Значение углеводов в питании спортсмена

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара. Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы. Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, - так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.