Пиколинат хрома: как помогает при похудении и тяге к сладкому

Пиколинат хрома уже давно прописался на полках рядом с кофеином, L-карнитином и другими популярными жиросжигателями. Такая популярность обусловлена его свойствами усмирять тягу к сладкому, помогать контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и заодно заставлять организм активнее избавляться от жира.

Такие заявления не безосновательны! Микроэлемент действительно тесно связан с регуляцией углеводного обмена и чувствительностью к инсулину, поэтому ученые много лет изучают его влияние на инсулинорезистентность, сахарный диабет, ожирение и нарушения пищевого поведения. Но так ли он эффективен, как о нем говорят? Давайте в этом попробуем разобраться вместе.

Что такое пиколинат хрома

Начнем с небольшого, но очень важного уточнения. Под названием “хром” могут подразумеваться совершенно разные соединения. В пище и пищевых добавках речь идет о трехвалентном хроме – Cr (III). Его не стоит путать с шестивалентным Cr (VI) – токсичным промышленным соединением (1).

Возвращаемся к теме биодобавок. Сразу хочется отметить, что в их составах хром можно встретить в абсолютно разных формах, например:

• пиколинат хрома;
• полиникотинат хрома;
• никотинат хрома;
• хелат хрома;
• хромовые дрожжи;
• хлорид хрома;
• гистидинат хрома.

Почему же именно пиколинат обрел такую популярность? Все просто: он по праву считается одной из самых изученных форм микроэлемента, а также обладает высокой усвояемостью (2, 3), благодаря чему организм сможет беспрепятственно получить нутриент в необходимом количестве для выполнения тех или иных биологических функций.

Стоит ли принимать хром от тяги к сладкому?

Повышенный интерес к пиколинату хрома во многом связан с его способностью влиять на аппетит и пищевое поведение. И это неудивительно, ведь все мы хорошо знаем, что контроль аппетита – важнейшая часть стратегии по снижению и последующему поддержанию массы тела. Бывает сложно придерживаться даже грамотно составленного рациона, если неугасаемое чувство голода и желание баловать себя определенной категорией продуктов постоянно дают о себе знать.

Некоторые исследования действительно подтверждают тот факт, что прием пиколината хрома может снизить потребление пищи, чувство голода, а также тягу к жирной еде (4).

Также изучалось влияние хрома на аппетит и явное пристрастие к углеводной пище у людей с атипичной депрессией. Результаты оказались весьма многообещающими: на фоне приема пиколината хрома уменьшались повышенный аппетит, склонность к перееданию и выраженное желание употреблять углеводные продукты (5).

Помогает ли хром при диабете

После приема пищи углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь. Чтобы клетки могли использовать ее в качестве источника энергии, организму необходим инсулин. При сахарном диабете, особенно при диабете 2 типа, клетки могут хуже реагировать на данный гормон. Такое состояние называют инсулинорезистентностью: гормона в организме может быть достаточно, но клетки хуже реагируют на его действие, поэтому глюкоза поступает в них в меньших количествах и начинает накапливаться в крови. В ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь удержать уровень глюкозы в пределах нормы. И тут хром опять оказался в центре внимания, так как некоторые исследования обнаружили небольшие улучшения показателей углеводного обмена при приеме данного микроэлемента (6).

Как же работает хром в организме:

• может снижать уровень гликированного гемоглобина и глюкозы натощак (7, 8);
• повышает чувствительность клеток к инсулину (9, 10);
• потенциально способен снижать вероятность развития нарушений углеводного обмена (11).

Однако, несмотря на то, что пиколинат хрома продемонстрировал свою способность оказывать благоприятное воздействие на поддержку метаболических процессов при диабете, принимать его в качестве сахароснижающего препарата категорически нельзя!

Эффективен ли хром для похудения?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, связанных с пищевыми добавками, содержащими пиколинат хрома. И вот как раз здесь нужно понимать, что сам по себе микроэлемент не является той самой волшебной таблеткой, которая поможет мгновенно убрать лишние килограммы по щелчку пальцев. Но в комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой положительная динамика снижения веса может наблюдаться. Однако предупредим сразу, что супервыраженного эффекта ожидать не стоит. Что же об этом говорят исследования:

1. Прием хрома людьми с избыточным весом в дозах 200-1000 мкг в сутки в течение 8 недель привел к снижению массы тела на 0,75 кг по сравнению с плацебо. Также было выявлено небольшое снижение индекса массы тела – в среднем на 0,40 кг/м², а также процентного содержания жира в организме – на 0,68% (12).
2. Похожие выводы были получены и в Кокрейновском обзоре: прием пиколината хрома в течение 12-16 недель способствовал снижению веса на 1,1 кг у людей с избыточным весом (13).

Если смотреть на цифры в целом и глобально, получается, что ежемесячно на фоне приема пиколината хрома вы будете терять на несколько сотен граммов больше, чем без него. И это совершенно не тот результат, который вы сразу же заметите в зеркале или на весах. Поэтому выстраивать стратегию похудения вокруг одной капсулы хрома не стоит, ведь он работает немного иначе:

• способствует контролю аппетита и тяги к калорийной пище;
• помогает организму эффективнее использовать глюкозу (в отдельных случаях), снижая ее избыточное преобразование в жировые запасы.

Вы должны понимать, что хром не является “жиросжигателем” в буквальном смысле этого слова. Для эффективного снижения массы тела основным и неизменным фактором остается дефицит калорий. Пиколинат хрома, если и влияет на результат, то играет здесь максимум второстепенную роль.

Хром: как принимать правильно

Первое и самое важное, что вам нужно знать: для похудения или уменьшения тяги к сладкому официальной доказанной дозировки пиколината хрома нет. В исследованиях использовались разные количества микроэлемента (от 200 до 1000 мкг в сутки). Однако использование определенной дозы в клиническом исследовании еще не означает, что она рекомендована для самостоятельного приема

Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США уровень суточного потребления хрома составляет:

• для взрослых мужчин 19-50 лет – 35 мкг в сутки;
• для женщин того же возраста – 25 мкг;
• после 50 лет эти значения составляют соответственно 30 и 20 мкг.

При этом современные данные не позволяют со 100% уверенностью утверждать, что хром является незаменимым для здоровья человека микроэлементом, так как убедительных данных о выраженном дефиците хрома у здоровых людей все еще недостаточно.

Что касается выбора добавок, то здесь важно обращать внимание не только на форму микроэлемента, но и на количество элементарного хрома в одной порции. К примеру, таблетка может содержать значительно больше самого соединения chromium picolinate, но на этикетке отдельно указывается, сколько именно хрома из него вы получите. Этой цифрой и следует руководствоваться для определения дозировки. В любом случае самостоятельно назначать себе суточную дозу микроэлемента не стоит, а уж тем более увеличивать ее с целью побыстрее ощутить эффект. Всегда следуйте инструкции производителя.

Побочные эффекты и противопоказания к приему пиколината хрома

Как правило, умеренное количество хрома, получаемое из продуктов питания и добавок, не несет никакой опасности здоровым людям. Однако есть случаи, когда все же стоит отказаться от дополнительного приема микроэлемента:

• наличие заболеваний почек и печени;
• беременность и период лактации;
• детский и подростковый возраст.

Также особое внимание следует уделить лекарственным взаимодействиям, так как пиколинат хрома может снижать или увеличивать действие медпрепаратов:

1. Микроэлемент может усиливать сахароснижающий эффект инсулина и препаратов для лечения диабета.
2. Есть подтвержденное взаимодействие и с левотироксином. Одновременный прием пиколината хрома способен снижать всасывание препарата.

Поэтому перед приемом добавки лучше дополнительно проконсультироваться с врачом во избежание нежелательных реакций.

Так нужен ли вам пиколинат хрома?

Теперь, когда вы уже имеете представление о том, что собой представляет пиколинат хрома, для чего его можно принимать и будет ли он эффективно работать, вывод можно сделать следующий. Рассматривать прием микроэлемента именно как способ быстро похудеть и сформировать фигуру мечты уж точно не стоит. Так как он не имеет прямого жиросжигающего эффекта да и в целом без активной работы над собой не покажет никакого результата.

Осуществлять прием пиколината хрома лучше, отталкиваясь от реальной цели, рациона и общего состояния здоровья. Он подойдет для поддержки стабильного уровня сахара в крови, энергетического потенциала и просто в качестве средства для поддержки обменных процессов.

Литература

1. “Chromium”. NIH Office of Dietary Supplements - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
2. “Comparison of acute absorption of commercially available chromium supplements”. Robert A DiSilvestro, Emily Dy, 2007 Mar 19 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17499152/
3. “The role of Chromium III in the organism and its possible use in diabetes and obesity treatment”. Sławomir Lewicki, Robert Zdanowski, Małgorzata Krzyżowska, Aneta Lewicka, Bogdan Dębski, Marcin Niemcewicz, Mariusz Goniewicz, 2014 - https://www.aaem.pl/The-role-of-Chromium-III-in-the-organism-and-its-possible-use-in-diabetes-and-obesity-treatment,72109,0,2.html
4. “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety”. Stephen D Anton, Christopher D Morrison, William T Cefalu, Corby K Martin, Sandra Coulon, Paula Geiselman, Hongmei Han, Christy L White, Donald A Williamson, 2008 Oct - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2753428/
5. “A Double-Blind, Placebo-Controlled, Exploratory Trial of Chromium Picolinate in Atypical Depression: Effect on Carbohydrate Craving”. JOHN P. DOCHERTY, DAVID A. SACK, MARK ROFFMAN, MANLEY FINCH, JAMES R. KOMOROWSKI, September 2005 - https://www.ovid.com/jnls/practicalpsychiatry/abstract/00131746-200509000-00004~a-double-blind-placebo-controlled-exploratory-trial-of?redirectionsource=fulltextview
6. “Molecular mechanisms of chromium in alleviating insulin resistance”. Yinan Hua, Suzanne Clark, Jun Ren, Nair Sreejayan, 22 July 2011 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286311003044
7. “Systematic review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium supplementation in diabetes”. N. Suksomboon PhD, N. Poolsup PhD, A. Yuwanakorn MSc, 17 March 2014 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jcpt.12147
8. “The influence of chromium chloride-containing milk to glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Dee Pei, Chang-Hsun Hsieh, Yi-Jen Hung, Jer-Chuang Li, Chien-Hsing Lee, Shi-Wen Kuo, 2006 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16784965/
9. “Current Concepts About Chromium Supplementation in Type 2 Diabetes and Insulin Resistance”. Zhong Q. Wang & William T. Cefalu, 02 March 2010 - https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-010-0097-3
10. “Characterization of the metabolic and physiologic response to chromium supplementation in subjects with type 2 diabetes mellitus”. William T. Cefalua, Jennifer Rooda, Patricia Pinsonata, Jianhua Qina, Olga Seredaa, Lilian Levitana, Richard A. Andersonb, Xian H. Zhanga, Julie M. Martinc, Corby K. Martina, Zhong Q. Wanga, Bradley Newcomerd, May 2010 - https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00413-2/abstract
11. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements”. David J McIver, Ana Maria Grizales, John S Brownstein, Allison B Goldfine, 2015 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4656904/
12. “A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity”. Catherine Tsang, Mohsen Taghizadeh, Elahe Aghabagheri, Zatollah Asemi, Sadegh Jafarnejad, 21 May 2019 - https://research.edgehill.ac.uk/ws/portalfiles/portal/20628513/PDF_2019.pdf
13. “Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults”. Hongliang Tian, Xiaohu Guo, Xiyu Wang, Zhiyun He, Rao Sun, Sai Ge, Zongjiu Zhang, 2013 Nov 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/