Витамины для женщин: советы по выбору

Женский организм устроен очень тонко. Стресс, невероятно активный образ жизни, быстрые перекусы и отсутствие полноценного рациона, строгие диеты, гормональные перестройки, связанные с возрастом или вынашиванием ребенка – все эти факторы могут повлечь за собой дефицит витаминов и минералов. В таких случаях без пищевых добавок не обойтись. Они помогут быстро восстановить баланс питательных веществ, повысить уровень энергии и в целом улучшить общее самочувствие. Сегодня выбор витаминно-минеральных комплексов не просто большой, он невероятно огромен. И как среди всего изобилия выбрать именно то, что нужно? Попробуем разобраться вместе.

Как выбрать лучшие витамины для женщин

Выбор абсолютно любых биодобавок должен начинаться с изучения состава. И если мы говорим про витамины для женщин после 40, после 30 или 20 лет, то здесь на первом месте должны стоять нутриенты, которые будут закрывать основные физиологические потребности организма в тот или иной жизненный промежуток времени. Предлагаем разобрать ключевые компоненты биодобавок, которые 100% должны быть в списке самых важных. Безусловно, нельзя исключать наличие других витаминов, минералов, растительных экстрактов, которые не войдут в наш список. Но не забывайте, что больше – не всегда лучше.

Антиоксиданты

Свободные радикалы – продукт естественного и нормального клеточного метаболизма. Они начинают представлять опасность в том случае, когда их количество увеличивается в геометрической прогрессии и при этом организм не успевает все “утилизировать”. Данный процесс называется окислительным стрессом, он может стать причиной:

• преждевременного старения;
• воспалительных процессов;
• возникновения различных хронических и гинекологических заболеваний (например, эндометриоз, СПКЯ);
• снижения фертильности;
• сбоев в менструальном цикле (1, 2, 3).

Поэтому так важно позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество антиоксидантов. Предотвратить развитие окислительного стресса помогут следующие витамины:

Витамин А

Да, витамин А оказывает благоприятное влияние не только на иммунную систему, здоровье кожи, костей, слизистых оболочек, органов зрения. Он также является косвенным антиоксидантом (4, 5). Почему косвенным и что это значит? Тут все просто: сам по себе нутриент напрямую не борется со свободными радикалами, а лишь регулирует экспрессию генов, которые и принимают непосредственное участие в снижении окислительного стресса. Еще витамин А способен усиливать действие других антиоксидантов, что позволяет более эффективно нейтрализовать нестабильные молекулы.

Однако, несмотря на все преимущества витамина А, его следует принимать с осторожностью и четко соблюдать рекомендуемые дозировки. Все дело в том, что в чрезмерных количествах данный нутриент становится токсичным для организма. Передозировка сразу же даст о себе знать:

• головокружение;
• тошнота, рвота;
• повышенное артериальное и внутричерепное давление;
• риск возникновения переломов (6);
• раздражительность;
• увеличение печени;
• сухость слизистых и кожного покрова;
• боли в суставах и т.д.

Умеренное и осознанное потребление не приведет вас к подобным проблемам.

Витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота) хорошо всем знакомый нутриент, который крайне необходим для поддержки здоровья. И если вы думаете, что его главная роль заключается в том, чтобы укрепить иммунитет, то вы заблуждаетесь. Витамин С способен на большее:

• укрепляет стенки сосудов;
• способствует синтезу коллагена;
• улучшает усвоение негемового железа;
• является кофактором многих ферментов;
• принимает участие в метаболизме карнитина, катехоламинов и белков (7, 8).

Отдельно хочется отметить, что аскорбиновая кислота потенциально может повышать фертильность у женщин с дефектом лютеиновой фазы (9).

Витамин E

Многие недооценивают роль витамина Е, а ведь он действительно важен, особенно если мы рассматриваем его в плоскости влияния на женское здоровье. Нутриент помогает поддерживать репродуктивную функцию, повышает фертильность, уменьшает болевые ощущение при эндометриозе и дисменореи (10, 11, 12). Особенно эффективно он себя показывает при дефицитных состояниях. Конечно же, витамин Е не является лекарственным веществом, это дополнительная поддержка для вашего здоровья.

Выбирая витамины для женщин после 50, обязательно обращайте внимание на наличие витамина Е. Именно в этом возрасте женщины начинаю сталкиваться с менопаузой, её симптомы могут значительно снижать качество жизни. Некоторые исследования продемонстрировали, что данное питательное вещество благоприятно влияет на общее самочувствие, изменения липидного профиля, сосудистых, психиатрических, неврологических и вагинальных изменениях на фоне менопаузы (13). Витамин Е является прекрасным дополнением к гормональной терапии, а также может быть назначен как монотерапия женщинам, которым не подходит прием эстрогенов.

Но ведь и это еще не все. Витамин E поддерживает здоровье кожи, увлажняет её и может замедлить появление морщин, действуя как “витамин молодости”, также он улучшает состояние волос, ногтей.

Коэнзим Q10

И завершает нашу подборку важных антиоксидантов для женского здоровья такое вещество, как CoQ10. Несмотря на то, что нутриент синтезируется организмом, с возрастом его синтез замедляется. Также на снижение уровня антиоксиданта могут влиять различные заболевания, прием лекарственных препаратов, неправильное питание, нарушение работы печени и т.д.

Коэнзим Q10 часто (даже скажем – почти всегда) добавляют в витамины для энергии и бодрости для женщин, так как он принимает участие в производстве энергии в митохондриях, повышает мышечную выносливость, помогает контролировать диабет и снижать риск возникновения осложнений, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (14, 15).

К слову про здоровье сердца и сосудов: одно из исследований показало, что совместный прием CoQ10 и селена у пожилых людей с диабетом, гипертонией и ишемической болезнью помог снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (16). Поэтому, если вы ищете качественные витамины для пожилых женщин, обязательно обратите внимание на наличие в составе вышеупомянутых нутриентов.

И еще одно очень важное преимущество, которое получают представительницы прекрасной половины при приеме коэнзим Q10 – повышение фертильности и улучшение качества яйцеклеток. Особенно важно принимать поливитамины с CoQ10 женщинам после 30 лет. Так как количество яйцеклеток и их качество постепенно снижается.

Витамины группы В

Их главная роль заключается в поддержке обмена веществ, работы нервной системы, синтеза гормонов и энергии. Они прекрасно работают в связке, поэтому важно получать их комплексно, однако некоторые из них особенно важны для женского здоровья.

Витамин В6 (пиридоксин)

Он принимает участие в огромном количестве биохимических процессов, включая метаболизм белков, аминокислот, углеводов, липидов. Плюс ко всему витамин B6 поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает когнитивные функции, уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний, облегчает симптомы ПМС, снижает уровень раздражительности и тревожности (17).

Витамин В12

Это еще один витамин группы В, который в обязательном порядке должны включать в себя витамины для женщин. Он необходим для выработки серотонина, благодаря чему помогает бороться с пред- и депрессивными состояниями, предотвращает возрастную макулярную дегенерацию, важен для нормального функционирования нервной системы и формирования эритроцитов в костном мозге. Его дефицит часто приводит к хронической усталости, снижению памяти и анемии (особенно у представительниц прекрасной половины).

Еще витамин B12 считается критически важным для женской фертильности. Его недостаточное потребление может влиять на овуляцию, качество и развитие яйцеклеток, а также на их имплантацию. Достаточное потребления нутриента до зачатия повышает шанс забеременеть и выносить здорового малыша (18, 19).

Фолиевая кислота (фолат)

Фолат помогает синтезировать и восстанавливать ДНК и РНК, производить красные кровяные тельца, регулировать работу сердца и сосудов.

Однако, помимо этого, фолиевая кислота необходима женщинам детородного возраста. Она регулирует нормальное деление клеток (что особенно важно на первых неделях беременности), снижает риск дефектов нервной трубки у плода и способствует здоровому течению беременности.

Витамин D

Сегодня тяжело найти человека без дефицита витамина D. И если сперва может показаться, что в этом нет ничего страшного, то вы глубоко ошибаетесь. Данный микроэлемент принимает участие во многих жизненно важных процессах:

• совместно с кальцием и фосфором укрепляет кости;
• поддерживает иммунную систему;
• улучшает работу мозга и когнитивные способности;
• снижает риск возникновения аутоиммунных заболеваний;
• помогает справиться с депрессией.

Дефицит витамина может сказаться на снижении фертильности, стать причиной возникновения эндометриоза и синдрома поликистозных яичников (20). Поэтому так важно контролировать его уровень в организме.

Кальций

Переступив рубеж тридцатилетия, наши кости начинают медленно терять свою массу, что в итоге приводит к развитию ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, остеопороза, остеопении) (21). Поэтому, подбирая витамины для женщин после 30, важно обратить внимание на состав, в котором обязательно должен присутствовать кальций (и конечно же, витамин D. Куда же без него?).

Также этот минерал нужен для оптимальной работы мышц, передачи нервных импульсов, работы сердца, выработке гормонов и ферментов. Некоторые исследования показали, что достаточное потребление кальция помогает избежать преэклампсии во время беременности (22) и преждевременных родов.

Железо

Еще одним важнейшим микроэлементом является железо. Из-за физиологических особенностей женщинам требуется больше железа, чем мужчинам. Потребность в нем значительно увеличивается в период беременности и вынашивания ребенка.

В целом нутриент необходим для производства гемоглобина, энергии, укрепления иммунной функции, улучшения состояния волос и кожи, крепкого и здорового сна. Обратите внимание, что усвоение железа улучшается при одновременном приеме с витамином C.

Магний

Магний широко известен своими успокаивающими свойствами, многие его, собственно, по этой причине и принимают. Но он способен не только нормализовать работу нервной системы и помочь справиться со стрессом, также микроэлемент оказывает следующее воздействие:

• положительно влияет на работу сердца;
• поддерживает работу мышц;
• помогает снизить уровень артериального давления (пусть не сильно, но в комплексе с антигипертензивными препаратами результат будет более выраженным);
• минимизирует риск возникновения диабета 2 типа;
• помогает бороться с мигренью;
• принимает участие в формировании костей (23);
• помогает облегчить течение предменструального синдрома (24).

Как видите, списочек получился достаточно обширным, а вывод напрашивается только один – магний обязательно должен присутствовать в витаминно-минеральных комплексах для женщин.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, мы можем получать их только извне: из продуктов питания и пищевых добавок в частности. Данные питательные вещества снижают воспаление, улучшают работу сердца и мозга, повышают эластичность сосудов, поддерживают здоровье кожи и органов зрения, а также оптимальный липидный профиль крови.

Опять же, если мы говорим о влиянии ПНЖК омега-3 на женское здоровье, то можно дополнительно выделить следующие моменты. Данные вещества способствуют:

1. Повышению фертильности.
2. Снижению риска преждевременных родов во время вынашивания ребенка.
3. Полноценному развитию плода, благодаря улучшению плацентарного кровотока.
4. Предотвращению преэклампсии и послеродовой депрессии.
5. Улучшению самочувствия в период менопаузы.
6. Снижению риска возникновения постменопаузального остеопороза и рака молочной железы (25).

Надеемся, что данная статья помогла вам найти ответ на вопрос: “Какие же в первую очередь необходимы витамины для женщин”. И еще не забывайте, что подбирать пищевые добавки следует индивидуально, учитывая возраст, уровень физической активности, особенности питания и многие другие моменты. Обязательно следуйте инструкции по применению, чтобы избежать гипервитаминоза, который может крайне негативно сказаться на состоянии здоровья. И конечно же, перед началом приёма добавок не лишним будет получить консультацию врача и при необходимости сдать анализы. Такой подход позволит подобрать оптимальный состав витаминно-минеральных комплексов для укрепления вашего здоровья.

Література

1. “The Importance of Natural Antioxidants in Female Reproduction”. Janka Vašková, Zuzana Klepcová, Ivana Špaková, Peter Urdzík, Jana Štofilová, Izabela Bertková, Marek Kľoc, Miroslava Rabajdová, 2023 Apr 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10135990/
2. “Antioxidants in Female Reproductive Biology”. Banashree Nath and Hirok Roy, 28 February 2021 - https://www.intechopen.com/chapters/74927
3. “Antioxidants in fertility: impact on male and female reproductive outcomes”. Roos Marthe Smits M.D., Rebecca Mackenzie-Proctor M.D., Kathrin Fleischer M.D., Ph.D., Marian G. Showell M.P.H., M.L.I.S., September 2018 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028218304291
4. “Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease”. Vince P Palace, Neelam Khaper, Qining Qin, Pawan K Singal, March 1999 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584998002664
5. “Vitamin A and Vitamin E: Will the Real Antioxidant Please Stand Up?”. William S Blaner, Igor O Shmarakov, Maret G Traber, 2021 Oct 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34115520/
6. “Vitamin A intake and the risk of hip fracture in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study”. LS Lim, LJ Harnack, D Lazovich, AR Folsom, 2007 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2020807/
7. “Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential”. Adina Alberts, Elena-Theodora Moldoveanu, Adelina-Gabriela Niculescu and Alexandru Mihai Grumezescu, 6 February 2025 - https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748
8. “Vitamin C”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
9. “Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect”. Hirofumi Henmi, Toshiaki Endo, Yoshimitsu Kitajima, Kengo Manase, Hiroshi Hata, Ryuich Kudo, August 2003 - https://www.fertstert.org/article/S0015-0282%2803%2900657-5/fulltext
10. “Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health”. Siti Syairah Mohd Mutalip, Sharaniza Ab-Rahim, Mohd Hamim Rajikin, 2018 Jan 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5836012/
11. “Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?”. Nur Amira Md Amin, Siti Hamimah Sheikh Abdul Kadir, Akmal Hisyam Arshad, Norhaslinda Abdul Aziz, Nurul Alimah Abdul Nasir and Normala Ab Latip, 15 March 2022 - https://www.mdpi.com/1420-3049/27/6/1896
12. “Intake of Vitamin E and C in Women of Reproductive Age: Results from the Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS)”. Dolores Busso, Andrea David, Reyna Penailillo, Guadalupe Echeverría, Attilio Rigotti Attilio Rigotti SciProfilesScilit ,Irina Kovalskys, Georgina Gómez, Lilia Yadira Cortés Sanabria, Martha Cecilia Yépez García, Rossina G. Pareja, Marianella Herrera-Cuenca, Mauro Fisberg and on behalf of the ELANS Study Group, 7 June 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1954
13. “The Effect of Vitamin E Supplementation in Postmenopausal Women—A Systematic Review”. Stepan Feduniw , Lidia Korczyńska, Konrad Górski, Magdalena Zgliczyńska, Monika Bączkowska, Maciej Byrczak, Jakub Kociuba, Mohamed Ali, Michał Ciebiera, 2022 Dec 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824658/
14. “Coenzyme Q10”. Brittany Sood; Preeti Patel; Michael Keenaghan, January 30, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
15. “Role of Coenzyme Q10 in Health and Disease: An Update on the Last 10 Years (2010–2020)”. Ilenia Cirilli, Elisabetta Damiani, Phiwayinkosi Vusi Dludla, Iain Hargreaves, Fabio Marcheggiani, Lauren Elizabeth Millichap, Patrick Orlando, Sonia Silvestri, Luca Tiano, 2021 Aug 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8389239/
16. “Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly”. Urban Alehagen, Jan Aaseth, Jan Alexander, Peter Johansson, 2018 Apr 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5894963/
17. “Vitamin B6”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
18. “The effects of vitamin B12 supplementation in pregnancy and postpartum on growth and neurodevelopment in early childhood: Study Protocol for a Randomized Placebo Controlled Trial”. Ram K Chandyo, Manjeswori Ulak, Ingrid Kvestad, Merina Shrestha, Suman Ranjitkar, Sudha Basnet, Mari Hysing, Laxman Shrestha, Tor A Strand, 2017 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634456/
19. “Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies1”. Audrey J Gaskins, Yu-Han Chiu, Paige L Williams, Jennifer B Ford, Thomas L Toth, Russ Hauser, Jorge E Chavarro, 2015 Sep 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588741/
20. “The Key Role of Vitamin D in Female Reproductive Health: A Narrative Review”. Ramona E Dragomir, Oana D Toader Daniela E Gheoca Mutu, Ruxandra V Stănculescu, 2024 Jul 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11283644/
21. “Bone Health: Preventing Osteoporosis”. Regina M Benjamin, 2010 May-Jun - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2848259/
22. “Calcium supplementation for the prevention of hypertensive disorders of pregnancy: current evidence and programmatic considerations”. Filomena Gomes, Per Ashorn, Sufia Askari, Jose M. Belizan, Erick Boy, Gabriela Cormick, Katherine L. Dickin, Amalia R. Driller-Colangelo, Wafaie Fawzi, G. Justus Hofmeyr, Jean Humphrey, Anuradha Khadilkar, Rubina Mandlik, Lynnette M. Neufeld, Cristina Palacios, Daniel E. Roth, Julie Shlisky, Christopher R. Sudfeld, Connie Weaver, Megan W. Bourassa, 08 January 2022 - https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.14733
23. “Magnesium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
24. “Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention”. A F Walker, M C De Souza, M F Vickers, S Abeyasekera, M L Collins, L A Trinca, 1998 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
25. “Women and omega-3 Fatty acids”. Pia Saldeen, Tom Saldeen, 2004 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858/