Лейцин: свойства и особенности применения

Все мы хорошо и не понаслышке знакомы с такими аминокислотами, как BCAA. Да-да, это та самая тройка незаменимых “строительных кирпичиков” для нашего организма. Лейцин, изолейцин и валин давно стали мастхэвом в спортивном питании и это совершенно не удивительно, так как они играют ключевую роль в процессах наращивания и регенерации мышечной массы. Как правило, мы воспринимаем BCAA как единый комплекс, совершенно не вдаваясь в подробности влияния той или иной аминокислоты по отдельности. А ведь за каждым компонентом стоит свой уникальный механизм действия, свои функции и особенности.

Сегодня поговорим о лейцине, детально узнаем, на что он способен, какая роль ему отведена и какое количество аминокислоты нужно получать ежедневно. Поехали разбираться!

Что такое лейцин

Лейцин – это незаменимая аминокислота с разветвленной цепочкой (ВСАА), которая играет важную роль в регуляции белкового обмена. В данном случае “незаменимая” означает, что организм человека не способен синтезировать её самостоятельно, поэтому единственным источником аминокислоты остается пища и специализированные пищевые добавки.

Особенность лейцина заключается в том, что он служит своего рода “бустером” для процессов синтеза мышечного белка. Помимо этого аминокислота активирует сигнальные пути (в частности, mTOR), которые запускают рост и восстановление тканей (1, 2). Поэтому совершенно не удивительно, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, на регулярной основе восполняют свой рацион продуктами и добавками, содержащими незаменимые аминокислоты ВСАА. Но повышенное внимание к данным веществам можно наблюдать не только со стороны спортсменов, но и ученых, которые рассматривают лейцин, как одно из вспомогательных веществ для поддержки здоровья, профилактики саркопении и метаболических нарушений.

Лейцин: польза и вред для организма

Раз уж мы заговорили о влиянии лейцина на различные процессы, протекающие в организме, предлагаем на них остановиться более детально. Ведь он, как и любое другое вещество, имеет как положительные стороны, так и потенциальные риски для здоровья. Давайте рассмотрим обе стороны подробнее.

Положительное влияние

Начнём с самой интересной части – пользы для организма. Итак, как и на что влияет лейцин, свойства аминокислоты и для чего её принимают:

• Стимулирует мышечный рост. Лейцин по праву считается главным игроком в тройке ВСАА, стимулирующим анаболические процессы (3). В сочетании с силовыми тренировками аминокислота демонстрирует прекрасные результаты, помогая спортсменам набрать сухую мышечную массу. Также при похудении она помогает сохранить мускулатуру, предотвратив разрушение белка (4, 5). То есть вы сможете эффективно сжигать жир, не переживая, что процесс затронет мускулатуру.

• Способствует процессам регенерации. После интенсивных силовых тренировок или травм организм начинает активно работать над восстановлением поврежденных тканей (6, 7). И в данном случае лейцин тоже играет далеко не самую последнюю роль. Он ускоряет регенерацию тканей путем усиленной выработки мышечного белка. Более того, аминокислота помогает уменьшать воспалительный процесс, что тоже положительно отражается на скорости восстановления (8, 9).

• Предотвращает потерю мышечной массы. С данной проблемой довольно часто сталкиваются люди во время болезней, в пожилом возрасте (саркопения), а также те, кто придерживается строгих диет. Лейцин помогает предотвратить потерю мышечной массы, притормаживая катаболические процессы (10).

• Косвенно влияет на выработку энергии. Лейцин является кетогенной аминокислотой. При его распаде образуются ацетил-КоА и ацетоацетат, которые задействуются в энергетическом обмене. В условиях ограниченного поступления глюкозы (например, при длительной физической нагрузке, голодании или низкоуглеводной диете) организм активнее использует кетоновые тела и продукты распада кетогенных аминокислот, в том числе лейцина, для покрытия энергетических потребностей.

• Повышает силу и выносливость. Этот эффект объясняется тем, что аминокислота не только усиливает анаболизм, но и участвует в энергетическом обмене, обеспечивая мышцы дополнительным “топливом” во время тренировок.

• Помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Еще один интересный факт о лейцине: он не только оказывает положительное влияние на мышцы, но и метаболизм углеводов. Аминокислота способна стимулировать выработку инсулина и повышать чувствительность организма к этому гормону (11, 12). В свою очередь это позволяет взять под контроль уровень глюкозы в крови. Особенно лейцин будет полезен для людей с нарушениями углеводного обмена или склонностью к инсулинорезистентности. Но при этом не забывайте, что прием пищевой добавки следует начинать только после консультации с врачом.

• Участвует в регуляции массы тела. Такого вы точно от него не ожидали. Лейцин действительно помогает бороться с лишним весом. Его механизм воздействия в данном случае многогранный:

• замедляет образование новых жировых клеток и снижает скорость их накопления. Параллельно с этим аминокислота активизирует процессы расщепления уже существующих жировых запасов, позволяя организму использовать их в качестве энергии;
• лейцин усиливает продуцирование лептина – гормона, который отвечает за чувство сытости. Когда его в крови достаточно, мозг получает сигнал “я сыт”, благодаря чему вы не переедаете и можете контролировать аппетит;
• как уже ранее говорили, лейцин благоприятно сказывается на обменных процессах: снижает уровень сахара и повышает чувствительность к инсулину. Это в свою очередь говорит нам о том, что организм эффективнее может использовать питательные вещества и меньше откладывать их “про запас в жировое депо” (11).

Теперь стало понятно, почему настолько важно получать в достаточном количестве такую аминокислоту как лейцин. Его функции просто поражают. Но где-то рядом с благоприятным воздействием всегда есть маленькое “но”, о котором давайте поговорим далее.

Негативное влияние на организм

Лейцин сам по себе является безопасным и не вызывает никаких проблем. Но увлекаться им сильно тоже не стоит, так как именно при неконтролируемом чрезмерном потреблении появляются не самые приятные побочные эффекты. Это касается лишь тех, кто принимает пищевые добавки с аминокислотой, ведь из продуктов питания получить заоблачную и небезопасную дозировку вещества не так уж просто.

Итак, с чем же вы рискуете столкнуться:

• нарушение работы ЖКТ (тошнота, диарея, газообразование);
• дисбаланс других важных аминокислот в организме;
• низкий уровень сахара в крови;
• повышенная нагрузка на печень и почки;
• повышение уровня аммиака в крови;
• дефицит триптофана и серотонина.

Поэтому важно не забывать, что лейцин полезен в адекватных количествах, но превышение рекомендуемых доз не усилит положительный эффект, а, наоборот, может дать обратный результат.

Суточная норма потребления

Сколько лейцина в день мне нужно потреблять? Это именно тот вопрос, который должен был возникнуть у вас при прочтении предыдущего раздела. Ведь нас интересует разумное потребление без рисков для здоровья.

Суточная норма потребления лейцина может колебаться от 6 до 15 г. Здесь во многом все зависит от вашего образа жизни, физической активности и преследуемых результатов.

Лейцин в продуктах питания

Главный источник лейцина – это, безусловно, наш повседневный рацион. Если вы хотите увеличить количество потребляемой аминокислоты, рекомендуем добавить в свое меню следующие продукты:

• пармезан – 3450 мг/100г;
• куриная грудка – 2750 мг/100г;
• говядина – 2300 мг/100г;
• лосось – 2100 мг/100г;
• яйца (куриные) – 1080 мг/100г;
• тунец – 1514 мг/100г;
• арахис – 1550 мг/100г;
• миндаль – 1480 мг/100г;
• чечевица – 1786 мг/100г;
• соя – 1355 мг/100г.

Теперь, когда вы знаете, где содержится лейцин в достаточном количестве, можете составлять рацион таким образом, чтобы получить из него максимум аминокислоты.

Лейцин: как принимать пищевые добавки

Помимо пищи, лейцин доступен и в форме специализированных добавок: как отдельная аминокислота или в составе комплексов BCAA. Но мы будем рассматривать его, как самостоятельную биодобавку.

Лейцин сегодня можно приобрести в двух вариантах:

1. Таблетированная/капсульная форма. Очень удобный формат. Суточная норма аминокислоты уже содержится в определенном количестве капсул. Вам не нужно стоять и отмерять необходимое количество БАДа. Плюс ко всему, капсулы удобно брать с собой в дорогу, на работу или на тренировки. Но учтите, что таблетки дольше усваиваются.
2. Порошковая форма. Более быстрое усвоение, можно “делать коктейль” с другими добавками и это большой плюс. Кому-то лейцин в порошке принимать удобнее, так как можно более точно корректировать дозировку добавки “под себя”. Вместе с тем БАД в виде порошка не очень удобно транспортировать, он может иметь горьковатый вкус. Хотя производители часто добавляют в порошковые смеси ароматизаторы.

В любом случае как таблетированная форма, так и порошковая заслуживают внимания и одинаково популярны среди спортсменов.

Что касается особенностей приема, то тут все просто. Лучше всего “загружаться” лейцином до или сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез белка и ускорить процесс регенерации мышц.

Противопоказания к приему лейцина

Аминокислота будет полезна не всем. Поэтому перед покупкой пищевой добавки обязательно убедитесь, что вы не входите в группу лиц, кому она противопоказана.

В каких случаях и кому стоит отказаться от приема:

• людям с диабетом. Как мы писали ранее, лейцин может влиять на уровень сахара в крови, а при одновременном приеме с медицинскими препаратами для контроля глюкозы может привести к гипогликемии. Поэтому перед приемом лейцина не лишним будет посоветоваться с эндокринологом;
• беременным и кормящим женщинам. В этот период не следует принимать пищевые добавки с данной аминокислотой, особенно если они не рекомендованы врачом. Зачем вам эти риски?;
• возраст до 18 лет. Дети получают достаточное количество аминокислоты из рациона, потребности в пищевых добавках в столь раннем возрасте нет;
• при наличии заболеваний почек, печени, а также такого редкого недуга, как болезнь кленового сиропа (редкое наследственное метаболическое заболевание, которое сопровождается нарушением распада аминокислот из-за дефицита ферментов).

Лейцин, как оказалось, является достаточно значимой аминокислотой для нашего организма, которая является основным регулятором белкового обмена. И если вы решили добавить её в свой рацион, обязательно примите во внимание все оговоренные в этой статье нюансы, чтобы получить исключительно пользу от приема. А еще, покупайте пищевые добавки в специализированных магазинах и исключительно от известных, хорошо зарекомендовавших себя на рынке производителей.

Литература

1. “The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism”. Yehui Duan, Fengna Li, Yinghui Li, Yulong Tang, Xiangfeng Kong, Zemeng Feng, Tracy G Anthony, Malcolm Watford, Yongqing Hou, Guoyao Wu, Yulong Yin, 2016 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
2. “Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis”. Micah J Drummond, Blake B Rasmussen, 2008 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5096790/
3. “Role of Essential Amino Acids in Protein Synthesis and Muscle Growth”. Pallavi Rai, August-2023 - https://www.openaccessjournals.com/articles/role-of-essential-amino-acids-in-protein-synthesis-and-muscle-growth-16798.html
4. “Optimizing Body Composition During Weight Loss: The Role of Amino Acid Supplementation”. Daniele Cannavaro, Francesco Leva, Alfredo Caturano, Cesare Celeste Berra, Leonilde Bonfrate and Caterina Conte, 2 May 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/12/2000#:~:text=Some%20of%20these%20amino%20acids,provision%20for%20skeletal%20muscle%20metabolism.
5. “L-Leucine Supplementation for Preserving Lean Mass During Low Calorie Diet in Sarcopenic Obese Women: A Pilot Study”. Elisabetta Camajani, PhD student, Agnese Persichetti, PhD, Savina Contini, PhD student, Carla Lubrano, MD, PhD, Massimiliano Caprio, MD,PhD, Lucio Gnessi, MD,PhD, Sabrina Basciani, PHD, 03 May 2021 - https://academic.oup.com/jes/article/5/Supplement_1/A19/6240276
6. “Leucine-Enriched Essential Amino Acids Improve Recovery from Post-Exercise Muscle Damage Independent of Increases in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men”. by Marcus Waskiw-Ford, Sarkis Hannaian, Justin Duncan, Hiroyuki Kato, Sidney Abou Sawan, Marius Locke, Dinesh Kumbhare and Daniel Moore, 11 April 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1061
7. “Leucine Supplementation Accelerates Connective Tissue Repair of Injured Tibialis Anterior Muscle”. Marcelo G Pereira, Meiricris T Silva, Eduardo O C Carlassara, Dawit A Gonçalves, Paulo A Abrahamsohn, Isis C Kettelhut, Anselmo S Moriscot, Marcelo S Aoki, Elen H Miyabara, 2014 Sep 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4210903/
8. “Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy”. Nicola Theis, Meghan A Brown, Paula Wood, Mark Waldron, 2021 Jan 4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965179/
9. “Effects of leucine-enriched essential amino acid supplementation on muscular fatigue and inflammatory cytokines in wheelchair basketball players”. Young Hwan An, Jisu Kim,Hee-Jae Kim, Kiwon Lim, June 2020 - https://www.researchgate.net/publication/343012611_Effects_of_leucine-enriched_essential_amino_acid_supplementation_on_muscular_fatigue_and_inflammatory_cytokines_in_wheelchair_basketball_players
10. “Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis”. B Komar, L Schwingshackl, G Hoffmann, 2015 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/
11. “Leucine Supplementation: A Novel Strategy for Modulating Lipid Metabolism and Energy Homeostasis”. Lingyu Zhang, Fengna Li, Qiuping Guo, Yehui Duan, Wenlong Wang, Yinzhao Zhong, Yuhuan Yang and Yulong Yin, 2 May 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1299#:~:text=Leu%20has%20also,increases%20insulin%20sensitivity
12. “Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose”. Dionysia Kalogeropoulou, Laura Lafave, Kelly Schweim, Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, 2008 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013300/