Триптофан – що за амінокислота і для чого потрібна організму
Амінокислоти відіграють важливу роль у метаболічних, біохімічних, енергообмінних та інших важливих процесах, які загалом підтримують роботу організму. І серед цих органічних сполук особливе місце займає триптофан. Багатьом він добре знайомий, адже харчові добавки з цією амінокислотою популярні не лише серед спортсменів, але й серед людей, які стежать за своїм здоров’ям. Що це за амінокислота, яку функцію вона виконує в організмі, у яких продуктах харчування міститься і чи потрібно вам замислитися над необхідністю прийому харчових добавок із триптофаном? Спробуймо розібратися разом у всіх цих питаннях.
Триптофан – що це за амінокислота
Триптофан – це незамінна амінокислота, яку ми отримуємо виключно з продуктів харчування, оскільки самостійно організм не здатен її виробляти. Біологічна цінність триптофану полягає не лише в його безпосередній участі у формуванні білка, він необхідний для виробництва нейромедіаторів, гормонів, вітамінів та інших речовин.
Перш ніж поповнювати організм амінокислотою, давайте з’ясуємо, які показання до прийому має триптофан:
- безсоння;
- тривожні розлади;
- депресія;
- хронічний стрес;
- порушення когнітивних функцій (1).
Як ви вже помітили, ця амінокислота має чималий потенціал.
Які функції в організмі виконує триптофан
Роль амінокислоти настільки широка, що ви навіть не можете собі уявити. Вона запускає каскад реакцій, у результаті яких утворюються найважливіші біоактивні сполуки. Пропонуємо дізнатися більше про те, які саме процеси в організмі залежать від триптофану і як це може позначитися на стані здоров’я.
Синтез білка
Як і всі незамінні амінокислоти, триптофан необхідний для синтезу білка – основного “будівельного матеріалу” для клітин організму. Його нестача може уповільнити природний синтез протеїну, а також регенераційні процеси, ріст м’язової маси і спричинити безліч інших проблем (1).
Синтез серотоніну
Однією з головних причин популярності триптофану є його безпосередній вплив на синтез серотоніну (2). Цей нейромедіатор допомагає не лише передавати нервові імпульси між клітинами головного мозку та всіма центральними системами організму. Він впливає на регуляцію настрою, емоційного стану, апетиту, підтримує когнітивні функції, покращує якість сну (3, 4).
Коли кажуть, що триптофан тісно пов’язаний із депресією, у цьому справді багато правди. Адже за низького рівня цієї амінокислоти організм не може виробляти достатньо серотоніну, що й призводить до проблем:
- погіршення настрою;
- зниження пам’яті;
- підвищення рівня тривожності, дратівливості, агресії та ризику виникнення депресивних станів (5).
А у людей, яким вдалося попрощатися з депресією та панічними розладами, може виникнути рецидив (6). Тому достатнє споживання триптофану здатне покращити психоемоційний стан і якість життя.
Продукування мелатоніну
Мелатонін – гормон сну, також синтезується з триптофану через проміжний етап утворення серотоніну (7, 8). Його головне завдання полягає в регуляції циркадних ритмів (9). Мелатонін подає сигнали організму, що пора готуватися до відпочинку, рівень гормону активно підвищується вночі (ближче до ранку знижується), завдяки чому підтримується тривалий і якісний сон. Але на цьому його функції не закінчуються. Мелатонін впливає ще на низку важливих процесів, що відбуваються в організмі:
- має антиоксидантний вплив;
- допомагає запобігти онкологічним захворюванням;
- підтримує функцію імунної системи;
- бере участь у регуляції статевого дозрівання;
- допомагає при розладах настрою (10).
Для підтримки синтезу мелатоніну слід у достатній кількості отримувати триптофан, який допоможе активізувати вироблення гормону, покращити якість сну та зменшити час засинання.
Синтез кінуреніну
Попри те, що більшість із нас асоціюють триптофан із серотоніном та мелатоніном, існує ще один процес, у якому задіяно близько 95% спожитого триптофану. Йдеться про кінуреніновий шлях.
У процесі метаболізму утворюється сполука під назвою кінуренін, яка є попередником різних біологічно активних сполук, необхідних для регуляції фізіологічних і патологічних процесів. До його основних функцій можна віднести такі: підтримка роботи нервової (позитивно впливає на функції нейронів), ендокринної та імунної систем, регуляція запальних процесів в організмі, антиоксидантний захист.
Утворення ніацину
Можливо, для вас це стане відкриттям, але наш організм здатен синтезувати деякі види вітамінів. І одним із таких є ніацин (вітамін B3). Його не варто недооцінювати, адже він виконує низку важливих функцій:
- бере участь в енергетичному обміні;
- сприяє нормальному функціонуванню нервової системи;
- позитивно впливає на психоемоційний стан (регулює настрій, зменшує втому);
- підтримує когнітивні функції;
- покращує стан шкіри;
- знижує рівень поганого холестерину;
- сприятливо діє на роботу ШКТ.
Коли в раціоні спостерігається нестача вітаміну B3, організм запускає “режим компенсації” і починає використовувати триптофан для вироблення згаданого поживного елемента. Але все не так просто: щоб синтезувати лише 1 мг ніацину, потрібно 60 мг триптофану (11). І тут, як не крути, але амінокислота все ж виконує ще одну стратегічно важливу функцію: страхує від дефіциту вітаміну В3.
Триптофан у продуктах харчування
Поповнити організм достатньою кількістю триптофану можна за допомогою їжі. Він міститься переважно у білкових продуктах різного походження – як тваринного, так і рослинного:
- індичка, курка;
- червоне м’ясо;
- яйця;
- риба (особливо лосось, тунець);
- молочні та кисломолочні продукти;
- горіхи та насіння (арахіс, кунжут, насіння соняшника і гарбуза);
- бобові;
- цільнозернові продукти.
Для кращого засвоєння триптофану його варто споживати з вуглеводами, які стимулюють вироблення інсуліну та покращують транспортування амінокислоти в мозок.
Як приймати харчові добавки з триптофаном
Їх прийом буде особливо актуальним для людей, які борються з порушеннями сну, тривожністю, нервовим напруженням, втомою, зниженням концентрації уваги.
Рекомендоване добове дозування може варіюватися від 500 мг до 2 г на добу. У деяких випадках норма споживання харчової добавки може досягати 5 г, але це має бути погоджено з лікарем.
У будь-якому випадку харчові добавки з триптофаном слід приймати суворо за інструкцією виробника і самостійно не перевищувати зазначені дозування. Також є одна з рекомендацій, якої варто дотримуватися: почніть прийом із мінімальної дози, щоб подивитися, як організм відреагує на амінокислоту.
Увага! Не варто поєднувати прийом амінокислоти із седативними препаратами, антидепресантами класу селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну, МАО-інгібіторами та іншими медикаментами, що впливають на рівень серотоніну. Це може призвести до небезпечного для життя стану – серотонінового синдрому. Якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати, краще додатково проконсультуйтеся щодо прийому триптофану.
Триптофан: побічні дії
Харчові добавки з триптофаном є безпечними, добре переносяться і рідко викликають небажані побічні ефекти. Однак при перевищенні добового дозування можуть виникнути такі реакції:
- розлад ШКТ;
- головний біль;
- сонливість;
- зниження концентрації уваги;
- підвищене потовиділення;
- сухість у роті;
- втрата апетиту.
І знову повертаємось до того, про що вже говорили раніше: починайте з мінімальних дозувань.
Сподіваємося, що ця стаття була для вас максимально корисною і допомогла знайти відповіді на всі запитання, пов’язані з триптофаном. І наприкінці хочеться додатково відзначити: якщо ви плануєте доповнити свій раціон згаданою амінокислотою, то купуйте БАДи лише від відомих виробників і виключно в перевірених магазинах. Так ви не тільки зможете уникнути придбання неякісних біодобавок, а й отримаєте винятково користь від їх прийому.
Література
- “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications”. Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, Donald M Dougherty, 2009 Mar 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/
- “Physiology, Serotonin”. Omar A. Bamalan; Marlyn J. Moore; Yasir Al Khalili, July 30, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
- “Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects”. E. L. Gibson, 25 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/tryptophan-supplementation-and-serotonin-function-genetic-variations-in-behavioural-effects/BADD3A35FA3A88EA46F31ABBF8D6F1ED
- “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Trisha A Jenkins, Jason C D Nguyen, Kate E Polglaze, Paul P Bertrand, 2016 Jan 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/
- “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders”. Glenda Lindseth, Brian Helland, Julie Caspers, 2016 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4393508/
- “Tryptophan depletion and its implications for psychiatry”. Caroline Bell , Jolane Abrams and David Nutt, 02 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/tryptophan-depletion-and-its-implications-for-psychiatry/DFB46BDA4A41974BEB7CC88ACBAAE8D5
- “Diurnal 5-HT Production and Melatonin Formation”. Jimo Borjigin and Jie Deng - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6218/
- “Biosynthesis of melatonin from l-tryptophan by an engineered microbial cell factory”. Lijuan Wang, Yongdong Deng, Jianjie Gao, Bo Wang, Hongjuan Han, Zhenjun Li, Wenhui Zhang, Yu Wang, Xiaoyan Fu, Rihe Peng, Quanhong Yao, Yongsheng Tian & Jing Xu, 18 February 2024 - https://biotechnologyforbiofuels.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13068-024-02476-7
- “Melatonin: Physiological effects in humansLa mélatonine, rôle physiologique chez l’homme”. B. Claustrat, J. Leston, April–June 2015 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028377015000545
- “Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders”. Sheikh Bilal Ahmad, Aarif Ali, Midhat Bilal, Shahzada Mudasir Rashid, Amir Bashir Wani, Rahil Razak Bhat & Muneeb U. Rehman, 08 February 2023 - https://link.springer.com/article/10.1007/s10571-023-01324-w
- “Niacin-Tryptophan Relationships in Man and Niacin Requirement”. GOLDSMITH GRACE A. M.D., 2 March 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523150994
