomized Controlled Trial”. Shuqi Li, Clarinda Nataria Sutanto, Xuejuan Xia and Jung Eun Kim, 27 August 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/17/2773
7. “Physiology, Serotonin”. Omar A. Bamalan; Marlyn J. Moore; Yasir Al Khalili, July 30, 2023. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
8. “Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis”. Florian Javelle, Amit Lampit, Wilhelm Bloch, Peter Häussermann, Sheri L Johnson, Philipp Zimmer, 28 August 2019 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/78/1/77/5555860
9. “Efficacy and safety of 5-hydroxytryptophan on depression and apathy in Parkinson's disease: a preliminary finding”. M. Meloni, M. Puligheddu, M. Carta, A. Cannas, M. Figorilli, G. Defazio, 17 February 2020 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ene.14179
10. “Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression”. Kelly A Shaw, Jane Turner, Chris Del Mar, 21 January 2002 - https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003198/full
11. “Tryptophan and 5-Hydroxytryptophan for depression”. - https://www.cochrane.org/evidence/CD003198_tryptophan-and-5-hydroxytryptophan-depression
12. “An open-label pilot study of combined augmentation with creatine monohydrate and 5-hydroxytryptophan for SSRI- or SNRI-resistant depression in adult women”. Brent M Kious, Hana Sabic, Young-Hoon Sung, Douglas G Kondo, Perry Renshaw, 2018 Oct 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5578880/
13. “Tryptophan Research in Panic Disorder”. Eduard Maron, Jakov Shlik, David J Nutt, 2008 Aug 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3195213/
14. “Acute l-5-hydroxytryptophan administration inhibits carbon dioxide-induced panic in panic disorder patients”. Koen Schruers, Rob van Diest, Thea Overbeek, Eric Griez - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178102002627
15. “5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology”. Massimo E Maffei, 2020 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7796270/
16. “L-5-Hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders”. RenéS. Kahn, Herman G.M. Westenberg - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0165032785900461
17. “Melatonin”. Rosemary A. Savage; Nowera Zafar; Sandesh Yohannan; John-Mark M. Miller, February 9, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
18. “Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects”. R.J Wyatt, V Zarcone, K Engelman, W.C Dement, F Snyder, A Sjoerdsma - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469471901477
19. “The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial”. Clarinda Sutanto, Chin Wee Heng, Alicia Xinli Gan, Xianfang Wang, Johnson Fam, Jung Eun Kim, 2021 Jun 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8181734/
20. “Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan”. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, Del Ben M, Laviano A, Muscaritoli M, Antonucci F, Rossi-Fanelli F - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523314527
21. “Preliminary fMRI findings concerning the influence of 5‐HTP on food selection”. Stephanos Ioannou, Adrian L Williams, 2016 Oct 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5256178/
22. “The Effects of 5-HTP on Body Composition: An 8-Week Preliminary RCT”. Cassandra Evans, Veronica Mekhail, Jason Curtis, Paulina Czartoryski, Jackie Kaminski, Anya Ellerbroek, Erik Bustillo, Lia Jiannine, Juan Carlos Santana, Jose Antonio, 2022 May 18 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35583055/
23. “Dietary Supplement-Drug Interaction-Induced Serotonin Syndrome Progressing to Acute Compartment Syndrome”. Yesha A Patel, Nino Marzella, 2017 Aug 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5580516/