Цукрозамінники та підсолоджувачі: як вибрати

Останнім часом люди стали більш усвідомлено підходити до свого харчування. У зв’язку з цим багато хто прагне значно скоротити споживання цукру, а разом із ним і кількість зайвих калорій. І це цілком закономірно, адже в нашому щоденному меню часто переважають продукти та напої з високим вмістом цукру (навіть прихованого). Як би не хотілося, але “порожні” калорії нікуди не зникають, вони навпаки мають властивість накопичуватися, приводячи до набору зайвої ваги, порушення метаболізму, підвищеного ризику виникнення діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших хронічних станів.

Безумовно, можна спробувати замінити звичайний цукор тим же медом або патокою. Але важливо розуміти, що з точки зору біохімії це ті ж форми доданого цукру: вони так само підвищують рівень глюкози в крові й збільшують калорійність раціону. А що, якщо додати у своє меню цукрозамінники чи підсолоджувачі? Вони цілком можуть допомогти зменшити потяг до солодкого, але при цьому без наслідків для фігури та здоров’я, адже містять значно менше калорій, а іноді їх калораж взагалі дорівнює нулю. І якщо ви давно замислюєтеся над тим, щоб скоротити або повністю відмовитися від цукру, то ця стаття була написана спеціально для вас. Ми детально розповімо, що таке замінники цукру, які вони бувають і чи варто їх боятися, адже навколо цих речовин стільки міфів… Як завжди, дістанемося істини, тож полетіли!

Що таке цукор і чи справді він шкідливий

Цукор, який знаходиться на вашій кухні, — це сахароза, дисахарид, що складається з глюкози та фруктози (1, 2). В організмі вона швидко розщеплюється і викликає підвищення рівня глюкози в крові, стимулюючи викид інсуліну. З точки зору фізіології цукор — повноцінне джерело енергії, необхідне нашому організму для життєдіяльності. Але чому ж усі поголовно хочуть від нього відмовитися? У чому його шкода?

Насправді сам по собі цукор не несе жодної загрози здоров’ю. Однак до тих пір, поки його кількість у раціоні не стає надмірно великою. А наше харчування, на жаль, не може похвалитися навіть помірною кількістю цукру — його справді багато. Така “солодка” любов зрештою може призвести до не найприємніших наслідків:

1. Надмірна маса тіла та ожиріння

Доданий цукор засвоюється значно швидше, ніж вуглеводи, що містяться в цільних продуктах. Пояснення цьому дуже просте — відсутність клітковини, білків і харчової матриці, які уповільнюють засвоєння. Швидке підвищення рівня глюкози тягне за собою різкий викид інсуліну (нагадаємо: це гормон, який відповідає за транспортування внутрішньоклітинної глюкози в інсулінзалежні клітини/тканини, наприклад м’язи, жирову тканину) (3). Такі сплески ускладнюють контроль апетиту і не дають повною мірою відчути насичення. Що отримуємо в результаті? В організм потрапляє цукор, який викликає різке підвищення рівня глюкози в крові, а потім таке ж стрімке падіння. Через невеликий проміжок часу знову з’являється бажання перекусити, а це вже прямий шлях до переїдання.

2. Підвищений ризик діабету 2-го типу

Почнемо з того, що діабет 2-го типу розвивається не від одного якогось фактора, тут далеко не останню роль відіграє поєднання генетичних та метаболічних проблем, способу життя, наявності шкідливих звичок тощо. Цукор сам по собі не викликає це захворювання, але (знову ж таки) при надмірному споживанні може внести свої корективи у ваше здоров’я (4):

• збільшення маси тіла на тлі споживання великої кількості продуктів з доданим цукром є безпосереднім фактором ризику розвитку діабету;
• клітини стають менш чутливими до інсуліну, що веде до розвитку інсулінорезистентності;
• порушується секреція інсуліну в підшлунковій залозі, що призводить до того, що кількість синтезованого гормону не задовольняє потреби організму.

Зафіксуймо інформацію: цукор ≠ діабет. Причиною підвищеного ризику є його високе споживання і, як наслідок, набір зайвої ваги, що якраз і позначається негативно на метаболічних процесах організму.

3. Кардіологічні захворювання

Серцево-судинні захворювання є основною та найпоширенішою причиною смертності. І цукор тут також відіграє свою роль (не лише опосередковану, а й безпосередню).

Ми пам’ятаємо, що частина проблем зі здоров’ям виникає на тлі збільшення зайвої ваги через велику любов до солодкого. Але, як показали дослідження, маючи нормальну масу тіла та все ту ж тягу до цукру, можна стати на крок ближче до виникнення захворювань серця і судин. Приємного мало, як виявляється.

Отже, як же надмірне споживання смаколиків позначається на стані серцево-судинної системи:

• підвищення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) і зниження хорошого (ЛПВЩ). Такий сценарій стає причиною появи атеросклеротичних бляшок на стінках артерій, що звужують їхній просвіт (5);
• збільшення ризику розвитку ішемічної хвороби серця (6);
• підвищення артеріального тиску, що особливо характерно при регулярному вживанні солодких напоїв (7);
• підвищення маркерів хронічного запалення (С-реактивний білок), які є факторами ризику серцево-судинних захворювань (8).

Цікаво: люди, які отримують понад 21% своїх калорій із цукру, мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань (9).

4. Поява та загострення акне

Дерматологи тісно пов’язують харчування і висипання на шкірі, адже саме вона є дзеркалом нашого організму. Якщо в якійсь системі відбувається збій, епідерміс першим може відреагувати і подати вам свій сигнал.

Те саме відбувається і при надмірному споживанні цукру. Цей продукт, як ми пам’ятаємо, викликає різкі стрибки глюкози й інсуліну. Високий інсулін своєю чергою посилює роботу сальних залоз, провокує появу запальних елементів і погіршує перебіг акне.

Ще один важливий процес, який провокує велике споживання цукру, — глікація колагену. Надлишок цукру з’єднується з білками шкіри та утворює AGEs — сполуки, що роблять колаген жорстким, менш еластичним і крихким. Через це шкіра втрачає пружність, виглядає тьмяною, стає більш уразливою до пошкоджень і гірше відновлюється після запалень (10).

У сукупності ці процеси роблять шкіру реактивною та схильною до акне, а також прискорюють її старіння.

5. Неалкогольна жирова хвороба печінки

Головним винуватцем у даному випадку виступає фруктоза, яка, на відміну від глюкози, метаболізується виключно в печінці. При надлишку відбувається наступна ланцюгова реакція: печінка перетворює фруктозу на жир, і якщо її надто багато, жир починає відкладатися у самій печінці. У підсумку розвивається неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП), яка може порушувати роботу органу та призводити до патологічних станів.

6. Розвиток карієсу. Сахароза є поживною речовиною для бактерій, що живуть у ротовій порожнині. Мікроорганізми в процесі її переробки як побічний продукт активно виділяють кислоту, яка руйнує зубну емаль.

Підсумуймо: цукор не викликає проблем зі здоров’ям за адекватного й помірного споживання. У всьому винне саме надмірне вживання. Не забувайте про це!

Цукрозамінники та підсолоджувачі: у чому різниця і загальні поняття

А тепер поговорімо про найцікавіше. І почнемо з того, що терміни “цукрозамінники” та “підсолоджувачі” нерідко використовують як синоніми, але між ними все ж є відмінності. Зараз швиденько в усьому розберемося.

Цукрозамінники (поліоли) – це речовини, які є альтернативою цукру та використовуються саме для його заміни в раціоні:

• мають нижчу калорійність, ніж сахароза;
• надають солодкий смак (не такий інтенсивний, як у цукру);
• не викликають різкого підвищення рівня глюкози в крові (засвоюються повільніше, для їх метаболізму потрібна менша кількість інсуліну).

Підсолоджувачі (інтенсивні підсолоджувачі) – речовини, які суттєво відрізняються за своєю структурою від столового цукру та підходять для його заміни. При цьому вони мають деякі особливості порівняно з цукрозамінниками:

• мають нульову або мінімальну енергетичну цінність, яку організм не може використати як джерело енергії. Фактично ви отримуєте від них лише смак;
• не потребують інсуліну для переробки;
• набагато солодші за цукор, тому потрібна дуже маленька кількість, щоб надати продукту бажаної солодкості.

Що краще обрати: цукрозамінники чи підсолоджувачі? Вибір значною мірою залежить від ваших особистих уподобань або рекомендацій лікаря (якщо ви переходите на них виключно через стан здоров’я).

Але на цьому пропонуємо не зупинятися й розглянути кожен варіант заміни столового цукру більш детально.

Цукрозамінники: види та особливості вибору

І ось ви вирішили додати у свій раціон цукрозамінники. Як вибрати, на що звернути увагу та чим вони відрізняються один від одного? Давайте познайомимося з найпоширенішими з них.

1. Сорбіт – міститься в деяких фруктах (наприклад, у фініках, сливах, інжирі, яблуках, персиках), а промислово виробляється з кукурудзяного сиропу. Солодкість щодо сахарози приблизно 60%, калорійність близько 2,6 ккал/г.
2. Ксиліт – у невеликій кількості міститься в овочах і фруктах. На смак такий же солодкий, як і цукор (100%), але містить на 40% менше калорій – 2,4 ккал/г.
3. Еритрит (еритритол) – його також можна знайти в обмеженій кількості у фруктах, грибах та ферментованих продуктах. У харчовій промисловості отримують шляхом ферментації. За солодкістю він на 60–70% слабший, ніж сахароза, має дуже низьку калорійність – 0,2 ккал/г. Це, мабуть, один із найбільш “легких” цукрозамінників.
4. Мальтит – виготовляється шляхом гідрування мальтози, отриманої з ферментативного перетворення крохмалю. Солодкість становить приблизно 75–90% від цукру, калорійність – 2–2,4 ккал/г.
5. Ізомальт – виробляють із сахарози, отриманої з цукрового буряка, тростини, меду та крохмалю. Він менш солодкий, ніж звичний цукор (на 50–60% слабший), калорійність становить приблизно 2 ккал/г.

Ці замінники цукру часто зустрічаються у складі жувальних гумок, зубних паст, кондитерських виробів, продуктів для діабетиків тощо. Чи можна сказати, що це безпечні цукрозамінники? Безумовно, так! Вони схвалені FDA, EFSA та ВООЗ і дозволені до споживання в межах допустимої добової норми (ADI) (11, 12).

На тлі надмірного споживання можуть виникати здуття, метеоризм, діарея. Також варто враховувати індивідуальну непереносимість.

Багатьох також цікавить питання: “А чи є корисні цукрозамінники?”. Якщо говорити мовою науки, то в певному сенсі цукрозамінники справді є корисними, адже допомагають впоратися з низкою проблем, про які ми вже говорили:

• не викликають стрибків глюкози, що важливо для людей із діабетом;
• допомагають нормалізувати вагу шляхом зниження загального споживання калорій;
• зменшують тягу до солодкого;
• не провокують розвиток карієсу;
• мають високу ступінь безпеки при тривалому застосуванні у контрольованих кількостях.

Що потрібно знати про підсолоджувачі

З підсолоджувачами доведеться подружитися та навчитися контролювати дозування, адже вони в рази солодші за сахарозу. Вам знадобиться неймовірно мала кількість, щоб надати продукту бажаної солодкості. Розглянемо найпопулярніші підсолоджувачі. Їх умовно можна поділити на дві групи:
1. Штучні підсолоджувачі (синтетичні) були створені у промислових умовах для імітації солодкого смаку. Найпопулярніші на сьогодні:

• аспартам – солодший за столовий цукор у 200 разів. Із усієї групи підсолоджувачів лише він має калорійність 4 ккал/г (так само, як і сахароза). Але оскільки аспартаму потрібно зовсім мало, в організм надходить мізерна кількість калорій, які не використовуються як енергія. Погано переносить нагрівання, тому частіше зустрічається в напоях, топінгах, жувальних гумках. У продуктах, що проходять термічну обробку, його не використовують;
• сукралоза – увага! Цей підсолоджувач у 600 разів солодший за цукор, не має калорій. Стійка до термічної обробки, тому широко застосовується у випічці та гарячих стравах. Не має гіркуватого післясмаку;
• сахарин – один із найстаріших підсолоджувачів. У 300–500 разів солодший за цукор, має 0 ккал/г. Але має невеликий недолік – гіркуватий післясмак, тому його часто комбінують з іншими підсолоджувачами;
• цикламат – має найменш виражену солодкість серед своїх “одногрупників”: усього в 30–50 разів солодший за цукор. Калорій не містить;
• ацесульфам калію – у 200 разів солодший за цукор, не містить калорій. Часто використовується разом з іншими підсолоджувачами через гіркуватий присмак.

2. Натуральні підсолоджувачі – речовини природного походження, які також підходять людям, що хочуть знизити кількість цукру та калорій. До них належать:

• стевія – отримується з листя рослини Stevia rebaudiana. Солодкість забезпечують стевіозиди й ребаудіозиди. У 300 разів солодша за цукор, не містить калорій, але має характерний гіркуватий присмак;
• тауматин – натуральний білок із плодів африканської рослини Thaumatococcus daniellii. Неймовірно солодкий – у 2000–3000 разів солодший за цукор. Використовується у мінімальних кількостях, не лише як підсолоджувач, а й як підсилювач смаку та маскувальник гіркоти;
• монк фрут – екстракт плодів ліани Siraitia grosvenorii. Солодкість забезпечують могрозиди. У 100–200 разів солодший за цукор, має приємний смак. Використовується у США та Європі як альтернатива стевії.

А що з приводу шкоди для здоров’я? Ходять чутки, що штучні підсолоджувачі можуть викликати низку захворювань (неврологічних, серцево-судинних, онкології), “вбивають” смакові рецептори та загалом шкідливі. Але будемо чесними: якби вони були небезпечні, їх би не дозволили застосовувати у харчовій промисловості, і вони б не продавалися у супермаркетах. Існує багато наукових доказів того, що підсолоджувачі можна спокійно додавати в раціон (звісно, дотримуючись норм споживання) (13, 14, 15). А ось який із них вибрати – питання індивідуальне. Важливо враховувати:

• схуднення/підтримку форми без зайвих калорій;
• смакові вподобання (деякі цукрозамінники та підсолоджувачі мають післясмак, який підходить не всім);
• контроль глюкози в крові;
• особливості організму (можлива індивідуальна непереносимість).

У цілому хочеться відзначити, що замінники цукру можна без зайвих хвилювань впроваджувати у свій раціон, особливо в тих випадках, коли важливо скоригувати харчування для підтримки здоров’я. Сподіваємося, ця стаття дала вам максимально розгорнуте уявлення про цукрозамінники та підсолоджувачі й допомогла розвіяти страхи та сумніви, пов’язані з ними.

Література

1. “Table sugar”. Chemistry Library - https://chem.libretexts.org/Bookshelves/Biological_Chemistry/Supplemental_Modules_(Biological_Chemistry)/Carbohydrates/Disaccharides/Sucrose
2. “Sucrose | Definition, Characteristics, & Natural Sources”. Britannica - https://www.britannica.com/science/sucrose
3. “Role of Insulin in Health and Disease: An Update”. Md Saidur Rahman, Khandkar Shaharina Hossain, Sharnali Das, Sushmita Kundu, Elikanah Olusayo Adegoke, Md Ataur Rahman, Md Abdul Hannan, Md Jamal Uddin, Myung-Geol Pang, 2021 Jun 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8232639/
4. “The role of dietary sugars, overweight, and obesity in type 2 diabetes mellitus: a narrative review”. Meike Veit, Renske van Asten, Andries Olie, Philip Prinz, 2022 Mar 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9630103/
5. “The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”. James J DiNicolantonio, Sean C Lucan, James H O’Keefe, 2015 Nov 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4856550/
6. “A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women”. S Liu, W C Willett, M J Stampfer, F B Hu, M Franz, L Sampson, C H Hennekens, J E Manson, 2000 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837285/
7. “Impact of sugar-sweetened beverages on blood pressure“. Aaqib Habib Malik, Yasir Akram, Suchith Shetty, Senada Senda Malik, Valentine Yanchou Njike, 2014 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630785/
8. “Effects of selected dietary constituents on high-sensitivity C-reactive protein levels in U.S. adults“. Mohsen Mazidi, Andre Pascal Kengne, Dimitri P Mikhailidis, Arrigo F Cicero, Maciej Banach, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28462631/
9. “Associations Between Added Sugar Intake and Risk of Four Different Cardiovascular Diseases in a Swedish Population-Based Prospective Cohort Study”. Suzanne Janzi, Stina Ramne, Esther Gonzlez-Padilla, Linda Johnson, Emily Sonestedt, 23 December 2020 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.603653/full
10. “The effects of advanced glycation end-products on skin and potential anti-glycation strategies”. Lingyu Wang, Yanfei Jiang, Chunyue Zhao, 02 April 2024 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/exd.15065
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2076
12. “A Review of Low- and No-Calorie Sweetener Safety and Weight Management Efficacy”. Mattes, Richard D. PhD, MPH, RD; Rivera, Brianna N. PhD; Rutigliani, Giorgia; Rogers, Sarah MS; Mendoza, Ivan D. MPH; Wang, Lucheng; Beckemeier, Katheryn; Wikoff, Daniele PhD, 2024 - https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2024/11000/a_review_of_low__and_no_calorie_sweetener_safety.4.aspx
13. “Aspartame and Other Sweeteners in Food”. FDA - https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
14. “Safety & regulation”. The International Sweeteners Association (ISA) - https://www.sweeteners.org/safety-regulation/
15. “The association of artificial sweeteners intake and risk of cancer: an umbrella meta-analysis”. Ahmed Abu-Zaid, Emad Kutbi, Nawal Alshammari, Abdullah Nasser AlJurayyan, Heba M. Adly, Saleh A. K. Saleh, Saeed Baradwan, Madiha Jamal, Feham Peer-Zada, Shaimaa Mohamed, Huda Syed, Rania Salah Ahmed, Mohammed Abuzaid, Osama Alomar, 08 September 2025 - https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2025.1647178/full