Триптофан - что за аминокислота и для чего нужна организму

Аминокислоты играют важную роль в метаболических, биохимических, энергообменных и других важных процессах, которые в целом поддерживают работу организма. И среди данных органических соединений особое место занимает триптофан. Многим он хорошо знаком, потому что пищевые добавки с этой аминокислотой пользуются большим спросом не только среди спортсменов, но также людей, которые следят за состоянием своего здоровья. Что это за аминокислота, какую функцию она выполняет в организме, в каких продуктах питания содержится и нужно ли вам задуматься о необходимости приема пищевых добавок с триптофаном? Давайте попробуем разобраться вместе во всех этих вопросах.

Триптофан – что за аминокислота

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которую мы получаем исключительно из продуктов питания, так как самостоятельно организм не способен её производить. Биологическая ценность триптофана заключается не только в его непосредственном участии в образовании белка, он необходим для производства нейромедиаторов, гормонов, витаминов и других веществ.

Перед тем, как восполнять организм аминокислотой, давайте разберемся, какие имеет триптофан показания к приему:

• бессонница;
• тревожные расстройства;
• депрессия;
• хронический стресс;
• нарушение когнитивных функций (1).

Как вы успели заметить, эта аминокислота способна на многое.

Какие функции в организме выполняет триптофан

Роль аминокислоты настолько обширна, что вы даже не можете себе представить. Она запускает каскад реакций, в результате которых формируются важнейшие биоактивные соединения. Предлагаем немного больше узнать о том, какие же процессы в организме зависят от триптофана и как это может сказаться на состоянии здоровья.

Синтез белка

Как и все незаменимые аминокислоты, триптофан необходим для синтеза белка – основного “строительного материала” для клеток организма. Его недостаток может замедлить естественный синтез протеина, а также регенерационные процессы, рост мышечной массы и повлечь за собой множество других проблем (1).

Выработка серотонина

Одной из главных причин популярности триптофана является его непосредственное влияние на синтез серотонина (2). Данный нейромедиатор помогает не только обмениваться нервными импульсами между клетками головного мозга и всеми центральными системами организма. Он влияет на регуляцию настроения, эмоционального состояния, аппетита, поддерживает когнитивные функции, улучшает качество сна (3, 4).

И когда говорят, что триптофан и депрессия тесно связаны друг с другом, в этом есть весомая доля правды. Дело в том, что низкий уровень аминокислоты не позволяет организму в нужном количестве синтезировать серотонин, отсюда и начинаются проблемы:

• ухудшение настроения;
• снижение памяти;
• повышение уровня тревожности, раздражительности, агрессии и риск возникновения депрессивных состояний (5).

А у людей, которым удалось распрощаться с депрессией и паническими расстройствами, может возникнуть рецидив (6). Поэтому достаточное потребление триптофана способно улучшить психоэмоциональное состояние и качество жизни.

Продуцирование мелатонина

Мелатонин – гормон сна, также синтезируется из триптофана через промежуточный этап образования серотонина (7, 8). Его главная задача заключается в регуляции циркадных ритмов (9). Мелатонин подает сигналы организму, что пора готовиться к отдыху, уровень гормона активно повышается ночью (ближе к утру снижается), благодаря чему поддерживается продолжительный и качественный сон. Но на этом его функции не заканчиваются. Мелатонин влияет еще на ряд важных процессов, протекающих в организме:

• оказывает антиоксидантное воздействие;
• помогает предотвратить онкологические заболевания;
• поддерживает функцию иммунной системы;
• принимает участие в регуляции полового созревания;
• помогает при расстройствах настроения (10).

Для поддержки синтеза мелатонина следует в достаточном количестве получать триптофан, который поможет активизировать производство гормона, улучшить качество сна и уменьшить время засыпания.

Синтез кинуренина

Несмотря на то, что большинство из нас ассоциируют триптофан с серотонином и мелатонином, существует еще один процесс, в котором задействовано около 95% потребленного триптофана. Речь идет о кинурениновом пути.

В процессе метаболизма образуется соединение под названием кинуренин, который является предшественником различных биологически активных соединений, необходимых для регуляции физиологических и патологических процессов. К его основным функциям можно отнести следующие: поддержка работы нервной (оказывается благоприятное воздействие на функции нейронов), эндокринной и иммунной систем, регуляция воспалительных процессов в организме, антиокисдантная защита.

Образование ниацина

Возможно, для вас это станет открытием, но наш организм способен синтезировать некоторые виды витаминов. И одним из таких является ниацин (витамин B3). Его не стоит недооценивать, так как он выполняет ряд важных функций:

• принимает участие в энергетическом обмене;
• способствует нормальному функционированию нервной системы;
• благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние (регулирует настроение, уменьшает усталость);
• поддерживает когнитивные функции;
• улучшает состояние кожи;
• снижает уровень плохого холестерина;
• оказывает положительное воздействие на работу ЖКТ.

Когда в рационе наблюдается нехватка витамина B3, организм запускает “режим компенсации” и начинает использовать триптофан для выработки вышеупомянутого питательного вещества. Но правда тут не все так просто: чтобы синтезировать всего лишь 1 мг ниацина, требуется 60 мг триптофана (11). И тут как не крутите, но аминокислота все же выполняет еще одну стратегически важную функцию: страхует от нехватки витамина В3.

Триптофан в продуктах питания

Восполнить организм достаточным количеством триптофана можно с помощью пищи. Он содержится преимущественно в белковых продуктах различного происхождения – как животного, так и растительного:

• индейка, курица;
• красное мясо;
• яйца;
• рыба (особенно лосось, тунец);
• молочные и кисломолочные продукты;
• орехи и семена (арахис, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы);
• бобовые;
• цельнозерновые продукты.

Для лучшего усвоения триптофана, его стоит потреблять с углеводами, которые стимулируют выработку инсулина и улучшают транспорт аминокислоты в мозг.

Как принимать пищевые добавки с триптофаном

Их прием будет особенно актуален для людей, борющихся с нарушениями сна, тревожностью, нервным напряжением, усталостью, снижением концентрации внимания.

Рекомендованная суточная дозировка может варьироваться от 500 мг до 2 г в сутки. В некоторых случаях норма потребления пищевой добавки может достигать 5 г, но это должно быть согласовано с врачом.

В любом случае пищевые добавки с триптофаном следует принимать строго по инструкции от производителя и самостоятельно не превышать указанные дозировки. Также есть одна из рекомендаций, к которой следует прислушаться: начните прием с минимальной дозировки, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на аминокислоту.

Внимание! Не стоит сочетать прием аминокислоты с седативными препаратами, антидепрессантами класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, МАО-ингибиторами и другими медикаментами, влияющими на уровень серотонина. Это может привести к опасному для жизни состоянию – серотониновому синдрому. Если вы принимаете любые медицинские препараты, лучше дополнительно проконсультируйтесь касательно приема триптофана.

Триптофан: побочные действия

Пищевые добавки с триптофаном являются безопасными, хорошо переносятся и редко вызывают нежелательные побочные эффекты. Однако при превышении суточной дозировки могут возникнуть следующие реакции:

• расстройство ЖКТ;
• головная боль;
• сонливость;
• снижение концентрации внимания;
• потливость;
• сухость во рту;
• потеря аппетита.

Опять же, возвращаемся к тому, о чем уже говорили ранее: начинайте с минимальных дозировок.

Надеемся, что эта статья была для вас максимально полезной и помогла найти ответы на все интересующие вопросы, связанные с триптофаном. И в конце хочется дополнительно отметить: если вы планируете дополнить свой рацион вышеупомянутой аминокислотой, то приобретайте БАДы только от известных производителей и исключительно в проверенных магазинах. Так вы не только сможете избежать покупки некачественных биодобавок, но и получите исключительно пользу от их приема.

Литература

1. “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications”. Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, Donald M Dougherty, 2009 Mar 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908021/
2. “Physiology, Serotonin”. Omar A. Bamalan; Marlyn J. Moore; Yasir Al Khalili, July 30, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
3. “Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects”. E. L. Gibson, 25 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/tryptophan-supplementation-and-serotonin-function-genetic-variations-in-behavioural-effects/BADD3A35FA3A88EA46F31ABBF8D6F1ED
4. “Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis”. Trisha A Jenkins, Jason C D Nguyen, Kate E Polglaze, Paul P Bertrand, 2016 Jan 20 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/
5. “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders”. Glenda Lindseth, Brian Helland, Julie Caspers, 2016 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4393508/
6. “Tryptophan depletion and its implications for psychiatry”. Caroline Bell , Jolane Abrams and David Nutt, 02 January 2018 - https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/tryptophan-depletion-and-its-implications-for-psychiatry/DFB46BDA4A41974BEB7CC88ACBAAE8D5
7. “Diurnal 5-HT Production and Melatonin Formation”. Jimo Borjigin and Jie Deng - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6218/
8. “Biosynthesis of melatonin from l-tryptophan by an engineered microbial cell factory”. Lijuan Wang, Yongdong Deng, Jianjie Gao, Bo Wang, Hongjuan Han, Zhenjun Li, Wenhui Zhang, Yu Wang, Xiaoyan Fu, Rihe Peng, Quanhong Yao, Yongsheng Tian & Jing Xu, 18 February 2024 - https://biotechnologyforbiofuels.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13068-024-02476-7
9. “Melatonin: Physiological effects in humansLa mélatonine, rôle physiologique chez l’homme”. B. Claustrat, J. Leston, April–June 2015 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028377015000545
10. “Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders”. Sheikh Bilal Ahmad, Aarif Ali, Midhat Bilal, Shahzada Mudasir Rashid, Amir Bashir Wani, Rahil Razak Bhat & Muneeb U. Rehman, 08 February 2023 - https://link.springer.com/article/10.1007/s10571-023-01324-w
11. “Niacin-Tryptophan Relationships in Man and Niacin Requirement”. GOLDSMITH GRACE A. M.D., 2 March 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523150994