Витамины для мужчин: советы по выбору

Правильное и сбалансированное питание, регулярная физическая активность, умение управлять стрессом и полноценный отдых – это база, обеспечивающая крепкое здоровье и отличное самочувствие. Но давайте честно… Просто сумасшедший ритм жизни время от времени заставляет пересматривать некоторые моменты и идеально выстроенный график рушится в один момент. Перекусы на ходу, ненормированный рабочий день, низкая активность – к сожалению, это реалии многих из нас. Организм в этот момент начинает перестраивать свою работу: тратит много энергии, расходует в большем количестве питательные вещества (а иногда и вовсе недополучает их), появляется усталость и самочувствие в целом желает лучшего. Чтобы избежать этого сценария, многие мужчины задумываются о дополнительной поддержке своего здоровья и присматривают для себя качественные пищевые добавки с необходимыми витаминами. Но какие из них особенно важны для мужского здоровья? Как правильно выбрать качественные БАДы и не разочароваться? Давайте об этом и поговорим.

Почему мужчинам необходимо дополнительно принимать витамины и минералы

Организм абсолютно любого человека нуждается в определенных микроэлементах для поддержания жизненно важных функций. Так все необходимое можно же получить из пищи, скажете вы. И будете правы, но вот в достаточном ли количестве вы получите питательные элементы – это уже второстепенный вопрос. Недостаточное поступление питательных веществ может быть связано с качеством продуктов, особенностями диеты или повышенными потребностями организма при физических нагрузках. Витамины для мужчин будут оказывать следующее благоприятное воздействие:

• поддержка энергетического баланса;
• повышение силы и выносливости;
• укрепление иммунной системы;
• поддержка здоровья сердца и сосудов;
• налаживание гормонального баланса и репродуктивной функции;
• укрепление костей и суставов;
• повышение спортивных показателей.

На самом деле продолжать этот список можно долго, ведь потенциальная польза от потребления достаточного количества важных нутриентов огромная. И если вы решили подобрать для себя пищевые добавки, обязательно обратите внимание на состав, в нем обязательно должны быть нутриенты, о которых мы поговорим далее.

15 витаминов и минералов для поддержки мужского здоровья

Выбор мультивитаминных комплексов для представителей сильной половины очень обширный. Одни из них направлены на общее поддержание здоровья, вторые – на улучшение сексуальной функции, а третьи – на повышение спортивных показателей. И тут вы уже вправе выбирать наиболее подходящий для себя вариант.

Как и обещали, сейчас детально расскажем о витаминах, минералах и растительных экстрактах, которые будут особенно полезны для мужчин. Полетели!

Витамин D

Все прекрасно знают, что этот нутриент является одним из важнейших для нашего организма. Он принимает участие в регуляции обмена кальция и фосфора (1), поддерживая здоровье костей, предупреждая риск развития остеопороза и, как следствие, переломов. Кроме этого витамин D укрепляет иммунитет, помогает бороться с депрессивными состояниями, поддерживает мышечную функцию (2, 3, 4). С этим все понятно, а как же он влияет на мужское здоровье. И тут данный нутриент раскрывается с новой, более интересной стороны:

• потенциально прием биодобавок с витамином D помогает повысить уровень тестостерона, особенно у мужчин с дефицитом нутриента (5, 6);
• благоприятно влияет на эректильную функцию (7);
• повышает подвижность сперматозоидов и фертильность (8).

Но несмотря на благоприятное воздействие витамина D на организм, многие до сих пор почему-то не придают ему большого значения. А ведь дефицит нутриента – далеко не самое редкое явление. Около миллиарда людей в мире сталкивается с его недостатком, поэтому не поленитесь сдать анализ и при необходимости начать принимать добавки с витамином D в составе.

Из важного: витамины для мужчин после 30 в обязательном порядке должны содержать вышеупомянутый нутриент, чтобы поддерживать костную массу. Почему так? Как правило, пик набора костной массы как раз и приходится на возраст 25-30 лет, после чего медленно начинает развиваться обратный процесс. И чтобы его предупредить, нужно потреблять в необходимом количестве витамин D и кальций.

Витамин С

Этот нутриент обладает сильными антиоксидантными свойствами и оберегает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Без него не обходится синтез коллагена, он нужен для поддержки здоровья кожного покрова, сердца и сосудов, а также способствует усвоению железа. Помимо этого, витамин C укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Но переусердствовать с его приемом тоже не стоит, так как повышенные дозировки могут спровоцировать образование камней в почках (9).

Витамин Е

Антиоксиданты – незаменимые стражи нашего организма. Точно так же, как и аскорбиновая кислота, витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, снижает риск возникновения различных заболеваний, поддерживает здоровье эпидермиса, волос, помогает в лечении неалкогольной жировой болезни печени (в качестве вспомогательного средства).

Но есть один факт, о котором вы точно не знали: витамин Е способен улучшить качество спермы и защитить сперматозоиды от окислительного стресса. Все дело в том, что “маленькие живчики” имеют очень низкие уровни ферментативных антиоксидантов, способных защитить их от негативного воздействия свободных радикалов. В ходе исследований ученые пришли к выводу, что дисбаланс между оксидантами и антиоксидантами в сперме способен стать причиной ослабления мужских половых клеток и повысить риск возникновения бесплодия (10).

Витамины группы В

Тут нас встречают аж 9 витаминов, которые выполняют различные функции в организме. Все вместе они направлены на поддержку энергетического потенциала, здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы (ССС).

И тут хочется сделать больше акцент на необходимости дополнительно позаботиться о работе сердца и сосудов, так как мужчины больше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) из-за низкого уровня эстрогена (11). Безусловно, это не означает, что вы 100% находитесь в зоне риска. Но не забывайте, что плохие привычки, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни, конечно же, могут сыграть не на руку.

Ученые выяснили, что дополнительный прием витаминов В6, В9 и В12 оказывает благоприятное воздействие на функционирование ССС (12), а также нормализует концентрацию гомоцистеина, высокий уровень которого повышает шансы столкнуться с ССЗ.

Поэтому, чтобы поддерживать здоровье сердца и сосудов, необходимы витамины для мужчин с достаточным содержанием пиридоксина, фолиевой кислоты и кобаламина.

Витамин К

Когда речь заходит о питательных веществах, которые важны для нашего здоровья, вы вряд ли вспомните о… витамине К. Недооценивать его не стоит, так как данный нутриент принимает участие в следующих процессах:

• помогает синтезировать различные белки, которые участвуют в процессе свертывания крови;
• необходим для метаболизма костной ткани, предотвращая потерю плотности костей и снижая риски перелома шейки бедра;
• предотвращает кальцификацию артерий, тем самым снижая риск развития атеросклероза и других серьезных сердечно-сосудистых патологий;
• поддерживает когнитивные функции и защищает от нейродегенеративных заболеваний.

Если витамин К присутствует в составе пищевых добавок – это огромный плюс.

Магний

Один из самых распространенных минералов в организме, который принимает участие в более чем 300 ферментативных реакциях и биологических процессах. Несмотря на то, что магний известен своей функцией “успокаивать”, нормализовать деятельность ЦНС, благоприятно влиять на работу сердца и улучшать нервную проводимость, есть еще один момент, о котором нужно знать мужчинам.

Прием пищевых добавок с магнием способен повысить уровень свободного и общего тестостерона у людей с малоподвижным образом жизни и у тех, кто регулярно занимается спортом (13).

Селен

Этот микроэлемент обладает не только сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, он также способен регулировать работу щитовидной железы, укреплять иммунитет и поддерживать метаболические процессы. Но это далеко не все его главные функции. Для мужчин представленный минерал играет особую роль:

• улучшает качество спермы и подвижность сперматозоидов (14);
• поддерживает здоровье простаты и может минимизировать риск возникновения рака простаты (15).

Поэтому важно обеспечить оптимальные уровни селена в организме, чтобы улучшить фертильность и мужское здоровье.

Железо

Этот микроэлемент является основным компонентом гемоглобина в эритроцитах. Железо принимает участие во многих биохимических реакциях, в том числе и в транспортировке кислорода, энергетическом балансе, когнитивных функциях и т.д. Несмотря на то, что дефицитные состояния чаще всего встречаются у женщин, мужчины тоже вполне могут с ними столкнуться.

К недостатку нутриента могут привести жесткие диеты с отказом от определенных продуктов, низкий уровень тестостерона (16), активные занятия спортом (да, вам не показалось, запасы железа расходуются при интенсивных физических нагрузках) (17), различные заболевания.

Кальций

Кальций необходим абсолютно всем и в любом возрасте. Он укрепляет кости и зубы, предупреждает риск развития остеопороза, участвует в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и регуляции сердечного ритма.

Как уже говорили ранее, с возрастом потребность в микронутриенте возрастает. Прием пищевых добавок с кальцием станет прекрасной профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом. Согласитесь, заболевания проще предупредить, чем потом заниматься их лечением.

Цинк

Несмотря на то, что потребность организма в цинке небольшая, он чрезвычайно важен, особенно для мужчин. Помимо того, что цинк укрепляет иммунитет, ускоряет регенеративные процессы, поддерживает здоровье кожи, помогает бороться с инфекцией, он еще принимает участие в синтезе тестостерона и поддерживает функции репродуктивной системы.

Начиная примерно с 40 летнего возраста, способность мужского организма синтезировать тестостерон постепенно снижается (18). Это вполне нормальный физиологический процесс. Чтобы поддержать гормональный баланс, следует обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами, которые будут этому способствовать. Когда вы будете подбирать витамины для мужчин после 40, ознакомьтесь с составом – в нем обязательно должен быть цинк.

Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому их единственным источником являются продукты питания, такие как жирная рыба, орехи, семена и т.д. Но на нашем столе не всегда есть эти продукты, а это значит, что потребность в данном питательном веществе может увеличиваться. Польза от ПНЖК не просто большая, она огромная:

• поддерживает здоровье органов зрения;
• улучшает когнитивные функции;
• заботится о состоянии сердечно-сосудистой системы;
• снижает уровень липопротеинов низкой плотности;
• борется с воспалительными процессами;
• оптимизирует обменные процессы.

Немаленький списочек, но, поверьте, это еще далеко не все её преимущества. Но суть ясна – в рационе обязательно должна быть омега-3 (если не в виде продуктов, так точно в формате БАДов).

Коэнзим Q10 (CoQ10)/убихинол

CoQ10 – витаминоподобное вещество (кофермент), которое синтезируется нашим организмом и играет важную роль в производстве энергии на клеточном уровне. Также коэнзим Q10 работает в следующих направлениях (19):

• защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и тем самым предотвращает возникновение различных заболеваний на фоне окислительного стресса;
• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение;
• замедляет процессы старения;
• повышает физическую активность и выносливость;
• помогает при лечении эректильной дисфункции и повышает фертильность (20, 21).

Почему тогда необходимо принимать пищевые добавки с CoQ10, если он вырабатывается организмом. Тут все просто. Во-первых, с возрастом синтез данного вещества снижается и в более зрелом возрасте может наблюдаться даже дефицит. Во-вторых, прием медицинских препаратов (статинов), различные заболевания, окислительный стресс и другие факторы способны уменьшить концентрацию кофермента в организме.

Ашваганда

О полезных свойствах ашваганды не говорил только ленивый. Она является сильным адаптогеном, который помогает организму справляться со стрессом (снижает уровень кортизола), улучшает выносливость и когнитивные функции, улучшает спортивные показатели, стабилизирует уровень глюкозы в крови. Если рассматривать воздействие растения на мужское здоровье, то мы получаем следующий эффект:

• стимулирует выработку мужских половых гормонов (22);
• помогает в наборе мышечной массы, повышает силу и выносливость;
• повышает половое влечение (23);
• улучшает качество спермы (количество сперматозоидов и их подвижность) (24).

Это растение можно по праву считать суперфудом, ведь его используют для лечения многих заболеваний и поддержки отличного самочувствия.

К тому же, витамины для мужчин для потенции да и в целом для поддержания здоровья сильной половины часто включают в себя экстракт ашваганды.

Аргинин (L-аргинин)

Те, кто активно занимается спортом, хорошо знакомы с данной аминокислотой. Она помогает увеличить выносливость, достичь более высоких спортивных результатов и нарастить мышечную массу (25). Однако вам совершенно не обязательно подвергаться активной физической нагрузке, чтобы принимать аргинин. Аминокислота и так благоприятно влияет на здоровье: поддерживает работу сердца и сосудов, улучшает кровообращение, стабилизирует артериальное давление и улучшает сексуальную функцию (26).

Saw Palmetto (Со Пальметто)

Наверное, среди всех растений, которые благоприятно влияют на здоровье мужчин, именно Saw Palmetto вряд ли кто-то сможет составить серьезную конкуренцию. Экстракт Со Пальметто принимается для защиты предстательной железы (снижает риск развития аденомы простаты), поддерживает уровень тестостерона, предотвращает выпадение волос у представителей сильной половины, уменьшает воспаление и нормализует работу мочевыделительной системы.

Особенно полезен экстракт пальмы Saw Palmetto в зрелом возрасте. Поэтому, выбирая витамины для мужчин после 50, проверьте чтобы в составе был этот нутриент. Также всегда можно приобрести отдельный БАД с Со Пальметто в составе и принимать по инструкции отдельно от витаминно-минерального комплекса.

Мака перуанская

И завершает нашу подборку топовых нутриентов для мужчин – мака перуанская. Её принимают для повышения либидо, лечения эректильной дисфункции (27), повышения энергетического запаса и выносливости, стабилизации артериального давления и т.д. Берите этот нутриент обязательно на заметку!

Теперь, отправляясь за покупкой биодобавок, вы точно будете знать, какие компоненты в обязательном порядке должны в них присутствовать. Обязательно отталкивайтесь от потребностей организма, учитывайте возраст (потребность в питательных вещества может отличаться) и покупайте лучшие витамины для мужчин только от проверенных производителей!

И, конечно же, не забывайте, что никакие витамины не заменят сбалансированное питание.

Литература

1. “Calcium and Phosphate Homeostasis”. Joseph L. Shaker, MD and Leonard Deftos, MD., May 17, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
2. “Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator”. Francesca Sassi, Cristina Tamone, Patrizia D’Amelio, 2018 Nov 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266123/
3. “The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis”. Ying-Chih Cheng, Yu-Chen Huang, Wei-Lieh Huang, 2020 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/
4. “Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty”. Matthieu Halfon, Olivier Phan, Daniel Teta, 27 April 2015 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2015/953241
5. “Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men”. Onder Canguven, Raidh A. Talib, Walid El Ansari, Dany-Jan Yassin & Abdullah Al Naimi, 11 Jan 2017 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2016.1271783
6. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”. S Pilz, S Frisch, H Koertke, J Kuhn, J Dreier, B Obermayer-Pietsch, E Wehr, A Zittermann, 2011 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
7. “Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review”. Onder Canguven, Ahmad H Al Malki, 2020 Jan 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752519/
8. “The effects of Vitamin D3 supplementation on Spermatogram and endocrine factors in asthenozoospermia infertile men: a randomized, triple blind, placebo-controlled clinical trial”. Leila Maghsoumi-Norouzabad, Ahmad Zare Javid, Anahita Mansoori, Mohammadreza Dadfar & Amirarsalan Serajian, 05 July 2021 - https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-021-00789-y
9. “Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study”. Laura D. K. Thomas, MSc; Carl-Gustaf Elinder, MD; Hans-Göran Tiselius, MD; et al, Mar 11, 2013 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
10. “The Role of the Natural Antioxidant Mechanism in Sperm Cells”. Alicja Kowalczyk, 29 November 2021 - https://link.springer.com/article/10.1007/s43032-021-00795-w
11. “Lifelong Gender Gap in Risk of Incident Myocardial Infarction”. Grethe Albrektsen; Ivar Heuch; Maja-Lisa Løchen; et al, November 2016 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2548254
12. “The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis”. Ya Miao, Yihan Guo, Yixin Chen, Yijia Lin, Yan Lu, Qihao Guo, 2024 Oct 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37850302/
13. “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion”. Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc, 2010 Mar 30 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
14. “Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study”. Mohammad Reza Safarinejad, Shiva Safarinejad, 2009 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19091331/
15. “The association between Selenium and Prostate Cancer: a Systematic Review and Meta-Analysis”. Kourosh Sayehmiri, Milad Azami, Younes Mohammadi, Ali Soleymani, Zainab Tardeh, 2018 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6103565/
16. “Testosterone deficiency is a cause of anaemia and reduced responsiveness to erythropoiesis-stimulating agents in men with chronic kidney disease”. Juan Jesús Carrero, Peter Bárány, Mahmut Ilker Yilmaz, Abdul Rashid Qureshi, Alper Sonmez, Olof Heimbürger, Tanez Ozgurtas, Mujdat Yenicesu, Bengt Lindholm, Peter Stenvinkel, 2012 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21617198/
17. “Exercise training decreases whole-body and tissue iron storage in adults with obesity”. Benjamin J Ryan, Katherine L Foug, Rachel A Gioscia-Ryan, Pallavi Varshney, Alison C Ludzki, Cheehoon Ahn, Michael W Schleh, Jenna B Gillen, Thomas L Chenevert, Jeffrey F Horowitz, 2022 May 4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9070556/
18. “Testosterone and Aging: Clinical Research Directions”. National library of medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216164/
19. “Role of Coenzyme Q10 in Health and Disease: An Update on the Last 10 Years (2010–2020)”. Ilenia Cirilli, Elisabetta Damiani, Phiwayinkosi Vusi Dludla, Iain Hargreaves, Fabio Marcheggiani, Lauren Elizabeth Millichap, Patrick Orlando, Sonia Silvestri, Luca Tiano, 2021 Aug 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8389239/
20. “The Role and Efficacy of Coenzyme Q10 in the Management of Erectile Dysfunction in a Hypertensive Male: An Interventional Study”. Victor H Aguilera-Alvarez, Bilal Khan Mohammed, Aqsa Fatima, Ankit Patel, Avaniben Patel, Frederick N Gyabaah, Jobby John, Abbas Iqbal, Sidra Naz, Affan Munir, Ammer Haffar, Muhammad Irfan, Muhammad Hanif, 2021 Sep 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8513668/
21. “Coenzyme Q10 and male infertility”. G Balercia, A Mancini, F Paggi, L Tiano, A Pontecorvi, M Boscaro, A Lenzi, G P Littarru, 2009 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19509475/
22. “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males”. Adrian L Lopresti, Peter D Drummond, Stephen J Smith, 2019 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6438434/
23. “Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial”. Sanjaya Chauhan, Manoj K. Srivastava, Anklesh K. Pathak, 20 July 2022 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.741
24. “Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility”. Pallav Senguptaa, Ashok Agarwalb, Maria Pogrebetskayab, Shubhadeep Roychoudhuryb, Damayanthi Durairajanayagame, Ralf Henkel, March 2018 - https://www.rbmojournal.com/article/S1472-6483(17)30625-9/fulltext
25. “Chapter 45 - L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health”. Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu, 2013 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012396454000045X
26. “The Use of L-Arginine in Male Reproductive Abnormalities: an Educational Article and Expert OpinionAamir”. Jalal Al Mosawi - https://www.jscimedcentral.com/jounal-article-info/JSM-Medical-Case-Reports/The-Use-of-L-Arginine-in-Male-Reproductive-Abnormalities:-an-Educational-Article-and-Expert-Opinion-11690
27. “Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Dongho Shin, Seung Hwan Jeon, Junjie Piao, Hyo Jung Park, Wen Jie Tian, Du Geon Moon, 2023 Jul - https://wjmh.org/DOIx.php?id=10.5534/wjmh.220112