25.08.2025

Протеин для женщин: зачем нужен и как принимать

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Протеин для женщин: зачем нужен и как принимать

Протеин (он же белок) – это не очередное модное слово почитателей активного образа жизни, а один из трех главных макронутриентов, без которого организм не может полноценно функционировать. Данное вещество принимает непосредственное участие в огромном количестве биологических процессов, среди которых построение клеток, синтез гормонов, ферментов, антител, поддержка мышечной и костной системы. На самом деле список можно продолжать и продолжать, так как функции белка действительно достаточно обширны и одним предложением все не описать.

При этом нужно понимать, что потребности в белке у мужчин и женщин отличаются. И дело тут не в погоне за рельефным, мускулистым телом (хотя и в нем тоже), здесь свои правила установила физиология. Женский организм имеет свои особенности, которые как раз и влияют на то, сколько протеина нужно потреблять ежедневно для поддержания отличного самочувствия и прекрасной формы. В этой статье мы детально разберём, зачем протеин нужен женщинам, какие у него есть доказанные плюсы для здоровья, какие виды белковых добавок лучше выбирать и как правильно их принимать. В общем, рассказать есть что, поэтому усаживайтесь поудобнее, будем разбираться во всех белковых тонкостях.

База, которую нужно знать о белке

Как уже упоминали, белок – важнейший для нашего организма макронутриент, который содержится в мышцах, костях, волосах, коже, даже можно сказать практически во всех тканях нашего тела. Сам же протеин состоит из двадцати более мелких частиц – аминокислот. Так как мы физически не можем их запасать, организм регулярно синтезирует из двумя способами: либо “с нуля”, либо путем модификации других. Такие аминокислоты называются заменимыми и условно заменимыми. Но есть и третья группа – незаменимые аминокислоты. Их всего девять:

гистидин;
изолейцин;
лейцин;
лизин;
метионин;
фенилаланин;
треонин;
триптофан;
валин.

Основная особенность выше упомянутых органических веществ заключается в том, что поступать в наш организм они могут исключительно с пищей. И вот как раз без этих “ребят" нам не обойтись!

Чем полезен протеин для женщин

Давайте же рассмотрим белок с точки зрения влияния на женский организм. И тут есть о чем рассказать.

Помогает контролировать вес

Белок прекрасно справляется с регулярным желанием съесть что-нибудь вкусненькое, надолго сохраняет чувство сытости. Это происходит благодаря непосредственному влиянию макронутриента на гормоны голода (грелин) и насыщения (GLP-1, пептид YY, холецистокинин). Увеличение доли белка в рационе до 15–30% от общей калорийности снижает тягу к вечерним перекусам и позволяет уменьшить суточное потребление калорий (1), что в свою очередь ведет к снижению массы тела. Также нужно отметить, что высокобелковые диеты позволяют избавиться от лишнего веса без его повторного набора (2). А это огромный плюс, ведь возврат “сожженных” килограммов – проблема, с которой сталкиваются многие, кто придерживался тех или иных диет.

И сюда же добавим еще один очень интересный факт, который просто нельзя упускать из вида – термический эффект пищи. Что это такое? Рассказываем в двух словах. Термический эффект пищи, он же термогенез индуцированный диетой или пищевой термогенез – метаболическая реакция организма на пищу, которая сопровождается расходом энергии во время переваривания. На расщепление белка тратится до 20-30% полученной энергии и это самый высокий показатель среди трёх важнейших макронутриентов. Для сравнения: на переваривание углеводов уходит 5-10% полученной энергии, а на жиры – 0-3% (3). Это говорит нам о том, что при равной калорийности белок способствует большему расходу энергии.

Поэтому смело используйте протеин для похудения. Женщин, которые убедились в эффективности такого подхода к снижению веса, огромное количество. Ну и в конце концов вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров на талии, но и сохраните при этом мышечную массу, а это, уж поверьте, не менее важно!

Поддерживает здоровье костей

Продолжительное время считалось, что повышенное потребление белка “вымывает” кальций и снижает плотность костей. Однако современные исследования показали, что рацион, насыщенный белком в сочетании с кальцием и витамином D, увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов (4, 5). Особенно важен протеин для женщин после 50 в период менопаузы, когда уровень эстрогена падает и повышает риск развития остеопороза.

Укрепляет иммунитет

Белки, в частности аминокислоты, крайне необходимы для поддержки защитных свойств от различных патогенов. Эти органические вещества выполняют ряд важнейших функций, среди которых:

регуляция адаптивных и врожденных иммунных клеток;
увеличение количества лимфоцитов;
выработка антител, цитокинов и цитотоксических факторов;
антиоксидантная и противовоспалительная активность (6).

Недостаток белка может привести к снижению иммунитета, сделав организм более восприимчивым к различным заболеваниям.

Стимулирует синтез гормонов и ферментов

Множество гормонов и ферментов синтезируется именно из аминокислот. Белок важен для выработки инсулина, серотонина, дофамина и половых гормонов, а также для осуществления общих метаболических процессов (7, 8, 9, 10).

Женщинам особенно важно придерживаться питания с достаточным потреблением протеина. Такой подход к рациону будет поддерживать гормональный баланс и поможет избежать таких неприятностей, как нарушение менструального цикла, проблемы с фертильностью, вынашиванием ребенка и т.д. (11).

Улучшает состояние кожи, волос и ногтей

Не забывайте, белок – самый главный “строительный материал” нашего организма. Волосы и ногти состоят из кератина, который отвечает за их прочность, структуру и здоровый вид. Похожая ситуация складывается и с кожей. Важнейшим белком для поддержки упругости, молодости, эластичности и оптимального уровня увлажненности является коллаген.

При достаточном количестве белка в рационе организм активнее вырабатывает кератин и коллаген.

Стимулирует регенерацию тканей

Тут все и без лишних слов понятно, ведь мы неоднократно акцентировали внимание на том, что протеин участвует в процесс роста, восстановления тканей, а также обновления клеток (12). Недостаток данного макронутриента значительно замедляет регенерационные процессы, протекающие в организме.

Поддерживает хорошую физическую форму с возрастом

С возрастом как у мужчин, так и у женщин начинает развиваться такое состояние, как непроизвольная потеря мышечной массы. Это естественный процесс старения организма, который имеет медицинское название – саркопения (13). У женщин после 40 лет начинает постепенно перестраиваться гормональный фон, изменяется уровень эстрогена и прогестерона, что в свою очередь может ускорить развитие саркопении.

Сохранить мышечную массу помогут два нехитрых способа: потребление достаточного количества белка (14) и физическая активность для поддержки мускулатуры. Также нередко в более зрелом возрасте меняется конструкция тела из-за влияния гормональных перестроек, замедления метаболизма и перераспределения жира в организме. Таким образом нередко появляются лишние сантиметры в области живота. Нужно будет взять под контроль аппетит, пересмотреть питание и следить за уровнем сахара. А какой макронутриент с этим справится на ура, вы точно уже знаете!

Вывод из этой ситуации можно сделать один: протеин для женщин после 40 – мастхэв в рационе, который будет работать исключительно на пользу.

Какой протеин лучше для женщин?

Выбирать придется из нескольких видов: животный белок и растительный. Сразу отметим тот факт, что подбирать источник нутриента нужно индивидуально. Если у вас непереносимость животного белка или пищевые привычки не позволяют добавлять его в рацион, в таком случае отдавайте преимущество растительному.

Если же никаких ограничений нет, тогда лучше остановить свой выбор именно на протеине животного происхождения. Во-первых, он лучше усваивается, а во-вторых, в нем содержатся все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве, которые так необходимы организму.

Получается, что растительный белок не подойдет для восполнения суточной потребности в макронутриенте? Не спешите с преждевременными выводами. Люди, которые по тем или иным причинам придерживаются определенных диет, исключающих продукты животного происхождения, могут спокойно выдохнуть. Чтобы удовлетворить потребность организма в полном аминокислотном профиле, рекомендуется комбинировать между собой разные источники растительного белка. Ну и конечно же, придется потреблять их чуть больше, но организовав правильный подход к питанию, это не будет какой-то проблемой.

Сколько белка нужно потреблять женщинам ежедневно

Суточная потребность белка у представительниц прекрасной половины может напрямую зависеть от возраста, статуса и физической активности. Как правило, дневная норма потребления белка рассчитывается индивидуально следующим образом: 0,8 г нужно умножить на массу тела.

Женщинам, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка – 1,2-2 г/кг (в зависимости от интенсивности тренировок и поставленных целей) (15).
Зрелым женщинам для предотвращения саркопении – до 1,2 г/кг (16).
Во время беременности – в первом триместре – 0,8, во втором и третьем – 1,1 г/кг (17).

В любом случае перед увеличением количества белка в рационе предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что будет, если съесть много белка

Для многих женщин, не имеющих заболеваний почек, потребление белка в пропорции 2г/кг не создаст никаких проблем. Однако стоит учитывать, что чрезмерно высокое количество протеина в рационе может оказать дополнительную (можно сказать, даже нежелательную) нагрузку на почки и вызвать проблемы с пищеварением (боль в желудке, вздутие, тошнота, диарея, запор).

Также важно учитывать еще не только, сколько белка вы съедаете за день, но и как он распределён между приёмами пищи. Чтобы организм усваивал его максимально эффективно, лучше равномерно распределить порции в течение дня.

Подводя итог, хочется еще раз отметить, что протеин крайне необходим для женского здоровья (впрочем, как и для мужского). Получать достаточное количество нутриента можно из продуктов питания или же добавлять в свой рацион пищевые добавки, которые, к слову, работают просто отменно. Главное – придерживаться суточных норм потребления и не увлекаться неконтролируемым потреблением. Ведь вам важно извлечь пользу от белка, а не нажить лишних проблем со здоровьем!