Основні помилки прийому протеїну
Як ви думаєте, який вид спортивного харчування є одним із найпопулярніших на ринку? І ви будете абсолютно праві, якщо відповісте, що це протеїн. Він чудово справляється із завданням компенсації нестачі білка в організмі, підтримання та нарощування м’язової маси, відновлення після фізичних навантажень і запобігання катаболізму.
Якщо ви почнете ретельно вивчати інформацію про цю харчову добавку в інтернеті, можете натрапити на відгуки, основний меседж яких: “Цей протеїн зовсім не працює, не дає бажаного ефекту! Не рекомендую!”. І так, таких обурень може бути надзвичайно багато – дивуватися не варто. Проблема насправді лежить на поверхні. Низька ефективність і відсутність результату, як правило, зумовлені не самою добавкою, а помилками, яких припускаються під час її використання. Тому, щоб ви не були розчаровані прийомом білкових добавок, ми розглянемо найпоширеніші помилки, пов’язані з їх введенням у раціон.
ТОП-7 найтиповіших помилок під час прийому протеїну
Давайте одразу ж поставимо одну жирну крапку над i: протеїн – це не “чарівна добавка”, а допоміжний інструмент, який працює виключно за грамотного підходу до прийому. Навіть у разі вибору найкращого продукту результат може бути не таким, як очікувалося, з низки причин. І ось деякі з них:
Прийом занадто великої кількості протеїну за раз для швидкого набору м’язової маси
Одна з найпоширеніших помилок – стійке переконання, що чим більша порція протеїну для разового прийому, тим швидше вдасться досягти вираженого збільшення об’єму мускулатури. Чомусь сформувалася думка, що організм здатен використовувати весь отриманий білок виключно для м’язового синтезу, незалежно від його кількості та часу прийому. Але тут не все так просто. Зараз пояснимо.
Білок, що надходить в організм, виконує одразу кілька важливих функцій: використовується для оновлення тканин, синтезу ферментів, гормонів та імунних білків, а також слугує основним будівельним матеріалом для м’язової тканини.
Набір м’язової маси починається із запуску процесу синтезу білка безпосередньо в самій мускулатурі. Для цього організму потрібно приблизно 25–40 г з усієї кількості прийнятого протеїну. Так, цього цілком достатньо для надходження необхідних незамінних амінокислот, які стимулюють утворення м’язового білка. Усе, що споживається понад цей поріг, іде на синтез ферментів, гормонів, утворення антитіл та інші не менш важливі процеси.
Після прийому протеїну процес стимуляції набору маси не буде тривати постійно й безперервно. Протягом кількох годин вплив поживних речовин на синтез нових м’язових тканин поступово знижуватиметься, навіть якщо амінокислоти продовжують циркулювати в крові. З цього випливає один простий і цілком логічний висновок: велика доза протеїну за один прийом (як би того не хотілося) не призводить до тривалого посилення анаболічних процесів.
Саме тому спортсмени розподіляють споживання білка на кілька прийомів протягом дня. Це справді значно ефективніший підхід, ніж вживання основної частини добової норми за один раз. Регулярне надходження білка (кожні 3–4 години) дозволяє багаторазово перезапускати анаболічні процеси, отримуючи відчутний профіт від прийому спортхарчу!
Заміна протеїном повноцінного харчування
Використовувати протеїн замість їжі на регулярній основі – не найкраща й навіть небезпечна ідея! Харчові добавки, як уже згадувалося раніше, є виключно допоміжним інструментом, що допомагає значно швидше досягати бажаних результатів.
У протеїні не містяться харчові волокна, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, рослинні сполуки та інші важливі нутрієнти, які присутні в продуктах харчування. Тривала заміна їжі протеїновими коктейлями може призвести до дефіциту важливих поживних речовин, що, своєю чергою, неодмінно позначиться на функціонуванні всього організму. Розгрібати наслідки доведеться довго, і вам це точно ні до чого!
Пам’ятайте: жодна харчова добавка не здатна замінити збалансоване харчування. Натомість за грамотного поєднання БАДів із правильно побудованим раціоном можна сформувати бажану статуру без ризиків для здоров’я.
Прийом протеїну разом із їжею
Так, і таку помилку багато хто допускає. Річ у тім, що прийом протеїну разом з основним прийомом їжі повністю позбавлений сенсу. І проблема в цьому випадку полягає не в самому факті одночасного прийому, а у відсутності розуміння мети такої комбінації.
Коли протеїн приймається разом із повноцінним прийомом їжі, і без того багатим на білок, його додаткова цінність суттєво знижується. Ми вже з вами з’ясували, що організму потрібна певна порогова кількість незамінних амінокислот, які вивільняються з білка. Якщо цей поріг уже досягнуто за рахунок звичайної їжі, додатковий протеїн не посилює ефект, а буде використаний для інших цілей.
Поєднувати протеїн із харчуванням доцільно в тих випадках, коли раціон об’єктивно “просідає” за кількістю білка. Наприклад, між прийомами їжі як перекус або коли під час їжі (того ж сніданку) на тарілці відсутній білок. Таким чином ви зможете раціонально розподілити споживання протеїну протягом дня та підвищити його загальну ефективність.
Неправильний час прийому протеїну в період тренувань
Коли ж найкраще приймати білок: до, під час чи після тренування? Це питання часто виникає у новачків, які лише починають активно працювати над собою в залі. Білкова добавка може бути доречною як до, так і після фізичних навантажень, але аж ніяк не під час них, адже переповнений шлунок навряд чи буде радий такому рішенню.
Що стосується прийому протеїну до тренування, це буде цілком виправдано в тих випадках, коли до тренування залишається 1–3 години. Організму потрібен час, щоб його перетравити й засвоїти. Нерідко спортсмени вдаються саме до прийому амінокислот перед тренуваннями. Вони засвоюються швидше за білок і не стануть причиною дискомфорту в шлунку під час чергового підходу при виконанні вправ. Прийом перед тренуванням запобігатиме руйнуванню м’язів, підвищить витривалість і концентрацію уваги.
Найоптимальніший час прийому протеїнових коктейлів – після хорошої роботи в залі. Ви не лише миттєво забезпечите організм необхідною кількістю білка, а й закриєте анаболічне вікно (період, коли амінокислоти найефективніше використовуються для відновлення м’язів і запобігання їх розпаду, а також поповнення запасів глікогену).
Вибір невідповідного типу протеїну
Сьогодні з вибором протеїнових добавок проблем не виникає зовсім, адже ринок пропонує найрізноманітніші варіанти: сироватковий концентрат, ізолят, гідролізат, казеїн, яєчний, рослинні суміші. Але брати перший-ліпший білок лише тому, що більше сподобалася етикетка або хтось випадковий в інтернеті порадив – неправильно. Важливо враховувати індивідуальні потреби саме вашого організму, інакше ви не лише не отримаєте бажаного результату, а й зіткнетеся з не найприємнішим досвідом використання.
Однією з найчастіших причин невдалого підбору харчової добавки є непереносимість лактози або чутливість до молочних білків. Сироватковий концентрат містить залишкову кількість лактози та молочних цукрів, через що в деяких людей можуть виникати здуття, діарея та інші розлади ШКТ. У таких випадках більш доречними варіантами є сироватковий ізолят із мінімальним вмістом лактози або гідролізовані форми, у яких білок частково розщеплений до пептидів і засвоюється легше. За вираженої реакції на молочні продукти перевагу слід надавати, відповідно, немолочним джерелам білка. Також нерідко трапляється алергія на яєчний протеїн, тому якщо ваш організм не “дружить” з таким білком, варто розглядати альтернативи.
Рослинні протеїни потребують окремої уваги. Потрібно розуміти, що вони можуть поступатися тваринним білкам за амінокислотним складом (наприклад, нестача лейцину, який необхідний для стимуляції синтезу м’язового білка). Але на практиці це легко виправляється! Для досягнення бажаного ефекту може знадобитися або більша порція протеїну, або використання сумішей рослинних білків, які взаємно доповнюють амінокислотний профіль.
Важливо: якщо в процесі прийому білкових добавок ви помітили дискомфорт, не варто чекати, поки все мине, краще розглянути інші, більш відповідні типи протеїну.
Неправильне комбінування протеїну з іншими видами спортивного харчування
Йдеться про одночасний прийом протеїну та амінокислот. Скажемо одразу: жодного профіту ви не отримаєте!
Білок уже містить необхідну кількість амінокислот, які й так поступово вивільнятимуться в кров у міру засвоєння харчової добавки. Спільний прийом амінокислот із протеїном не стане додатковим стимулом для набору маси та покращення спортивних показників. Ці види спортхарчу найкраще розділяти, приймаючи окремо один від одного. Наприклад, амінокислоти добре підходять для прийому до або під час тренування, адже вони майже миттєво починають діяти й не перевантажують ШКТ. Ви зможете тренуватися в необхідному темпі без дискомфорту. Білок же краще приймати вже після фізичної активності.
Очікування миттєвого ефекту
Не будемо приховувати, усі хочуть блискавичного результату буквально після кількох протеїнових коктейлів. Але коли дива не відбувається, починає наростати розчарування, з’являються необґрунтовані висновки про “марність” спортхарчу або, навпаки, постійне збільшення доз.
Протеїн не працює сам по собі. Регулярні тренування з поступовим прогресуванням, налагоджений раціон, повноцінний відпочинок і сон – ось головні складові успіху. А білкові добавки в цьому випадку відіграють допоміжну роль, допомагаючи добирати норму білка, забезпечувати мускулатуру необхідними поживними речовинами та захищати від катаболізму. Результат буде не миттєвим, але вражаючим.
Спортивне харчування, і протеїн зокрема, – це ефективний і науково обґрунтований інструмент, який може суттєво спростити та прискорити досягнення ваших цілей. Однак його користь безпосередньо залежить від того, наскільки грамотно він використовується. Помилки в дозуванні, неправильне поєднання протеїну з продуктами харчування та іншими біодобавками, нерозуміння основ роботи протеїну й того, навіщо він вам потрібен, здатні звести нанівець навіть найякісніші добавки.
Сподіваємося, що завдяки нашій статті ви змогли розібратися в найпоширеніших помилках, пов’язаних із прийомом білкових добавок, і знайти рекомендації щодо того, як отримати з них максимальну користь.
