Сахарозаменители и подсластители: как выбрать

В последнее время люди стали более осознанно подходить к своему питанию. В связи с этим многие стремятся в значительной мере сократить потребление сахара, а вместе с ним и количество лишних калорий. И это вполне закономерно, ведь в нашем ежедневном меню часто преобладают продукты и напитки с высоким содержанием сахара (даже скрытого). Как бы ни хотелось, но “пустые” калории никуда не деваются, они, наоборот, имеют свойство накапливаться, приводя к набору лишнего веса, нарушению метаболизма, повышенному риску возникновения диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.

Безусловно, можно попробовать заменить обычный сахар тем же медом или патокой. Но важно понимать, что с точки зрения биохимии это те же формы добавленного сахара: они все так же повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают калорийность рациона. А что, если добавить в свое меню сахарозаменители или подсластители? Они вполне могут помочь снизить тягу к сладкому, но при этом без последствий для фигуры и здоровья, ведь содержат значительно меньше калорий, а иногда вовсе их калораж равен нулю. И если вы давно задумываетесь над тем, чтобы сократить или полностью отказаться от сахара, то эта статья была написана специально для вас. Мы в деталях расскажем, что из себя представляют заменители сахара, какие они бывают и стоит ли их бояться, ведь вокруг этих веществ столько мифов… Как всегда, доберемся до истины, полетели!

Что такое сахар, и действительно ли он вреден

Сахар, который находится на вашей кухне, – это сахароза, дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы (1, 2). В организме она быстро расщепляется и вызывает повышение уровня глюкозы в крови, стимулируя выброс инсулина. С точки зрения физиологии сахар – полноценный источник энергии, необходимый нашему организму для жизнедеятельности. Но почему же все повально от него хотят отказаться? В чем его вред?

На самом деле сахар сам по себе не несет никакой угрозы здоровью. Однако до тех пор, пока его количество в рационе не становится чрезмерно большим. А наше питание, к сожалению, не может похвастаться даже умеренным количеством сахара – его действительно много. Такая “сладкая” любовь в конечном итоге может привести к не самым приятным последствиям:

1. Избыточная масса тела и ожирение

Добавленный сахар усваивается значительно быстрее, чем углеводы, содержащиеся в цельных продуктах. Причина проста до безобразия – отсутствие клетчатки, белков и пищевой матрицы, которые замедляют усвоение. Быстрое повышение уровня глюкозы влечет за собой резкий выброс инсулина (напомним: это гормон, который отвечает за транспортировку внутриклеточной глюкозы в инсулинзависимые клетки/ткани, например, мышцы, жировая ткань) (3). Такие всплески усложняют контроль аппетита и не дают сполна ощутить насыщение. Что получаем в итоге? В организм попадает сахар, который вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, а затем такое же стремительное падение. Через небольшой промежуток времени снова появляется желание подкрепиться, а это уже прямой путь к перееданию.

2. Повышенный риск диабета 2-го типа

Начнем с того, что диабет 2-го типа развивается не от одного какого-то фактора, тут далеко не самую последнюю роль играет сочетание генетических и метаболических проблем, образа жизни, наличие вредных привычек и т.д. Сахар как таковой не вызывает данное заболевание, но (опять же) при избыточном потреблении может внести свои коррективы в ваше здоровье (4):

• увеличение массы тела на фоне потребления большого количества продуктов с добавленным сахаром является непосредственным фактором риска развития диабета;
• клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что ведет к развитию инсулинорезистентности;
• нарушается секреция инсулина в поджелудочной железе, которая приводит к тому, что количество синтезируемого гормона не удовлетворяет потребности организма.

Давайте зафиксируем информацию: сахар ≠ диабет. Причиной повышенного риска является его высокое потребление и, как следствие, набор лишнего веса, который как раз и сказывается негативно на метаболических процессах организма.

3. Кардиологические заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной и самой распространенной причиной смертности. И сахар тут тоже играет свою роль (не только косвенную, но и непосредственную).

Мы помним, что часть проблем со здоровьем возникает на фоне увеличения лишнего веса из-за большой любви к сладкому. Но, как показали исследования, имея нормальную массу тела и все ту же тягу к сахару, можно стать на шаг ближе к возникновению заболеваний сердца и сосудов. Приятного мало, как оказывается.

Итак, как же избыточное потребление вкусняшек сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы:

• повышение уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижение хорошего (ЛПВП). Такой сценарий развития событий становится причиной появления атеросклеротических бляшек на стенках артерий, сужающих их просвет (5);
• увеличение риска развития ишемической болезни сердца (6);
• повышение артериального давления, что особенно характерно при регулярном употреблении сладких напитков (7).
• повышение маркеров хронического воспаления (С-реактивный белок), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Из интересного: люди, потребляющие более 21% своих калорий из сахара, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (9).

4. Появление и обострение акне

Дерматологи тесно связывают питание и высыпания на коже, ведь именно она является зеркалом нашего организма. Если в какой-то системе происходит сбой, эпидермис первым может отреагировать и послать вам свой сигнал.

То же самое происходит и при избыточном потреблении сахара. Данный продукт, как мы помним, вызывает резкие скачки глюкозы и инсулина. Высокий инсулин в свою очередь усиливает работу сальных желез, провоцирует появление воспалительных элементов и усиливает тяжесть течения акне.

Еще один важный процесс, который провоцирует большое потребления сахара – гликация коллагена. Избыток сахара соединяется с белками кожи и образует AGEs – соединения, делающие коллаген жестким, менее эластичным и хрупким. Из-за этого кожа теряет упругость, выглядит тусклой, становится более уязвимой к повреждениям и хуже восстанавливается после воспалений (10).

В совокупности эти процессы делают кожу реактивной и склонной к акне, а также ускоряют ее старение.

5. Неалкогольная жировая болезнь печени

Главным виновником “торжества” в данном случае является фруктоза, которая в отличие от глюкозы метаболизируется исключительно в печени. При избытке происходит следующая цепная реакция: печень перерабатывает фруктозу в жир, если ее слишком много, жир начинает откладываться в самой печени. В конечном итоге развивается неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), которая может нарушать работу органа и приводить к патологическим состояниям.

6. Развитие кариеса. Сахароза является питательным веществом для бактерий, живущих в ротовой полости. Микроорганизмы в процессе ее переработки в качестве побочного продукта активно выделяют кислоту, которая разрушает зубную эмаль.

Давайте немного подытожим: сахар не вызывает проблем со здоровьем при адекватном и умеренном потреблении. Всему виной избыточное потребление. Не забывайте об этом!

Сахарозаменители и подсластители: в чем разница и общие понятия

А теперь поговорим о самом интересном. И начнем с того, что термины “сахарозаменители” и “подсластители” нередко используют как синонимы, но между ними все же есть отличия. Сейчас быстренько во всем разберемся.

Сахарозаменители (полиолы) – это вещества, которые являются альтернативой сахару и используются именно для его замены в рационе:

• имеют более низкую калорийность, чем сахароза;
• придают сладкий вкус (не такой интенсивный, как у сахара);
• не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови (усваиваются медленнее, для метаболизма сахарозаменителей требуется меньшее количество инсулина).

Подсластители (интенсивные подсластители) – вещества, которые совершенно отличаются по своей структуре от столового сахара и подходят для его замены. При этом они имеют некоторые отличия от сахарозаменителей:

• обладают нулевой или пренебрежимо малой энергетической ценностью, которую организм не может использовать для повышения энергетического потенциала. Фактически вы получаете от них только вкус;
• не требуют инсулина для переработки;
• в значительной степени слаще сахара, поэтому будет достаточно небольшого количества, чтобы добиться желаемого вкуса.

Что лучше выбрать: сахарозаменители или подсластители? Выбор во многом зависит от ваших личных предпочтений или рекомендаций врача (если вы переходите на них исключительно из-за особенностей с состоянием здоровья).

Но на этом предлагаем не останавливаться и более детально рассмотреть каждый из вариантов замены столового сахара.

Сахарозаменители: виды и особенности выбора

И вот вы решили добавить в свой рацион сахарозаменители. Как выбрать, на что обратить внимание и чем они отличаются друг от друга? Давайте познакомимся с самыми распространенными из них поближе.

1. Сорбит – содержится в некоторых фруктах (например, в финиках, сливах, инжире, яблоках, персиках), а промышленно производится из кукурузного сиропа. Сладость относительно сахарозы примерно 60%, имеет калорийность около 2,6 ккал/г.
2. Ксилит – в небольших количествах содержится в овощах и фруктах. На вкус такой же сладкий, как и сахар (100%), но содержит на 40% меньше калорий – 2,4 ккал/г.
3. Эритрит (эритритол) – его тоже можно встретить в ограниченном количестве в фруктах, грибах и ферментированных продуктах. В пищевой промышленности его получают путем ферментации. Если говорить о сладости, то он на 60-70% менее сладкий, чем сахароза, имеет очень низкую калорийность – 0,2 ккал/г. Это, пожалуй, один из самых “легких” сахарозаменителей.
4. Мальтит – производится путем гидрирования мальтозы, которая получена из ферментативного превращения крахмала. Сладость составляет примерно 75-90% от сахара, а калорийность – 2-2,4 ккал/г.
5. Изомальт – производят из сахарозы, полученной из сахарной свеклы, тростника, меда и крахмала. Он менее сладкий, чем привычный нам сахар (на 50-60% ниже), калорийность составляет около 2 ккал/г.

Данные заменители сахара часто встречаются в составе жевательных резинок, зубных паст, кондитерских изделий, продуктов для диабетиков и т.д. Можно ли сказать, что это безопасные сахарозаменители? Безусловно, да! Они одобрены FDA, EFSA и ВОЗ, и разрешены к употреблению в пределах допустимой суточной нормы (ADI) (11, 12).

На фоне чрезмерного потребления могут возникнуть вздутие, метеоризм, диарея. Также стоит учитывать индивидуальную непереносимость.

Многих также интересует вопрос: “А есть ли полезные сахарозаменители?”. Если говорить словами науки, то сахарозаменители в некотором смысле действительно являются полезными, ведь помогают справиться с рядом проблем, о которых мы уже говорили:

• не вызывают скачков сахара, что важно для людей с диабетом;
• помогают нормализовать вес, путем снижения общего потребления калорий;
• снижают тягу к вкусняшкам;
• не провоцируют развитие кариеса;
• обладают высокой степенью безопасности при длительном применении в контролируемых количествах.

Что нужно знать о подсластителях

С подсластителями придется подружиться и научиться контролировать дозировки, так как они многократно слаще сахарозы. Вам потребуется невероятно маленькое количество, чтобы придать продукту желаемую сладость. Давайте разберем самые популярные подсластители. Их можно разбить на две группы:

1. Искусственные подсластители (синтетические) были созданы в промышленных условиях для имитации сладкого вкуса. Самыми популярными на сегодня являются:

• аспартам – слаще столового сахара в 200 раз. Из всей группы подсластителей только он имеет калорийность, которая составляет 4 ккал/г (собственно, как и сахароза). Однако при том, что аспартама нужно совсем немного, в организм поступает мизерное количество калорий, которые в процессе метаболизма не используются в качестве энергии. Подсластитель быстро теряет свои свойства при нагревании, поэтому его чаще всего можно встретить в составе напитков, топингов, жевательных резинок. В обработанных продуктах его нет;
• сукралоза – внимание! Этот подсластитель в 600 раз слаще сахара, не имеет калорий. Сукралоза обладает высокой стойкостью к термической обработке, поэтому широко используется для выпечки и горячих блюд. Не имеет горьковатого послевкусия;
• сахарин – один из самых старейших подсластителей. Он в 300-500 раз слаще сахара, имеет 0 ккал/г. Но у сахарина есть небольшая особенность – горьковатое послевкусие. Из-за этого его часто комбинируют с другими подсластителями, чтобы нивелировать этот недостаток;
• цикламат – имеет самую низко выраженную сладость среди своих “одногруппников”. Он всего лишь 30-50 раз слаще сахара. И да, он содержит нулевое количество калорий;
• ацесульфам калия – тоже отличается своей высокой сладостью: в 200 раз слаще сахара. Калорий не содержит. Как правило, используется в пищевой промышленности вместе с другими подсластителями, так как имеет горьковатый привкус.

2. Натуральные подсластители – это вещества природного происхождения, которые тоже подходят людям, желающим снизить количество потребляемого сахара и вместе с ним калорий. К ним относятся:

• стевия – извлекается из листьев растения Stevia rebaudiana. Сладость придают особые соединения: стевиозиды и ребаудиозиды. Стевия в 300 раз слаще сахара, не содержит калорий, но имеет характерный горьковатый привкус, который не всем нравится;
• тауматин – натуральный белок, извлекаемый из плодов африканского растения Thaumatococcus daniellii. Он невероятно сладющий (да, именно сладющий) – в 2000-3000 раз превышает сладость сахара. Настоящий рекордсмен! Используют тауматин в мизерных количествах, но не только для подслащивания, он еще действует как усилитель вкуса. Также он способен маскировать неприятные привкусы (горькие, металлические) других ингредиентов;
• монк фрут – экстракт из плодов лианы Siraitia grosvenorii, сладость ему придают соединения, называемые могрозидами. Монк фрут в 100-200 раз слаще столового сахара, он приятный на вкус. Используется в США и Европе в качестве альтернативы стевии.

А что по поводу вреда для здоровья? Ведь поговаривают, что искусственные подсластители могут стать причиной развития ряда заболеваний (неврологических, сердечно-сосудистых, онкологии), убивают вкусовые рецепторы и вообще это очень вредно. Но давайте будем честны: если эти продукты используются в пищевой промышленности и доступны к покупке в супермаркетах, значит они не несут абсолютно никакого вреда здоровью. В противном бы случае ни одна из организаций по контролю продуктов питания и пищевых добавок не разрешила бы их так активно использовать. Есть множество научных доказательств того, что подсластители можно совершенно спокойно добавлять в рацион (безусловно, не забываем о нормах потребления) (13, 14, 15). А какой из них выбрать – вопрос более серьезный. Нужно учитывать ваши цели:

• похудение/поддержка формы без лишних калорий;
• вкусовые предпочтения (некоторые сахарозаменители, подсластители имеют послевкусие, которое не всем нравится);
• контроль сахара в крови;
• особенности организма (не исключено, что по тем или иным причинам в индивидуальном порядке сахарозаменитель или подсластитель вам просто не подойдет).

В целом хочется отметить, что заменители сахара можно внедрять в свой рацион без лишних волнений, особенно в тех случаях, когда важно подкорректировать питание для поддержки здоровья. Надеемся, данная статья дала вам максимально развернутое представление о сахарозаменителях и подсластителях, помогла развеять страхи и опасения, связанные с ними.

Литература

1. “Table sugar”. Chemistry Library - https://chem.libretexts.org/Bookshelves/Biological_Chemistry/Supplemental_Modules_(Biological_Chemistry)/Carbohydrates/Disaccharides/Sucrose
2. “Sucrose | Definition, Characteristics, & Natural Sources”. Britannica - https://www.britannica.com/science/sucrose
3. “Role of Insulin in Health and Disease: An Update”. Md Saidur Rahman, Khandkar Shaharina Hossain, Sharnali Das, Sushmita Kundu, Elikanah Olusayo Adegoke, Md Ataur Rahman, Md Abdul Hannan, Md Jamal Uddin, Myung-Geol Pang, 2021 Jun 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8232639/
4. “The role of dietary sugars, overweight, and obesity in type 2 diabetes mellitus: a narrative review”. Meike Veit, Renske van Asten, Andries Olie, Philip Prinz, 2022 Mar 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9630103/
5. “The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”. James J DiNicolantonio, Sean C Lucan, James H O’Keefe, 2015 Nov 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4856550/
6. “A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women”. S Liu, W C Willett, M J Stampfer, F B Hu, M Franz, L Sampson, C H Hennekens, J E Manson, 2000 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837285/
7. “Impact of sugar-sweetened beverages on blood pressure“. Aaqib Habib Malik, Yasir Akram, Suchith Shetty, Senada Senda Malik, Valentine Yanchou Njike, 2014 May 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630785/
8. “Effects of selected dietary constituents on high-sensitivity C-reactive protein levels in U.S. adults“. Mohsen Mazidi, Andre Pascal Kengne, Dimitri P Mikhailidis, Arrigo F Cicero, Maciej Banach, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28462631/
9. “Associations Between Added Sugar Intake and Risk of Four Different Cardiovascular Diseases in a Swedish Population-Based Prospective Cohort Study”. Suzanne Janzi, Stina Ramne, Esther Gonzlez-Padilla, Linda Johnson, Emily Sonestedt, 23 December 2020 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.603653/full
10. “The effects of advanced glycation end-products on skin and potential anti-glycation strategies”. Lingyu Wang, Yanfei Jiang, Chunyue Zhao, 02 April 2024 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/exd.15065
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2076
12. “A Review of Low- and No-Calorie Sweetener Safety and Weight Management Efficacy”. Mattes, Richard D. PhD, MPH, RD; Rivera, Brianna N. PhD; Rutigliani, Giorgia; Rogers, Sarah MS; Mendoza, Ivan D. MPH; Wang, Lucheng; Beckemeier, Katheryn; Wikoff, Daniele PhD, 2024 - https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2024/11000/a_review_of_low__and_no_calorie_sweetener_safety.4.aspx
13. “Aspartame and Other Sweeteners in Food”. FDA - https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
14. “Safety & regulation”. The International Sweeteners Association (ISA) - https://www.sweeteners.org/safety-regulation/
15. “The association of artificial sweeteners intake and risk of cancer: an umbrella meta-analysis”. Ahmed Abu-Zaid, Emad Kutbi, Nawal Alshammari, Abdullah Nasser AlJurayyan, Heba M. Adly, Saleh A. K. Saleh, Saeed Baradwan, Madiha Jamal, Feham Peer-Zada, Shaimaa Mohamed, Huda Syed, Rania Salah Ahmed, Mohammed Abuzaid, Osama Alomar, 08 September 2025 - https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2025.1647178/full