21.11.2017
Значення вуглеводів в харчуванні спортсмена
Олександр Колодій
Бодібілдер, фітнес-блогер
Вуглеводи – це одні з найважливіших складових повноцінного раціону харчування людини.
Хімічні сполуки вуглецю з воднем і киснем служать головним джерелом «сировини» для виробництва енергії в організмі. Вони дозволяють підтримувати нормальний рівень глікогену в печінці та м'язових тканинах, постійно оновлюючи його запаси. Крім того, завдяки вуглеводам підтримується оптимальна кількість цукру в крові, який необхідний для синтезу багатьох речовин в клітинах людського тіла.
Багато хто помилково перебільшує їх негативний вплив, однак насправді не всі вуглеводи дійсно шкідливі.
Вуглеводи складають три групи сполук: моносахариди, дисахариди і полісахариди, це пов'язано з кількістю вуглецевих атомів, які входять до складу молекули. Моносахариди, або прості цукри (глюкоза, галактоза, фруктоза) дуже швидко засвоюються. Складні цукри або дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакції розщеплюються на прості цукри. Полісахариди (глікоген, пектини, клітковина) називаються повільними вуглеводами, оскільки процес їх повного розщеплення триває кілька годин. До них же належить крохмаль, в процесі синтезу забезпечує організм необхідною для нього глюкозою.
Вуглеводи вкрай важливі для повноцінного спортивного харчування спортсменів. Адже саме вони здатні забезпечити аеробний і анаеробний шлях забезпечення енергією працюючих м'язів. Адже при зниженні рівня глікогену, що знаходиться в м'язах або синтезується в печінці, під час змагань або тривалих тренувань, швидко настане момент, коли неможливо продовжувати інтенсивну фізичну роботу.
У кожної людини різні потреби в кількості вуглеводів для потреб організму. Вони залежать від багатьох чинників, в тому числі і від рівня фізичної активності. Атлетам, що регулярно тренуються потрібно не менше 8-10 г вуглеводів на 1 кг ваги. Причому кількість простих цукрів не повинна перевищувати однієї третини від загальної кількості, решта має складати складні вуглеводи. Вони довше розщеплюються на більш прості сполуки, тому здатні надовго забезпечити організм енергетичним "паливом". Крім того, полісахариди необхідні для злагодженої і активної роботи шлунково-кишкового тракту і нормального функціонування печінки.
Моно- і дисахариди через їх швидке засвоєння і надходження в кров мають високий і середній глікемічний індекс. Для того, щоб швидше відновити сили, їх краще використовувати протягом двох-трьох годин після тренувань. Через кілька годин після фізичного навантаження доцільніше приймати складні вуглеводи, які мають невисокий глікемічний індекс.
Джерелом складних вуглеводів можуть бути як натуральні продукти – картопля, бобові, фрукти, банани, кавуни, бджолиний мед, - так і спеціальне спортивне харчування, розраховане для спортсменів і людей, що займаються тривалою фізичною роботою.
Хімічні сполуки вуглецю з воднем і киснем служать головним джерелом «сировини» для виробництва енергії в організмі. Вони дозволяють підтримувати нормальний рівень глікогену в печінці та м'язових тканинах, постійно оновлюючи його запаси. Крім того, завдяки вуглеводам підтримується оптимальна кількість цукру в крові, який необхідний для синтезу багатьох речовин в клітинах людського тіла.
Багато хто помилково перебільшує їх негативний вплив, однак насправді не всі вуглеводи дійсно шкідливі.
Вуглеводи складають три групи сполук: моносахариди, дисахариди і полісахариди, це пов'язано з кількістю вуглецевих атомів, які входять до складу молекули. Моносахариди, або прості цукри (глюкоза, галактоза, фруктоза) дуже швидко засвоюються. Складні цукри або дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакції розщеплюються на прості цукри. Полісахариди (глікоген, пектини, клітковина) називаються повільними вуглеводами, оскільки процес їх повного розщеплення триває кілька годин. До них же належить крохмаль, в процесі синтезу забезпечує організм необхідною для нього глюкозою.
Вуглеводи вкрай важливі для повноцінного спортивного харчування спортсменів. Адже саме вони здатні забезпечити аеробний і анаеробний шлях забезпечення енергією працюючих м'язів. Адже при зниженні рівня глікогену, що знаходиться в м'язах або синтезується в печінці, під час змагань або тривалих тренувань, швидко настане момент, коли неможливо продовжувати інтенсивну фізичну роботу.
У кожної людини різні потреби в кількості вуглеводів для потреб організму. Вони залежать від багатьох чинників, в тому числі і від рівня фізичної активності. Атлетам, що регулярно тренуються потрібно не менше 8-10 г вуглеводів на 1 кг ваги. Причому кількість простих цукрів не повинна перевищувати однієї третини від загальної кількості, решта має складати складні вуглеводи. Вони довше розщеплюються на більш прості сполуки, тому здатні надовго забезпечити організм енергетичним "паливом". Крім того, полісахариди необхідні для злагодженої і активної роботи шлунково-кишкового тракту і нормального функціонування печінки.
Моно- і дисахариди через їх швидке засвоєння і надходження в кров мають високий і середній глікемічний індекс. Для того, щоб швидше відновити сили, їх краще використовувати протягом двох-трьох годин після тренувань. Через кілька годин після фізичного навантаження доцільніше приймати складні вуглеводи, які мають невисокий глікемічний індекс.
Джерелом складних вуглеводів можуть бути як натуральні продукти – картопля, бобові, фрукти, банани, кавуни, бджолиний мед, - так і спеціальне спортивне харчування, розраховане для спортсменів і людей, що займаються тривалою фізичною роботою.
