Как безопасно и эффективно восстановить микрофлору кишечника

Задумывались ли вы когда-то, насколько работа организма зависит от кишечника? Дело в том, что он выполняет не только функцию пищеварения, но и представляет собой сложную экосистему, в которой обитают до сотни триллионов микроорганизмов (1). От состояния кишечной микрофлоры во многом зависит работа желудочно-кишечного тракта, уровень энергии, иммунитет и т.д. Эти микроскопические “обитатели” кишечника очень важны для нашего организма, мы научились жить с ними в полном симбиозе и получать пользу от такой плотной взаимосвязи. ЖКТ предоставляет им все условия для существования, они взамен помогают организму с осуществлением множества важнейших биологических процессов.

Но, несмотря на эту гармонию, люди по разным причинам сталкиваются с такой проблемой как дисбактериоз – нарушение баланса полезных и условно-патогенных бактерий. Это не самое приятное состояние, от которого хочется избавиться как можно скорее. Как быстро восстановить микрофлору кишечника и что для этого нужно делать? Расскажем в деталях в этой статье.

Что такое кишечный микробиом и его роль в организме

Итак, давайте начнем с самого начала, а потом перейдем к проблемам, связанным с дисбактериозом.

Что же из себя представляет микробиом кишечника? Это совокупность всех микроорганизмов, обитающих в кишечнике, к ним относятся бактерии, вирусы, грибы и другие простейшие. Их настолько много, что в совокупности вся флора кишечника взрослого человека может весить от 1 до 1,5 кг (2) Не мало, скажем так. И самое интересное, что кишечная микрофлора у каждого человека “своя”. Её можно сравнить с отпечатками пальцев – вы никогда не найдете подобную (3). На индивидуальное формирование микробиома влияет ваш рацион, гены, иммунная система и образ жизни в целом. При этом все “обитатели” этой сложной экосистемы прекрасно взаимодействуют, выполняя определенные задачи, оказывая благоприятное воздействие на функционирование нашего организма.

Какие же функции у кишечного микробиома:

• Участвует в пищеварении. Полезные бактерии помогают расщеплять и усваивать различные питательные вещества и сложные молекулы. В процессе своей жизнедеятельности микроорганизмы производят витамины (B1, B9, B12, K), короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются дополнительными источниками энергии, а также расщепляют вредные вещества (4).

• Укрепляет иммунитет. Возможно, вы удивитесь, но кишечник является основным резервуаром для хранения иммунных клеток. В нем сосредоточено около 70-80% “стражей” нашего организма. Микробиота помогает иммунной системе работать корректно, учит распознавать “своих” и “чужих”, формирует адекватный иммунный ответ на попытки проникновения патогенных микроорганизмов. Плюс ко всему, микрофлора кишечника помогает поддерживать баланс между противо- и провоспалительными сигналами. Благодаря чему иммунная система способна быстро реагировать на инфекцию, но при этом не переходит в режим хронического воспаления, который часто становится фоном для развития аутоиммунных заболеваний и аллергии (4).

• Регулирует обмен веществ. Не обошлось и без участия в обменных процессах макро- и микронутриентов. Кишечная микрофлора выполняет роль своеобразного “биохимического завода”, помогая расщеплять сложные углеводы, перерабатывать полифенолы, обеспечивать энергией, предотвращать накопление токсичных побочных продуктов метаболизма, регулировать липидный обмен (4). Но и это еще не все, кишечная микрофлора способна влиять на уровень сахара в крови, чувствительность тканей к инсулину и даже на регуляцию аппетита (5, 6).

• Благоприятно влияет на работу нервной системы. Ученые уже давно обнаружили тесную связь между мозгом и кишечником. И это очень интересный факт, о котором вы могли даже не слышать. Полезные микроорганизмы принимают непосредственное участие в синтезе нейромедиаторов, от которых во многом зависит наше настроение и поведение. Только представьте себе, около 90% серотонина (гормона счастья) вырабатывается именно в кишечнике. Бактерии кишечной флоры также нужны для синтеза дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и даже мелатонина.

Как видите, кишечная микрофлора – не просто полезные бактерии, которые живут у нас в животе и что-то там делают. Это полноценный и очень мощный регулятор многих процессов, протекающих в организме.

Причины и признаки дисбактериоза

Все мы слышали и даже сталкивались с такой проблемой как дисбактериоз. Это состояние возникает в тех случаях, когда в кишечнике нарушается баланс между полезными и условно-патогенными микроорганизмами. Дисбактериоз не возникает резко и внезапно, а формируется постепенно под воздействием ряда факторов:

• несбалансированное питание часто является причиной для развития патогенных микроорганизмов. Чтобы поддерживать работу и жизнедеятельность полезных бактерий, необходимо восполнять рацион достаточным количеством растительной клетчатки. В свою же очередь избыточное употребление сахара, быстрых углеводов, фастфуда и недостаток пищевых волокон создают благоприятные условия для размножения менее полезных кишечных бактерий;
• антибиотики способны уничтожать не только патогенную микрофлору, но и сокращать популяцию полезной, из-за чего потом возникает ряд побочных эффектов;
• перенесенные инфекции и заболевания ЖКТ не проходят бесследно, так как тоже влияют на микробиом кишечника, который нужно восстанавливать;
• чрезмерный и хронический стресс часто сопровождается синдромом раздраженного кишечника, при котором нарушается его моторика. Пища слишком быстро проходит через кишечник, из-за чего кишечные бактерии получают меньше питательных веществ и их численность снижается. Есть и еще одна неприятная проблемка: под воздействием стресса снижается выработка защитной слизи, покрывающей стенки кишечника. Эта слизь является своеобразным “щитом” для микробиома. Если она становится тоньше, бактерии оказываются менее защищенными, и баланс флоры нарушается.

Также косвенно может оказывать негативное влияние малоподвижный образ жизни, вредные привычки, экология.

Распознать у себя дисбактериоз вы сможете сразу, он сопровождается следующими признаками:

• частые вздутия, метеоризм, нестабильный стул (запоры или диарея);
• боли и тяжесть в животе после еды;
• снижение защитных функций организма и возникновение частых простуд на этом фоне;
• аллергические реакции и кожные высыпания;
• хроническая усталость, нарушения сна, повышенная тревожность.

Данные симптомы лучше не игнорировать и сразу же заняться восстановлением микрофлоры, чтобы избежать более неприятных проблем со здоровьем.

Как восстановить микрофлору кишечника

На самом деле кишечная микрофлора способна восстановиться сама по себе, но иногда ей требуется ваша помощь. Скажем сразу: ничего сверхъестественного делать не придется, достаточно соблюдать несколько рекомендаций.

1. Пересмотрите рацион

Это первое, с чего стоит начать, ведь от вашего питания зависит поддержка и нормализация баланса кишечной микрофлоры. Об этом уже частично мы успели рассказать выше. В рационе должны преобладать продукты, богатые пищевыми волокнами и микроэлементами: цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты. Также не лишним будет разбавить меню ферментированными продуктами, которые содержат полезные бактерии: йогуртом без сахара, кефиром, квашенной капустой, кимчи.

В период восстановления кишечной микрофлоры важно потреблять белок в умеренном количестве, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса.

А вот от фастфуда и простых углеводов придется отказаться, если вы хотите быстро наладить работу ЖКТ.

2. Пейте больше воды

Не без этого. Достаточное потребление воды поддерживает работу микрофлоры, благоприятно влияет на пищеварение и позволяет избежать запоров, которые только усугубляют ситуацию.

3. Воспользуйтесь пищевыми добавками на основе пребиотиков и пробиотиков

Многие из нас до сих пор думают, что это название одних и тех же препаратов. Но это совершенно разные вещи. Рассказываем, в чем разница:

• пробиотики – это те самые “полезные” бактерии, заселяющие кишечник и способствующие восстановлению баланса;
• пребиотики – непереваренные волокна, которые являются “питанием” для полезных бактерий, способствуют их росту и размножению.

И если вы задаетесь вопросом “Как восстановить микрофлору кишечника после антибиотиков, причем очень быстро?”. Принимайте пребиотики и пробиотики вместе – и будет вам счастье. Врачи же не зря назначают антибактериальные препараты вместе с подобными пищевыми добавками для поддержки, чтобы избежать дисбактериоза. Главное – осуществлять прием с перерывом в несколько часов, чтобы один препарат не нейтрализовал другой.

4. Минимизируйте влияние стресса

Как бы это банально не звучало, но этот момент нужно исключить. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, йогой, плаванием, чтение книг, дыхательные практики, полноценный сон помогут минимизировать эмоциональное напряжение и помогут быстрее восстановить баланс кишечной микрофлоры.

Также отдельно хочется отметить, чего делать категорически нельзя:

• злоупотреблять антибиотиками без назначения врача. Так вы не только сможете развить резистентность к препарату, но и нанесете большой вред “полезным” бактериям;
• использовать сильные слабительные без необходимости. Они стимулируют кишечник к усиленной перистальтике. В результате стул действительно появляется, но вместе с этим вымывается часть полезной микрофлоры и нарушается естественный баланс жидкости и электролитов;
• переходить на экстремальные диеты, которые ограничивают большое количество продуктов. Ваша задача – организовать себе полноценное сбалансированное питание.

Как видите, здоровый кишечный микробиом играет очень важную роль для нашего здоровья. Поэтому так важно поддерживать его оптимальный баланс. Но, столкнувшись с дисбактериозом, не стоит паниковать. Теперь вы знаете, как и чем восстановить микрофлору кишечника. Главное – подойти к решению проблемы комплексно. Надеемся, наша статья была для вас интересной и вы смогли найти ответы на все интересующие вас вопросы.

Литература

1. “Role of the gut microbiota in nutrition and health”. Ana M Valdes, associate professor, Jens Walter, CAIP chair for nutrition, microbes, and gastrointestinal health, Eran Segal, professor, Tim D Spector, professor, 13 June 2018 - https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
2. “Intestine Flora”. Microbial Pathogenesis, 2022 - https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/intestine-flora
3. “Our bacteria are more personal than we thought, Stanford Medicine-led study shows” March 12, 2024 - https://med.stanford.edu/news/all-news/2024/03/personal-microbiome.html
4. “Role of the normal gut microbiota”. Sai Manasa Jandhyala, Rupjyoti Talukdar, Chivkula Subramanyam, Harish Vuyyuru, Mitnala Sasikala, D Nageshwar Reddy, 2015 Aug 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4528021/
5. “The effects of gut microbiota on appetite regulation and the underlying mechanisms”. Miao Yu, Bing Yu, Daiwen Chen, 2024 Nov 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11542600/
6. “Intestinal microbiota and type 2 diabetes: From mechanism insights to therapeutic perspective”. Jun-Ling Han, Hui-Ling Lin, 2014 Dec 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4273124/