Піколінат хрому: як допомагає при схудненні та потягу до солодкого

Піколінат хрому вже давно прописався на полицях поруч із кофеїном, L-карнітином та іншими популярними жироспалювачами. Така популярність зумовлена його властивостями приборкувати потяг до солодкого, допомагати контролювати апетит, підтримувати стабільний рівень глюкози в крові й водночас змушувати організм активніше позбавлятися жиру.

Такі заяви не безпідставні! Мікроелемент справді тісно пов’язаний із регуляцією вуглеводного обміну та чутливістю до інсуліну, тому вчені багато років вивчають його вплив на інсулінорезистентність, цукровий діабет, ожиріння та порушення харчової поведінки. Але чи настільки він ефективний, як про нього говорять? Давайте разом спробуємо в цьому розібратися.

Що таке піколінат хрому

Почнемо з невеликого, але дуже важливого уточнення. Під назвою “хром” можуть матися на увазі абсолютно різні сполуки. У їжі та харчових добавках йдеться про тривалентний хром – Cr (III). Його не варто плутати з шестивалентним Cr (VI) – токсичною промисловою сполукою (1).

Повертаємося до теми біодобавок. Одразу хочеться зазначити, що в їхніх складах хром можна зустріти в абсолютно різних формах, наприклад:

• піколінат хрому;
• полінікотинат хрому;
• нікотинат хрому;
• хелат хрому;
• хромові дріжджі;
• хлорид хрому;
• гістидинат хрому.

Чому ж саме піколінат набув такої популярності? Усе просто: він по праву вважається однією з найбільш вивчених форм мікроелемента, а також має високу засвоюваність (2, 3), завдяки чому організм зможе безперешкодно отримати нутрієнт у необхідній кількості для виконання тих чи інших біологічних функцій.

Чи варто приймати хром від потягу до солодкого?

Підвищений інтерес до піколінату хрому багато в чому пов’язаний з його здатністю впливати на апетит і харчову поведінку. І це не дивно, адже всі ми добре знаємо, що контроль апетиту – найважливіша частина стратегії зі зниження та подальшого підтримання маси тіла. Буває складно дотримуватися навіть грамотно складеного раціону, якщо невгасиме відчуття голоду та бажання балувати себе певною категорією продуктів постійно дають про себе знати.

Деякі дослідження справді підтверджують той факт, що прийом піколінату хрому може знизити споживання їжі, відчуття голоду, а також потяг до жирної їжі (4).

Також вивчали вплив хрому на апетит і виражений потяг до вуглеводної їжі у людей з атиповою депресією. Результати виявилися дуже багатообіцяючими: на тлі прийому піколінату хрому зменшувалися підвищений апетит, схильність до переїдання та виражене бажання вживати вуглеводні продукти (5).

Чи допомагає хром при діабеті

Після прийому їжі вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка надходить у кров. Щоб клітини могли використовувати її як джерело енергії, організму потрібен інсулін. При цукровому діабеті, особливо при діабеті 2 типу, клітини можуть гірше реагувати на цей гормон. Такий стан називають інсулінорезистентністю: гормону в організмі може бути достатньо, але клітини гірше реагують на його дію, тому глюкоза надходить у них у менших кількостях і починає накопичуватися в крові. У відповідь підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, намагаючись утримати рівень глюкози в межах норми. І тут хром знову опинився в центрі уваги, оскільки деякі дослідження виявили невеликі покращення показників вуглеводного обміну при прийомі цього мікроелемента (6).

Як же працює хром в організмі:

• може знижувати рівень глікованого гемоглобіну та глюкози натще (7, 8);
• підвищує чутливість клітин до інсуліну (9, 10);
• потенційно здатний знижувати ймовірність розвитку порушень вуглеводного обміну (11).

Однак, попри те, що піколінат хрому продемонстрував свою здатність сприятливо впливати на підтримку метаболічних процесів при діабеті, приймати його як цукрознижувальний препарат категорично не можна!

Чи ефективний хром для схуднення?

Це одне з найчастіших запитань, пов’язаних із харчовими добавками, що містять піколінат хрому. І саме тут потрібно розуміти, що сам по собі мікроелемент не є тією самою чарівною пігулкою, яка допоможе миттєво прибрати зайві кілограми за клацанням пальців. Але в комплексі з правильним харчуванням і фізичним навантаженням позитивна динаміка зниження ваги може спостерігатися. Однак попередимо одразу, що супервираженого ефекту очікувати не варто. Що ж про це говорять дослідження:

1. Прийом хрому людьми з надмірною вагою в дозах 200-1000 мкг на добу протягом 8 тижнів призвів до зниження маси тіла на 0,75 кг порівняно з плацебо. Також було виявлено невелике зниження індексу маси тіла – у середньому на 0,40 кг/м², а також відсоткового вмісту жиру в організмі – на 0,68% (12).
2. Схожі висновки були отримані й у Кокранівському огляді: прийом піколінату хрому протягом 12-16 тижнів сприяв зниженню ваги на 1,1 кг у людей із надмірною вагою (13).

Якщо дивитися на цифри загалом і глобально, виходить, що щомісяця на тлі прийому піколінату хрому ви будете втрачати на кілька сотень грамів більше, ніж без нього. І це зовсім не той результат, який ви одразу ж помітите в дзеркалі або на вагах. Тому вибудовувати стратегію схуднення навколо однієї капсули хрому не варто, адже він працює трохи інакше:

• сприяє контролю апетиту та потягу до калорійної їжі;
• допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу (в окремих випадках), знижуючи її надмірне перетворення на жирові запаси.

Ви маєте розуміти, що хром не є “жироспалювачем” у буквальному сенсі цього слова. Для ефективного зниження маси тіла основним і незмінним фактором залишається дефіцит калорій. Піколінат хрому, якщо й впливає на результат, то відіграє тут максимум другорядну роль.

Хром: як приймати правильно

Перше й найважливіше, що вам потрібно знати: для схуднення або зменшення потягу до солодкого офіційного доведеного дозування піколінату хрому немає. У дослідженнях використовувалися різні кількості мікроелемента (від 200 до 1000 мкг на добу). Однак використання певної дози в клінічному дослідженні ще не означає, що вона рекомендована для самостійного прийому

Згідно з рекомендаціями Національного інституту здоров’я США рівень добового споживання хрому становить:

• для дорослих чоловіків 19-50 років – 35 мкг на добу;
• для жінок того ж віку – 25 мкг;
• після 50 років ці значення становлять відповідно 30 і 20 мкг.

При цьому сучасні дані не дозволяють зі 100% упевненістю стверджувати, що хром є незамінним для здоров’я людини мікроелементом, оскільки переконливих даних про виражений дефіцит хрому у здорових людей усе ще недостатньо.

Що стосується вибору добавок, то тут важливо звертати увагу не тільки на форму мікроелемента, а й на кількість елементарного хрому в одній порції. Наприклад, таблетка може містити значно більше самої сполуки chromium picolinate, але на етикетці окремо вказується, скільки саме хрому з неї ви отримаєте. Цією цифрою і слід керуватися для визначення дозування. У будь-якому разі самостійно призначати собі добову дозу мікроелемента не варто, а тим більше збільшувати її з метою швидше відчути ефект. Завжди дотримуйтеся інструкції виробника.

Побічні ефекти та протипоказання до прийому піколінату хрому

Як правило, помірна кількість хрому, що отримується з продуктів харчування та добавок, не становить жодної небезпеки для здорових людей. Однак є випадки, коли все ж варто відмовитися від додаткового прийому мікроелемента:

• наявність захворювань нирок і печінки;
• вагітність і період лактації;
• дитячий і підлітковий вік.

Також особливу увагу слід приділити лікарським взаємодіям, оскільки піколінат хрому може знижувати або посилювати дію медпрепаратів:

1. Мікроелемент може посилювати цукрознижувальний ефект інсуліну та препаратів для лікування діабету.
2. Є підтверджена взаємодія і з левотироксином. Одночасний прийом піколінату хрому здатний знижувати всмоктування препарату.

Тому перед прийомом добавки краще додатково проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути небажаних реакцій.

То чи потрібен вам піколінат хрому?

Тепер, коли ви вже маєте уявлення про те, що собою являє піколінат хрому, для чого його можна приймати і чи буде він ефективно працювати, можна зробити наступний висновок: розглядати прийом мікроелемента саме як спосіб швидко схуднути та сформувати фігуру мрії точно не варто. Адже він не має прямого жироспалювального ефекту та й загалом без активної роботи над собою не покаже жодного результату.

Приймати піколінат хрому краще, відштовхуючись від реальної мети, раціону та загального стану здоров’я. Він підійде для підтримки стабільного рівня цукру в крові, енергетичного потенціалу і просто як засіб для підтримки обмінних процесів.

Література

1. “Chromium”. NIH Office of Dietary Supplements - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
2. “Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements”. Robert A DiSilvestro, Emily Dy, 2007 Mar 19 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17499152/
3. “The role of Chromium III in the organism and its possible use in diabetes and obesity treatment”. Sławomir Lewicki, Robert Zdanowski, Małgorzata Krzyżowska, Aneta Lewicka, Bogdan Dębski, Marcin Niemcewicz, Mariusz Goniewicz, 2014 - https://www.aaem.pl/The-role-of-Chromium-III-in-the-organism-and-its-possible-use-in-diabetes-and-obesity-treatment,72109,0,2.html
4. “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety”. Stephen D Anton, Christopher D Morrison, William T Cefalu, Corby K Martin, Sandra Coulon, Paula Geiselman, Hongmei Han, Christy L White, Donald A Williamson, 2008 Oct - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2753428/
5. “A Double-Blind, Placebo-Controlled, Exploratory Trial of Chromium Picolinate in Atypical Depression: Effect on Carbohydrate Craving”. JOHN P. DOCHERTY, DAVID A. SACK, MARK ROFFMAN, MANLEY FINCH, JAMES R. KOMOROWSKI, September 2005 - https://www.ovid.com/jnls/practicalpsychiatry/abstract/00131746-200509000-00004~a-double-blind-placebo-controlled-exploratory-trial-of?redirectionsource=fulltextview
6. “Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance”. Yinan Hua, Suzanne Clark, Jun Ren, Nair Sreejayan, 22 July 2011 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286311003044
7. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes”. N. Suksomboon PhD, N. Poolsup PhD, A. Yuwanakorn MSc, 17 March 2014 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jcpt.12147
8. “The influence of chromium chloride-containing milk to glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Dee Pei, Chang-Hsun Hsieh, Yi-Jen Hung, Jer-Chuang Li, Chien-Hsing Lee, Shi-Wen Kuo, 2006 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16784965/
9. “Current Concepts About Chromium Supplementation in Type 2 Diabetes and Insulin Resistance”. Zhong Q. Wang & William T. Cefalu, 02 March 2010 - https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-010-0097-3
10. “Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus”. William T. Cefalua, Jennifer Rooda, Patricia Pinsonata, Jianhua Qina, Olga Seredaa, Lilian Levitana, Richard A. Andersonb, Xian H. Zhanga, Julie M. Martinc, Corby K. Martina, Zhong Q. Wanga, Bradley Newcomerd, May 2010 - https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00413-2/abstract
11. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements”. David J McIver, Ana Maria Grizales, John S Brownstein, Allison B Goldfine, 2015 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4656904/
12. “A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity”. Catherine Tsang, Mohsen Taghizadeh, Elahe Aghabagheri, Zatollah Asemi, Sadegh Jafarnejad, 21 May 2019 - https://research.edgehill.ac.uk/ws/portalfiles/portal/20628513/PDF_2019.pdf
13. “Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults”. Hongliang Tian, Xiaohu Guo, Xiyu Wang, Zhiyun He, Rao Sun, Sai Ge, Zongjiu Zhang, 2013 Nov 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/