Цитруллин: предназначение и противопоказания

Вы точно видели среди огромного ассортимента спортивного питания банку с надписью “Citrulline”. Возможно, находили даже в составе предтренировочных комплексов. Эта аминокислота очень и очень популярна среди спортсменов. Одни говорят, что она дает зверский памп, другие в восторге от производительности и возможности выжать из тренировки максимум, а третьи и вовсе не понимают, что это за “зверь” такой и зачем он нужен. И если вы хотите знать, что из себя представляет цитруллин, как он работает и стоит ли включать его в свой рацион, то эта статья точно поможет во всем разобраться. Здесь только факты, с которыми не поспоришь. Поэтому приготовьтесь, будет, как всегда, познавательно!

Что такое цитруллин

Это аминокислота, которая относится к категории заменимых. Она выполняет важную функцию в цикле мочевины, выводит из организма токсичные вещества, такие как аммиак. Помимо этого, цитруллин участвует в образовании аргинина и оксида азота – вещества, способствующего расширению сосудов и улучшению циркуляции крови.

Организм способен самостоятельно производить цитруллин, его также можно найти в составе некоторых продуктов питания, таких как огурцы, дыня, тыква и, конечно же, арбуз (само слово “Citrulline” произошло от латинского “citrullus”, что в переводе означает арбуз). Однако количество цитруллина, которое мы можем получить из пищи, может быть недостаточным для достижения желаемых эффектов у завзятых спортсменов и тех, кто хочет ощутимо повысить эффективность тренировочного процесса. Поэтому запасаемся аминокислотой в составе спортпита и даем жару в зале.

Типы цитруллина в пищевых добавках

Посетив магазин спортивного питания с целью купить себе Citrulline, вы точно обратите внимание, что перед вами может стоять, казалось бы, две одинаковые банки, только на одной надпись “L-Citrulline”, а на другой – “L-Citrulline Malate”. В чем разница и есть ли она вообще? Без паники, сейчас разберемся:

• L-цитруллин представляет собой естественную форму аминокислоты, которая синтезируется организмом и поступает из продуктов питания. Эта аминокислота помогает поднять уровень аргинина в крови, запускает активную выработку оксида азота и т.д.
• Цитруллин-малат – это комбинация L-цитруллина и малата (соли яблочной кислоты). Данная форма считается наиболее эффективной. В связке с цитруллином малат повышает стабильность аминокислоты и дополнительно участвует в энергетическом обмене. Итог – менее выраженная усталость, повышенная выносливость и сила.

Какой вариант выбрать – решать только вам. От себя можем дать небольшую рекомендацию: начните с приема чистого цитруллина и посмотрите на эффект. Если его окажется недостаточно, можно пробовать подружиться с цитруллин-малатом.

Цитруллин: польза и вред для организма

Давайте немного глубже копнем и разберемся, как же в целом цитруллин влияет на организм. Ведь помимо многообещающих эффектов для любителей спорта он обладает еще некоторыми полезными свойствами. Итак, зачем принимают цитруллин:

Улучшение спортивных результатов

Последнее время спрос на биодобавки, повышающие синтез оксида азота (NO), возрос в разы. Спортсмены добавляют их в свой рацион для достижения желаемых результатов во время тренировок. И тут L-Citrulline вступает в игру, так как в этом деле один из лучших. Он оказывает следующее воздействие на организм:

1. Цитруллин является предшественником аргинина, повышая его количество. Это приводит к более высокой выработке NO.
2. Увеличенный синтез оксида азота способствует расширению сосудов, что в свою очередь улучшает кровообращение и, соответственно, доставку кислорода, важных питательных веществ к мышцам в больших объемах. В итоге возрастают показатели выносливости и силы, снижается мышечная усталость во время тренировок, период восстановления протекает быстрее (1, 2).
3. Цитруллин выводит из организма аммиак и молочную кислоту, которые накапливаются в процессе интенсивных физических нагрузок.
4. Усиливает памп-эффект, который просто невозможно не оценить.

Сомнений нет – однозначно нужно дополнять свой рацион данной аминокислотой, чтобы прогрессировать на тренировках.

Стабилизация артериального давления

Одним из немаловажных эффектов цитруллина, о котором часто забывают упомянуть, является его способность снижать артериальное давление. Опять же, все дело в механизме действия. Как мы ранее выяснили, цитруллин повышает уровень оксида азота (NO), который расслабляет стенки сосудов, увеличивает их просвет, улучшает циркуляцию крови и благодаря этому снижает уровень кровяного давления (3, 4, 5). Данный процесс называется вазодилатацией.

Прием цитруллина позволяет взять под контроль пред- и гипертонию, а также минимизировать риск возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, сердечной недостаточности и т.д.). И если вы “загорелись” желанием приобрести биодобавку именно с целью поддержки здоровья сердца и сосудов, учтите важный момент! При приеме медикаментов для контроля артериального давления обязательно проконсультируйся с врачом, прежде чем добавлять к своему рациону цитруллин. Несмотря на то, что аминокислота является естественной для нашего организма, ее дополнительный прием может усилить действие гипотензивных препаратов и привести к слишком сильному снижению давления (гипотонии).

Поддержка мужского здоровья

Снижение притока крови к половым органам – одна из причин возникновения эректильной дисфункции (ЭД). Данное состояние может возникнуть вследствие курения, диабета, высокого артериального давления, ожирения и естественных процессов старения (6).

Плюс ко всему некоторые исследования показали, что представители сильной половины с ЭД часто имеют более низкие уровни цитруллина и аргинина в крови (7). Поэтому прием данных аминокислот может помочь в решении проблемы. Дополнительный синтез окиси азота расширяет кровеносные сосуды, приток крови увеличивается (в том числе и к половым органам), что помогает улучшить эректильную функцию. Цитруллин для потенции – прекрасное вспомогательное средство для лечения заболевания и его профилактики (8).

Вы должны понимать, что аминокислота не является лекарственным препаратом. Цитруллин для мужчин может назначаться только после консультации с врачом.

Контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа

Сахарный диабет считается одним из самых распространенных нарушений обмена веществ, при котором инсулин вырабатывается в недостаточном количестве либо же клетки организма просто перестают нормально на него реагировать. Также при диабете “вырисовывается” ещё одна проблема – уменьшается доступность оксида азота (NO), который не менее важен для нормальной работы сосудов и метаболических процессов.

Учёные предположили, что добавление L-цитруллина (L-CIT) может помочь улучшить обмен глюкозы и снизить воспалительные процессы в организме, что крайне важно для людей с диабетом 2 типа. Чтобы проверить эту гипотезу, было проведено исследование. Пациенты с СД 2 типа принимали по 3 грамма L-цитруллина в день на протяжении восьми недель. Результаты оказались достаточно обнадеживающими: уровень аминокислоты в крови значительно вырос, а показатели глюкозы натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c) заметно снизились (9).

Как в случае с артериальным давлением, биодобавки с цитруллином следует принимать только после консультации с эндокринологом. Так как, если вы принимаете противодиабетические препараты, уровень глюкозы может существенно упасть, вызвав гипогликемию.

Кому противопоказан прием цитруллина

Пищевые добавки с L-Citrulline являются полностью безопасными, но принимать их некоторым людям следует с осторожностью (мы уже об этого говорили в статье, но подытожить не помешает). Отдельные медикаменты могут вступать в реакцию с аминокислотой и вызывать нежелательные эффекты, поэтому при приеме следующих препаратов нужно быть максимально осторожными:

• антигипертензивная терапия;
• препараты для лечения ЭД;
• сахароснижающие, противодиабетические медикаменты.

И конечно же, цитруллин для женщин во время беременности и грудного вскармливания тоже противопоказан.

Какую форму спортпита лучше выбрать: жидкую, порошок или таблетированную?

Если противопоказаний к приему нет, тогда можно смело приступать к выбору качественного спортпита. Независимо от того, какой тип аминокислоты вы выберете (L-Citrulline или L-Citrulline Malate), вам нужно будет определиться еще и с формой приема биодобавки. Выбрать можно один из трех вариантов:

1. Порошковая форма. Очень удобно использовать – развели с водой и можно принимать. Также этот вариант очень нравится приверженцам активного образа жизни из-за возможности регулировать суточную дозировку препарата. Кстати, порошковые форматы спортивного питания достаточно быстро усваиваются организмом и начинают действовать практически незамедлительно.
2. Таблетки/капсулы. Тоже достаточно удобный вариант для тех, кто не хочет заморачиваться с сыпучими смесями. Закинули в таблетницу или отсек в шейкере нужное количество таблеток и полетели работать над собой в зал. Следует отметить, что скорость усвоения таблеток/капсул чуть медленнее, но это совершенно не сказывается на их эффективности. Просто примите спортпит чуть пораньше и к моменту начала тренировки организм “загрузится” необходимым количеством аминокислоты.
3. Жидкая форма. Не самый распространенный формат, но не менее удобный. Препарат уже полностью готов к употреблению, не требует дополнительного разведения. Благодаря компактному размеру жидкий цитруллин не занимает много места, поэтому его всегда можно брать с собой. И да, усвоение организмом более быстрое, в отличие от таблетированной формы.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам.

Как принимать цитруллин

Чтобы пищевая добавка отработала на максимуме, важно соблюдать рекомендуемые дозировки и режим приема. Кстати, дозировки могут варьироваться в зависимости от того, какой вы выбрали цитруллин. Как принимать и какая суточная норма приема каждой из форм:

• L-цитруллин – от 3 до 6 грамм/день;
• L-цитруллин малат – от 6 до 8 грамм/день.

Специалисты рекомендуют начинать прием с минимальных дозировок (2-3 г/день) с постепенным увеличением до 6-8 г в зависимости от формы препарата. Таким образом вы сможете увидеть, как организм реагирует на добавку и подобрать для себя наиболее комфортный размер суточной порции.

“Загружаться” цитруллином лучше за полчаса или за час до предстоящей тренировки, желательно натощак. Многие спортсмены практикуют прием и в дни отдыха для быстрого восстановления.

Вводить биодобавку в рацион лучше курсами: 1-2 месяца приема и 1 месяц перерыва.

Можно ли принимать цитруллин и аргинин вместе

Этот вопрос стоит на повестке дня у многих новичков, кто только решил открыть для себя L-Citrulline.

Ответ очевиден: да, можно, а иногда даже нужно.

Мы уже неоднократно говорили, что цитруллин – предшественник аргинина, и его прием повышает уровень аргинина в плазме крови. Поэтому комбинация этих двух аминокислот дает потрясающий синергетический эффект, особенно если вы стремитесь получить выраженный пампинг и повысить интенсивность тренировок (10).

Но! Такая комбинация больше подходит для кратковременного приема и для интенсивных физических нагрузок. На постоянку – спорно. Обязательно следите за давлением и общим самочувствием.

Побочные эффекты

Если вы будете строго придерживаться рекомендаций касательно приема аминокислоты, то шанс столкнуться с побочками крайне мал. Но при неконтролируемом потреблении свыше нормы или непереносимости отдельных компонентов добавки могут наблюдаться следующие реакции организма:

• дискомфорт в желудке;
• изжога;
• спазмы;
• вздутие.
• головокружение.

L-Citrulline – действительно очень классная пищевая добавка, которую однозначно стоит попробовать. Она поможет не только достичь желаемых результатов, но и дополнительно поддержит состояние здоровья. Выбирайте только качественный спортпит от проверенных производителей, следуйте рекомендациям по приему и прогрессируйте в каждой новой тренировке с невероятной силой.

Литература

1. “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”. Joaquín Pérez-Guisado, Philip M Jakeman, 2010 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
2. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi & Ayako Kamimura, 19 February 2016 - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0117-z
3. “l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health”. Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann and Brian A. Irving, 20 June 2018 - https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
4. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis”. Bahareh Barkhidarian, Masoud Khorshidi, Sakineh Shab-Bidar, Baran Hashemi, 2019 Jan-Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369322/
5. “Effect of oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by resting status: evidence from randomized controlled trials”. Huan-Huan Yang, Xin-Li Li, Wei-Guo Zhang, Arturo Figueroa, Li-Hua Chen & Li-Qiang Qin, 26 December 2019 - https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-019-0415-y
6. “Patient education: Sexual problems in males (Beyond the Basics)”. Mohit Khera, MD, MBA, MPH, Jan 18, 2024 - https://www.uptodate.com/contents/sexual-problems-in-males-beyond-the-basics/
7. “Levels of l-arginine and l-citrulline in patients with erectile dysfunction of different etiology”. A. Barassi, M. M. Corsi Romanelli, R. Pezzilli, C. A. L. Damele, L. Vaccalluzzo, G. Goi, N. Papini, G. M. Colpi, L. Massaccesi, G. V. Melzi d'Eril, 08 February 2017 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/andr.12293
8. “Oral L-citrulline and Transresveratrol Supplementation Improves Erectile Function in Men With Phosphodiesterase 5 Inhibitors: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Pilot Study”. Masato Shirai, MD, PhD, Ippei Hiramatsu, MD, Yusuke Aoki, MD, Hirofumi Shimoyama, MD, PhD, Taiki Mizuno, MD, PhD, Taiji Nozaki, MD, PhD, Shinichiro Fukuhara, MD, PhD, Atsushi Iwasa, MD, PhD, Shinji Kageyama, MD, PhD, Akira Tsujimura, MD, PhD, December 2018 - https://academic.oup.com/smoa/article/6/4/291/6956414
9. “The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Fatemeh Abbaszadeh, Samaneh Azizi, Majid Mobasseri & Mehrangiz Ebrahimi-Mameghani, 05 May 2021 - https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-021-00669-w
10. “A combination of oral l-citrulline and l-arginine improved 10-min full-power cycling test performance in male collegiate soccer players: a randomized crossover trial”. Izumi Suzuki, Keishoku Sakuraba 1, Takumi Horiike, Takafumi Kishi, Junya Yabe, Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Akihito Nishimura, Yoshio Suzuki, 2019 Feb 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469824/